გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში, მენიუ ერთი თვის განმავლობაში

2023 ავტორი: Eleanor Tracey | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 10:59

გოგონების სხეულის გაშრობა სახლში

სხეულის გაშრობა ჭარბი წონის მოშორების ერთ-ერთი მეთოდია, გაშრობისას კი ცხიმოვანი დეპოზიტები ქრება და არა კუნთოვანი მასა. შედეგის მისაღწევად მოგიწევთ დაბალნახშირწყლოვანი დიეტის დაცვა და ვარჯიში.

სხეულის მოჭრა არის წონის დაკლების მეთოდი, რომელიც თავდაპირველად შეიქმნა ბოდიბილდერებისთვის. თუმცა ფიგურის მშვენიერმა რელიეფმა, რომელიც გაშრობის შემდეგ მიიღება, უბიძგა არამარტო სპორტსმენებს, არამედ უბრალო ადამიანებს ჭარბ წონასთან გამკლავების ამ მეთოდის გამოყენებაზე.

გაშრობის პრინციპები გოგონებში

წონის სწორად დასაკლებად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი გაშრობის პრინციპები:

• ცხიმების წვის დიეტა უნდა გაგრძელდეს 30-60 დღის განმავლობაში. უფრო ზუსტი თარიღები დამოკიდებულია ცხიმის ფენის საწყისი სისქეზე.
• საშრობი უნდა შეხვიდეთ შეუფერხებლად.
• მიირთვით მცირე რაოდენობით, მაგრამ მინიმუმ 5-7 ჯერ დღეში.
• დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
• კილოკალორიები უნდა დაითვალოთ მთელი დღის განმავლობაში. ყოველდღიური კალორიული შემცველობა დამოკიდებულია ქალის ასაკზე, წონაზე და ფიზიკურ აქტივობაზე. საშუალო დღიური კალორიების მიღება არის 1500 კკალ.
• სპორტი უნდა იყოს რეგულარული. ძალოვანი ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული აერობული ვარჯიშთან.
• ნახშირწყლების შემცველი საკვები მკაცრად უნდა იყოს შეზღუდული. მაგრამ მისი მოცულობის შემცირება აუცილებელია თანდათან და არა მკვეთრად.
• საუზმე უნდა იყოს მდიდარი.
• საჭმლის მომზადება შესაძლებელია ნებისმიერი გზით, გარდა შემწვარი.
• მენიუ უნდა შემოიფარგლოს ფქვილით და ტკბილი საკვებით.
• ცხიმები უნდა აღმოიფხვრას, მაგრამ მათი მთლიანად მიტოვება შეუძლებელია. ცხიმის საუკეთესო წყარო მცენარეული ზეთია.

მენიუ გოგონების სხეულის გაშრობის ერთი თვის განმავლობაში

პირველი კვირა

გაშრობის პირველ კვირაში ნახშირწყლები დღეში უნდა იყოს 2,5გრ 1 კგ წონაზე. მათი ამოღება შესაძლებელია მარცვლეულისგან (ყავისფერი ბრინჯი და წიწიბურა), ბოსტნეულიდან და ხილიდან.

მენიუ ეფუძნება შემდეგ პროდუქტებს:

• თევზი უნდა მიირთვათ ყოველ მეორე დღეს.
• ქათმის მკერდი გამოიყენება ხორცად.
• ყველს იშვიათად მიირთმევენ, მაგრამ კეფირს და ხაჭოს ხშირად მოიხმარენ.
• აუცილებლად სუფრაზე გქონდეთ ახალი ბოსტნეული, სალათის ფოთოლი და მწვანილი.

მცენარეული ზეთები და ლიმონის წვენი უნდა გამოვიყენოთ სალათის სოუსებად.

მენიუ გაშრობის პირველი კვირისთვის:

	1 კვება	2 კვება	3 კვება	4 კვება
1	ზღვის ბასი - 150 გ; წიწიბურა - 30გრ; გრეიფრუტი - 50გრ	მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი; რძე - 1/3 ჭიქა.	ორთქლზე მოხარშული ქათმის და ბრინჯის კოტლეტი - 190გრ; 1/3 ცალი პომიდორი; 3 ზეთისხილი.	ნარინჯისფერი - ½; ხაჭო - 0,25 კგ.
2	სამი კვერცხის ომლეტი; რძე - 100გრ	ბოსტნეულის სალათი; ინდაურის ფილე - 150გრ; კენკრა - 20 გ.	პერში - 170გრ; ბროკოლი - 140გრ; ლიმონი - 3 ნაჭერი.	0, 4ლ კეფირი.
3	3 ქათმის ომლეტი.	მწვანეები - მთელი თაიგული; პიკის ქორჭილა - 150 გ; გრეიფრუტი.	კოტლეტი ხბოს ხორცისგან - 100 გ; მოხარშული ბრინჯი – 30გრ	ხაჭო - 0,3 კგ; ერთი სტაფილო.
4	ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი - 160 გ; ნახევარი ფორთოხალი; მოხარშული წიწიბურა – 70გრ	ბოსტნეული და ზანდრი - 0,2 კგ; პომიდორი - 20გრ; ბრინჯი - 50 გ.	ბოსტნეულის სალათი მცენარეული ზეთით - 150გრ	კეფირი - 150 გ; გრეიფრუტი - 50გრ; ჩაი და თაფლი.
5	ომლეტი ერთი გულიდან და სამი თეთრიდან; კენკრა - 50გრ	ში - 250 გ; მოხარშული საქონლის ხორცი - 70 გ; მწვანილი - 1 თაიგული.	ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ; ნახევარი ფორთოხალი.	0, 3 კგ ხაჭო; გრეიფრუტი - 50გრ
6	შვრიის ფაფა ჩირით – 30გრ	ბერძნული სალათი - 30გრ; ქათმის ფილე - 0,3 კგ.	ახალი კომბოსტოს სალათი - 40გრ; მოხარშული ზანდრი - 170გრ	ნარინჯისფერი; 0, 2 კგ ხაჭო.
7	2-კვერცხის ორთქლის ომლეტი; გრეიფრუტი.	ქათმის ფილე; ყავისფერი ბრინჯი - 30გრ; წვენი - 100გრ; მწვანილი.	ზღვის პროდუქტები და ლიმონი - 0,2 კგ.	ყველი კენკრით - 0,3 კგ; ჩაი თაფლით.

მეორე კვირა

გაშრობის მეორე კვირას ნახშირწყლების რაოდენობა უნდა შემოიფარგლოს 1 გ-მდე 1 კგ წონაზე. ეს საკვები უნდა მიირთვათ დილით.

მენიუ გაშრობის მეორე კვირისთვის:

	1 კვება	2 კვება	3 კვება	4 კვება
1	0, 3 კგ ხაჭო; 0, 3ლ ტომატის წვენი; სამი მოხარშული კვერცხი.	ბოსტნეულის სალათი - 150გრ; ქათმის ფილე - 180გრ; სასმელი იოგურტი - ½ ჭიქა.	მოხარშული ზანდრის ფილე 0,2 კგ; წვენი - 0,2ლ.	ხაჭო და კენკრა - 0,3 კგ.
2	ხაჭო - 0,15 კგ; თხილი - 20 გ.	ქათმის ფილე - 0,21 კგ; ყვავილოვანი კომბოსტო - 90 გ; ყავისფერი ბრინჯი - 20გრ	პოლოკი - 180 გ; წიწიბურა - 20 გ; ფორთოხალი - 20 გ.	კეფირი 0, 2 ლ.
3	სამ კვერცხის ომლეტი; ჩაი თაფლით.	პომიდორი - 20გრ; ყავისფერი ბრინჯი - 20გრ; ქათმის ფილე - 0,3 კგ.	ზღვის პროდუქტები ლიმონის წვენით - 0,15 კგ.	ხაჭო - 0,3 კგ.
4	ორი მოხარშული კვერცხი; 0, 2 ლ კეფირი.	0, 3 ლ ბულიონი; ქათმის ხორცის კუნელები - 0,18 კგ; პომიდორი - 60 გ.	პერში - 150გრ; წიწიბურა - 20 გ; მწვანილი - 1 თაიგული.	0, 25 კგ ხაჭო კენკრით.
5	ომლეტი 3 ცილით და ერთი გულით; კენკრა - 50გრ	ში - 0,25ლ; მოხარშული საქონლის ხორცი - 0,17 კგ; მწვანილი - 1 თაიგული.	ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ. ნახევარი ფორთოხალი.	ხაჭო - 0,3 კგ; გრეიფრუტი - 50გრ
6	ომლეტი დამზადებული 2 ორთქლზე მოხარშული კვერცხით; გრეიფრუტი.	180 გრ დაფქული ქათმის კენელი; ½ ჭიქა იოგურტი; 100 გრ ბერძნული სალათი.	ლიმონი - 2 ნაჭერი; ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ.	ყველი კენკრით 0.3 კგ.
7	მთლიანი ფორთოხალი; 3 კვერცხის ომლეტი.	პერჩის ფილე; ბერძნული სალათი - 80გრ; წიწიბურა – 30გრ	ქათმის ფილე - 0,33 კგ; მთლიანი გრეიფრუტი.	ხაჭო - 0,3 კგ.

მესამე კვირა

გაშრობის მესამე კვირას დღეში მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა კიდევ უფრო უნდა შემცირდეს - 0,5 გ-მდე 1 კგ წონაზე. გარდა ამისა, ხილი მთლიანად გამორიცხულია მენიუდან.

მენიუ გაშრობის მესამე კვირისთვის:

	1 კვება	2 კვება	3 კვება	4 კვება
1	0, 28 კგ ხაჭო; სამ კვერცხის ომლეტი.	0, 15 კგ ქათმის ფილე; ქათმის პიურე სუპი – 0,2ლ ზეითუნის ზეთი; მწვანილი - 1 თაიგული.	ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ; ლიმონი - 2 ნაჭერი.	0, 3 ლ კეფირი.
2	პომიდორი - 1/2 ცალი; მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი	კოტლეტი ხბოს ხორცისგან - 0,2 კგ; წიწიბურა - 20 გ; მწვანე სალათი - 20 გ.	მსუბუქად დამარილებული ორაგული - 0,2 კგ; მწვანეები - 1 თაიგული.	ხაჭო - 0,325 კგ; თხილი - 5 გ.
3	ორთქლზე დაფქული თევზის კოტლეტი - 0,2 კგ; ბრინჯი - 20გრ.	ბულიონი - 0,3ლ; ფილე - 0,3 კგ; მწვანეები - 1 თაიგული.	ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ. მწვანე სალათის ფოთოლი - 1 ფოთოლი.	ხაჭო - 0,25 კგ; კეფირი - 0,3ლ.
4	3-კვერცხის ომლეტი; ჩაი თაფლით.	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი - 150გრ; ბროკოლი - 80გრ; მწვანილი - 1 თაიგული.	პერში - 0,25 კგ; წიწიბურა - 20 გ; პომიდორი კარაქით - 20გრ	კეფირი - 0,3ლ.
5	მოხარშული კვერცხი - 3 ც.	ფილე - 0,3 კგ; ყავისფერი ბრინჯი - 20გრ; მწვანილი - 1 თაიგული.	ზღვის პროდუქტები - 0,2 კგ; სალათის ფოთოლი კარაქით.	ხაჭო - 0,3 კგ; თხილი - 10 გ.
6	0, 3 კგ ხაჭო; ჩაი თაფლით.	ში - 0,3 ლ; ინდაურის დაფქული კოტლეტი – 150გრ	მსუბუქად დამარილებული ორაგული - 0,2 კგ; სალათის ფოთოლი.	კეფირი - 0,3ლ.
7	სამ კვერცხის ომლეტი; ჩაი თაფლით.	სალათის ფოთლები; პერჩი; წიწიბურა - 20 გ.	ბოსტნეულის სალათი - 100გრ; ფილე - 0,3 კგ.	0, 3 კგ ხაჭო.

მეოთხე კვირა

გაშრობის მეოთხე კვირაში ნახშირწყლების შემცველი საკვები მინიმუმამდეა დაყვანილი. დღეში ნებადართულია არაუმეტეს ექვსი სუფრის კოვზი ფაფის ჭამა. სტაფილოს ჭამა არ შეიძლება.

მენიუ გაშრობის მეოთხე კვირისთვის:

	1 კვება	2 კვება	3 კვება	4 კვება
1	სამი მოხარშული კვერცხი.	0.5ლ ბულიონი; კოტლეტი ხბოს ხორცისგან - 0,18 გ; პომიდორი - 20 გ.	ქორჭილა და მწვანილი - 0,2 კგ; ფაფა - 10 გ.	კეფირი - 0,2ლ; ხაჭო - 0,3 კგ.
2	ორაგული - 0,3 კგ; ბოსტნეულის სალათი - 150გრ	0, 3 კგ ფილე; ბოსტნეულის სალათი - 150გრ	0, 3 კგ ზღვის პროდუქტები, სალათის ფოთლები.	0, 3 კგ ხაჭო; თხილი - 10 გ.
3	სამ კვერცხის ომლეტი; ჩაი.	0, 2 კგ დაფქული ქათმის კუნელი.	პერში - 0,25 კგ; სალათის ფოთოლი - 1 ფურცელი; თხილი - 20 გ.	უცხიმო იოგურტი - მინა.
4	მოხარშული კვერცხი - 2 ცალი; ფილე - 100გრ	ორაგული - 0,2 კგ; სალათის ერთი ფოთოლი.	ორთქლზე მოხარშული ინდაურის კოტლეტი - 0,15 კგ; ბერძნული სალათი - 50 გ.	კეფირი - 0,3ლ; ხაჭო - 0,2 კგ.
5	სამი კვერცხის ომლეტი და ჭიქა ჩაი.	ქათმის ბულიონი - 0,4ლ; პერში - 0,15 კგ; ბროკოლი - 30გრ	ფილე - 0,33 კგ; ბერძნული სალათი - 30 გ.	ხაჭო - 0,3 კგ; ბერძნული სალათი - 50 გ.
6	20გ ბრინჯი; 0, 25 კგ ფილე.	0, 3 კგ ორაგული; სალათის ფოთოლი.	ხაჭო - 0,4 კგ.	კეფირი - 0,2ლ.
7	სამი მოხარშული კვერცხი და ჭიქა ჩაი თაფლით.	0, 15 კგ დაფქული ქათმის კუნელი; ბრინჯი; მწვანეები - 1 თაიგული.	პერშა ლიმონით - 0,25 კგ; სალათის ფოთოლი.	ხაჭო - 0,3 კგ.

ფორმულა BJU გამოთვლისთვის

თქვენი მეტაბოლური სიჩქარის გამოსათვლელად დაგჭირდებათ შემდეგი ნაბიჯები:

• ქალები: 655 + (96წონა/კგ) + (1,8სიმაღლე/სმ) – (4,7ასაკი წლებში).
• მამაკაცები: 66 + (13,7წონა/კგ) + (5სიმაღლე/სმ_ - (6,8ასაკი წლებში).

მიღებული ციფრი უნდა გამრავლდეს აქტივობის ფაქტორზე:

• თუ ადამიანი ეწევა უმოძრაო ცხოვრების წესს და ცოტათი მოძრაობს, მაშინ გაამრავლეთ 1-ზე, 2-ზე.
• თუ ადამიანი კვირაში 1-3-ჯერ დადის სპორტით, მაგრამ დატვირთვები არ არის ძალიან ინტენსიური, მაშინ მოგიწევთ 1-ზე გამრავლება, 38.
• თუ ადამიანი კვირაში 1-5-ჯერ ვარჯიშობს და დატვირთვა ზომიერია, მაშინ დაგჭირდებათ 1-ზე გამრავლება 55-ზე.
• როდესაც ფიზიკური აქტივობა მაღალია, მაშინ გაამრავლეთ 1-ზე, 73

მიღებულ მნიშვნელობას უნდა გამოვაკლოთ 500. საბოლოო ციფრი ახასიათებს დღიურ კალორიულ შემცველობას.

შემდეგი ნაბიჯი არის კალორიული დერეფნის გამოთვლა:

• მინიმალური დღიური კალორიული შემცველობის დასადგენად, გამოაკლეთ 250 დღიურ კალორიულ შემცველობას.
• დღიური მაქსიმალური კალორიული შემცველობის დასადგენად, თქვენ უნდა დაამატოთ 100 კალორიის დღიურ შემცველობას.

მაგალითად, თუ ადამიანის საშუალო დღიური კალორიული შემცველობა არის 1600, მაშინ მას არ შეუძლია მოიპოვოს 1700 კკალზე მეტი და 1350 კკალზე ნაკლები.

ბოლო ნაბიჯი არის ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების რაოდენობის გამოთვლა. ერთი გრამი ცილა და ნახშირწყლები შეიცავს 4 კკალს. ერთი გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კკალს. დღეში უნდა იყოს 30-35% ცილა, 15-20% ცხიმი და 45-50% ნახშირწყლები.

გაანგარიშება ხდება შემდეგნაირად:

პროტეინი:

• მინიმალური დონე: (13500, 3) / 4=101 გ
• მაქსიმალური დონე: (17000.35) / 4=148 გ

ცხიმები:

• მინიმალური დონე: (13500.15) / 9=22 გ
• მაქსიმალური დონე: (17000, 2) / 9=37 გ

ნახშირწყლები:

• მინიმალური დონე: (13500.45) / 4=151 გ
• მაქსიმალური დონე: (17000.5) / 4=212 გ

სხეულის გაშრობა 40 წლის შემდეგ - ნიუანსი

40 წლის შემდეგ სხეულის გაშრობისთვის, თქვენ უნდა შეადგინოთ კვების პროგრამა მენიუთი 14-28 დღის განმავლობაში. ამ ასაკში თანაბრად მნიშვნელოვანია რეგულარული ვარჯიში.

40 წლის შემდეგ ცოტათი კიდევ შეამცირეთ ნახშირწყლები. დიეტაში შესვლა ასევე ძალიან ფრთხილად უნდა იყოს, ასევე მისი დატოვება.

სტანდარტული მენიუს გარდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტსმენებისთვის განკუთვნილი საკვები დანამატები. მაგალითად, ეს შეიძლება იყოს: Yohimbine, Acetyl L-carnitine, Express.

სხეულის გასაშრობად ნებადართული და აკრძალული პროდუქტების სია

საშრობი დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს, მაგრამ აქცენტი პირველ კომპონენტზე. სწრაფი ნახშირწყლები არ უნდა იყოს მენიუდან.

დაშვებული პროდუქტები:

• ნებისმიერი თევზი.
• ყველა ბოსტნეული კარტოფილისა და პარკოსნების გარდა.
• ნებისმიერი ხორცი: ქათამი, ინდაური, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი, ცხვრის, კურდღლის და ნუტრია.
• რძე, ხაჭო, კეფირი, იოგურტი, ტოფუ ყველი.
• ზღვის პროდუქტები.
• ქათმის კვერცხის ცილა.
• მწვანე.

შეზღუდული პროდუქტები:

• მოხარშული კარტოფილი კანში, გამომცხვარი კარტოფილი.
• დურუმის მაკარონი.
• მარცვლეული.
• თხილი და ჩირი.
• კენკრა.
• უცხიმო ყველი.
• ქათმის კვერცხის გული.
• ლობიო.
• მთლიანი ხორბლის პური.

აკრძალული საკვები:

• პური დამზადებული ხორბლის ფქვილისგან და სხვა ფქვილის პროდუქტებისგან.
• ტკბილი.
• რბილი ხორბლის მაკარონი.
• მაიონეზი.
• კონსერვი.
• შებოლილი პროდუქტები.
• ძეხვი.
• დამუშავებული ყველი.

გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტები

ბერძნული სალათი

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი კომპონენტები:

• ერთი ლიმონი.
• ორი ჩაის კოვზი ხმელი ორეგანო.
• სამი ჩაის კოვზი დაფქული ნიორი.
• ჩაის კოვზი რეჰანი.
• ორი სუფრის კოვზი ღვინის ძმარი.
• ერთი რომანის სალათის ფოთოლი.
• ჭიქა ზეითუნის ზეთი.
• ორი პომიდორი.
• კიტრი, მწვანე წიწაკა და წითელი ხახვი - 1 ც.
• 0, 2 კგ ფეტა ყველი.
• ჭიქა ზეთისხილი.
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

სოუსის მოსამზადებლად ლიმონის წვენი უნდა შეურიოთ ორეგანოს, ნიორს, ზეითუნის ზეთს, ღვინის ძმარს და შაქარს. ერთგვაროვანი კონსისტენციის მისაღებად სოუსი ათქვიფეთ სათქვეფით და გააგრილეთ.

ბოსტნეული დავჭრათ, მოვათავსოთ სალათის თასში, მოვასხათ სოუსით, გავაჩეროთ მეოთხედი საათი და მივირთვათ.

ზღვის ბასი

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი კომპონენტები:

• 4 ღერო მწვანე ხახვი.
• კილინტროს თაიგული.
• კბილი ნიორი.
• ერთი ცაცხვი.
• ერთი ჯალაპენო წიწაკა.
• 1/4 ჭიქა ლაიმის წვენი და თანაბარი რაოდენობის ზეითუნის ზეთი.
• ჩაის კოვზი თაფლი.
• ორი სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი.
• 1.5 კგ ზღვის ბასი.
• სამი სუფრის კოვზი ფქვილი.

შეიძლება მიირთვათ სიმინდის ტორტილებით.

ჯალაპენიო, ნიორი, ცაცხვის ცედრა, კილანტრო, ხახვი, ზეითუნის ზეთი, მარილი, თაფლი ცალკე აურიეთ.

პერჩოს წიწაკით და მარილით ასხამენ, ფქვილში ახვევენ და წინასწარ გახურებულ ტაფაზე შეწვით. შეწვის შემდეგ თევზს ასხამენ მზა სოუსს და მიირთმევენ ტორტილასთან ერთად.

ქათამი ბროკოლით და ნუშით

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 0, 35 კგ ქათმის ფილე.
• 0.5 კგ ბროკოლი.
• ჩილის ფანტელები - 1/2 ჩ/კ.
• შემწვარი ნუში – 0,1 კგ.
• ჩაის კოვზი სეზამის ზეთი.
• მარილი,პილპილი და ზეითუნის ზეთი გემოვნებით.

ქათმის ფილე გააბრტყელეთ სანელებლებში, შეწვით ცხელ ტაფაზე, შემდეგ გაცივდით და დაჭერით ზოლებად. ბროკოლს ადუღებენ მარილიან წყალში რამდენიმე წუთის განმავლობაში. შეწვით ზეითუნის ზეთში ჩილის ფანტელებთან ერთად, შეწვის ბოლოს დაუმატეთ ქათმის ფილე და ნუში. კერძს ასხამენ სეზამის ზეთი, მარილი და პილპილი. გამოაცხვეთ კიდევ ორი წუთი.

კრევეტები ნიორით და თაფლით ბროკოლის გარნირით

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 0, 45 კგ კრევეტები.
• ორი სუფრის კოვზი ნიორი.
• ჩაის კოვზი ჯანჯაფილის ფესვი.
• ნახევარი ჭიქა თაფლი.
• 1/4 ჭიქა სოიოს სოუსი.
• 1, 5 ჭიქა ბროკოლი.

ნიორი, თაფლი, ჯანჯაფილი და სოიოს სოუსი შერეულია - ეს არის კრევეტების მარინადი, მაგრამ თქვენ უნდა აიღოთ არა მთელი, არამედ მხოლოდ 1/3. მარინინგის დრო 60 წუთია. ბროკოლი ჩაშუშულია ორ სუფრის კოვზ სოუსში ხუთი წუთის განმავლობაში. იმავე ადგილას კრევეტები წუთებით ხარშეთ. როდესაც კრევეტები მოიხარშება, კვლავ დაამატეთ ბროკოლი და გააჩერეთ კიდევ 3 წუთი. მზა კერძს ასხამენ მარინადის ნარჩენებს.

ქათმის ფილე ასპარაგით და ლიმონის ნაჭრებით

კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• 0, 4 კგ ქათმის ფილე.
• 1/4 ჭიქა ფქვილი.
• 4 სუფრის კოვზი კარაქი.
• 2 ჭიქა ასპარაგუსი.
• 2 ლიმონი.
• 2 სუფრის კოვზი თაფლი.
• გემოვნებით: მარილი, პილპილი, ლიმონის პილპილის სუნელი.
• დეკორაციისთვის საჭიროა დაჭრილი ოხრახუში.

ქათამი ათქვიფეთ ფილეს 1 სმ სისქემდე.ფილე მოაყარეთ ფქვილში მარილი და პილპილი,შეწვით კარაქში სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს,ზემოდან მოაყარეთ ლიმონის წიწაკა.

ასპარაგუსი ხარშეთ ტაფაში, სანამ არ გახდება ღია მწვანე.სატაცური ამოიღება, რის შემდეგაც ლიმონი ორი წუთის განმავლობაში შეწვით კარაქში. ახლა ისევ ტაფაში ჩაყარეთ ასპარაგუსი, ქათამი და ლიმონი ფენებად, ფრთხილად გაათბეთ. შეგიძლიათ კერძს დაასხით სოუსი. მის მოსამზადებლად თაფლს დნება კარაქთან ერთად, იმავე ცხიმში, რომელიც რჩება ქათმის და ლიმონის შეწვის შემდეგ. ეს მისცემს კერძს ლიმონის გემოს.

უკუჩვენებები

სხეულის გაშრობა დაუშვებელია შემდეგი უკუჩვენებების არსებობისას:

• ღვიძლის დაავადება.
• ბავშვის ტარება.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები.
• საშარდე სისტემის დაავადებები.
• გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები.
• ლაქტაცია.
• შაქრიანი დიაბეტი და ენდოკრინული სისტემის სხვა პათოლოგიები.

რეკომენდაციები გოგონებისთვის სახლში გაშრობაზე

იმისთვის, რომ სახლის პირობებში განხორციელებულმა სხეულის გაშრობამ შედეგი გამოიღოს, უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• ჭამეთ ყოველ 2-3 საათში, რათა თავიდან აიცილოთ სისხლში შაქრის დონის მომატება.
• ყოველ საათში უნდა დალიოთ სუფთა წყალი. წყლის მოცულობის გამოსათვლელად, რომელიც უნდა დალიოთ დარტყმისთვის, უნდა გაამრავლოთ თქვენი წონა 0,03-ზე.
• ყოველდღე თქვენ უნდა აკონტროლოთ მიღებული საკვების კალორიული შემცველობა.
• ყოველ მეხუთე დღეს ნახშირწყლების მიღება გჭირდებათ. ამ დროს უნდა გაზარდოთ მოხმარებული ნახშირწყლებიანი საკვების რაოდენობა, რაც ხელს შეუშლის კუნთოვანი მასის დაწვას.
• ქალებს შეუძლიათ გააგრძელონ გაშრობა 12 კვირა, ხოლო მამაკაცებს 8 კვირა. თუ გაშრობა ხდება პირველად, მაშინ მისი ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 5 კვირას.
• აუცილებლად ივარჯიშეთ გაშრობისას.
• როდესაც მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა მცირდება, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილოვანი საკვების რაოდენობა 2-3 გ-მდე 1 კგ წონაზე.
• მეტაბოლური პროცესების წარუმატებლობის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა ეტაპობრივად და არა მკვეთრად შემცირდეს: 200 კკალ-ით 7 დღეში, მაგრამ არა მეტი.
• ვიტამინ-მინერალური კომპლექსების მიღება თავიდან აიცილებს მეტაბოლური პროცესების შენელებას.
• თუ "წონა მოიმატა", მაშინ ორგანიზმისთვის ორდღიანი "ნახშირწყლების ბუმი" უნდა მოაწყოთ. ეს ააქტიურებს ფარისებრ ჯირკვალს.
• სწრაფი ნახშირწყლები, როგორიცაა რბილი ხორბლის მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი, თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
• ცხიმების წვის პროცესის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა მიატოვოთ ნახშირწყლებიანი საკვები ყოველ 7 დღეში ერთხელ.
• კაზეინის პროტეინის მიღება საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ შიმშილი და თავიდან აიცილოთ კატაბოლიზმის განვითარება.
• ყოველი ვარჯიშის წინ თქვენ უნდა მიიღოთ L-კარნიტინი. ეს გაზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას 2-ჯერ.
• სავარჯიშო დღეებში მკვეთრად ნუ შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას.
• ვარჯიშამდე უნდა მიირთვათ ნელი ნახშირწყლები ან დალიოთ შრატის პროტეინი.
• დღეში ერთხელ თქვენ უნდა მიირთვათ ერთი პორცია ცხიმიანი თევზი. პორცია არ შეიცავს 200 კკალ-ზე მეტს, მაგრამ მასში შემავალი ცხიმები დადებითად მოქმედებს წონის დაკლების პროცესზე.
• ვახშამი ძირითადად ცილოვანი საკვებისგან უნდა შედგებოდეს. თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ ეს პროდუქტები კაზინის ცილებით უცხიმო რძით.

ვარჯიში სხეულის გაშრობის პერიოდში

იმისთვის, რომ სხეულის გაშრობა წარმატებული იყოს, საჭიროა ვარჯიში. და ამის გაკეთება შეგიძლიათ სახლშიც კი.

სავარჯიშო გეგმის შესაქმნელად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი რეკომენდაციები:

• ძალის ვარჯიშები უნდა მონაცვლეობდეს აერობულით.
• 7 დღეში ორჯერ საჭიროა ძალისმიერი ვარჯიშები და სამჯერ აერობიკა. ყველაზე ეფექტური აერობული აქტივობების მაგალითები: ცურვა, სირბილი, ველოსიპედით სიარული, სტეპ-აერობიკა, ხტომა თოკზე, ნიჩბოსნობა, ლილვაკებით სრიალი.
• აერობული ვარჯიში საუკეთესოა დილით, გაღვიძებისთანავე.
• გულისცემა ვარჯიშის დროს უნდა იყოს 120 დარტყმა წუთში.
• ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45 წუთი - 1 საათი.
• კარგია ვარჯიშის დროს გულისცემის მონიტორის გამოყენება.
• სხეული უნდა აღდგეს. ამისათვის კვირაში ორი დღე უნდა გათავისუფლდეს ვარჯიშისგან.
• ჭამე 2 საათით ადრე და 2 საათის შემდეგ გაკვეთილზე.

ტრენინგ გეგმა

წარმოდგენილი სავარჯიშო გეგმა შექმნილია კუნთების ძირითადი ჯგუფების შესამუშავებლად. შესაფერისია დამწყებთათვის. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ, თითო 3 კომპლექტი. ორი თვის შემდეგ მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს ოთხამდე.

პირველ რიგში, კვირაში სამჯერ უნდა ივარჯიშოთ, შემდეგ კი შეგიძლიათ გაზარდოთ სესიების რაოდენობა ოთხამდე. ერთი ვარჯიშის დრო 60 წუთია. შემდგომში დრო იზრდება 90 წუთამდე.

ვარჯიში 1. დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით.

• იატაკზე დაწოლილი გრეხილი.
• მკვდარი აწევა ჰანტელებით.
• ჰანტელების სკამზე პრესა მჯდომარე და დგომიდან.
• ჩაჯდომა ჰანტელებით.
• აბიჩები უკანა სკამიდან.
• ლუნგები ჰანტელებით.
• რიგი ერთი ჰანტელის სხეულის დახრით.
• ფრანგული პრესა ჰანტელებით.

დაასრულეთ ვარჯიში 2-5 წუთიანი გაგრილებით.

სავარჯიშო 2. დაიწყეთ ათწუთიანი გახურებით.

• ფეხების აწევა.
• სავარძელზე ასვლა ჰანტელებით.
• ფართო ხელის სკამზე პრესა.
• შეიხვიეთ დგომიდან ჰანტელებით.
• ჰანტელზე მოხრილი
• ლუნგები ჰანტელებით.
• გვერდითი მოხვევა ჰანტელებით.
• მკლავების მოხრილი ჰანტელებით დგომიდან.
• აწიე წინდებზე ჰანტელებით.

დაასრულეთ ვარჯიში 2-5 წუთიანი შეფერხებით.

პოპულარული კითხვები

• რატომ სჭირდებათ გოგოებს ჭრა? ყველაზე ხშირად, პროფესიონალი სპორტსმენები, რომლებსაც სურთ თავიანთი კუნთები უფრო გამოკვეთილი გახადონ, იყენებენ ჭრას. თუმცა, გაშრობას სულ უფრო ხშირად იყენებენ ჩვეულებრივი ადამიანები, რომლებსაც ჭარბი წონის მოშორება სურთ. ექსპერტები არ გირჩევენ გაშრობას არაპროფესიული მიზნებისთვის ან წესების საწინააღმდეგოდ, რათა არ დააზიანოთ ორგანიზმი.
• თუ მე გამოვტოვე საჭმელი, შემიძლია შემდეგ ჯერზე ორი პორცია მივიღო? თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება. ერთი პორციის კალორიული შემცველობა უნდა იყოს არაუმეტეს 300 კკალ-ზე მეტი, ხოლო მაქსიმუმ 500 კკალ. ორგანიზმი ამ მოცულობაზე მეტს ვერ დახარჯავს და ზედმეტ კალორიებს ცხიმში შეინახავს.
• ნახშირწყლები მთლიანად უნდა მოიხსნას მენიუდან გაშრობის ეფექტურობის გასაზრდელად? არა, ასე არ უნდა გააკეთოთ. თუ უარს იტყვით ნახშირწყლების საკვებზე, მაშინ მეტაბოლური პროცესები ირღვევა.გარდა ამისა, სხეულმა შეიძლება დაიწყოს კუნთების წვა. ასევე არსებობს კეტოაციდოზის განვითარების საფრთხე.
• საზიანოა თუ არა გაშრობა ჯანმრთელობისთვის? თუ დაიცავთ ყველა წესს, გაშრობა არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას. თუმცა, ვარჯიშის დაწყება შეგიძლიათ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ უკუჩვენებები არ არის.
• გაშრობის რომელი ვარიანტია გოგოსთვის საუკეთესო? სხეულის გაშრობის მიდგომა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი. ვარჯიში უნდა იყოს შერწყმული დიეტასთან და სპორტულ კვებასთან.
• რამდენი კილოგრამი შეიძლება დაიკლოთ გაშრობის 7 დღეში? საშუალო კლებაა 0,5-1,5 კგ. შედეგი დიდწილად დამოკიდებულია საწყის წონაზე. თუ ის უფრო სწრაფად გადის, მაშინ უნდა მიირთვათ მეტი ნახშირწყლებიანი საკვები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ ორგანიზმს.
• შეიძლება თუ არა გაშრობა 5 დღეში? დიახ, ეს რეალურია, მაგრამ მას თან ახლავს ჯანმრთელობის პრობლემები. ასეთი გაშრობის ეფექტი ხანმოკლე იქნება.
• რამდენ ხანს შეიძლება გაგრძელდეს გაშრობა, რომ ჯანმრთელობას ზიანი არ მიაყენოს? გოგოებისთვის ეს პერიოდი 12 კვირაა, მამაკაცებისთვის კი 8 კვირა. მომავალში შედეგი უნდა იყოს შენარჩუნებული და კონსოლიდირებული ტრენინგის დახმარებით და მენიუში შეზღუდვებით.