9 იოდით მდიდარი საკვები ფარისებრი ჯირკვლისთვის
ვერა კუზმინა
ენდოკრინოლოგი, დიეტოლოგი
იოდი ორგანიზმს სჭირდება საჭმლის მოსანელებლად და ენერგიად გადაქცევისთვის. ის პასუხისმგებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე, ეხმარება მას ჰორმონების გამომუშავებაში.
თუ ორგანიზმში არ არის საკმარისი იოდი, ვითარდება დაავადება, რომელსაც ეწოდება ჰიპოთირეოზი. მას თან ახლავს ისეთი სიმპტომები, როგორიცაა: სიმსუქნე, ყაბზობა, დაღლილობა, კანის სიმშრალე, თმის ცვენა.
ჯანმრთელ ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ 150 მიკროგრამი იოდი დღეში. ორსულებისთვის ეს დოზა უფრო მაღალია. ძნელია იმის გაგება, თუ რამდენ იოდს იღებს ადამიანი საკვებიდან, ვინაიდან მწარმოებლები არ მიუთითებენ მის შემცველობას შეფუთვაზე. ამიტომ, სტატიაში შევკრიბეთ ამ მიკროელემენტის შემცველობის 9 პროდუქტის ჩანაწერი.
1. ზღვის მცენარეები
წყალმცენარეები შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. მათი უსაფრთხოდ ჩართვა შესაძლებელია წონის დაკლების მსურველთა დიეტაში, რადგან პროდუქტის კალორიული შემცველობა მინიმალურია.
ზღვის მცენარეებს სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ ჩემპიონი მცენარეულ საკვებს შორის იოდის შემცველობით. თუმცა, ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია რეგიონზე, სადაც ისინი გაიზარდა და როგორ მომზადდა.
არსებობს საკვები წყალმცენარეების სამი ყველაზე პოპულარული ტიპი:
- კომბუ;
- ვაკამე;
- ნორი.
კომბუ კელპი - ყავისფერი წყალმცენარეები. გასაყიდად ისინი გვხვდება ფხვნილისა და გამხმარი სახით. ამზადებენ დაშის (იაპონურ ბულიონს). მეცნიერებმა, რომლებმაც შეაფასეს იოდის შემცველობა აზიის სხვადასხვა ქვეყნებში მოპოვებულ წყალმცენარეებში, დაადგინეს, რომ კომბუ შეიცავს ყველაზე მეტ რაოდენობას.
ერთი გრამი ზღვის მცენარეები (ერთი ფოთოლი) შეიძლება შეიცავდეს დაახლოებით 2984 მიკროგრამ იოდს. ეს საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება 2000%-ით. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა კარგად მოითმენს იოდის ჭარბ მიღებას, ზოგიერთს შეიძლება ჰქონდეს ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქცია. ეს უნდა გვახსოვდეს, როდესაც გადაწყვეტთ ორგანიზმში იოდის დონის გაზრდას საკვების საშუალებით.
Wakame არის ყავისფერი ზღვის მცენარეები ტკბილი გემოთი. კულინარიაში მათ მიზო სუპის დასამზადებლად იყენებენ. მათში იოდის შემცველობა დამოკიდებულია გაშენების რეგიონზე.მიკროელემენტი ყველაზე ხშირად გვხვდება აზიურ ვაკამეში და ყველაზე ნაკლებად ავსტრალიურ და ახალ ზელანდიურ წყალმცენარეებში.
პროდუქტის 1 გ შეიცავს დაახლოებით 66 მიკროგრამ იოდს. ეს საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ ადამიანის ყოველდღიური საჭიროება 44%-ით.
Nori არის წითელი წყალმცენარეების ქვესახეობა. ისინი შეიცავს ნაკლებ იოდს, ვიდრე ყავისფერი. ეს არის ნორი, რომელსაც ყველაზე ხშირად იყენებენ სუშისა და რულონების დასამზადებლად. ამ წყალმცენარეების 1 გ შეიცავს დაახლოებით 16-43 მიკროგრამ იოდს, რაც შეადგენს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 11-29%-ს.
2. კოდი
ვირთევზას თეთრ ნაზ ხორცს აქვს შესანიშნავი გემო. გარდა ამისა, ეს თევზი არის მინერალების შესანიშნავი წყარო, მათ შორის იოდი. ამავდროულად, ის დაბალკალორიულია და ცხიმიანია, ამიტომ შეიძლება შევიდეს წონის დაკლების მსურველთა დიეტაში.
ფილეს 85 გ შეიცავს 63-99 მიკროგრამ იოდს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაბლოკოთ ამ მინერალის ყოველდღიური მოთხოვნილება 66%-ით. იოდის ზუსტი რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ სად გაიზარდა თევზი: ბუნებრივ პირობებში თუ ფერმაში.
3. რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები ადამიანების უმეტესობისთვის იოდის ყველაზე ხელმისაწვდომი წყაროა. მისი რაოდენობა განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენ იოდს იღებს პირუტყვი საკვებთან ერთად. მნიშვნელოვანია ამ მინერალის შემცველობა სადეზინფექციო ფორმულირებებში, რომლებიც გამოიყენება რძის დროს.
ბოსტონში მეცნიერებმა გაზომეს იოდი რძეში 18 სხვადასხვა მწარმოებლისგან. მათ აღმოაჩინეს, რომ თითოეული ჭიქა შეიცავს ამ მინერალის მინიმუმ 88 მიკროგრამს. ზოგიერთი ბრენდი რეკორდსმენიც კი გახდა, რადგან მათი პროდუქტი 168 მიკროგრამი იოდის წყარო იყო. ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 59-112%-ის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა დალიოთ 1 ჭიქა რძე [1]
იოგურტი შეიცავს საკმარის იოდს. ამ პროდუქტის ერთი ჭიქა საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ ზრდასრული ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 50%.
ყველი და ხაჭო შეიძლება გახდეს იოდის წყარო. ყველში მისი რაოდენობა ჯიშის მიხედვით იცვლება, მაგალითად, ჩედარში დაახლოებით 12 მიკროგრამია. ერთი ჭიქა ხაჭო შეიცავს 65 მიკროგრამ იოდს.
4. იოდირებული მარილი
ამერიკაში 1920-იან წლებში მარილს იოდი დაუმატეს. ეს გაკეთდა ჩიყვის წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად და ფარისებრი ჯირკვლის შეშუპების თავიდან ასაცილებლად.
შესაძლებელია ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების იოდის დაფარვა 47%-ით მხოლოდ ¼ ჩაის კოვზი სუფრის მარილის გამოყენებით. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ის შეიცავს ნატრიუმს, რამაც დიდი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპერტენზიის განვითარება.
5. კრევეტები
კრევეტები შეიცავს ძვირფას პროტეინს, ისინი დაბალკალორიულია, მაგრამ მაღალი იოდით. გარდა ამისა, ისინი ამარაგებენ ორგანიზმს ვიტამინ B12-ს, ფოსფორს და სელენს.
კრევეტები სხვა ზღვის პროდუქტებთან ერთად შეიცავს იოდს, რადგან ის შთანთქავს მას ზღვის წყლისგან. ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად 23%-ით (35 მკგ იოდი) საკმარისია მიირთვათ დაახლოებით 90 გრამი კრევეტები.
6. ტუნა
ტუნა ერთ-ერთი დაბალკალორიული კერძია. მისი ხორცი მდიდარია კალიუმით, რკინით, B ჯგუფის ვიტამინებით, ცილებით და იოდით. ის შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც საუკეთესო საშუალებაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის.
ორგანიზმის იოდის ყოველდღიური მოთხოვნილების 11%-ით დასაფარად საკმარისია მიირთვათ დაახლოებით 90 გრ ტუნა.
7. კვერცხი
კვერცხი მდიდარია მინერალებით, ვიტამინებით და ცილებით. ნუტრიენტების უმეტესობას შეიცავს გული. კერძოდ, ეს ეხება იოდს. ეს მინერალი გვხვდება ქათმის საკვებში. ფრინველის მიერ მიღებულ საკვებში იოდის რაოდენობა განსაზღვრავს მის შემცველობას კვერცხებში.
ერთი დიდი კვერცხი არის 100 კკალ და 24 მიკროგრამი იოდის წყარო. ეს რაოდენობა საკმარისია ამ მინერალის ყოველდღიური მოთხოვნილების დასაფარად 16%.
8. ქლიავი
ვეგეტარიანელებისთვის ქლიავის ხმელი ხილი შეიძლება იყოს იოდის შესანიშნავი წყარო. 5 ქლიავი შეიცავს დაახლოებით 13 მიკროგრამს ამ მინერალს, რაც საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება 9%-ით.
ქლიავი არა მხოლოდ იოდის წყაროა, ის მდიდარია ბოჭკოებით, სორბიტოლით და შაქრის ალკოჰოლით, რომლებიც ერთად გვეხმარება ყაბზობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ის აჯერებს ორგანიზმს A ვიტამინით, K ვიტამინით, რკინით და კალიუმით.
სასარგებლოა ჭამა გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, მსხვილი ნაწლავის კიბოს პროფილაქტიკისთვის. ქლიავი შედის სხვადასხვა დიეტაში, რომელიც შექმნილია ჭარბი წონის მოსაშორებლად, რადგან ის შესანიშნავად აკონტროლებს მადას.
9. ლიმას ლობიო
ინდოეთში პოპულარულია კერძი სახელწოდებით "succotash". იგი მზადდება ლიმას ლობიოსა და სიმინდისგან. ლობიო შეიცავს არა მხოლოდ ბოჭკოს, ფოლიუმის მჟავას და მაგნიუმს, არამედ იოდსაც. ეს იქნება ნამდვილი სიკეთე ვეგეტარიანელებისთვის, რომლებიც ვერ იღებენ ამ მიკროელემენტს ცხოველური პროდუქტებისგან.
ლიმას ლობიოში იოდის რაოდენობა მერყეობს წყალში, ნიადაგსა და სასუქში მისი შემცველობის მიხედვით. საშუალო მონაცემებით, ერთი ჭიქა ლობიო არის 16 მიკროგრამი იოდის წყარო, რაც საშუალებას გაძლევთ დაფაროთ ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება 10%-ით..
