დიეტა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
რაც უფრო ასაკოვანი ხდება ადამიანი, მით უფრო დიდია მისთვის ჭარბი წონის საშიშროება. ამიტომ, 50 წლის შემდეგ წონის დაკლების სურვილი არ არის მხოლოდ ქალების ახირება, არამედ ბანალური საზრუნავი საკუთარი ჯანმრთელობისთვის. სიმსუქნე იწვევს სახსრების დაავადებების განვითარებას, არტერიული წნევის მატებას და მნიშვნელოვნად იზრდება შაქრიანი დიაბეტის განვითარების რისკი. ამ პრობლემების თავიდან აცილება შესაძლებელია, მაგრამ ამას დასჭირდება ცხიმოვანი დეპოზიტების განშორება, რომლებიც ხშირად გროვდება წლების განმავლობაში.
დიეტური წესები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
წონის დასაკლებად, უნდა დაიცვან კვების წესები, რომლებიც შემუშავებულია სპეციალურად 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის:
შეინარჩუნეთ თქვენი ენერგეტიკული ბალანსი
გამხდარი ფიგურისთვის ბრძოლაში უნდა შეწყვიტოთ ცხიმიანი და მაღალკალორიული საკვების მიღება და არ უნდა ჭამოთ ზედმეტი. თუ ამ წესს არ დაიცავთ, მაშინ მეტაბოლური პროცესები ვერ დაჩქარდება, რაც იმას ნიშნავს, რომ ცხიმი კვლავ პრობლემურ უბნებზე დალექდება: თეძოებზე, მუცელზე, წელზე და რაც ყველაზე საშიშია შინაგან ორგანოებზე.
დანერგეთ ლიპოტროპული საკვები
დიეტა უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც არ არღვევს პანკრეასს, არ იწვევს ღვიძლის ცხიმოვან ჰეპატოზს, არ იწვევს ათეროსკლეროზს. ამისათვის მენიუში უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ცილოვანი საკვები, მაგრამ საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ქოლესტერინს და ლიპიდებს, უნდა განადგურდეს.
სხვადასხვა და დაბალანსებული დიეტა
პროდუქტები სასურველია:
- ბოსტნეული, ხილი და მწვანილი.
- თხილი და პარკოსნები, როგორც პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების და კალციუმის ღირებული წყაროები. ამ საკვების რეგულარული მოხმარება კიბოს, ინსულტის და გულის შეტევის პრევენციაა.
- დაბალცხიმიანი ჯიშის თევზი და ხორცი.
- რძის სასმელები, როგორიცაა: კეფირი და იოგურტი. 50 წლის შემდეგ არ უნდა დავივიწყოთ ხაჭო, როგორც კალციუმის ღირებული წყარო.
- სელის თესლი და მწვანე ფენგრინის თესლი არის ფიტოესტროგენების წყარო - ეს არის ქალის სასქესო ჰორმონების ბუნებრივი ანალოგები. მენოპაუზის შემდგომ პერიოდში ისინი განსაკუთრებულ მნიშვნელობას იძენენ.
- მარცვლეული, პური, მაკარონი უნდა იყოს ქალის სუფრაზე, რადგან ისინი ენერგიის ღირებული წყაროა. მუქი მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა, კვერცხი და ქერი, შეიცავს სამჯერ მეტ B ვიტამინს და რკინას, ვიდრე თეთრი მარცვლეული. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს საკმარის მაგნიუმს და კალიუმს, რომლის გარეშეც შეუძლებელია გულის კუნთის ნორმალური ფუნქციონირება.
- თქვენ უნდა მიირთვათ თაფლი, ქიშმიში, ფინიკი, ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, სიმინდი, ქერი, როგორც გლუკოზის წყარო, რომელიც აუცილებელია ტვინის გამართული ფუნქციონირებისთვის.
- კარაქის ჭამა უნდა შეიზღუდოს დღეში ჩაის კოვზით, რადგან ის შეიცავს უამრავ ქოლესტერინს. ზეითუნის ზეთი უნდა გამოიყენოთ სალათის მოსამზადებლად. უმჯობესია მაიონეზზე საერთოდ უარი თქვათ.
- თქვენ უნდა მიირთვათ ტკბილეული, რადგან ისინი ზრდის ორგანიზმში სიამოვნების ჰორმონების (ენდორფინების) დონეს. თუმცა, უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მარმელადს, მარშამლოუსს, მარშმლოუსს. უფრო მეტიც, ეს ტკბილი საკვებიც კი უნდა იყოს შეზღუდული დიეტაში.
- ჭამეთ მინიმუმ 5-ჯერ დღეში, მაგრამ პორციები უნდა იყოს მცირე. საკვების თერმული დამუშავება: ადუღება, ორთქლზე მოხარშვა, გამოცხობა.
- 50 წელს გადაცილებულმა ქალმა უნდა მიიღოს საკმარისი სითხე დღეში. მისი მოცულობა უდრის 2 ლიტრ სუფთა წყალს. ეს არის ერთადერთი გზა სისხლის ნორმალური სიმკვრივის უზრუნველსაყოფად. ეს, თავის მხრივ, არის თრომბოზის პრევენცია.
- უნდა გვახსოვდეს, რომ ჩაი, რძე, წვენები არის საკვები, რომელსაც ასევე აქვს შარდმდენი მოქმედება. ამიტომ, სუფთა წყლის დალევა აუცილებელია. ეს არის ერთადერთი გზა დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად.
არც ერთი დღე მინერალების გარეშე
კალციუმი არის ძირითადი მიკროელემენტი ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკისთვის. ამ დაავადების განვითარების რისკი საგრძნობლად იზრდება 50 წლის შემდეგ. ძვლის გათხელების თავიდან ასაცილებლად, დიეტა უნდა გაამდიდროთ უცხიმო ყველით, ტოფუს ყველით, საფუარით, მდოგვის მარცვლებით, ნუშით, უცხიმო იოგურტითა და ნაყინით, ყავისფერი ზღვის მცენარეებით. კალციუმის შესანიშნავი წყაროა თევზი, როგორიცაა ორაგული და სკუმბრია. არ გამოტოვოთ დაკონსერვებული სარდინი.
- ბორი ხელს უშლის კალციუმის გამორეცხვას ძვლებისგან, ზრდის მათ სიმტკიცეს. ბორის წყაროა ისეთი საკვები, როგორიცაა: ქიშმიში, ქლიავი, ნუში, ლეღვი. ბოსტნეულიდან მენიუში უნდა იყოს კომბოსტო და ასპარაგუსი. კალციუმის გემრიელი წყაროა მარწყვი და ატამი.
- ლიგინები აუცილებელია 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ცხელი ციმციმის წინააღმდეგ საბრძოლველად და ინტიმური ორგანოების სიმშრალის აღმოსაფხვრელად. ამისათვის საკმარისია დღეში ერთხელ მიირთვათ 2 ჩაის კოვზი სელის თესლი. მისი დამატება შესაძლებელია სალათებში, რძის სასმელებში, იოგურტებში, ცომეულში. სალათები ასევე შეიძლება სელის ზეთით.
- მაგნიუმი, ბორის მსგავსად, ხელს უშლის კალციუმის გამორეცხვას ძვლებიდან. ასევე კარგია გულისა და სისხლძარღვებისთვის. მაგნიუმის შემცველი საკვების რეგულარული მოხმარება საშუალებას გაძლევთ ნორმალიზდეს სისხლში ქოლესტერინის დონე, გაუმკლავდეთ ძილის დარღვევას, განთავისუფლდეთ დეპრესიისა და ცუდი განწყობისგან. მაგნიუმის წყაროა სალათის ფოთლები, ხორბლის ქატო, კეშიუს კაკალი, ზღვის მცენარეები. მაგნიუმის დღიური დოზის 1/3-ის მისაღებად საკმარისია მიირთვათ სამი სუფრის კოვზი დაჭრილი ნუში. დაახლოებით 320 მგ უნდა მიიღოთ დღეში.
- ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები აუცილებელი ელემენტია, რომელიც ქალმა უნდა მიიღოს საკვებით.ეს ცხიმები აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროფილაქტიკისთვის, სისხლში ქოლესტერინის დონის შესამცირებლად. ორგანიზმში ომეგა-3-ის დეფიციტის პროვოცირება რომ არ მოხდეს, აუცილებელია ცხიმოვანი ჯიშის თევზის ჭამა. ამისათვის 7 დღეში 2-ჯერ მენიუში უნდა ჩართოთ 100 გრ ორაგული, კალმახი, სკუმბრია ან სარდინი. ომეგა -3 ასევე გვხვდება ნიგოზსა და სელის თესლებში (ამ საკვებისგან მიღებული ზეთები თანაბრად სასარგებლოა).
- ვიტამინი E არის ანტიოქსიდანტი, რომელიც აუცილებელია გულისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ ებრძოლოთ საშოს კედლის სიმშრალეს და გათხელებას, ხელს უწყობს ცხელი ციმციმის ინტენსივობის შემცირებას. საკვებიდან E ვიტამინის მისაღებად, რაციონში უნდა შეიტანოთ მწვანე ბარდა, ავოკადო, ასპარაგუსი, კვერცხის გული, სოია და სიმინდის ზეთი, ყავისფერი ბრინჯი და ლობიო.
მიიღეთ ვიტამინის კომპლექსები
50 წელს გადაცილებული ქალის ორგანიზმი ყოველთვის ვერ ახერხებს საკვებიდან ყველა მინერალს და ვიტამინს აითვისოს. ნუტრიენტების დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, უნდა მიიღოთ ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები, რომლებიც ადაპტირებულია ადამიანის ასაკზე.ასეთი წამლების მაგალითია: Gerimaks, Multivitamins, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.
ამოიღეთ სახიფათო საკვები
50 წელზე მეტი ასაკის, არ შეიტანოთ შემდეგი საკვები თქვენს მენიუში:
- ალკოჰოლური სასმელები, ცხარე საკვები, რადგან მათი მიღება აძლიერებს მენოპაუზის სიმპტომებს: ოფლიანობას და ციმციმებს.
- მარილი და მარილიანი საკვები: კიტრი, პომიდორი, ძეხვეული, ძეხვეული, შებოლილი ხორცი. მარილი იწვევს კალციუმის გამორეცხვას ძვლებიდან, რაც ზრდის ოსტეოპოროზის რისკს. ეს, თავის მხრივ, მოტეხილობებითა და ინვალიდობით ემუქრება.
- ფქვილის პროდუქტები, ცხიმიანი საკვები, ტკბილეული. ყველა ეს საკვები ხელს უწყობს წონის მატებას და ასევე ზრდის ძუძუს კიბოს რისკს.
ყოველდღიური ვარჯიში
დღიური ტანვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის არის საკუთარი ჯანმრთელობის შენარჩუნების წინაპირობა.
თუმცა, არის რამდენიმე რეკომენდაცია, რომელიც უნდა დაიცვან:
- არ შეიძლება მკვეთრი მოხვევა და ფეხის რხევა.
- სავარჯიშოებს შორის უნდა იყოს 15 წამიანი შესვენება. თუ ამ დროის განმავლობაში დასვენება ვერ მოხერხდა, მაშინ საჭიროა ინტერვალის წუთამდე გაზრდა.
- სჯობს უარი თქვათ სირბილსა და ხტომაზე, სწრაფი სიარული საუკეთესო ვარიანტი ხდება.
- შეიყვანეთ ახალი ვარჯიშები არა უმეტეს 30 დღეში ერთხელ.
- ვარჯიშის დროს სუნთქვა უნდა იყოს ღრმა და თანაბარი.
- თუ ქალმა ახლახან დაიწყო ვარჯიში, მაშინ ძალის ვარჯიშები უნდა მიატოვოს. მათი დაწყება შესაძლებელია მხოლოდ 3 თვის შემდეგ.
- კომპლექსის დასრულების შემდეგ აუცილებლად უნდა დაისვენოთ.
მენიუ დიზაინის თავისებურებები
მენიუ უნდა ეფუძნებოდეს შემდეგ პრინციპებს:
- დიეტა უნდა ეფუძნებოდეს მცენარეულ პროდუქტებს. ყოველდღე სუფრაზე უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი, ასევე მწვანილი. მეტიც, საერთო მასურ წილადში მათი რიცხვი არ უნდა იყოს 50%-ზე ნაკლები..
- საკვები უნდა იყოს მდიდარი A, B, PP და E ვიტამინებით. აუცილებლად მიირთვით პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების შემცველი საკვები.
- არ დალიოთ ჭამის შემდეგ. მინიმუმ ნახევარი საათი უნდა გავიდეს, სანამ ქალმა კონკრეტულ სასმელს დალევს.
- ჭამე ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს საშუალებას მოგცემთ არ დაჭიმოთ კუჭის კედლები და ორგანიზმი დიდ ენერგიას არ დახარჯავს საჭმლის მონელებაზე.
- პროტეინის პროდუქტები აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ქალის მენიუში. აქცენტი უნდა გაკეთდეს უცხიმო თევზზე, ზღვის პროდუქტებზე, ფრინველზე. ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ კერძები ხბოს და კურდღლის ხორცისგან.
- სერვისის მაქსიმალური ზომა თითო პორციაზე უნდა იყოს 300გ
- მენიუ უნდა იყოს დაბალანსებული: ცილების რაოდენობა - 20%, ნახშირწყლების რაოდენობა - 35%. ვიტამინისა და მინერალური კომპლექსების მიღება ქალის ნორმალური კეთილდღეობის წინაპირობაა.
- გადაჭარბებული ჭამის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა საფუძვლიანად დაღეჭოთ საკვები, შეწყვიტოთ საჭმლის ჭამა. თუ ადამიანი ნელა ჭამს, მაშინ გაჯერება უფრო სწრაფად მოვა.
- კვირაში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ არაუმეტეს კილოგრამი წონა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი ხანგრძლივი იქნება, ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სხვადასხვა დაავადების რეციდივები და გამწვავება.
დიეტის მენიუ 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის 7 დღის განმავლობაში
ჭარბი წონის მოსაშორებლად ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, უნდა მიმართოთ დიეტოლოგს სწორი მენიუს შედგენისთვის. თუმცა, თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად შეისწავლოთ 50 წელს გადაცილებული ქალების სწორი კვების პრინციპები და დაგეგმოთ მენიუ.
დღეში მინიმუმ 6-ჯერ უნდა ჭამოთ, ასე რომ თქვენ უნდა მოამზადოთ ექვსი კერძი. პორციები უნდა იყოს მცირე - დაახლოებით 250 გრ ჭამაზე.
ნიმუშის მენიუ 7 დღის განმავლობაში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის:
| კვირის დღე | კერძები |
| 1 |
შვრიის ფაფა და მწვანე ჩაი. Apple. ბოსტნეულის სუპი, ჩაი. დაბალცხიმიანი ფერმენტირებული რძის სასმელი. კარტოფილის პიურე ვინეგრეტით. დაძინებამდე: ჭიქა კეფირი და ვაშლი. |
| 2 |
ხაჭო ოხრახუშით და კამათ, ჩაი ლიმონით. ყურძნის მტევანი. ქათმის კოტლეტი, გამომცხვარი ბოსტნეული. ხილის სალათი. ორთქლის ომლეტი, ფორთოხალი. დაბალცხიმიანი იოგურტი. |
| 3 |
ბრინჯის ფაფა რძით და ახალი წვენით. მსხალი. ქათმის კოტლეტი, ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი. ჭიქა ხაჭო რძე. ყაბაყის ბლინები, კიტრი-პომიდვრის სალათი მცენარეული ზეთით. მწვანე ჩაი. |
| 4 |
ჰერკულესის ფანტელები გარგარის ჩირით და ქლიავი, ყავა რძით. ხაჭო, მცენარეული ჩაი. ქათმის ფილე ფოლგაში, სალათის ფოთოლი, კიტრი. ჭიქა ტომატის წვენი. მოშუშული კარტოფილი, თევზის ზრაზი. Apple. |
| 5 |
ყველის და ქიშმიშის კასეროლი, ჩაი. ორი რბილად მოხარშული კვერცხი. გამომცხვარი ბოსტნეული და სკუმბრია. ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე. ზღვის პროდუქტები, წიწიბურა. ბანანი. |
| 6 |
ზღვის კომბოსტო სტაფილოთი, კომპოტი ჩირით. გრეიფრუტი, ნიგოზი. წვნიანი ქათმის ხორცის ბურთულებით, ყველით. ჩაი მარშმელოუსთან ერთად. გამომცხვარი საქონლის ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ბოსტნეულის წვენი. |
| 7 |
სალათი ქლიავი, ჭარხალი და ნიორი, ჩაი ლიმონით. ქლიავი. გამომცხვარი კარტოფილი მწვანე ბარდასთან ერთად, გამომცხვარი ჰაკი. ვაშლის წვენი. თევზის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული. ჭიქა უცხიმო იოგურტი. |
სამაგალითო მენიუ თვისთვის
50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებმა, რომლებიც გადაწყვეტენ გადადგას ნაბიჯი ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ, უნდა გადახედონ კვებისადმი მიდგომას. კარგად შემუშავებული დიეტა ყოველთვის უნდა დაიცვათ და არა ხანმოკლე დროით. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ თვის სავარაუდო მენიუ. შემოთავაზებული ვარიანტი ნებადართულია კომბინირებული იყოს თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ სათანადო კვების ძირითადი პრინციპების დარღვევის გარეშე.
საუზმის ვარიანტები:
- უცხიმო ხაჭო ხილით ან კენკრით. კერძს შეგიძლიათ დაუმატოთ არაჟანი.
- შვრიის ფაფა წყლით ან უცხიმო რძით. ფაფას ჩირი და თაფლი შეიძლება დაუმატოთ.
- ხაჭო.
- ყველის სენდვიჩები, კვერცხი.
- წიწიბურას ფაფა თქვენი საყვარელი კენკრით.
- ხილის სალათები იოგურტით ან არაჟნით.
ლანჩის ვარიანტები:
- ბოსტნეული და მოხარშული წიწიბურა.
- ბოსტნეულის სუპები პურით.
- დაფქული კარტოფილი ახალი ბოსტნეულით, როგორიცაა პომიდორი და კიტრი.
- თევზი გამომცხვარი გრილზე ან ღუმელში.
- ბოსტნეულის კომბოსტოს რულონები.
- ქათმის მკერდი და სიმინდის ფაფა.
საჭმლის ვარიანტები:
- ბოსტნეულის ან ხილის წვენი.
- ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი (კეფირი ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე).
- ხილი: ფორთოხალი, მსხალი, ვაშლი.
- დაბალცხიმიანი იოგურტი.
სადილის ვარიანტები:
- მოხარშული თევზის ფილე და ბოსტნეული.
- გამომცხვარი ბოსტნეული ერთი კარტოფილით.
- ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
- ვინეგრეტი და მოხარშული ბრინჯი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო და პომიდორი.
- ქათმის კოტლეტი და წიწიბურას ფაფა.
ასევე, ყოველდღიური მენიუ შეიძლება დაემატოს პურს, ბოსტნეულის ან ხილის პორციას. ნებადართულია ერთი ჭიქა წითელი ღვინო 7 დღეში ერთხელ.
სასარგებლო პროდუქტები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
თითოეულ კონკრეტულ პროდუქტს აქვს გარკვეული ეფექტი სხეულზე. მაგალითად, მყარი ყველი კარგია კბილებისა და ძვლების კარგ მდგომარეობაში შესანარჩუნებლად.
საკვებიდან მიღებული კალციუმი აუცილებელია ოსტეოპროზის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ქალის მენიუში აუცილებლად შეიტანეთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა: ხაჭო, ცხიმიანი თევზი, კარაქი, იოგურტი, სოიოს რძე, მცენარეული მარგარინი, ქათმის კვერცხი, ნატურალური იოგურტები.
პოპულარული დიეტა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
არსებობს დიეტა, რომელიც ადაპტირებულია 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. ისინი ხასიათდებიან შემცირებული ცილის შემცველობით, მაგრამ ამავე დროს რჩებიან დაბალანსებული. ასეთი კვების მეთოდები საშუალებას იძლევა არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოშორება, არამედ მიღწეული შედეგის დაფიქსირება.
მარგარიტა კოროლევას დიეტა
მარგარიტა კოროლევა 50 წელს გადაცილებულ ქალებს სთავაზობს წონის დაკლების ავტორის სისტემას. ის 100%-ით შეესაბამება სწორი კვების ყველა პრინციპს. საჭიროა დღეში მინიმუმ 5-ჯერ ჭამა, მცირე ულუფებით, აუცილებლად დალიეთ საკმარისი წყალი.
დიეტის ავტორი თავის მიმდევრებს არ მოუწოდებს მთლიანად მიატოვონ ფქვილის პროდუქტები, მაგრამ აუცილებელია ამ პროდუქტების ორგანიზმში შეზღუდვა. ყველა დესერტი უნდა მიირთვათ დილით. ეს საშუალებას მისცემს ორგანიზმს ხარისხობრივად დაამუშაოს ისინი. ვახშამი უნდა იყოს 18:00 საათზე. იმისათვის, რომ არ იგრძნოთ შიმშილი, შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა კეფირი ღამის დასვენების წინ.
მარილი უნდა შეიცვალოს სოიოს სოუსით, ლიმონის წვენით, სანელებლებით.
წარმოდგენილი ყოველკვირეული მენიუ გამოირჩევა დაბალანსებული კვების კომპლექტით. 7 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ დაახლოებით 1,5 კგ ჭარბი წონა.
| საუზმე | ლანჩი | საჭმელი | ვახშამი | |
| 1 | სერვისი ანანასი, ჭიქა იოგურტი | ქათმის ფილე, ასპარაგუსი | ბოსტნეულის პიურე წვნიანი | ზღვის პროდუქტები და სალათის ფოთოლი |
| 2 | ყველი კენკრით, გახეხილი სტაფილო არაჟნით | თევზი ბოსტნეულით | Apple | კვერცხი, ყვავილოვანი კომბოსტო |
| 3 | ომლეტი 2 გულიდან და 1 ცილისგან მწვანილით, კენკრით | გამომცხვარი თევზი და ისპანახი | ხილის წვენი | გამომცხვარი ყაბაყი |
| 4 | ბოსტნეული ბრინჯით | დაბალცხიმიანი ხორცი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული | ანანასის ნაჭერი | ისპანახი და სოკო |
| 5 | შვრიის ფაფა თაფლით, კენკრით, ვაშლით, ხილის წვენით | ორთქლზე მოხარშული თევზი, ახალი ბოსტნეული | ნუში (4 ცალი) | ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, მოხარშული კვერცხი |
| 6 | წიწიბურა ხახვითა და სტაფილოთი, კიტრი | ქათმის ფილე, სალათის ფოთლები | გარგარი და ქლიავი ჩირი | თევზი და ბროკოლი |
| 7 | ყაბაყის ბლინები, ხილი თაფლით, იოგურტი | ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული და ხორცი | ჭიქა იოგურტი | მოხარშული კარტოფილი, პომიდორი და კიტრი |
ელენა მალიშევა
ელენა მალიშევას დიეტა უნივერსალურია და შესაფერისია ყველა ქალისთვის, ასაკის მიუხედავად.მენიუ გამოირჩევა დაბალანსებული შემადგენლობით და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების ოპტიმალური თანაფარდობით. დიეტის დროს ქალი შიმშილს არ განიცდის, მაგრამ ამავდროულად ცხიმი თანდათან ქრება. მალიშევას დიეტის უდავო უპირატესობა სტაბილური შედეგია.
თვეში 4 კგ-ზე მეტის დაკლება 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის შეიძლება საშიში იყოს. ამიტომ დიეტა განკუთვნილია 2-4 თვის განმავლობაში. გასახდომი მეთოდი E. მიხედვით
Malyshevoy ვარაუდობს შემდეგი წესების დაცვას:
- შიმშილობა მიუღებელია. თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები მკაცრად განსაზღვრულ დროს, მინიმუმ 4-ჯერ დღეში.
- დალიეთ დაახლოებით 2,5 ლიტრი წყალი ყოველდღე.
- სუფრასთან ერთი მიდგომისთვის, არ უნდა მიირთვათ 250 გ-ზე მეტი პორცია.
- დღიური კალორიების მიღება არ უნდა აღემატებოდეს 1300 კკალ-ს.
- საჭმელი საფუძვლიანად უნდა დაღეჭოთ. რაც უფრო ნელა ჭამს ადამიანი, მით უფრო სწრაფად დგება გაჯერება.
- სპორტზე უარის თქმა არ შეიძლება, მაგრამ ზედმეტი ფიზიკური დატვირთვაც დაუშვებელია. 50 წელს გადაცილებული ქალისთვის შესანიშნავი ვარიანტია სწრაფი სიარული სტადიონზე ან ველოსიპედით სეირნობა.
- დასვენება უნდა იყოს ხარისხიანი და სრული. დღეში 8 საათზე ნაკლები ძილი არაჯანსაღია.
მენიუ. მენიუს შედგენისას აქცენტი კეთდება ბოსტნეულზე. თქვენ არ შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელიც სწრაფი ნახშირწყლების წყაროა. შებოლილი საკვები, ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები უნდა იყოს მიტოვებული. ე. მალიშევა ეწინააღმდეგება მარილის გამოყენებას, რადგან ის აფერხებს მეტაბოლურ პროცესებს და ინარჩუნებს სითხეს ორგანიზმში. უფრო მეტიც, კერძებში შემავალი მარილი იწვევს ჭარბ კვებას. საკმარისია მხოლოდ მარილის მოშორება და წონის დაკლება დიდხანს არ დააყოვნებს.
საუზმის ვარიანტები:
- მოხარშული კვერცხი, მარცვლეულის ფქვილის პური.
- ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული, პურის ნაჭერი.
- ფაფა 4 სახეობის მარცვლეულისგან.
- წიწიბურა რძით.
- ორაგული.
- რძეში მოხარშული შვრიის ფაფა.
- სენდვიჩი პომიდორით და ყველით.
საჭმლის ვარიანტები საუზმესა და ლანჩს შორის:
- იოგურტი ხილით.
- ჭიქა მწვანე ჩაი, ერთი ბანანი.
- პური და ერთი ჭიქა იოგურტი.
- ერთი მუჭა ალუბალი.
- მუსი ხაჭოთი.
- ყვავილოვანი კომბოსტო.
- რადიშ და ხაჭო.
სადილის ვარიანტები:
- მოხარშული ქათამი, სალათი, ბრინჯი.
- ხაჭო და პომიდორი.
- ასპარაგუსი და ქათმის ფილე.
- სენდვიჩი მწვანილით და ხორცით.
- ბოსტნეული ხბოს ხორცით.
- კალმარის პიურე სუპი.
- ბოსტნეული სოკოთი.
მეორე საჭმლის ვარიანტები:
- კენკრა და ჭიქა იოგურტი.
- პური და პომიდორი.
- Apple.
- ბოსტნეულის წვენი, მარცვლეულის პური.
- ჭიქა იოგურტი და კივი.
- ჭიქა იოგურტი და შვრიის ნამცხვარი.
- პომიდორი და პური.
სადილის ვარიანტები:
- უცხიმო თევზი, სალათი, ბრინჯი
- ქათმის ფილე, ყვავილოვანი კომბოსტო, კეფირი.
- სალათი ასკილის და კრაბის ხორცით.
- კეფირი, ხაჭო, პომიდორი.
- ბატკნის ხორცი და ბოსტნეული.
- ორთქლზე მოხარშული ვირთევზა, სალათი.
- კოტლეტი დაფქული თევზი, ახალი ბოსტნეული.
წიწიბურას დიეტა
კლასიკური წიწიბურას დიეტა გულისხმობს მხოლოდ წიწიბურას ჭამას. კვების ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის. ამიტომ, თუ წიწიბურას დიეტის დახმარებით წონის დაკლების მეთოდი აირჩიეს, აუცილებელია მისი დამატება სხვა პროდუქტებით, რომლებიც ორგანიზმს სრული ძალით ფუნქციონირების საშუალებას მისცემს.
50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებს ურჩევენ აირჩიონ მრავალ მენიუს დიეტა. წიწიბურას გარდა, მას ავსებენ პროდუქტები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განშორდეთ სხეულის ცხიმს ორგანიზმისთვის სტრესის გარეშე. დიეტა გრძელდება 30 დღე. ამ დროის განმავლობაში 3-5 კგ-ით დაკლება იქნება შესაძლებელი.
საჭმელი, რომლის ჭამა შეიძლება:
- დაბალცხიმიანი ფერმენტირებული რძის სასმელები (იოგურტი, კეფირი), ასევე ხაჭო და ყველი.
- ნებისმიერი ხილი და ჩირი.
- ნებისმიერი ბოსტნეული, მაგრამ კომბოსტო სასურველია.
- ნებისმიერი უცხიმო ხორცი და თევზი.
- ქათმის კვერცხი.
წიწიბურას გარდა, ნებადართული საკვების სიიდან შეგიძლიათ აირჩიოთ ნებისმიერი სამი საკვები და მიირთვათ დღეში 200 გრამი. სამზარეულო უნდა იყოს ორთქლზე ან მოხარშული. ნებადართულია პროდუქტების გამოცხობაც.
მენიუ. უნდა ჭამოთ დღეში 5-ჯერ. მენიუ უნდა ეფუძნებოდეს ნებადართული პროდუქტების ჩამონათვალს. წიწიბურა, როგორც მთავარი კერძი, არ არის მოხარშული, არამედ ორთქლზე მოხარშული. საღამოს ცხელ წყალს ასხამენ. დილით მიიღება მზა მარცვლეული, რომელიც შეიძლება მიირთვათ.
საუზმის ვარიანტები:
- წიწიბურას ფაფა და ნებისმიერი ციტრუსის ხილი.
- წიწიბურას ფაფა და ნებისმიერი ჩვეულებრივი ხილი.
ვარიანტები მეორე საუზმისთვის:
- ჭიქა იოგურტი.
- თხილი და ჩირი.
- ბოსტნეული.
სადილი: წიწიბურის ფაფა ნებისმიერი ბოსტნეულით ან მოხარშული ხორცით. შეავსეთ ლანჩი ციტრუსის ხილით.
საჭმლის ვარიანტები:
- ნებისმიერი ხილი.
- ჭიქა იოგურტი ან კეფირი.
- მოხარშული ქათმის კვერცხი.
ვახშამი: წიწიბურას ფაფა კეფირით ან ფერმენტირებული გამომცხვარი რძით, მოხარშული ან გამომცხვარი ბოსტნეულით, სალათის ფოთოლი.
ცილოვანი დიეტა
კლასიკური ცილოვანი დიეტა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის არ არის შესაფერისი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული დაავადებების გამწვავება და გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემები. უნდა აირჩიოთ ასაკთან ადაპტირებული დიეტები, მაგრამ ამავდროულად გაძლევს საშუალებას გქონდეს შერბილებული სხეული და ლამაზი ფიგურა.
პროტეინის დიეტის წესები:
- ცილოვანი საკვები არ უნდა გახდეს მთავარი მენიუ, მაგრამ არ უნდა უარი თქვას მათ ჭამაზე.
- მენიუ უნდა იყოს დაბალანსებული: 30% ცილა, 30% ცხიმი და 40% ნახშირწყლები.
- თუ ორგანიზმში ცხიმების მიღებას მკვეთრად შეზღუდავთ, ეს უარყოფითად იმოქმედებს ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე: თმა დაიწყებს ცვენას, კანი გაუარესდება. უფრო მეტიც, 50 წელზე მეტის ასაკში ეს პრობლემები საკმაოდ მწვავე ხდება.
- ცილოვანი საკვები უნდა იყოს ცხოველური წარმოშობისა. მხოლოდ ამ შემთხვევაში ორგანიზმი მიიღებს მისთვის საჭირო ამინომჟავებს.
- მარტივი ნახშირწყლები უნდა გამოირიცხოს მენიუდან. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს რთულ ნახშირწყლებს, როგორც ენერგიის ღირებულ წყაროს.
მენიუ. დღეში 1600 კკალზე მეტი არ უნდა მოიხმაროთ, წონის დაკლების დასაწყებად კი ამ მაჩვენებელს კიდევ 300 კკალ უნდა გამოაკლოთ. შემოთავაზებული მენიუ ორიენტირებულია 1200 კკალზე. იმისათვის, რომ ეს მაჩვენებელი არ გადააჭარბოთ, არ უნდა გააკეთოთ 250 გ-ზე მეტი პორცია.
მენიუ 1:
- შვრიის ფაფა.
- ნარინჯისფერი.
- წვნიანი ბოსტნეულით და ქათმის ფილე.
- ყველი და მწვანე ჩაი.
- ხაჭო ხილით და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული რძის სასმელი.
მენიუ 2:
- ბოსტნეული და ცილოვანი ომლეტი.
- მსხალი.
- ქათმის ბულიონის წვნიანი.
- ხაჭოს პორცია.
- ბოსტნეული და ქათმის ფილე.
შემოთავაზებული მენიუ მხოლოდ საჩვენებელია. მისი შეცვლა შესაძლებელია თქვენი შეხედულებისამებრ, მაგრამ კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1200 კკალს.
სპორტული ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ
ვარჯიშის დაწყებამდე 50 წელს გადაცილებულმა ქალებმა უნდა მიმართონ ექიმს. უფრო მეტიც, ეს უნდა იყოს სამედიცინო განათლების მქონე სპეციალისტი და არა ტრენერი ფიტნეს ოთახში.უნდა გაიაროთ ყოვლისმომცველი გამოკვლევა და მიიღოთ სხეულის ზოგადი მდგომარეობის შეფასება.
ექიმი, ასაკის, სხეულის წონის, გარკვეული დაავადებების არსებობის გათვალისწინებით, მისცემს ქალს კონკრეტულ რეკომენდაციებს სპორტული ვარჯიშის შესახებ.
უწიგნურად შერჩეული კომპლექსი გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სასურველი შედეგის მიღწევა შეუძლებელია. სუსტი სხეულის ნაცვლად ქალს სახსრების ტკივილი გაუჩნდება. ისეთი აქტივობები, როგორიცაა ხტომა, სტეპ-აერობიკა და ასფალტზე სირბილი, დაუყოვნებლივ უნდა მიატოვოთ.
რას ვირჩევთ? არ არსებობს სპეციალური ვარჯიშები მენოპაუზის მქონე ქალებისთვის. მიუხედავად ამისა, ექსპერტები ურჩევენ აირჩიონ bodyflex. ეს ვარჯიშები აერთიანებს სუნთქვის ვარჯიშებს და გაჭიმვას. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ პილატესი და წყლის აერობიკა. ეს გააძლიერებს კუნთოვან ჩარჩოს, მაგრამ არ დატვირთავს სახსრებს. შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება. არ უნდა დავივიწყოთ ველოსიპედით სიარული, სირბილი და სუფთა ჰაერზე სიარული.
ძლიერი ვარჯიშების შესრულება კუნთებს დაჭიმავს, დატვირთვა კი მინიმალური უნდა იყოს, მაგრამ დიდხანს გაგრძელდეს. ძალოვანი ვარჯიშების გაკეთება ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ, მაგრამ მათი განხორციელების ტექნიკა სწორი უნდა იყოს. ამიტომ, ძალიან კარგია, როცა პროფესიონალი ტრენერის მესამე მხარის კონტროლი არსებობს.
ჰორმონები წარმოიქმნება ორგანიზმში ძალოვანი ვარჯიშის დროს. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ სხეულის მუშაობა მთლიანად. გარდა ამისა, ასეთი დატვირთვები შესაძლებელს ხდის არა მხოლოდ კუნთების, არამედ ძვლების გაძლიერებას და ასევე ოსტეოპოროზის შესანიშნავ პროფილაქტიკას.
ძირითადი წესები:
- აერობული ვარჯიში უნდა იყოს მონაცვლეობით ძალისმიერი ვარჯიშებით. თუ მათ ცალ-ცალკე გაუმკლავდებით, მაშინ სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ.
- ვარჯიშები უნდა იყოს რეგულარული. ეს გააადვილებს მენოპაუზის სიმპტომებს.
- აუცილებლად გაიმაგრეთ ზურგის კუნთები. ეს უზრუნველყოფს მშვენიერ პოზას და ასევე არის ხერხემლის დაავადებების პროფილაქტიკა.
- გახურება ნებისმიერი ვარჯიშის სავალდებულო დასაწყისია. გაკვეთილების დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ არტერიული წნევა და აკონტროლოთ პულსი. დილა-საღამოს კონტრასტული შხაპი გააძლიერებს სისხლძარღვთა კედელს.
- დატვირთვა უნდა იყოს გრძელი, მაგრამ არა ძალიან ინტენსიური. ეს ხელს შეუწყობს ორგანიზმში ჟანგბადის მიმოქცევის ნორმალიზებას. ვარჯიშებს შორის უნდა დაისვენოთ 1-2 დღე. ყველაზე შესაფერისი ვარჯიშის განრიგი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: 2 ძალის ვარჯიში კვირაში ნახევარი საათის განმავლობაში, 2 კარდიო ვარჯიში კვირაში 45 წუთის განმავლობაში.
- 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის შესანიშნავი სავარჯიშო მანქანა არის ელიფსოიდი. ის არ იძლევა შეკუმშვის დატვირთვას სახსრებსა და მალთაშუა დისკებზე, მაგრამ მოიცავს კუნთების ყველა ჯგუფს. სისხლი იწყებს ეფექტურად მიმოქცევას მთელს სხეულში, რაც უზრუნველყოფს მის ნორმალურ ფუნქციონირებას.
- სახსრებში ტკივილის მოსაშორებლად შეგიძლიათ ეწვიოთ ჰამამს, თუმცა მაღალი ტემპერატურის გამო საუნებსა და აბაზანებს სიფრთხილით უნდა მოეპყროთ. ჰამამში შეგიძლიათ ორთქლზე მოხარშოთ და გაათბოთ დიდხანს თქვენი კეთილდღეობის შიშის გარეშე.
