9 საუკეთესო საჭმელი ძილის წინ
ბევრი რამ არის დამოკიდებული ღამის დასვენების ხარისხზე. თუ ადამიანი საკმარისად სძინავს, მაშინ ის ნაკლებად აწუხებს ქრონიკული დაავადებები, მისი ტვინი უკეთ ფუნქციონირებს, იმუნიტეტი იზრდება.
მოზარდს დღეში 7-დან 9 საათამდე უნდა ეძინოს. ეს ნორმაა. თუმცა, ყველა ადამიანი ვერ ასრულებს ამ რეკომენდაციას. უძილობა სერიოზული პრობლემაა, რომელიც უნდა მოგვარდეს. სინამდვილეში, ძილის ხარისხის გაუმჯობესება არ არის რთული. ამისთვის საკმარისია საღამოს დიეტის გადახედვა.
9 საუკეთესო საჭმელი ძილის წინ
1 ნუში
ნუში თავისთავად კარგია ჯანმრთელობისთვის. კაკალი აჯერებს ორგანიზმს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებებით. 28 გრ ნუში შეიცავს ფოსფორის ყოველდღიური მოხმარების 14%-ს, მანგანუმს 32%-ს, რიბოფლავინს 17%-ს.
ნუშის რეგულარული მოხმარება საკვებში ამცირებს ტიპი 2 დიაბეტის და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკს. ეს შესაძლებელია იმის გამო, რომ ნუში არის მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავების, ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტების წყარო.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ნუში ხელს უწყობს ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას. ის, ისევე როგორც ზოგიერთი სხვა თხილი, მელატონინის წყაროა. ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია ძილის რეგულირებაზე.
28 გრ ნუში შეიცავს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 19%-ს მაგნიუმზე. უძილობის მქონე ადამიანებს ხშირად აქვთ ამ მიკროელემენტის დეფიციტი.
ითვლება, რომმაგნიუმი აუცილებელია ნორმალური ძილისთვის, რადგან მას აქვს გამოხატული ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს კორტიზოლის დონის შემცირებას ორგანიზმში. დადასტურებულია, რომ ეს სტრესის ჰორმონი უარყოფითად მოქმედებს ძილზე.
არის კვლევები ვირთხებზე ამის შესახებ.კვლევაში მონაწილეობდა რამდენიმე მღრღნელი, რომლებმაც მიიღეს 400 მგ ნუშის ექსტრაქტი. აღმოჩნდა, რომ ცხოველებს უფრო დიდხანს ეძინათ და მათი ძილი უფრო ღრმა იყო ვირთხებთან შედარებით, რომლებსაც არ სთავაზობდნენ მაგნიუმის ექსტრაქტს.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ნუში ისევე მოქმედებს ადამიანებზე. თუმცა, ამ თეორიის ფართომასშტაბიანი კვლევები ჯერ არ ჩატარებულა. ამიტომ რეკომენდებულია ძილის წინ არაუმეტეს 28 გრ ნუშის (მცირე მუჭა თხილის) ჭამა. ის მელატონინისა და მაგნიუმის წყაროა. ეს ორივე კომპონენტი აუცილებელია უძილობის მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ ნუში შეიძლება მივაკუთვნოთ პროდუქტებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე.
2 თურქეთი
ინდაურის ხორცი გემრიელი და ჯანსაღია. 28 გრ ფილე შეიცავს 4 გ ადვილად ასათვისებელ ცილას. ის აუცილებელია უჯრედის სტრუქტურისთვის. ცილოვანი საკვები კარგად აჯერებს სხეულს, ასე რომ ადამიანი დიდხანს არ განიცდის შიმშილს.ეს ეხება იმ ადამიანებს, ვინც მიჩვეულია ღამით ჭამას.
28 გ ინდაური საკმარისია იმისათვის, რომ ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება რიბოფლავინისა და ფოსფორის 5%-ით, ხოლო სელენში 9%-ით დააკმაყოფილოს. არსებობს მტკიცებულება, რომ ინდაური შესანიშნავი საძილე აბია. ბევრი ამბობს ასე, მაგრამ ეს არ არის დადასტურებული სამეცნიერო ექსპერიმენტებით. ამავდროულად, მეცნიერები ვარაუდობენ, თუ რატომ ეხმარება ამ ფრინველის ხორცის მიღება უფრო სწრაფად და მშვიდად დაძინებას. ეს ყველაფერი ტრიპტოფანზეა. ეს ამინომჟავა ასტიმულირებს მელატონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია ადამიანის ძილზე.
არსებობს მტკიცებულება, რომ საღამოს ცილოვანი საკვების მიღება აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. ინდაურის ფილეს მირთმევით შეგიძლიათ თავი დაიცვათ შუაღამისას ხშირი გამოღვიძებისგან. მნიშვნელოვანია მცირე ნაწილით შემოიფარგლოთ, საღამოს ზედმეტი ჭამა არ არის რეკომენდებული.
ასე რომ ინდაურის ძილის სარგებელი განპირობებულია მისი ტრიპტოფანის შემცველობით.
3 გვირილის ჩაი
ყველამ იცის გვირილის ჩაის სასარგებლო თვისებების შესახებ. სასმელი არის ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელიც ეხმარება ორგანიზმს კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლაში. ისინი ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს, ხელს უშლიან მათ ჯანსაღი უჯრედების დაზიანებას. გვირილის ჩაი სასარგებლოა გულ-სისხლძარღვთა და იმუნური სისტემისთვის. ის საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ შფოთვა და შფოთვა, განთავისუფლდეთ დეპრესიისგან.
გვირილის ჩაი გვეხმარება უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ის შეიცავს აპიგენინს. ეს ანტიოქსიდანტი აკავშირებს თავის ტვინის რეცეპტორებს და ეხმარება მას დაისვენოს.
ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 34 ზრდასრულმა. ყველა მათგანი 3 კვირის განმავლობაში სვამდა 270 მგ გვირილის ექსტრაქტს 2-ჯერ დღეში. შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, რომ მათ საკონტროლო ჯგუფის სუბიექტებთან შედარებით 15 წუთით უფრო სწრაფად დაიძინეს. შემცირდა მათი გამოღვიძების რაოდენობაც.
სხვა კვლევაში მონაწილეობდნენ ქალები. ისინი 14 დღის განმავლობაში სვამდნენ გვირილის ჩაის. ყველა პაციენტმა აღნიშნა, რომ უკეთესად ეძინათ. მათ აღარ აწუხებდათ დღის ძილიანობა და გაქრა უძილობისგან გამოწვეული დეპრესიის სიმპტომები. ამიტომ, დადასტურებულად შეიძლება ჩაითვალოს, რომ საღამოს გვირილის ჩაის დალევა აუმჯობესებს ძილის ხარისხს.
4 კივი
კივი ჯანსაღი და დაბალკალორიული ხილია. ერთი ხილი შეიცავს დაახლოებით 50 კკალს. ის აკმაყოფილებს ადამიანის დღიურ მოთხოვნილებას C ვიტამინზე 117%-ით, ხოლო K ვიტამინზე 38%-ით.კივი არის ფოლიუმის მჟავისა და კალიუმის, ისევე როგორც მრავალი სხვა მიკროელემენტის წყარო. საკვებში კივის მიღება აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ამცირებს ორგანიზმში ანთებითი რეაქციების ინტენსივობას და ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს. ეს შესაძლებელია ანტიოქსიდანტებისა და ბოჭკოების წყალობით, რომლებიც ქმნიან ამ ხილს.
საინტერესოა! კვლევებმა აჩვენა, რომ კივის ხილს შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი საღამოს ჭამის დროს. ექსპერიმენტში 24 ადამიანი მონაწილეობდა. ყოველ საღამოს რამდენიმე კვირის განმავლობაში ისინი ჭამდნენ თითო კივის ხილს ძილის წინ. შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, რომ მათ დაიწყეს დაძინება 42%-ით უფრო სწრაფად, ვიდრე ადრე. ძილის საერთო დრო 15%-ით გაიზარდა. შემცირდა ღამის გაღვიძების რაოდენობა.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ეფექტი გამოწვეულია იმით, რომ კივი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ სეროტონინის გამომუშავებას. ეს ჰორმონი ეხმარება ტვინს ძილის ციკლების უკეთ რეგულირებაში.
მეცნიერები აგრძელებენ კვლევებს ძილზე კივის ეფექტის შესახებ. თუმცა, დღეს უკვე დადასტურდა, რომ საღამოს მირთმეული ხილი დაგეხმარებათ უძილობისგან თავის დაღწევაში.
5 ალუბლის წვენი
კონცენტრირებული ალუბლის წვენი ხელს უწყობს უკეთეს ძილს. მისი დალევა სასარგებლოა უძილობის მქონე ადამიანებისთვის.ამ ეფექტს უზრუნველყოფს ის ფაქტი, რომ ალუბლის წვენი შეიცავს მელატონინს. ის პასუხისმგებელია ადამიანის სხეულის შინაგან რიტმებზე. სისხლში მისი კონცენტრაციის მატება არის სიგნალი, რომ ძილის დროა.
ჩატარდა 2 კვლევა ალუბლის წვენის ზემოქმედებაზე ძილზე. ექსპერიმენტის მონაწილეები ორი კვირის განმავლობაში სვამდნენ 237 მლ სასმელს დღეში ორჯერ. ამ დროის განმავლობაში მათი ძილის ხანგრძლივობა გაიზარდა 1 საათი და 30 წუთით. ეს შედეგები შთამბეჭდავია, მაგრამ წამოყენებული ჰიპოთეზის დასადასტურებლად საჭიროა ფართომასშტაბიანი კვლევები.
თუმცა, უძილობის მქონე ადამიანებს ძილის წინ არ ეკრძალებათ კონცენტრირებული ალუბლის წვენის დალევა. შესაძლებელია, რომ ამით გააუმჯობესოს ღამის დასვენების ხარისხი. ბოლოს და ბოლოს, სასმელში მელატონინის არსებობა დადასტურებული ფაქტია.
6 ცხიმიანი თევზი
ცხიმიანი ზღვის თევზი კარგია ჯანმრთელობისთვის. ყველაზე მკვებავი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები გვხვდება თინუსის, კალმახის, ორაგულისა და სკუმბრიაში. ეს საზღვაო ბინადრები შეიცავს D ვიტამინს. მხოლოდ 100 გრ ორაგული საშუალებას მოგცემთ დაფაროთ ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილება მზის ამ ვიტამინით 50%-ით.
ცხიმიანი ზღვის თევზი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა. ის შეიცავს უამრავ EPA-ს და DHA-ს, რომლებსაც აქვთ გამოხატული ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი. ზღვის თევზი ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და გულის დაავადებებისგან თავის დაღწევას.
ომეგა-3-ისა და D ვიტამინის უნიკალური კომბინაცია ზღვის თევზს უძილობის წინააღმდეგ ბრძოლის შესანიშნავ საშუალებად აქცევს. ნაჩვენებია, რომ ორივე ეს ნივთიერება ასტიმულირებს სეროტონინის გამომუშავებას. ეს ჰორმონი თავის მხრივ საშუალებას გაძლევთ დაარეგულიროთ ღამის და დღის რიტმები.
ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მამაკაცები მიირთმევდნენ 300 გრ ორაგულს კვირაში 3-ჯერ. ექსპერიმენტი ექვსი თვის განმავლობაში გაგრძელდა.გაირკვა, რომ ბოლოს მათ დაიწყეს 10 წუთით უფრო სწრაფად დაძინება, ვიდრე იმ მამაკაცებს, რომლებიც ჭამდნენ ქათმის, საქონლის და ღორის ხორცს.
მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ სწორედ D ვიტამინი ხდის თევზს ძილისთვის კარგ პროდუქტად. ამიტომ, ისინი ურჩევენ ყველა ადამიანს, ვისაც უძილობა აწუხებს, საღამოს ღორის ცხიმიანი სტეიკის ნაცვლად ერთი პორცია ორაგული მიირთვას.
7 ნიგოზი
ნიგოზი კარგია ჯანმრთელობისთვის. ისინი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, შეიცავს 19-ზე მეტ ვიტამინს და მიკროელემენტს. 28 გრ თხილი შეიცავს 2 გრ ბოჭკოს და 4 გრ ცილას. ყველაზე მეტად ისინი შეიცავს მაგნიუმს, ფოსფორს, სპილენძს და მანგანუმს. თხილი აჯერებს ორგანიზმს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და ლინოლეინის მჟავით. ერთი მუჭა საკმარისია შიმშილის დიდი ხნით დასაკმაყოფილებლად.
ეს პროდუქტი კარგია გულისთვის. დადასტურებულია, რომ ის ხელს უწყობს სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თხილის ჭამა შეიძლება ათეროსკლეროზის თავიდან ასაცილებლად.
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ნიგოზი შეიცავს დიეტურ მელატონინს. ეს არის ძილის მთავარი ჰორმონი, რომლის ნაკლებობა იწვევს უძილობას.
ღამის დასვენების ხარისხი გაუმჯობესებულია იმის გამო, რომ ნიგოზი არის ალფა-ლიპოის მჟავისა და ომეგა-3-ის წყარო. სხეულში მოხვედრის შემდეგ ისინი გარდაიქმნება ნივთიერებებად, რომლებიც ასტიმულირებენ სეროტონინის გამომუშავებას. ის აქტიურ მონაწილეობას იღებს ძილის რეგულირებაში. ამიტომ უძილობის მქონე ყველა ადამიანისთვის სასარგებლოა საღამოობით ერთი მუჭა ნიგოზის ჭამა.
8 პასიფლორას ჩაი
პასიფლორა არის ბალახი, რომელიც მზადდება როგორც სამკურნალო ჩაი. მცენარე გამოიყენებოდა უძველესი დროიდან, რადგან ჩვენმა წინაპრებმაც კი იცოდნენ მისი სასარგებლო თვისებების შესახებ.
პასიფლორა შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებსაც აქვთ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, ხელს უწყობენ იმუნიტეტის ამაღლებას და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს.ბალახს აქვს სასარგებლო გავლენა ნერვული სისტემის მდგომარეობაზე, ეხმარება გაუმკლავდეს შფოთვას და გაღიზიანებას. სედატიურ ეფექტს უზრუნველყოფს აპიგენინი. ეს ანტიოქსიდანტი აკავშირებს თავის ტვინის რეცეპტორებს და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტიდეპრესანტი.
არსებობს მტკიცებულება, რომ პასიფლორის ჩაი ეხმარება ტვინს GABA-ს გამომუშავებაში. ორგანიზმისთვის აუცილებელია სტრესის, დაღლილობისა და ნერვული დაძაბულობის წინააღმდეგ ბრძოლა.
პასიფლორას ჩაი გეხმარებათ უძილობისგან თავის დაღწევაში. ამიტომ სასარგებლოა მისი დალევა საღამოს.
ჩატარდა კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 41 ზრდასრულმა. ყველამ დალია ერთი ფინჯანი პასიფლორას ჩაი ძილის წინ. ექსპერიმენტის დასრულების შემდეგ მონაწილეებმა აღნიშნეს, რომ უკეთესად დაიწყეს ძილი. ამიტომ, ამ სასმელის გამოყენება შესაძლებელია უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
9 თეთრი ბრინჯი
თეთრი ბრინჯი პოპულარული საკვებია ბევრ ქვეყანაში. ყავისფერი ბრინჯისგან განსხვავებით, ის არ არის უხეში ქერქები. ამის გამო ის შეიცავს ნაკლებ ბოჭკოს, საკვებ ნივთიერებებს და ანტიოქსიდანტებს. თუმცა, ეს ნიშნავს, რომ თეთრი ბრინჯი არ არის ჯანსაღი.
პროდუქტი შეიცავს უამრავ ვიტამინს და მიკროელემენტს. 100 გ პორცია უზრუნველყოფს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 4%-ს ფოლიუმის მჟავაზე, 11% თიამინზე და 24% მანგანუმზე.
თეთრ ბრინჯს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი. საკვებში მისი გამოყენება იწვევს სწრაფ გაჯერებას, ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის მატებას. ამიტომ, ის უნდა მიირთვათ ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე.
პროდუქტი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ღამის დასვენების ხარისხი. ეს დადასტურდა დიდი გამოკვლევით. მასში მონაწილეობა 1848 ადამიანმა მიიღო. შესაძლებელი გახდა იმის დადგენა, რომ მათ, ვინც საღამოს თეთრ ბრინჯს ჭამდა, უფრო დიდხანს ეძინათ.ამიტომ, ამ პროდუქტის ჭამა შეიძლება სადილზე, მაგრამ ზომიერად.
დოქტორი ბერგ - ამ სასმელის ნახევარი ჭიქა ღამით და მშვიდი ძილი გარანტირებულია!
ძილის გამაძლიერებელი სხვა პროდუქტები
ზემოთ ჩამოთვლილი 9 საკვების გარდა, არსებობს სხვა საკვები, რომელიც ძილის წინ შეგიძლიათ მიირთვათ უძილობის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
ეს მოიცავს:
- რძე. ეს არის ტრიპტოფანის წყარო. დადასტურებულია, რომ რძე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს ხანდაზმულებში. ადეკვატური ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს სასმელის ეფექტურობის გაზრდას.
- ბანანი. ეს ხილი შეიცავს ტრიპტოფანს და მაგნიუმს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაიძინოთ და იგრძნოთ დასვენება.
- შვრიის ფაფა. ეს არის ნახშირწყლების წყარო თეთრ ბრინჯთან ერთად. ამიტომ, მისი ჭამა სასარგებლოა უძილობის მქონე ადამიანებისთვის. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა შეიცავს მელატონინს.
- ხაჭო. მას აქვს ბევრი რძის ცილა. კაზეინი ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას. ის აქტიურად მუშაობს, როცა ადამიანს სძინავს, ამიტომ სადილად სასარგებლოა ხაჭოს ჭამა.
ყველა საკვების ეფექტის შესწავლა ძილზე საკმაოდ პრობლემურია. ამიტომ, დამოუკიდებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება, რომელი საკვების შემდეგ გძინავთ უკეთ და რომელი კერძების შემდეგ ჩნდება უძილობა.
ყველა საკვები, რომელიც შეიცავს მელატონინს, გეხმარებათ საკმარისი ძილის მიღებაში. სასარგებლო საკვები ანტიოქსიდანტებით, ცილებით და მაგნიუმით. მიუხედავად იმისა, თუ რომელი პროდუქტი აირჩია ადამიანმა სადილისთვის, ის უნდა მიირთვათ ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათისა. ამ რეკომენდაციის შეუსრულებლობა გამოიწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს და რეფლუქს დაავადების განვითარების პროვოცირებას.
დოქტორი ბერგი საუბრობს 5 ცხოვრებისეულ ჰაკზე სწორი ძილისთვის:
