კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ: 13 გზა მის შესამცირებლად
ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა თქვენი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. თუმცა ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით ინტენსიური, ადამიანს ხშირად აქვს ტკივილი. ზოგჯერ ისინი იმდენად ძლიერები არიან, რომ ძნელია საწოლიდან ადგომა ან კიბეებზე ასვლა.
თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ზომიერი კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ ნორმალურია. იმის შესახებ, თუ რატომ ხდება ეს და როგორ შევამციროთ დისკომფორტის ინტენსივობა, წაიკითხეთ სტატია.
კრეპატურა - რა არის ეს?
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების დაგვიანებული ტკივილის სინდრომს მედიცინასა და სპორტში ცალკე ტერმინი - კრეპატურა მიუთითებს. სიტყვა მომდინარეობს იტალიური crepatura-დან, უფრო ზუსტად რომ ვთქვათ, crepare-დან, რაც სიტყვასიტყვით ითარგმნება როგორც "ბზარი". ზოგადად, ეს ტერმინი შესანიშნავად გადმოსცემს კუნთების ტკივილის მიზეზს.
კრეპატურა არ უნდა აგვერიოს წვის შეგრძნებაში, რომელიც ჩნდება კუნთების დაჭიმვის არეში ვარჯიშის დროს ან მისი დასრულებისთანავე. მათ აქვთ განვითარების სხვადასხვა მექანიზმი.
კრეპატურა დროში გადაიდო. მას ახასიათებს ტანისა და კუნთების ტკივილი, ამის გამო ძნელდება კიდურების მოხსნა და მოხრა. ეს იწვევს ატიპიური ვარჯიშების შესრულებას, რომლებიც საჭიროებენ კუნთების დაძაბულობას. ყველაზე ხშირად, ტკივილს პროვოცირებას ახდენს ბიძგები, აწევა, დიდი წონების გამოყენება. რაც უფრო ძლიერი იყო დისკომფორტი, მით უფრო დაძაბული იყო კუნთები და სახსრები და მით უფრო დაძაბული იყო.
კუნთების ტკივილის მიზეზები
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის მხოლოდ ერთი მიზეზი არსებობს - ეს მათი გადაჭარბებული დატვირთვაა. ნორმალური ცხოვრების წესის დროს უჯრედები მოიხმარენ ჟანგბადს განსაზღვრული სიჩქარით. როდესაც კუნთები მკვეთრად იწყებენ შეკუმშვას და გაფართოებას, მისი მეტი მოხმარება ხდება. ისინი მოუმზადებლები არიან ასეთი ცვლილებებისთვის, რაც იწვევს ჟანგბადის დეფიციტს. დატვირთვის საპასუხოდ ორგანიზმი იწყებს ადაპტაციის მექანიზმს ანაერობული გლიკოლიზის სახით.
გლიკოლიზი გარდაქმნის გლუკოზას ენერგიად ჟანგბადის ნაკლებობის პირობებში. ეს პროცესი იწვევს ATP მოლეკულების (ენერგიის მიწოდებას) და ლაქტატის (რძის მჟავას) წარმოებას. ეს არის კუნთებში ბოლო კომპონენტის დაგროვება, რაც იწვევს მათ ტკივილს. თუ ადრე კუნთის ჩარჩო არ ექვემდებარებოდა ინტენსიურ დატვირთვას, ლაქტატი წარმოიქმნება ათჯერ მეტი ვიდრე უნდა იყოს.
აძლიერებს ტკივილს კუნთების ბოჭკოებში მიკრო ცრემლების დროს. ვარჯიშის დროს მიკროფიბრილები იძაბება. გრძელი და ელასტიური ბოჭკოები ხელუხლებელი რჩება, რადგან უძლებენ დაძაბულობას, მოკლე კი იშლება, რასაც თან ახლავს მტკივნეული შეგრძნებები.
კუნთების ტკივილის სახეები
არსებობს კუნთების ტკივილის 3 ტიპი ვარჯიშის შემდეგ:
- ზომიერი. ჩნდება ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და ასოცირდება მიკროტრავმასთან. ადამიანი აგრძელებს ნორმალურ ცხოვრებას, რადგან არ განიცდის მნიშვნელოვან დისკომფორტს.
- დაგვიანდება. ჩნდება ვარჯიშიდან 24-72 საათის შემდეგ. მისი იგნორირება შეუძლებელია, ვინაიდან შეგრძნებები საკმაოდ ინტენსიურია და ჩნდება კუნთის ჩარჩოს ყოველი შეკუმშვის შემდეგ.
- ტკივილი ტრავმის ფონზე. პირველ წუთებში მკვეთრია, შემდეგ მტკივა. სხეულის დაზიანებული ნაწილის ნებისმიერი მოძრაობა რეაგირებს ძლიერი ტკივილით. ირგვლივ ქსოვილები შეშუპებულია და შეხებისას ცხელდება.
კუნთების ტკივილის სიმპტომები
ტკივილი მაქსიმალურ ინტენსივობას აღწევს ვარჯიშიდან 1-2 დღეში.
მათ შეიძლება თან ახლდეს შემდეგი სიმპტომები:
- კრუნჩხვები. ისინი ხშირად გვხვდება ხბოს კუნთებში, რაც დაკავშირებულია წყალ-მარილის ბალანსის დარღვევასთან და ნერვული დაბოლოებების მგრძნობელობის მატებასთან.
- სისუსტე. ეს ხდება სარეზერვო მარაგების ამოწურვისა და აზოტის ბალანსის დარღვევის ფონზე.
- სხეულის გადატვირთული ნაწილების მობილობის შეზღუდვა.
- სახსრის სიმტკიცე.
- სიზუსტისა და მოძრაობის სიჩქარის გაუარესება.
- გულისცემის მატება.
- მადის ნაკლებობა.
- შეშუპება. ეს სიმპტომი დამახასიათებელია მასიური ტრავმისთვის.თუ ვარჯიშის დროს კუნთი ან მყესი გატყდა, დაზიანებული ადგილი შეშუპებულია და ტკივილი ინტენსიური ხდება. რამდენიმე დღის შემდეგ არ ქრება, სტანდარტული მეთოდებით მისი აღმოფხვრა შეუძლებელია. სერიოზული დაზიანება საჭიროებს სამედიცინო დახმარებას.
ჩამოთვლილი სიმპტომები ყოველთვის არ ვლინდება და არა სრულად. უკვე მე-4-5 დღეს მტკივნეული შეგრძნებების ინტენსივობა კლებულობს. რძემჟავა და გლუკოზა არის ორგანიზმში, მის ყველა უჯრედსა და ქსოვილში, ვარჯიშის გარეშეც კი. მათი მკვეთრი შემოდინება კუნთებისთვის სტრესია, მაგრამ რამდენიმე დღეში წარმატებით დაძლევა. აღდგება სისხლის ნაკადის სიჩქარე, რის გამოც ჭარბი რძემჟავა მოიხსნება. გარდა ამისა, ორგანიზმი თავისუფლდება ზედმეტი მოშარდვისას, ასევე ოფლიანობის დროს.
როგორ განვასხვავოთ კრეპატურა ტრავმისგან?
კუნთების ტკივილმა ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული დისკომფორტი, მაგრამ ეს ხელს არ უშლის ნორმალურ ცხოვრების წესს. ადამიანი აგრძელებს სამსახურში ან სკოლაში წასვლას. ჩვეული მოძრაობებიც კი გაგრძნობინებთ თავს და ივიწყებთ ვარჯიშის უსიამოვნო შედეგებს. განმეორებითი სპორტი იწვევს იმ ფაქტს, რომ ყოველ ჯერზე ტკივილი ხდება ნაკლებად ინტენსიური, შემდეგ კი მთლიანად ქრება, რადგან კუნთები ეჩვევიან რეგულარულ ვარჯიშს.
დაზიანებით გამოწვეული ტკივილი ყოველთვის მკვეთრია. მისი მახასიათებლები:
- შეშუპება, რომელიც ჩნდება ტრავმისთანავე.
- ტკივილის ინტენსივობის გაზრდა.
- შენახულია 3 დღეზე მეტხანს.
- დაზიანებული ადგილის სიწითლე. შესაძლო სისხლჩაქცევები.
- მტკივნეული სროლა მოძრაობისას.
- არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებების მიღების ცუდი ეფექტი.
დაზიანებული ადგილი ექიმს უნდა აჩვენოს, რათა გამოირიცხოს კუნთების ბოჭკოების ან მყესების არასწორი შერწყმა, ანთების განვითარებისა და მიკრობული ფლორის მიმაგრების თავიდან ასაცილებლად.
როგორ მოვიშოროთ კუნთების ტკივილი?
კუნთების მსუბუქი ტკივილი არ საჭიროებს ტკივილგამაყუჩებელ მედიკამენტებს. თქვენ შეგიძლიათ მიმართოთ მათ დახმარებას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დისკომფორტი ხელს უშლის თქვენს ჩვეულ ცხოვრების წესს. არასტეროიდული ანთების საწინააღმდეგო საშუალებები კარგად მოქმედებს ტკივილზე.
თუმცა, უმჯობესია მივმართოთ ტკივილგამაყუჩებელ არანარკოტიკულ მეთოდებს:
- ცივი აპლიკაცია.
- მასაჟის შესრულება.
- თბილი მარილის აბაზანის მიღება.
- კონტრასტული შხაპის მიღება.
რჩევა! კუნთების ტკივილის შესამცირებლად აბაზანის მიღებისას დაამატეთ ზღვის მარილი და ეთერზეთები. ასე რომ, პროცედურა იქნება არა მხოლოდ სასარგებლო, არამედ სასიამოვნოც.
როგორც დამხმარე საშუალება შეგიძლიათ გაიაროთ მაგნიტოთერაპიის კურსი, რომელსაც აქვს აღმდგენი, ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი და ასევე მნიშვნელოვნად კურნავს ორგანიზმს მთლიანობაში.
13 გზა კუნთების ტკივილის შესამცირებლად ვარჯიშის შემდეგ
შეგიძლიათ მართოთ კუნთების ტკივილი სწორი საკვებით. ზოგიერთი მათგანი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებსაც აქვთ ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი. მასაჟი, მარილიანი აბაზანების მიღება, სიცხისა და სიცივის გამოყენება ასევე უნდა გამოიყენონ კრეპატურის წინაშე მყოფმა ადამიანებმა.
1 საჭმელი
კუნთების ტკივილის შესამცირებლად, დიეტაში უნდა შეიტანოთ ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები. პირველ რიგში, ეს არის საზამთრო. მათი რბილობი შეიცავს L-ციტრულინს. 2013 და 2017 წლებში ჩატარდა კვლევები, რომლებმაც აჩვენეს, რომ ეს ამინომჟავა ხელს უწყობს გულისცემის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ, აჩქარებს კუნთების აღდგენას და ამცირებს ტკივილს.
შემდეგ საკვებს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები:
- ალუბლის წვენი.
- ჯინჯერი.
- ანანასი.
2 კურკუმინისა და თევზის ზეთის მიღება
კურკუმა შეიცავს ნივთიერებას, რომელსაც კურკუმინს უწოდებენ. მას აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება, მოქმედებს როგორც ანთების საწინააღმდეგო და ტკივილგამაყუჩებელი. მისი გავლენით კუნთები ვარჯიშის შემდეგ უფრო სწრაფად აღდგება. ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს და თევზის ზეთებს აქვთ მსგავსი ეფექტი.
3 რძის პროტეინის ჭამა
2017 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელმაც დაამტკიცა, რომ რძის ცილოვანი დანამატები ხსნის კუნთების ტკივილს კუნთების დაზიანებით, მათ შორის ვარჯიშის დროს.
რძის ცილის კონცენტრატი არის რძის პროდუქტი, რომელშიც ცილის შემცველობა 40-90%-მდე მერყეობს. მისი შეძენა შესაძლებელია ფხვნილის სახით ჯანსაღი კვების მაღაზიებში. გარდა ამისა, ზოგიერთი მწარმოებელი დამოუკიდებლად ამდიდრებს საკვებს და სასმელებს ამ კომპონენტით.
4 სითბოს გამოყენება
შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კუნთების ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. 2013 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ მშრალი სითბოს გამოყენება ხელს უწყობს დისკომფორტის შემცირებას. ამავე დროს, ტენიან სიცხეს აქვს ბევრად უფრო გამოხატული ტკივილგამაყუჩებელი ეფექტი.
თქვენი კუნთების სითბოს შესანარჩუნებლად შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი:
- დაიტანეთ თბილ წყალში დასველებული პირსახოცი.
- გამოიყენეთ გამათბობელი.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა.
5 მიიღეთ ეპსომი მარილის აბაზანა
თბილ წყალში გახსნილი ეპსომის მარილი დაგეხმარებათ ტკივილისა და ანთების შემცირებაში წყარო. ვარჯიშის შემდეგ ასეთი პროცედურა დადებითად აისახება არა მხოლოდ ფიზიკურ, არამედ ფსიქიკურ კეთილდღეობაზე.
6 სიცივის ზემოქმედება
სიცივის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს ტკივილი კუნთებსა და სახსრებში, გაათავისუფლოს შეშუპება და დაამშვიდოს ნერვული სისტემა. ეს დადასტურდა 2016 წლის კვლევაში. როგორც გაციების წყარო, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყინულის პაკეტები ან თუნდაც გაყინული საკვები, როგორიცაა ბოსტნეული. მთავარია ყინულის კანთან პირდაპირი კონტაქტის თავიდან აცილება. თუ სხეული მომზადებულია, შეგიძლიათ მიიღოთ გრილი აბაზანა.
7 გამოიყენეთ ქაფის როლიკერი
შეგიძლიათ გააკეთოთ თვითმასაჟი ქაფიანი როლიკერის გამოყენებით. 2017 წლის კვლევაში დადასტურდა, რომ ასეთი მოწყობილობის გამოყენებამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ტკივილი და გააუმჯობესოს მათი ელასტიურობა.
მასაჟორის გამოყენება ძალიან მარტივია: მოთავსებულია მტკივნეული ადგილის ქვეშ, რის შემდეგაც სხეული ნელ-ნელა ტრიალებს მასზე.
8 ეწვიეთ მასაჟისტს
კუნთების მასაჟი ხელს უწყობს მათ მოდუნებას, აუმჯობესებს ეფექტურობას. მაქსიმალური ეფექტურობის მიღწევა შესაძლებელია თუ მასაჟს მიმართავთ ვარჯიშიდან 2 დღის განმავლობაში წყარო.
რჩევა! თუ შეუძლებელია მასაჟისტთან მისვლა, შეგიძლიათ შეიძინოთ მასაჟის როლიკერი. ეს არის ცილინდრი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში. მისი დახმარებით თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ძლიერ ტკივილსაც კი მოიშოროთ.
9 კომპრესიული წინდების ტარება
თუ ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს იცვამთ კომპრესიულ საცვლებს, შეგიძლიათ შეამციროთ კუნთების ტკივილი და დააჩქაროთ მათი აღდგენა. ასეთი ტანსაცმლის წყალობით კუნთები თავის ადგილზე რჩება, მათში მიედინება საკმარისი რაოდენობით სისხლი, რომელიც შლის ჭარბ შარდმჟავას.
შეკუმშვის საცვალი ხელმისაწვდომია კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფისთვის. ეს არის ყველა სახის სახელოები, წინდები, გამაშები.
10 განმეორებითი ვარჯიში
კუნთების ტკივილი არ უნდა იყოს შემდგომი ვარჯიშზე უარის თქმის მიზეზი.კრეპატურა არის ნორმალური მდგომარეობა, რომელიც მოქმედებს როგორც ადაპტური მექანიზმი ფიზიკური აქტივობის საპასუხოდ. ამ გზით სხეული ეჩვევა ვარჯიშებს. თუ გააგრძელებთ სპორტს, მაშინ ტკივილის გავლის შემდეგ ის აღარ გამოჩნდება (იმ პირობით, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა შენარჩუნებულია და დატვირთვა არ გაიზრდება).
თუ ტკივილი აფერხებს ვარჯიშს, მაშინ მათი ინტენსივობა შეიძლება შემცირდეს. ან 2-3 დღე სავარჯიშოების შესასრულებლად, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების სხვა ჯგუფების დამუშავებას.
11 გაჭიმვის შესახებ
მიჩნეულია, რომ გაჭიმვა სპორტის შემდეგ და მის წინ ხელს უწყობს კუნთების დაცვას დაზიანებისგან და თავიდან აიცილებს ტკივილს. თუმცა, 2011 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაჭიმულობას ვარჯიშის შემდგომ დისკომფორტზე არც თუ ისე მცირე გავლენა ჰქონდა.
12 გაგრილდით სეირნობით ან სირბილით
მთავარი ვარჯიშის შემდეგ საჭიროა გაგრილება. ეს საშუალებას გაძლევთ სუნთქვის ნორმალიზება, გულის რითმის აღდგენა.დამაგრების წყალობით სისხლი შეუფერხებლად მიედინება კუნთებში, რაც ხელს უწყობს შარდმჟავას მოცილებას და ტკივილის თავიდან აცილებას. ამიტომ, ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გაისეირნოთ ან 10 წუთიანი სირბილი გააკეთოთ სავარჯიშო ველოსიპედით.
13 ვარჯიშის ტექნიკა და ყავის დალევა
კუნთების ტკივილის პრევენციისთვის საჭიროა შეასრულოთ შეკუმშვა და გახურება, დაიცავით ვარჯიშების შესრულების ტექნიკა. მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ინტენსივობის ეტაპობრივი გაზრდა, ორგანიზმის მომზადება სტრესისთვის.
არის მტკიცებულება, რომ კოფეინის ზომიერმა მიღებამ შეიძლება შეამციროს კუნთების ტკივილი თითქმის 50%-ით წყარო ამიტომ, ვარჯიშამდე შეგიძლიათ დალიოთ ფინჯანი ყავა და ჭიქა წყალი. ეს შეინარჩუნებს წყალ-ტუტე ბალანსს და თავიდან აიცილებს მძიმე დისკომფორტს.
ექსპერტის რჩევები
ვიქტორ მუხანოვი (სარეაბილიტაციო ცენტრის ხელმძღვანელი, რუსეთის ფედერაციის FSCC FMBA ტრავმატოლოგიისა და ორთოპედიის განყოფილების ხელმძღვანელი, ტრავმატოლოგ-ორთოპედი, სავარჯიშო თერაპიისა და სპორტული მედიცინის ექიმი):
ადამიანები ძალიან ხშირად განიცდიან კუნთების ტკივილს ვარჯიშის შემდეგ. ისინი წარმოიქმნება ინტენსიური ვარჯიშის დროს და დაკავშირებულია რძემჟავას გამომუშავებასთან, რომელიც ფიზიოლოგიური მეტაბოლიზმის პროდუქტია. ლაქტური მჟავა ყოველთვის არის ორგანიზმში, მაგრამ სპორტის დროს ის უფრო მეტს გამოიმუშავებს. ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზია კუნთების მიკროსკოპული დაზიანება, რომელიც წარმოიქმნება გახურების არასწორად შესრულებით, ვარჯიშის ტექნიკის დაცვით და ჭარბი წონის აწევით.
სანამ ტკივილის აღმოფხვრას დაიწყებთ, უნდა დარწმუნდეთ, რომ ის არ არის გამოწვეული ლიგატის მოწყვეტით ან მოტეხილობით. თუ კუნთებში დისკომფორტი 100% პროვოცირებულია სპორტული აქტივობებით, ჯერ უნდა მიიღოთ შხაპი, შეცვალოთ წყლის ტემპერატურა თბილიდან გრილზე. შხაპის შეცვლა შესაძლებელია ზღვის მარილით აბაზანით ან ჰამამის (საუნის) ვიზიტით.
კარგი ტკივილგამაყუჩებელი მასაჟი. კუნთების დამუშავება ახდენს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას, აქრობს კუნთების სპაზმს. ეთერზეთები (სალბი, ლავანდა) გამოიყენება კანის მდგომარეობის გასაუმჯობესებლად და მასაჟის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად.
ვარჯიშის შემდეგ ტკივილის თავიდან აცილება უფრო ადვილია, ვიდრე აღმოფხვრა. დათბობა და შეფერხება ხელს შეუწყობს მისი წარმოშობის თავიდან აცილებას. თქვენ უნდა დატვირთოთ სხეული თანდათანობით, ვარჯიშის დროს. თუ ვარჯიშის დროს განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, შეწყვიტეთ. წინაპირობაა სწორი კვება. მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილოვან კერძებს, ვიტამინებითა და მიკროელემენტებით მდიდარ საკვებს. მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი წყალი.
შესაძლებელია გამოიყენოთ დიეტური დანამატები, რომლებიც ხელს უშლის კუნთების დაჟანგვას და ზრდის გამძლეობას. ბუფერული ნივთიერებები ხელს უშლის მჟავა-ტუტოვანი დისბალანსს. არაპირდაპირი ციტრატი და ბიკარბონატი იცავს უჯრედებს ვარჯიშის დროს დაჟანგვისგან.
ალექსანდრა სავინიხი (ფსიქოლოგი, იოგას ინსტრუქტორი, დიეტოლოგი):
ყოველთვის არ არის კუნთების ტკივილი სპორტის შემდეგ მიუთითებს მათ ზრდაზე. ხშირად ეს არის გატეხილი კუნთების ფიბრილების აღდგენის შედეგი, რისთვისაც ორგანიზმი მოიხმარს ამინომჟავების მნიშვნელოვან რაოდენობას.
დისკომფორტის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:
- არ უგულებელყოთ დათბობა და გაცივება. ისინი მიზნად ისახავს კუნთების ბოჭკოებში მიმდინარე პროცესების დაჩქარებას და შენელებას. სასახსრე ტანვარჯიშის შესრულებისას წარმოიქმნება სინოვიალური სითხე, რომელიც მოქმედებს როგორც ლუბრიკანტი და ხელს უშლის ქსოვილის აბრაზიას. სინოვიალური სითხე იცავს ხრტილებს, სახსრებსა და ლიგატებს დაზიანებისგან და ხელს უწყობს მათ სწრაფ აღდგენას. ამიტომ, დათბობა და გაცივება უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 5 წუთი.
- გაჭიმვა. რაც უფრო ელასტიურია კუნთები, მით უფრო ნაკლებად გტკივა ისინი ვარჯიშის შემდეგ. ამიტომ მათი დაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად აღადგინოთ დაზიანებული ბოჭკოები.
- მარხვის დღეები. თუ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი არ არის დაკავებული საკვების გადამუშავებით, ორგანიზმი იწყებს აღდგენისა და გაწმენდის პროცესებს. ისინი უნდა ჩატარდეს ვარჯიშისგან თავისუფალ დღეებში. თვეში ორჯერ საკმარისი იქნება.
- სისხლის გადინების უზრუნველყოფა. ყველას არ შეუძლია თავზე ადგეს, მაგრამ ეს არის ყველაზე ხელმისაწვდომი გზა ხარისხიანი ვენური გადინების დასაწყებად. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თავსაბურავი ჩვეულებრივი არყით, აწიეთ სხეული წინამხრებზე. თუ ეს შეუძლებელია, დაძინებამდე 3 წუთით მაინც უნდა აწიოთ ფეხები კედელზე. ეს აჩქარებს ლიმფურ სისტემას, რომელიც პასუხისმგებელია ორგანიზმის ზედმეტი არასაჭირო ნივთიერებებისგან გაწმენდაზე.
- კონტრასტული შხაპის მიღება. ტემპერატურის სხვაობა შესამჩნევი უნდა იყოს. ეს პროცედურა აძლიერებს იმუნურ სისტემას, ავარჯიშებს სისხლძარღვებს, იწვევს მათ გაფართოებას და შეკუმშვას, შლის ზედმეტ რძემჟავას.
- არ ჭამოთ ზედმეტი. ვარჯიშის შემდეგ არ უნდა გადატვირთოთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტი, რადგან დიდი ენერგია იხარჯება საკვების მონელებაზე, რაც ნიშნავს კუნთოვანი მასის აღდგენის პროცესს. ნელა წავა.
- შაქრისა და მარილის მიღების შეზღუდვა. ეს საკვები იწვევს ქსოვილების შეშუპებას წყლის სტაგნაციის გამო. შაქრის მიტოვება არ ნიშნავს სიამოვნების წართმევას. უბრალოდ უნდა იპოვოთ სწორი ალტერნატივა.
- ამინომჟავები. ორგანიზმს სჭირდება ამინომჟავები დაზიანებული კუნთების აღსადგენად. ის მოიხმარს მათ იმ რაოდენობით, რომ ეს ნივთიერებები აღარ არის საკმარისი უჯრედების გამოსაკვებად. ამიტომ, ამინომჟავები უნდა მიეწოდოს საკვებს ცილოვანი პროდუქტების სახით, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ამინომჟავების კარგი წყაროა სპირულინას დანამატი და კანაფის ცილა. მათი დახმარებით შესაძლებელი იქნება ორგანიზმის მოთხოვნილებების 100%-ით კომპენსირება.
- მასაჟი. კუნთების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, მასაჟი უნდა გაკეთდეს ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ. ის თავიდან აიცილებს ჰიპერტონულობას, მოგიხსნით სპაზმებს, გააუმჯობესებს უჯრედების კვებას და უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის სისხლის ნაკადს.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს ვარჯიშის დროს. ამის თავიდან აცილება შეგიძლიათ თქვენი სხეულის მოსმენით. შესაფერის მომენტში ის თავად გეტყვით, რომ დროა შეჩერდეთ.
- საკმარისი დრო დასვენებისთვის. ორგანიზმი აღდგება ძილის დროს, მელატონინის გამომუშავებისას ცენტრალური ნერვული სისტემა ახლდება.
- სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკასთან შესაბამისობა. ტრენერთან გაკვეთილები თავიდან აგაცილებთ სერიოზულ დაზიანებებს: ცრემლდენას, მოტეხილობას, დისლოკაციას. დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება. თუ ტრენინგი ტარდება სახლში, თქვენ უნდა მიიღოთ შესაბამისი ცოდნა.
