16 გზა, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში
ბოჭკოვანი მენიუში საკმარისი რაოდენობით უნდა იყოს წარმოდგენილი. ეს ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობის ნორმალიზებას, ყაბზობისა და ჭარბი წონის მოცილებას. საჭმლის მომნელებელი ბოჭკო, რომელიც რეგულარულად მიეწოდება საკვებს, არის დიაბეტისა და გულის დაავადებების შესანიშნავი პროფილაქტიკა. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ის მოქმედებს როგორც ბუნებრივი პრებიოტიკი, ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღ მიკრობიომს.
ბოჭკოვანი დღიური ნორმა ქალებისთვის არის 25 გ, ხოლო მამაკაცებისთვის - 38 გ. რეალურად მას მოზრდილები 2-ჯერ ნაკლებს იღებენ - დაახლოებით 16 გ დღეში. სიტუაციის გამოსწორება შეგიძლიათ, თუ დაიცავთ სტატიაში მოცემულ მარტივ რეკომენდაციებს.
1. მიირთვით მთლიანი საკვები
ბოჭკოვანი არის ნახშირწყლების წყარო, რომელიც ორგანიზმში შედის მცენარეულ საკვებთან ერთად. მარტივი ნახშირწყლები უჯრედების მიერ შაქრებად იშლება, მაგრამ მათ არ შეუძლიათ ბოჭკოს მოლეკულებად დაშლა. ის უცვლელი სახით გადის კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. შედეგად, ადამიანი უფრო დიდხანს გრძნობს თავს სავსედ. ასეთი საკვების მიღების შემდეგ სისხლში შაქრის დონე არ იზრდება.
მიიღეთ მთელი ნახშირწყლები მარცვლეულიდან, ბოსტნეულიდან, ხილიდან და პარკოსნებიდან.
2. ჩართეთ ბოსტნეული თქვენს კვებაში
იმისთვის, რომ ორგანიზმს მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობა არ ჰქონდეს, მენიუში ბევრი ბოსტნეული უნდა იყოს. მათი უპირატესობები:
- შეამცირეთ სისხლში ქოლესტერინის დონე.
- შეიცავს რამდენიმე კილოკალორიას.
- ისინი ვიტამინებისა და მიკროელემენტების წყაროა.
ბოსტნეულის მირთმევა ჯობია ჭამის წინ, რაც ექსპერიმენტულად დადასტურდა. ქალების ჯგუფს ჯერ ბოსტნეულის სალათის ჭამა სთხოვეს, შემდეგ კი სხვა კერძები. შედეგად, მათ დაიწყეს 23%-ით მეტი ბოსტნეულის მოხმარება ყოველი ჭამის დროს [1] პარალელურად, შემცირდა დღის განმავლობაში მიღებული საკვების ჯამური კალორიული მიღება..
3. პოპკორნი მდიდარია ბოჭკოებით
ბოჭკოების ყოველდღიური მოხმარების გასაზრდელად, პოპკორნი, რომელიც არსებითად მთლიანი მარცვლეულია, შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჭმელად. 3 ჭიქა აფუებული მარცვლეული შეიცავს დაახლოებით 4 გ.
4. აირჩიეთ ხილი შეგნებულად
ხილი გემრიელი და ჯანსაღი საჭმელია. მათგან მაქსიმალური ბოჭკოების მისაღებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ მსხალი, ვაშლი ან კენკრა. შედარებისთვის, პატარა მსხალი შეიცავს 5 გრ ბოჭკოს, ხოლო ერთი ჭიქა დაჭრილი საზამთროს 1 გრამი, ამიტომ გონივრულად აირჩიეთ.
დამატება ცილებით, როგორიცაა ყველი ან თხილის კარაქი, რათა თქვენი ხილის საჭმელი უფრო შემავსებელი გახადოთ.
5. მიირთვით მთელი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეული პროდუქტები მინიმალურად არის დამუშავებული, ამიტომ მათ აქვთ მრავალჯერ მეტი ბოჭკოვანი. ნაჭუჭიდან ამოღებული მარცვლები მას ნაკლებს შეიცავს. ასეთ პროდუქტებს უფრო ხანგრძლივი შენახვის ვადა აქვთ, მაგრამ მოკლებულია საკვებ ნივთიერებებს და წარმოადგენს სწრაფი ნახშირწყლების წყაროს.
ამიტომ რეკომენდირებულია რაციონში შეიტანოთ მთელი მარცვლეული, მათ შორის:
- ქერი.
- შვრიის ფაფა.
- ყავისფერი ბრინჯი.
- წიწიბურა.
- ბულგური.
- ფეტვი.
- ხორბლის მარცვლები.
- ფრიკე (ფარიკი) - ახალგაზრდა ხორბლის ბურღული.
6. გამოიყენეთ ბოჭკოვანი დანამატები
თუ სხეული იღებს ბოჭკოებს საკვებიდან, ეს იდეალურია, მაგრამ რეალურ ცხოვრებაში ეს ყოველთვის არ არის შესაძლებელი. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მცენარეული ბოჭკოების რაოდენობა დიეტაში საკვები დანამატების დახმარებით.
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ დანამატები, როგორიცაა:
- Guar ბოჭკოვანი. ხელს უწყობს სწრაფ გაჯერებას, საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ყოველდღიური კალორიული შემცველობა.
- ფსილიუმი არის მეტამუცილის (ბოჭკოვანი, რომელიც გამოიყენება ყაბზობის მოსახსნელად) მთავარი კომპონენტი. დიეტაში მისი ჩართვა ხელს უწყობს შიმშილის დათრგუნვას, რაც ექსპერიმენტულად დადასტურდა [2].
- ბეტა-გლუკანები. ისინი გვხვდება ქერსა და შვრიაში. ნაწლავებში მოხვედრის შემდეგ ბეტა-გლუკანები ფერმენტირებულია, მოქმედებს როგორც პრებიოტიკი და აუმჯობესებს ნაწლავის მიკროფლორას.
- გლუკომანანი. ის გვხვდება 0% ცხიმიან რძის პროდუქტებში და ასევე მოქმედებს როგორც შირატაკის საფუძველი. რაციონში მისმა ჩართვამ შეიძლება შეამციროს მადა და დააჩქაროს გაჯერების დაწყება.
დამატებების მიღება უნდა მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მენიუში მართლაც დაბალია ბოჭკოვანი შემცველობა. წინააღმდეგ შემთხვევაში ისინი ნაწლავებში მეტეორიზმის და დისკომფორტის პროვოცირებას მოახდენენ. შებერილობის შესამცირებლად საჭიროა ნაკლები წყლის დალევა.
ბოჭკოვანი შეიძლება შეანელოს ზოგიერთი წამლის შეწოვა, ამიტომ დანამატები მიიღება მედიკამენტების მიღებამდე ერთი საათით ადრე ან 4 საათის შემდეგ.
7. გამოიყენეთ სელის თესლი და ჩიას თესლი
ჩიას თესლისა და სელის თესლის სარგებელი აშკარაა. ყოველ 28 გრამ პროდუქტზე 11 გრ ბოჭკოს გარდა, ისინი შეიცავს ცილებს, მინერალებს, ვიტამინებს და ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს.
ჩიას თესლის მცენარეული ბოჭკოები კურნავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს, ხელს უწყობს სწორი ნაწლავის გამართულ ფუნქციონირებას. მათი ჭამა დიაბეტის შესანიშნავი პრევენციაა.
ჩიას თესლის გარდა, შეგიძლიათ რაციონში შეიტანოთ სელის, სეზამის და კანაფის თესლი.
8. მიირთვით მთლიანი ხილი და ბოსტნეული მათგან მიღებული წვენის ნაცვლად
ყველა წვენი, თუნდაც ახალი წვენები, შეიცავს უფრო მეტ შაქარს, ვიდრე ბოჭკოს. ამიტომ მენიუში უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მთლიან ბოსტნეულს და ხილს.
9. დაამატეთ ავოკადო თქვენს დიეტაში
ავოკადო არის უჯერი ცხიმოვანი მჟავების და ბოჭკოების წყარო. ნაყოფის ნახევარი შეიცავს მას დაახლოებით 5 გ. გარდა ამისა, ავოკადო კარგია გულისთვის. მისი ჭამა შეიძლება სუფთად, სალათებში დამატება, კარაქის ნაცვლად და სხვა.
10. თხილი და თესლი კარგია საჭმლისთვის
თესლები და თხილი ცილების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ბოჭკოების წყაროა. 28 გრ ნუში შეიცავს 3 გრ დიეტურ ბოჭკოს, ასევე მაგნიუმს და ვიტამინ E-ს, რომლებიც ორგანიზმს სჭირდება.
თესლსა და თხილს აქვს შთამბეჭდავი შენახვის ვადა, არ საჭიროებს შენახვის განსაკუთრებულ პირობებს, მოსახერხებელია თან წაიღოთ, როგორც მსუბუქი საჭმელად ან დაამატოთ სხვადასხვა კერძებში.
11. მიირთვით მთელი მარცვლეულის ცომეული
გამოსაცხობად საჭიროა გამოიყენოთ არა ჩვეულებრივი, არამედ მთელი მარცვლეულის ფქვილი. ამით ჩვეულებრივი კექსი და ღვეზელები არა მხოლოდ უფრო გემრიელი, არამედ ჯანსაღი გახდება. ხორბლის ფქვილი შეიძლება შეიცვალოს წიწაკის, ქერის, თხილის ან ნუშის ფქვილით. მაგალითად, 28 გრამი ქოქოსის ფქვილი შეიცავს 11 გრამ ბოჭკოს.
12. არ დაგავიწყდეთ კენკრა
რეკორდსმენები ბოჭკოს შემცველობაზე კენკრას შორის:
- ჟოლო.
- მარწყვი.
- მოცვი.
- მაყვალი.
შეიცავენ არა მხოლოდ მცენარეულ ბოჭკოებს, არამედ ბევრ ვიტამინსაც, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ კენკრა როგორც ახალი, ასევე დაამატეთ მარცვლეული, იოგურტი და სხვა კერძები.
13. პარკოსნები ხორცის შესანიშნავი ალტერნატივაა
დიეტა ბოჭკოვანი და მცენარეული ცილებით გასამდიდრებლად უნდა შეიცავდეს ლობიოს, ბარდას და ოსპს. ერთი ჭიქა მოხარშული ლობიო საკმარისია ორგანიზმის დიეტური ბოჭკოების ყოველდღიური მოთხოვნილების 75%-ის დასაფარად.
ლობიო ცხიმიანი ხორცის კერძების შესანიშნავი ალტერნატივაა. ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკის შესამცირებლად და სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდის მიზნით, საკმარისია ხორცის ნაცვლად კვირაში რამდენჯერმე მიირთვათ ბარდა ან წიწაკა.
მარტივი გზა ბოჭკოების დამატება დიეტაში პარკოსნებით:
- მოამზადეთ მათგან სოუსები, როგორიცაა ჰუმუსი.
- დაამატეთ დაფქულ ხორცს.
- მოუსვით სალათებს.
14. არ გააცალოთ ხილი და ბოსტნეული
ხილისა და ბოსტნეულის გაწმენდით ადამიანი საკუთარი ხელით ართმევს ბოჭკოს 50%-ს. შედარებისთვის, ერთ ვაშლს ან ტკბილ კარტოფილს კანით შეიცავს 4 გ დიეტური ბოჭკოვანი, ხოლო მის გარეშე - 2 გ. ერთი მთლიანი კიტრი იძლევა 2 გ ბოჭკოს, რომლის 1 გ კანშია..
15. მაღაზიაში ნაყიდი იოგურტები და მარცვლეულის ბარები
მაღაზიაში შეძენილ დამუშავებულ საკვებსაც კი შეუძლია ბოჭკოს მიწოდება. იმისათვის, რომ აირჩიოთ საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ მცენარეულ ბოჭკოებს, საჭიროა მხოლოდ ყურადღებით წაიკითხოთ ეტიკეტი. ისინი საკმარისი რაოდენობით გვხვდება მუსლის ბარებში, იოგურტებსა და მარცვლეულებში. მათში ბოჭკოს არსებობა მიუთითებს ისეთი კომპონენტებით, როგორიცაა ინულინი და პოლიდექსტროზა.
მინიმუმ 2,5 გრამი ბოჭკოვანი თითო პორცია კარგია.
16. საუზმეს, ლანჩსა და სადილს დაამატეთ ბოჭკოვანი საკვები
პრობლემურია ბოჭკოს მთელი დღიური მოხმარების ერთდროული მიღება. ამიტომ, ეს რაოდენობა თანაბრად უნდა გადანაწილდეს და მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში, სუფრასთან ყოველი მიახლოებისას.
რაციონალური მენიუს მაგალითი:
- საუზმე: შვრიის ფაფა კენკრით და თესლით.
- საჭმელი: ბოსტნეული ლობიოს სოუსით ან ხილი თხილის კარაქით.
- ლანჩი: სალათი ან სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურით.
- ვახშამი: ლობიო, ჩაშუშული ან გამომცხვარი ბოსტნეული.
შეიძლება ბევრი ვარიანტი იყოს, რადგან ბოჭკოებით მდიდარი საკვების სია ვრცელი და მრავალფეროვანია.
