ცილოვანი დიეტა 10 დღის განმავლობაში: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

2023 ავტორი: Eleanor Tracey | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-11-27 10:59

ცილოვანი დიეტა 10 დღის განმავლობაში

პროტეინის დიეტა 10 დღის განმავლობაში არის წონის დაკლების ტექნიკა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონაში და მოაწესრიგოთ ფიგურა. დიეტის არსი იმაში მდგომარეობს, რომ განსაზღვრულ პერიოდში ადამიანმა უნდა შეზღუდოს ორგანიზმში ნახშირწყლების მიღება და ფოკუსირება ცილოვან საკვებზე.

პროტეინის დიეტის პრინციპები 10 დღის განმავლობაში

იმისათვის, რომ შედეგი არ დაგელოდოთ, დიეტის ძირითად პრინციპებს ვერ გადაუხვევთ:

• მომზადების დროს თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ცხიმების დამატება. მათი ყოველდღიური მიღება უდრის 35გრ.ცხიმის მსგავსი რაოდენობა გვხვდება 2 სუფრის კოვზ მცენარეულ ზეთში.
• პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, დასაშვებია დილით. ამიტომ, დილით შეგიძლიათ შვრიის ფაფით ან წიწიბურით მიირთვათ საუზმე, მაგრამ პორცია არ უნდა აღემატებოდეს შვიდ სუფრის კოვზს.
• ჭამეთ მინიმუმ 6-ჯერ დღეში. მაგიდასთან მიდგომებს შორის ინტერვალი დაახლოებით 2,5 საათია.
• კერძებს უფრო მიმზიდველი გემო რომ მისცეთ, უმჯობესია გამოიყენოთ ლიმონის წვენი ან ძმარი (ბალზამიკოსი).
• კარგია, თუ მოახერხებთ დღის განმავლობაში ფიზიკური დატვირთვისთვის დროის გამოყოფას. ჭამის შემდეგ შეგიძლიათ უბრალოდ გაისეირნოთ სუფთა ჰაერზე.

დაშვებული და აკრძალული საკვები

საკვები, რომლებიც არ უნდა მიირთვათ ათდღიანი ცილოვანი დიეტის დროს:

• ცხიმიანი ხორცი.
• რძის პროდუქტები ცხიმის მაღალი პროცენტული შემცველობით.
• ტკბილეული.
• ხილი, რომელიც შეიცავს ბევრ შაქარს. ამაში შედის ყურძენი, ბანანი, მსხალი, გარგარი, ატამი, ქლიავი და ანანასი.
• მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს. პირველ რიგში, ეს ეხება სიმინდს და კარტოფილს.
• ნახევრადფაბრიკატები, სწრაფი კვება, ნებისმიერი კონსერვი.
• ალკოჰოლური სასმელები.
• პური და ნებისმიერი სხვა ფქვილის პროდუქტი.
• შაქარი.

როგორც ხედავთ, ცილოვანი დიეტა არ აწესებს უამრავ აკრძალვას.

არსებობს კიდევ ბევრი საკვები, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ:

• ყველა უცხიმო რძის პროდუქტი და რძე.
• ქათმის ხორცი, ინდაური, მაგრამ კანის გარეშე.
• უცხიმო თევზი.
• უშაქრო ყავა და ჩაი.
• მორსი კენკრით, ბოსტნეულის წვენებით. ყველა სასმელი უნდა დალიოთ შაქრის გარეშე.
• მიირთვით დღეში რამდენიმე კეშიუ ან ნუში.
• ბოსტნეული: კიტრი, ყველა სახის კომბოსტო, ხახვი, წიწაკა.
• ჩემპიონები.
• კვერცხი.
• ზღვის პროდუქტები: კალმარი, scallops, მიდიები და ა.შ.
• მყარი ყველი, ტოფუ ყველი.
• ძაფიანი ლობიო.
• ხილი: კივი, გრეიფრუტი, ვაშლი.

გამოთვალეთ თქვენი მეტაბოლიზმი

დიეტის ეფექტურობის გასაზრდელად და ცილოვანი ნაერთების დაშლის პროდუქტებით ორგანიზმის მოწამვლის თავიდან ასაცილებლად, უნდა გამოთვალოთ კილოკალორიების ინდივიდუალური მოხმარების მაჩვენებელი დღეში. ამისათვის თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი მეტაბოლიზმი, რომელიც შეიძლება განისაზღვროს ფორმულით.მიღებულ მაჩვენებელს დაახლოებით 300 კკალ ემატება, თუ ადამიანი უვლის ცხოვრების წესს და არ თამაშობს სპორტს. თუ წონის დაკლება აქტიური ვარჯიშია, მაშინ ამ მაჩვენებელს ემატება კიდევ 400-800 კკალ. ეს იქნება საშუალო დღიური კალორიული შემცველობა. თუ ამ მნიშვნელობას არ გადააჭარბებთ, მაშინ წონა აქტიურად წავა.

არსებობს სამი ფორმულა მეტაბოლიზმის გამოსათვლელად, რომლებიც ასე გამოიყურება:

ძირითადი ფორმულა:

• წონა კილოგრამებში უნდა გაიყოს 0,454-ზე.
• მიღებული მნიშვნელობა უნდა გამრავლდეს 0-ზე, 409.
• ბოლო ნაბიჯი: წინა აბზაცში მიღებული რიცხვი მრავლდება 24-ზე. ეს მნიშვნელობა აჩვენებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს.

ფორმულა საშუალოს გამოსათვლელად:

• ქალებისთვის: 0.9•სხეულის წონა კგ-ში•24.
• მამაკაცებისთვის: 1.0•სხეულის წონა კგ-ში•24.

ჰარის-ბენედიქტის ფორმულა:

• ქალებისთვის: 655 + (9, 6 • წონა) + (1, 8 • სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (4, 7 • ასაკი).
• მამაკაცებისთვის: 66 + (13, 7 • წონა) + (5 • სიმაღლე სანტიმეტრებში) - (6, 8 • ასაკი).

მენიუ 10 დღის განმავლობაში

10 დღის განმავლობაში თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად, შემოთავაზებული მენიუდან გადახრის გარეშე. იგი შექმნილია იმისთვის, რომ ხელი შეუწყოს ორგანიზმის ადაპტაციის პროცესს უცნობ საკვებზე გადასვლისას და შეამციროს სტრესის დონე.

	პირველი კვება	საჭმელი	მეორე ძირითადი კვება	საჭმელი	მესამე ძირითადი კვება
1	2 პური, 2 მოხარშული კვერცხი, ჩაი.	მწვანე ვაშლი.	სუფთა ისპანახის წვნიანი (200 მლ), ორთქლზე მოხარშული ტუნა (150 გრ), 2 პური, პროტეინის შოკი.	100 გრ ხაჭო კამათ.	200გრ კალმარის, კრევეტების და სხვა ზღვის პროდუქტების სალათი.
2	100 გრ ხაჭო ოხრახუშით და კამათ, პურით, ყავით.	ნარინჯისფერი.	წვნიანი ორაგულითა და რძით (200მლ), 150გრ პორცინის სოკო ღუმელში გამომცხვარი ბოსტნეულით, პროტეინის შოკი.	100 გრ მყარი ყველი.	ბოსტნეულის სალათი ცილოვანი დრესინგით (200გრ).
3	ქათმის მკერდი მოხარშული რეჰანით და კამათ (100გრ), ყავა.	გრეიფრუტი.	აღმოსავლური წვნიანი კვერცხით და წითელი თევზით (200 მლ), ლობიო ჩაშუშული ქათმის ფილეთ (150 გრ), პროტეინის შოკი.	100 მლ კეფირი.	ყველის სალათი, 200გრ
4	100 გ ხაჭო მარცვლებში ოხრახუშით და მწვანე ხახვით, პურით, ჩაით.	ორი მანდარინი.	ხორცის წვნიანი (200მლ), გამომცხვარი ყაბაყი (150გრ), ცილოვანი შაიკი.	ყვავილოვანი კომბოსტოს პიურე (100გრ).	მოხარშული ინდაურის ფილე ცილოვანი სოუსით (200გრ).
5	2 პური, 2 მოხარშული კვერცხი, ჩაი.	ანანასი, მაგრამ არაუმეტეს 100გ	ქატო წვნიანი (200მლ), მოხარშული საქონლის ხორცი (150გრ), ცილოვანი კოქტეი.	ხაჭოს მარცვლები კამათ (100გრ).	პიკის ქორჭილა ღუმელში (200გრ).
6	სასმელი იოგურტი (200 მლ), ორი პური, ჩაი.	ორი კივი.	იოლის პიურე წვნიანი (200 მლ), ორთქლზე მოხარშული პომიდვრის ომლეტი (150 გრ), პროტეინის შოკი.	ხაჭო უშაქროდ (100გრ).	ფილტვის კალამარი (200გრ).
7	მოხარშული კვერცხის ცილა (3 ცალი), ყავა.	მწვანე ვაშლი.	პროტეინის ოქროშკა (200გრ), ხაჭოს ომლეტი (150გრ) ღუმელში, ცილოვანი კოქტეილი.	რიაჟენკა (100 მლ).	მოშუშეთ ქათამი ბოსტნეულით.
8	ორთქლზე მოხარშული ომლეტი კამათ (150 გრ), პური, ყავა.	ნარინჯისფერი.	სუპი კვერცხის ლაფშით (200 მლ), ქვაბში მოხარშული წიწიბურა ქათმის გულითა და პარკუჭებით (150 გრ), პროტეინის კოქტეილი.	იოგურტი (100 მლ).	პროტეინის სალათი (200გრ).
9	150 გრ ხაჭო ოხრახუშით და მწვანე ხახვით.	გრეიფრუტი.	ქათმის წვნიანი ასპარაგუსით (200 მლ), ქათმის ფილე (150 გრ), პროტეინის შოკი.	კეფირი, 100მლ	ხაჭო, 200გრ
10	ორი პური, ორი კვერცხი, ყავა.	ანანასი, 100გრ	ბოსტნეულის წვნიანი ქათმის ხორცით (200მლ), მოხარშული საქონლის ხორცი (50გრ), ცილოვანი შაიკი.	რიაჟენკა, 100გრ	ორთქლის ტუნა (200 გრ).

საინტერესო რეცეპტები

სოკოს სუპი ქათმით

ორი პორციის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი საკვების ნაკრები:

• 180 გრ ქათმის ფილე (მკერდი).
• 180 გრ სოკო.
• 2 კვერცხის ცილა და ერთი გული.
• 50გრ ოხრახუში.
• 2 კბილი ნიორი.
• 100 მლ 0% ცხიმიანი იოგურტი.
• 5გ ზეითუნის ზეთი.

ქათმის ფილე იხარშება მოხარშვამდე და წვრილად დაჭრილი. სოკო და ნიორი ტაფაზე ზეითუნის ზეთით არის შემწვარი. სხვა სუფთა ტაფაში ათქვეფილი კვერცხები შემწვარი, შემდეგ გაცივება და დაჭრილი წვრილად. მწვანილი წვრილად დაჭრილი. ყველა კომპონენტი შერეულია, დაასხით ცივი იოგურტი და გაჟღენთილია მწვანილით. კერძი მზადაა.

წვნიანი ნიახურით "ზღვა"



სამი პორციის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი საკვების ნაკრები:

• 200 გრ ტუნას კონსერვი საკუთარ წვენში.
• 0, 3 კგ კრევეტები.
• 200 გ თითოეული პომიდორი და ნიახური.
• 100გრ ბოლოკი.
• 40გ ლიმონის წვენი.
• 20გ ზეითუნის ზეთი.
• 10გ ორეგანო.
• შავი პილპილი.
• დიდი სალათის ფოთოლი - 4 ცალი

სოუსი: შეურიეთ ლიმონის წვენი, ზეითუნის ზეთი, შავი პილპილი და ორეგანო. დაჭერით ნიახური, პომიდორი, ბოლოკი, კრევეტები და ტუნა, შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და შეაზავეთ მიღებული სოუსით. კერძი მაცივარში მეოთხედი საათით უნდა შედგათ, რომ შეფუთოს.

მჟავე სალათი



ორი პორციის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი საკვების ნაკრები:

• 100 გ დაკონსერვებული ანჩოუს.
• 6 ქათმის ცილა და 3 ქათმის გული.
• 300 გრ მჟავე.
• 200გრ 0% ცხიმიანი ხაჭო.

მჟაუნა გარეცხილია და მსხვილ ნაჭრებად იშლება, კვერცხებს ხარშავენ და დაჭყლეტენ. ანჩოუსს, მჟაუნას და კვერცხს აურიეთ, ასხამენ იოგურტს და შედგით მაცივარში.

რძის წვნიანი ორაგულით



კერძის მოსამზადებლად დაგჭირდებათ პროდუქტების შემდეგი ნაკრები:

• ნახევარი კილო ორაგული.
• 4 პომიდორი.
• ხახვი.
• 1 სტაფილო.
• ნახევარი ლიტრი რძე 0% ცხიმის შემცველობით.

ტაფაზე შეწვით დაჭრილი პომიდორი კანისა და ხახვის გარეშე, ჩაყარეთ ქვაბში და დაასხით ლიტრი წყალი. მოხარშეთ ბოსტნეული დაბალ ცეცხლზე დაახლოებით 8 წუთის განმავლობაში. შემდეგ ნახარშს უმატებენ თევზს და რძეს, ადუღებენ კიდევ 2 წუთს, უმატებენ მწვანილს და სანელებლებს. წვნიანი მზადაა.

ფილტვის კალამარი



მათი მოსამზადებლად დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:

• ორი კალმარი.
• ორი კვერცხი.
• ორი ხახვი.
• ჩემპიონები.
• ყველი.
• მწვანე.

კალმარები მოხარშული, ხახვი და სოკო შემწვარი, სოიოს სოუსით შეზავებული და დაჭრილი მწვანილი. მიღებული მასა ივსება კალმარით და შეწვით ტაფაზე კიდევ 2 წუთის განმავლობაში.

პროტეინის დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები 10 დღის განმავლობაში



პროტეინის წონის დაკარგვის სისტემის უპირატესობებში შედის შემდეგი პუნქტები:

• დიეტა არ არის მშიერი. ცილოვანი საკვები დიდხანს აჯერებს ორგანიზმს.
• სწრაფი დიეტა. სულ რაღაც 10 დღეში შეგიძლიათ დაიკლოთ 10 კგ-მდე ჭარბი წონა.
• მენიუ საკმაოდ მრავალფეროვანია.
• დაკლებული კილოგრამები რამდენიმე დღის შემდეგ არ დაბრუნდება.

მინუსები:

• წონაში დაკლებულ ადამიანს მოუწევს შემოიფარგლოს თავისი ჩვეული საკვებით. არ შეიძლება მიირთვათ ტკბილი, ფქვილი, ცხიმიანი და შემწვარი.
• სხეული არ მიიღებს საჭირო ვიტამინებსა და საკვებ ნივთიერებებს.

უკუჩვენებები

არ შეიძლება დაიცვას ცილოვანი დიეტა შემდეგი უკუჩვენებებით:

• შაქრიანი დიაბეტი დეკომპენსაციის სტადიაში.
• თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული პათოლოგიები.
• სისხლის შედედების დარღვევები.
• პანკრეატიტი.
• გასტრიტი.
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნებისმიერი სხვა დაავადება.
• სისხლში მაღალი ქოლესტერინი.