დიეტა მუცლის, გვერდებისა და წელის წონის დაკლებისთვის: წვრილი წელის საიდუმლოებები

2023 ავტორი: Eleanor Tracey | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 10:59

დიეტა მუცლის, გვერდებისა და წელის წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ სიმსუქნე ჩვენი დროის ნამდვილი უბედურებაა, ადამიანთა აბსოლუტურ უმრავლესობას მაინც არ აქვს ჭარბი წონის ასეთი სერიოზული პრობლემები. ყველაზე ხშირად, მათ უბრალოდ აქვთ არასასურველი სანტიმეტრი წელის არეში და ცხიმის დეპოზიტები გვერდებზე. მიუხედავად ამისა, იდეალური ფიგურისთვის ბრძოლა შესაძლებელია და აუცილებელია.

მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის გამომწვევი მიზეზები

მუცლისა და გვერდების გარეგნობის მიზეზები

მუცელზე და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნის მიზეზები შეიძლება იყოს ძალიან მრავალფეროვანი:

მუდმივი სტრესი, რომელიც ხშირად იწვევს ჭარბ კვებას.
მიირთვით მაღალკალორიული და მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. ნამცხვრის ან ფუნთუშის თითოეული ნაჭერი დიდხანს არ დაგელოდებით და დაიდება წელისა და გვერდებზე. არ არის აუცილებელი ტკბილეულის მთლიანად მიტოვება, ისინი უნდა შეიცვალოს ნაკლებად კალორიული და უფრო ჯანსაღი მარშამლოუებით, მარმელადით, შავი შოკოლადით. უფრო მეტიც, ეს დესერტებიც კი უნდა მიირთვათ ლანჩამდე.
მჯდომარე ცხოვრების წესი. ადამიანების უმეტესობის შრომა აიძულებს იჯდეს დღეში 8-9 საათის განმავლობაში, რაც ყველაზე უარყოფითად აისახება ფიგურაზე. წელის ზომის გაზრდის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა სპორტი, სირბილი, მეტი მოძრაობა.
ჰორმონალური დისბალანსი ასევე ზოგჯერ იწვევს წონის მატებას. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია და არა მხოლოდ კვების რეჟიმის, ზოგადად ცხოვრების წესის კორექტირება.

მუცელზე და გვერდებზე წონის დაკარგვის ძირითადი პრინციპები

წელსა და გვერდებზე ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი პრინციპები:

თქვენ უნდა დაარეგულიროთ დიეტა. სუფრაზე დიდი რაოდენობით უნდა იყოს ახალი ბოსტნეული და ხილი. ახალ დიეტაზე ეტაპობრივად უნდა შეხვიდეთ, ეს იქნება გარანტი იმისა, რომ ჭარბი წონა არ დაბრუნდება აშლილობის გამო.

საჭიროა საკუთარი თავის სათანადო მოტივაცია წონის დასაკლებად. ყოველთვიურად უნდა დაუსახოთ საკუთარ თავს კონკრეტული მიზანი, მაგალითად, დაიკლოთ 3 კგ 4 კვირაში. ანუ 3 თვის შემდეგ საჭიროების შემთხვევაში წონა 9 კგ-ით დაკლება მოუწევს. უფრო მეტიც, მიზნები რეალისტური უნდა იყოს, რადგან თვეში 20 კგ-ის დაკლება შეუძლებელია, მაგრამ აუცილებლად გამოვა, რომ გაბრაზდე და უარი თქვას ასეთი ცაზე მაღალი მიზნის მიღწევაზე.

შეგიძლიათ სცადოთ დაიცვან დიეტა. უპირატესობა უნდა მიენიჭოთ წონის დაკლების მარტივ ხერხებს, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ ეტაპობრივად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები. აგრესიული დიეტები გაძლევთ საშუალებას მიაღწიოთ სწრაფ შედეგს, მაგრამ ეს იქნება არასტაბილური.

თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტის თამაში თანდათანობით, სხეულის ზედმეტი დატვირთვის გარეშე.. დიახ, და სპორტის თამაშის სურვილი სწრაფად გაქრება. ასევე, არ გადააჭარბოთ კილოკალორიების ღირებულებას ფიზიკური ვარჯიშის დროს და დაიწყეთ ჭარბი კვება. წონა არ ქრება და შეიძლება გაიზარდოს კიდეც.

ცხიმი უნდა შეიცვალოს კუნთების მასით. ეს საშუალებას მოგცემთ გახდეთ უფრო თავდაჯერებული ადამიანი, გაზარდოთ თქვენი სექსუალური მიმზიდველობა საპირისპირო სქესისთვის. თუმცა, თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს ეტაპობრივად: ჯერ დაწვათ ცხიმი, შემდეგ კი მოიპოვოთ კუნთოვანი მასა.სხეულს არ შეუძლია ყველაფრის ერთდროულად გაკეთება.

პრესზე მუშაობა უნდა დაიწყოთ მას შემდეგ, რაც მუცელზე ცხიმოვანი ფენა მაისურის ქვეშ დაიწყებს "დამალვას". ყველას აქვს კუბურები, მაგრამ უმეტესობას აქვს ისინი ცხიმის სქელი ფენის ქვეშ. მხოლოდ სწორი კვება განდევნის ამ ცხიმს და კუჭს ბრტყელ ხდის.

აკრძალული და ნებადართული საკვები

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად, არ არის აუცილებელი მკაცრი დიეტის დაცვა. თქვენ უბრალოდ უნდა გაიგოთ სწორი კვების არსი, იცოდეთ ჯანსაღი დიეტის აგების ძირითადი პრინციპები. ზოგიერთი პროდუქტი ხელს უწყობს ცხიმის რეზერვების დაგროვებას, ზოგი კი პირიქით, წონის დაკლების საშუალებას გაძლევთ. იმისათვის, რომ მენიუ იყოს მაქსიმალურად დაბალანსებული და არ იყოს ერთფეროვანი, პროდუქტები უნდა დაიყოს დაბალ, საშუალო და მაღალკალორიულ ნაწილად და ასევე გამოიყოს იმის მიხედვით, თუ რამდენ ცილას, ნახშირწყლებსა და ცხიმებს შეიცავს.

რა ვჭამოთ:

რა არ უნდა ჭამო:

ქათამი.
თურქეთი.
კრავი.
ხბოს ღვიძლი.
ლორი.
კვერცხი.
Eel.
ორაგული.
სარდინი.
ქაშაყი.
კრაბის ხორცი.
ტუნა.
ვერცხლის კობრი.
კეფირი.
რძე.
ყველი.
მყარი ყველი.
ნატურალური იოგურტი.
ნებისმიერი ბოსტნეული.
ნებისმიერი ხილი, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ხილი უნდა მიირთვათ დილით.

შებოლილი სოსისი.
ძეხვეული.
ჩიფსები და შემწვარი კარტოფილი.
შაქარი.
ნამცხვრები და ტკბილეული.
შედედებული რძე.
ტორტები.
ბლინები.
შოკოლადი.
მარმელადი.
ქუქები.
Lollipops.
მურაბა.
მედ.
პური.
პიცა.
მოხარშული კარტოფილი უნდა მიირთვათ იშვიათად და მცირე ულუფებით.
პასტა.
ნაყინი.
ალკოჰოლური სასმელები.
წვენი ქარხნული წარმოების ჩანთებში, სასმელები გაზებით.

კვირის დაბალანსებული მენიუ

კვირის დღეები	კვების დრო	კერძების დასახელება
ორშაბათი	საუზმე	ნატურალური იოგურტი, ვაშლი, პური პომიდვრით
	ლანჩი	მცირე მთლიანი ფუნთუშა, შერეული სალათი, ქათმის ტყავის ფეხი
	ვახშამი	შეშუშული ყვავილოვანი კომბოსტო, გამომცხვარი ვაშლი, მოცხარის კოვზი
სამშაბათი	საუზმე	მურაბა, პური, 25 გრ სოკო, დაბალკალორიული შემწვარი ძეხვი
	ლანჩი	სალათი, მშრალი მჭლე სუპი, 50 გრამი ხელნაკეთი ყველი
	ვახშამი	ლობიო, ბროკოლი, ყაბაყი, თეთრი თევზი, ქურთუკი კარტოფილი
ოთხშაბათი	საუზმე	ორიოდე ხრაშუნა პური, რამდენიმე რბილად მოხარშული კვერცხი
	ლანჩი	შერეული სალათი, პატარა ნაჭერი ნესვი, ცოტა ლობიო
	ვახშამი	ნებისმიერი დაბალკალორიული კერძი, მწვანე ლობიო, გამომცხვარი პომიდორი
ხუთშაბათი	საუზმე	პურის ტოსტი ქატოთი, პომიდვრით, ხელნაკეთი ყველით
	ლანჩი	სალათი ფუნთუშა, მჭლე ლორი, ვაშლი
	ვახშამი	რეგულარული და ყვავილოვანი კომბოსტო, პატარა ფორთოხალი, უცხიმო რძის პიურე, ცხვრის ნაჭერი
პარასკევი	საუზმე	ქატო ფანტელები, პატარა ბანანი
	ლანჩი	შერეული სალათი, მსხალი, კრევეტები
	ვახშამი	თევზის ჩხირები, მწვანე ბარდა, მოხარშული ლობიო
შაბათი	საუზმე	ნესვი და ნატურალური იოგურტი
	ლანჩი	უცხიმო სტეიკი, ფორთოხალი ან მსხალი
	ვახშამი	მოხარშული ქათამი, სპაგეტი ტომატის სოუსით, ხილი
კვირა	საუზმე	ნატურალური იოგურტი დამზადებული ხილის სალათით
	ლანჩი	კომბოსტოს სალათი, ცოტა კივი, უცხიმო ხორცი
	ვახშამი	ქათმის მკერდი, პომიდორი, მსუბუქად შემწვარი ხახვი, მწვანე წიწაკა, ნიახური.

დიეტის სახეები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად

არსებობს დიეტის მრავალი სახეობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ ცხიმოვანი დეპოზიტები მუცლისა და გვერდიდან. სწრაფი დიეტები მიზნად ისახავს ცხიმების დაჩქარებულ წვას, ხოლო ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1500 კკალ-ს. სწრაფი დიეტა გრძელდება არა უმეტეს 14 დღისა და შედეგების შეფასება შესაძლებელია თითქმის პირველივე დღეებიდან.

ყველაზე სწრაფი დიეტებია ის დიეტები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ 4 კგ ჭარბი წონა 3 დღეში. თუმცა, კატეგორიულად აკრძალულია მათი 60 დღეში ერთხელ ვარჯიში.

არსებობს ისეთი სახის ხისტი დიეტები, როგორიცაა BEACH, ვეგეტარიანული, დაბალნახშირწყლოვანი, კეფირი, წიწიბურა, ვაშლი, ხილი-ბოსტნეული, ცილოვან-ნახშირწყლები.

კეფირის დიეტა

კეფირის დიეტის საფუძვლები:

კეფირის დიეტა ეფუძნება ფრაქციული კვების პრინციპს. მცირე ულუფებით ხშირი საჭმლის გამო, კუჭი იწყებს ზომით შემცირებას. ეს უმტკივნეულოდ ხდება ადამიანს.
კეფირის დიეტის ტოლერანტობა მარტივია, რადგან ორგანიზმი მიიღებს ცხიმებსა და ცილებს, მაგრამ ნახშირწყლების "მიღება" პრაქტიკულად შეუძლებელია კეფირიდან.
წონა სწრაფად ქრება, ნაწლავები პარალელურად იწმინდება. ადგილს, რომელსაც ადრე ტოქსინები და მოუნელებელი საკვების ნარჩენები ეკავა, კეფირის დიეტის დასრულების შემდეგ, სასარგებლო ბაქტერიები დაიკავებს.
კეფირის დიეტას ძალიან ცოტა უკუჩვენება აქვს. ამიტომ, ის ხელმისაწვდომია ადამიანების უმეტესობისთვის.

სამდღიანი კეფირის დიეტა.სამდღიანი დიეტა საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ 4-5 კგ ჭარბი წონისგან, ასევე შესაძლებელს გახდის დარეგულირებას. საჭმლის მომნელებელი ორგანოების მუშაობა, კერძოდ, ნაწლავები.დიეტა მოიცავს კეფირის და ახალი ხილის (გამონაკლისი: ბანანი და ყურძენი) ჭამას. თქვენ უნდა ჭამოთ მინიმუმ 5-ჯერ დღეში.

3 დღის მენიუ ასე უნდა გამოიყურებოდეს:

პირველი დღე: თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ კეფირი, რამდენიც გსურთ.
მეორე დღე: თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ ხილი, რამდენიც გსურთ. აუცილებლად დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი სუფთა წყალი.
მესამე დღე: თქვენ უნდა დალიოთ მხოლოდ კეფირი, არ არსებობს შეზღუდვა სასმელის მოცულობაზე.

კეფირის დიეტის უკუჩვენებები შემდეგია:

საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნებისმიერი დაავადება: კუჭისა და თორმეტგოჯა ნაწლავის პეპტიური წყლული, გასტრიტი, ეზოფაგიტი და სხვ.
მოზარდობის.
ორსულობა.
ძუძუთი კვება.

ქეთო დიეტა

კეტოზი არის ცხიმოვანი უჯრედების დაშლა ენერგიის წარმოებისთვის. სწორედ ამ ტერმინიდან მოდის ქეთოს დიეტის სახელწოდება. წონის დაკლების პროცესი იწყება მაშინ, როდესაც ორგანიზმს საკვებიდან ნახშირწყლები აკლია. სიცოცხლის შესანარჩუნებლად მას სჭირდება ნახშირწყლები, ამიტომ მათი შეზღუდული მიღებით ორგანიზმი ღვიძლს აძლევს სიგნალს, დაიწყოს კეტონის მჟავების სინთეზი, რომლებიც ანადგურებენ ცხიმოვან უჯრედებს.

კეტო დიეტის მენიუ 1 დღის განმავლობაში გთავაზობთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების შემდეგ თანაფარდობას:

ცხიმები – 25%.
პროტეინები - 70%.
ნახშირწყლები – 5%.

ეს არის საჩვენებელი მენიუ, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დღის განმავლობაში გაანაწილოთ საკვებიდან მიღებული ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური დიეტა ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენივე პრეფერენციებიდან დაწყებული.

რეკომენდაცია: დიეტის დროს ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ რთულ კერძებს. მათი კალორიული შემცველობა საკმაოდ პრობლემურია გამოსათვლელად და კეტო დიეტაში ამას არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს.

აკრძალული საკვები:

ყველა ცომი.
ნებისმიერი საკონდიტრო.
შაქარი და შაქრიანი სასმელები.
შოკოლადი.
ცომეული.
კარტოფილი.
ბანანი და ყურძენი.

დაშვებული პროდუქტები:

ფრინველი, საქონლის ხორცი, ღორის, ხბოს ხორცი, კურდღელი.
თევზი: ორაგული, ორაგული, ტუნა, ქაშაყი.
მწყრის და ქათმის კვერცხი.
ზღვის პროდუქტები: მიდიები, კრაბის ხორცი, კალმარი, კრევეტები.
ყველი.
ბოსტნეული და კარაქი.

შემდეგი პროდუქტები ექვემდებარება ნაწილობრივ შეზღუდვას:

რძის სასმელები.
სახამებლის შემცველი ბოსტნეული: ტკბილი მწვანე ბარდა, ლობიო, ლობიო;
ხილი, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს: მსხალი, გარგარი, ფორთოხალი.

უკუჩვენებები კეტო დიეტაზე:

პანკრეასის ანთება.
ნაღვლის ბუშტის დაავადებები.
ღვიძლისა და თირკმლის უკმარისობა.
ცხიმების შეწოვის დარღვევა.
კუჭის შუნტირება.
სიმსივნეების არსებობა პერიტონეუმის ღრუში.
ნაწლავის მოძრაობის დარღვევა.
ბავშვის ტარება და ლაქტაცია.
პორფირია.

BUCH დიეტა

BEACH დიეტა არის ცილა-ნახშირწყლების მონაცვლეობა, დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის ერთ-ერთი სახეობა. BEACH-ის დიეტის დროს საჭიროა ცილოვანი დღეების მონაცვლეობა ნახშირწყლოვანი დღეებით, მათი რიცხვის შეცვლა.

BEACH დიეტა არ უნდა დაიცვას იმ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ ღვიძლისა და თირკმელების ფუნქციის დარღვევა, აწუხებთ ბულიმია ან ანორექსია. BEACH იდეალურია მათთვის, ვისაც სურს მხოლოდ 2-5 კგ ჭარბი წონის დაკლება, ასევე სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც სურთ სხეულის გაშრობა.

როდესაც ჭარბი წონა 10 კგ-ს აჭარბებს, მაშინ წონის დაკლების პროცესი უნდა დაიწყოთ არა BEACH დიეტით, არამედ სწორ კვებაზე გადასვლით.

BUCH დიეტა შეიძლება გაგრძელდეს 4-30 დღე. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენი წონის დაკლება სურს ადამიანს. მნიშვნელოვანი პირობა: დიეტაზე ყოფნის დღეების რაოდენობა უნდა იყოს ტოლი.

ყველაზე პოპულარულია შემდეგი BEACH დიეტა:

დღე 1 და დღე 2: მიირთვით ცილოვანი საკვები, დაიცავით ნახშირწყლები მინიმუმამდე.
დღე 3: მიირთვით ნახშირწყლებიანი საკვები.
დღე 4: მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს იმავე რაოდენობის ცილას და ნახშირწყლებს.

დღე	საუზმე	საჭმელი	ლანჩი	ვახშამი
1 ცილოვანი დღე	მოხარშული კვერცხი, ბოსტნეულის სალათი სელის ზეთის დრესინგით, უშაქრო ჩაი.	დარიჩინის ხაჭო.	ჩაშუშული ქათმის ფილე, ჩაშუშული ბოსტნეული.	გამომცხვარი თევზი.
2 ცილოვანი დღე	ომლეტი (2 კვერცხი), ჩაი უშაქრო.	კეფირი.	ორთქლის თევზი, ბოსტნეული.	ქათმის ფილე, ბოსტნეული.
3 ნახშირწყლების დღე	შვრიის ფაფა, ჩაი.	ბანანი.	პასტა.	ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.
4 ცილების და ნახშირწყლების ბალანსი	შვრიის ფაფა.	ხაჭო და პური.	ბრინჯი, ქათმის მკერდი.	ბოსტნეული, თევზი, ხმელი ხილი.
5 ცილოვანი დღე	ყველი ქიშმიშით.	რიაჟენკა.	თევზი, ბოსტნეულის სალათი.	ორთქლზე მოხარშული ქათმის მკერდი.
6 ცილოვანი დღე	მოხარშული კვერცხი, ჩაი, ბოსტნეული.	ყველი, პური.	ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ბოსტნეული.	გამომცხვარი თევზი.

ცილოვანი დღეების განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელიც შეიცავს საკმარის ცილებს.

აქცენტი კეთდება ხორცზე, თევზსა და კვერცხზე. 100 გრ საკვები შეიცავს შემდეგ ცილას:

მოხარშული ქათმის მკერდი: 29, 8.
მოხარშული უცხიმო საქონლის ხორცი: 25, 8.
ძროხის ღვიძლი: 17, 2.
თურქეთი: 21, 3.
მოხარშული კალმარი: 30.
კრევეტები: 19.
ხაჭო: 18.
კვერცხი: 12, 5.
წითელი ხიზილალა: 31, 6.
ჰალიბუტი: 19.
ტუნა: 22, 8.

ნახშირწყლების დღეებში მიირთვით რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები.

100გრ საკვები შეიცავს შემდეგ რაოდენობას ნახშირწყლებს:

მანკა: 73.
შვრიის ფაფა: 64, 8.
ქერი: 74, 1.
ბრინჯი: 75, 9.
პასტა: 69, 9.
გარგარი: 10, 2.
ანანასი: 11, 7.
ყურძენი: 17, 3.
ბანანი: 22, 4.
სტაფილო: 7, 2.
გარნეტი: 11, 3.
ჭარხალი: 11.
მოხარშული ლობიო: 21.

უკუჩვენებები BEACH დიეტაზე:

ორსულობა და ლაქტაცია.
გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები.
ღვიძლისა და თირკმელების დაავადებები.
შაქრიანი დიაბეტი.
მოხუცი, მოზარდობა და ბავშვობა.

თხელი წელის საიდუმლოებები

იმისთვის რომ გქონდეთ წვრილი წელი, უნდა იცოდეთ რამდენიმე საიდუმლო:

წყალი უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში. უფრო მეტიც, ის უნდა იყოს სუფთა, ადუღებული და გაზების გარეშე. სასარგებლოა ყოველ დილით, პირველი ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყლის დალევა. წყალი ასუფთავებს კუჭს და ნაწლავებს, ამზადებს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს მუშაობისთვის და ამცირებს შიმშილის გრძნობას.
კანი იმ ადგილებში, სადაც ზედმეტი ცხიმის მარაგია, უნდა იყოს დატენიანებული.ამისათვის წაისვით კრემი მასზე. ეს ხელს შეუშლის წონის დაკლების შემდეგ სტრიების გაჩენას მუცელზე და გვერდებზე. აბაზანის ან შხაპის მიღების შემდეგ შეიზილეთ დამატენიანებელი ან ამწევი კრემით.
სახვევი კარგად ებრძვის კუჭის ცხიმოვან დეპოზიტებს. ამ მიზნით შეგიძლიათ გამოიყენოთ თაფლი, მდოგვი, ყავა, ზღვის მცენარეები, მარილი. ზედმეტ ფუნტებთან ბრძოლის გარდა, ამ პროცედურებს შეუძლიათ გააუმჯობესონ კანის მდგომარეობა.
არ უნდა დავივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა. თუ დიეტას აუზში ვარჯიშით, სპორტდარბაზში ან საცეკვაო მოედანზე სიარულით შეავსებთ, მაშინ წონაში გაცილებით სწრაფად დაკლებას შეძლებთ. ასევე, არ დაივიწყოთ ფიზიკური დატვირთვა დღის განმავლობაში. მაგალითად, ლიფტით ასვლის ნაცვლად, კიბეებზე ფეხებით ასვლა სჯობს.
კარგად დადასტურებული ჭარბი ცხიმის წინააღმდეგ ბრძოლაში მასაჟი. ამის გაკეთება შეგიძლიათ თავად, ამ მიზნით სპეციალური პროდუქტებისა და კრემების გამოყენებით. მუცლიდან და გვერდებიდან ცხიმი ძალიან სწრაფად ქრება.

ივარჯიშეთ სახლში გვერდებისა და მუცლის გასამკვრივებლად

არსებობს მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმი გვერდებიდან და მუცლიდან.

პირველი შედეგები შეგიძლიათ ნახოთ ერთ კვირაში:

დახრილობა. თქვენ უნდა ადგეთ ფეხზე მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან. შემდეგ ნელ-ნელა იხრებიან, ცდილობენ მარჯვენა იდაყვით მარცხენა მუხლს შეეხონ, რის შემდეგაც ისწორებენ და ისევ იხრებიან, ოღონდ უკვე მარცხენა იდაყვს იჭერენ მარჯვენა მუხლზე. ზურგი უნდა იყოს თანაბარი.
სხეულის შემობრუნება. მოათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები თავის უკან მოათავსეთ, თითები ერთმანეთში გადაახვიეთ. შეასრულეთ მოხვევები სხვადასხვა მიმართულებით, ზურგი სწორი შეინახეთ.
ფეხის აწევა. დაწექით ზურგზე, ფეხები და ხელები სწორი დარჩება. ასწიეთ ფეხები მაღლა, რომ შექმნათ სწორი კუთხე. მუცლის კუნთები ყოველთვის დაძაბულობაში უნდა იყოს.
დახრილი სხვადასხვა მიმართულებით. ფეხები მოთავსებულია მხრების სიგანეზე, ხელები ამოღებულია თავის უკან. ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, დახრილობა ხორციელდება სხვადასხვა მიმართულებით.
წისქვილი. თქვენ უნდა დაიხაროთ ისე, რომ ფეხებმა და სხეულმა შექმნან კუთხე 90 °C. ამ მდგომარეობაში ისინი იწყებენ ენერგიულ ბრუნვას სწორი მკლავებით.
პლანკი. უნდა დაწექით მუცელზე, შემდეგ აწიეთ იდაყვებზე და თითებზე. ამ პოზაში, რაც შეიძლება დიდხანს უნდა იდგეთ. მუცლის კუნთები მუდმივად უნდა იყოს დაძაბულობაში. თქვენ უნდა იდგეთ ფიცარში რაც შეიძლება დიდხანს.
მაკრატელი. თქვენ უნდა დაჯდეთ იატაკზე, ფოკუსირება მოახდინოთ ხელებზე ზურგს უკან. ფეხები აწეულია და მათთან ერთად გადაჯვარედინებული. პრესა ყოველთვის დაძაბულობაში უნდა იყოს.

როგორ მოვიშოროთ მამაკაცის მუცელი?

მუცლის მოსაჭრელად მამაკაცებმა უნდა დაიცვან შემდეგი მითითებები:

გადაერთეთ სწორ კვებაზე, გამორიცხეთ მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები, გაამდიდრე დიეტა ახალი ბოსტნეულითა და ხილით. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად დაუბრუნდეთ ნორმალურ წონას და გახადოთ თქვენი კუჭი უფრო ბრტყელი. მამაკაცებისთვის წონის დაკლების პროცესი არ უნდა დაიწყოს შოკური სპორტით, არამედ კარგად შემუშავებული მენიუთი.
თქვენ უნდა მოახდინოთ საკუთარი თავის სათანადო მოტივაცია ძალიან კონკრეტული მიზნის დასახვით, რომლის მიღწევაც რთული არ იქნება.
დიეტა უნდა იყოს მარტივი. ეს არის მამაკაცებისთვის, რომ მარტივი დიეტა იძლევა უფრო გამოხატულ ეფექტს, ვიდრე ქალებს. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები ხმელთაშუა ზღვის ან კეფირის დიეტის დაცვით. მეტიც, შედეგი შესამჩნევი იქნება პირველივე დღეებიდან, დამატებითი სპორტის გარეშეც.
სპორტში შესვლა გლუვი უნდა იყოს. არ უნდა დაიწყოთ გაკვეთილები აქტიური ვარჯიშით. კუნთები თანდათან უნდა მოერგოს. არ უნდა დახარჯოთ საკუთარი ძალა უაზრო ვარჯიშებზე, რადგან ისინი აბსოლუტურად არანაირ გავლენას არ ახდენენ მუცლის ზომაზე.
ცხიმი უნდა შეიცვალოს კუნთმა, რათა გაიზარდოს სისხლში ტესტოსტერონის დონე. ეს ჰორმონი დადებითად მოქმედებს ცხიმების წვის პროცესზე, ასევე აძლიერებს პოტენციას და ინარჩუნებს მამაკაცის სექსუალურ ენერგიას.
მუცლის ვარჯიშების შესრულება უნდა დაიწყოს მაშინ, როცა მუცლის ცხიმის ფენა შემცირდება. ყველა ადამიანს აქვს კუბურები, მაგრამ ბევრისთვის ისინი იმალება ცხიმის ფენის მიღმა. ამიტომ, ჯერ სათანადო კვებით უნდა მოიშოროთ, შემდეგ კი დაიწყოთ მუცლის კუნთების ხარისხიანად დამუშავება.

ადამიანების უმეტესობისთვის, განსაკუთრებით მამაკაცებისთვის, ეს არის საკვების მაღალი კალორიული შემცველობა, რაც იწვევს მუცლის ზრდას. ამიტომ, სხეულის ცხიმის მოცილება მხოლოდ სწორი კვებით შეგიძლიათ.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა მამაკაცებისთვის.მამაკაცებისთვის ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა არ გულისხმობს ნახშირწყლების სრულ უარყოფას, რადგან ეს ზიანს აყენებს საკვების მონელების პროცესს და ასევე იწვევს მეტაბოლური დარღვევის პროვოცირებას.მათ უბრალოდ უნდა შემცირდეს 50-80 გ დღეში. შედეგად, თქვენ შეძლებთ ცხიმის დაკარგვას ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

ასე მნიშვნელოვანი პირობაა ნახშირწყლების საკვები წყაროების სწორი არჩევანი. პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებს.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტური პროდუქტები. ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის დროს, თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს დიეტას რძის და ხორცპროდუქტებზე, ეს მოიცავს არა მხოლოდ ხორცს, არამედ თევზსაც. კვერცხი და ყველი. თანაბრად მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხიმები, რომელთა წყაროა ზეითუნის ზეთი, ავოკადო, თხილი. აუცილებლად მიირთვით მწვანე ლობიო, ბროკოლი, სალათის ფოთლები.

ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ პარკოსნები, მათ შორის ლობიო და ოსპი, წიწიბურა, ქინოა. მაგრამ ამ პროდუქტების დღეში 60 გ-ზე მეტის ჭამა არ შეიძლება. დილით, საუზმის დროს, შეგიძლიათ მიირთვათ 2 პატარა ხილი.

შრატის პროტეინის მიღება შესაძლებელია მხოლოდ კონკრეტული მიზნით, სპეციალისტთან კონსულტაციის შემდეგ.

მენიუ 1 დღის განმავლობაში. ქვემოთ მოცემული მენიუ განკუთვნილია 175-180 სმ სიმაღლის მამაკაცისთვის, მასით 80-85 კგ. ამავდროულად, ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი მის სხეულში არის დაახლოებით 20-25%. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი, რომელიც აუცილებელია სწორი დიეტის შედგენისთვის, კერძოდ კილოკალორიების დღიური რაოდენობის გამოსათვლელად.

დღეში ასეთმა კაცმა არ უნდა მოიხმაროს 2400 კკალზე მეტი, ხოლო წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა დიეტა 2000 კკალ ჯამური კალორიული შემცველობით. ცხიმის რაოდენობა - არაუმეტეს 100 გ (1000 კკალ-მდე), ნახშირწყლების რაოდენობა - არაუმეტეს 80 გ (320 კკალ-მდე), ცილის რაოდენობა - არაუმეტეს 160 გ (640 კკალ-მდე).

მენიუ ასე გამოიყურება:

საუზმე:

3 ათქვეფილი კვერცხი ყველით ან ბეკონით და რძე (420კკალ, B-24გ, Y-2გ, F-35გ).
ვაშლის პროტეინის შაიკი (200გრ, Y-20გრ, B-24გ, F-2გ).

ლანჩი:

გამოწურული ქათმის მკერდი 200 გ (350 კკალ, F - 15 გ, D - 1 გ, B - 60 გ).
60გრ ოსპი (212კკალ, F 0გ, B 15გ, D 36გ).
10 გ ზეითუნის ზეთი (90 კკალ, F - 10 გ).

საჭმელი:

პროტეინის შეიკი (120 კკალ, F - 1გ, B - 24გ, D - 2გ).
30 გ ნუში (170 კკალ, Y - 6 გ, F - 15 გ, B - 6 გ).

ვახშამი:

150 გ ორაგული (220 კკალ, F - 9 გ, Y - 0 გ, B - 32 გ).
150 გ მწვანე ლობიო (50 კკალ, B - 3 გ, F - 0 გ, Y - 10 გ).
10 გ ზეითუნის ზეთი (90 კკალ, F - 10 გ).

ამგვარად, ადამიანი მოიხმარს 1960 კკალს დღეში, F - 100 გ, B - 185 გ, Y - 80 გ.

ჰორმონალური დისბალანსი მამაკაცებში. მამაკაცებში ჰორმონალური დისბალანსი იშვიათად იწვევს სიმსუქნეს. მხოლოდ რამდენიმეს აქვს გენეტიკა, რომელიც ხელს უწყობს წონის მატებას. კიდევ უფრო ნაკლებად ხშირია მეტაბოლური დარღვევები საკვებიდან იოდის არასაკმარისი მიღების გამო. ამიტომ, ჭარბი წონის პრობლემის „ძირი“, დიდი ალბათობით, არასწორ კვებასა და ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობაში უნდა ვეძებოთ.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა მუცლის წონის დასაკლებად?

მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების მოსაშორებლად, თქვენ სრულად უნდა მიატოვოთ სწრაფი კვების და მაღალკალორიული საკვების გამოყენება. რაც შეეხება ვარჯიშს, ყურადღება გაამახვილეთ ძირითად ვარჯიშებზე და კარდიოზე.

ძირითადი ვარჯიშები და განსაკუთრებით დედლიფტი, არა მხოლოდ ხელს უწყობს პრესის ამოტუმბვას, არამედ სხეულის ყველა კუნთის განვითარებას. ეს ვარჯიშები მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დამუშავებას, მაგრამ მათი დახმარებით ლამაზ რელიეფს ვერ შექმნიან. აუცილებელია პრესის მიზანმიმართული ამოტუმბვა.

სახლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ P90X Ab Ripper პროგრამა. კვირაში მინიმუმ 3-ჯერ უნდა გააკეთოთ, მაგრამ მხოლოდ იმ დღეებში, როდესაც არ არის ძალების ვარჯიში. მას შემდეგ, რაც ყველა კუნთი ამოიწურება, შეგიძლიათ ფეხებზე დატვირთვა 4 კგ-ის გამოყენებით.