ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა წონის დაკლებისთვის, მენიუები, მიმოხილვები

Სარჩევი:

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა წონის დაკლებისთვის, მენიუები, მიმოხილვები
ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა წონის დაკლებისთვის, მენიუები, მიმოხილვები
Anonim

რა შეგიძლიათ მიირთვათ ნახშირწყლების გარეშე დიეტაზე?

დიეტის სახელწოდება თავისთავად მეტყველებს, მაგრამ მისი პრინციპი ემყარება არა ნახშირწყლების რადიკალურ გამორიცხვას, არამედ რაციონში მათ მინიმალურ შემცველობას. ნახშირწყლების სრული უარი ემუქრება ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სერიოზულ დარღვევას. ამიტომ, უნახშირწყლო დიეტის გამოყენებით, თქვენ უბრალოდ უნდა აკონტროლოთ შაქრისა და სახამებლის მოხმარება, ანუ დაიცავით წესი - ნახშირწყლები ნებადართულია, მაგრამ არაუმეტეს 100-250 გ დღეში.

ნახშირწყლების პროდუქტებს, უმეტესწილად, აქვთ მაღალი კვებითი ღირებულება, ამიტომ დიეტაში მათი წილის შემცირება იწვევს მენიუს მთლიანი კალორიული შემცველობის შემცირებას. უმოძრაო ადამიანისთვის ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ვინაიდან მოძრაობის ნაკლებობა და ენერგიის დაბალი მოხმარება იწვევს ორგანიზმში ცხიმის დაგროვებას.საჭმლის მომნელებელ სისტემაში მოხვედრისას ნახშირწყლები იშლება, სისხლი გაჯერებულია გლუკოზით, რის შემდეგაც გამოიყოფა ინსულინი და სისხლში შაქრის დონე ეცემა. ადამიანი იწყებს შიმშილის გრძნობას და ტკბილი საკვების ახალი ნაწილის მოთხოვნილებას.

ნახშირწყლები ორგანიზმის ენერგიის მთავარი მომწოდებელია და მათი ნაკლებობის შემთხვევაში ცხიმების გადამუშავების შედეგად ადამიანის ძალა აღდგება. პირველ რიგში, კუნთებსა და ღვიძლში დაგროვილი ცხოველური წარმოშობის სახამებელი (გლიკოგენი) მოიხმარება, შემდეგ კი პირდაპირ ცხიმოვან ქსოვილს. ასე ხდება წონის დაკლება, რაც ნებისმიერი დიეტის მიზანია.

რამდენიმე ძირითადი წესი ნახშირწყლების გარეშე დიეტისთვის:

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა
ნახშირწყლების გარეშე დიეტა
  • არ დალიოთ ჭამის შემდეგ ოცდაათი წუთის განმავლობაში;
  • შემწვარი საკვები ექსკლუზიურად მცენარეულ ზეთში;
  • ჭამეთ უმეტესი საკვები მოხარშული ან ჩაშუშული;
  • დაიცავით ფრაქციული კვების პრინციპი (დღეში ხუთჯერადი კვება);
  • დალიეთ დღეში ორ ლიტრამდე წყალი;
  • ვარჯიში (როგორც დიეტის სავალდებულო დამატება);
  • არ ჭამოთ საღამოს რვა საათის შემდეგ.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის გამოყენებისას პრაქტიკულად არ არსებობს შეზღუდვა ცილოვანი საკვების გამოყენებაში, მაგრამ ისინი უნდა იყოს დაბალ ცხიმიანი. დიეტის შედგენისას განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მწვანე და თეთრ ბოსტნეულს, ახალ მწვანილს, მჟავე კენკრას და ციტრუსოვან ხილს. შეგიძლიათ მათგან სალათები მოამზადოთ და მიირთვათ დიდი რაოდენობით.

საკვები ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტით საკმაოდ მრავალფეროვანია, მაგრამ აუცილებელია უარი თქვან ფქვილის პროდუქტებზე, ბურღულეულზე, ტკბილეულზე ნებისმიერი ფორმით, ცხიმიან რძის პროდუქტებზე, ალკოჰოლზე. პური ნებადართულია მხოლოდ შავი ან ჭვავის. თუმცა, დიეტის სიმკაცრის გათვალისწინებით, მის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, შემდეგ კი ყველა წესის დაცვა და დიეტაში ნახშირწყლების შეზღუდვა დაგეხმარებათ რამდენიმე კვირაში 6-10 კილოგრამი ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში.

პროდუქტები ნახშირწყლების გარეშე დიეტისთვის

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა
ნახშირწყლების გარეშე დიეტა

ამ დიეტის გამოყენებისას მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ ნახშირწყლების შემცველობა საკვებში.

გახსოვდეთ - რაციონში ნახშირწყლების წილი არ უნდა აღემატებოდეს 250 გრამს დღეში, ამიტომ თითოეული კერძის შემადგენლობას დიდი მნიშვნელობა აქვს. მენიუს დაგეგმვისას გამოიყენეთ ცხრილი, რომელშიც მითითებულია საკვების ნახშირწყლების შემცველობა. სუფრაზე უნდა ჭარბობდეს კვერცხი, ფრინველი, ხორცი (ძროხის, ღორის), თევზი, ყველი და ხაჭო. მენიუს დაამატეთ ბოსტნეულისა და მწვანილის სალათები და სუპები. დესერტად მიირთვით თავი კენკრით და ციტრუსებით. ფქვილის პროდუქტები დასაშვებია მხოლოდ ჭვავის პურის სახით.

თუ გსურთ დიეტისგან შედეგის მიღება - შეზღუდეთ ან ამოიღეთ მაკარონი, კარტოფილი, მარცვლეული, თაფლი, შაქარი, ჯემი, უცხიმო იოგურტები და ხაჭო, ყველა ალკოჰოლური სასმელი, თესლი და თხილი, ტკბილი ხილი. დიეტა.თუ თქვენ შეამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას მინიმუმამდე, სხეული აღადგენს თავის მუშაობას, მცირდება მადა და უბრუნდება ნორმალური მოქმედება.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტის სქემა

მენიუს სწორად შედგენისთვის, თქვენ უნდა იცოდეთ რამდენ ნახშირწყლებს შეიცავს თქვენთვის საჭირო პროდუქტი. დიეტის მთავარი წესია ნახშირწყლების შეზღუდული რაოდენობა დღეში. საკვების შერჩევაში დაგეხმარებათ ცხრილი ნახშირწყლების შემცველობის მკაფიო მითითებით.

პროდუქტი/კერძი 100გრ ნახშირწყლების რაოდენობა (გრამებში)
ზღვის პროდუქტები, თევზი შებოლილი ორაგული 0
შებოლილი ქაშაყი 4
მარილიანი ქაშაყი 2
კრევეტები 0
Squids 4
მოხარშული თევზი 3

რძის პროდუქტები

ხაჭო 3
არაჟანი 5
კეფირი, უშაქრო იოგურტი 5
სხვადასხვა სახის ყველი 0.5-2
რძე 2, 4
კვერცხი მომზადების მეთოდის მიუხედავად 0.5
ცხიმები კარაქი 5
მცენარეული ზეთი 0
მარგარინი 5
მაიონეზი 5
ბოსტნეული სტაფილო 5
დაკონსერვებული პომიდორი 4
კიტრი მწნილი 2
ახალი პომიდორი 6
ახალი კიტრი 3
ბადრიჯანი 2
ხახვი x1 8
ხახვი ხახვი (1 ს/კ) 5
ყაბაყი 4
რადიშ 0, 5
ჭარხალი (1 ც.) 6
სოკო 5
ძაფიანი ლობიო 8
მოხარშული ყვავილოვანი კომბოსტო 6
ახალი თეთრი კომბოსტო 5
მჟავე კომბოსტო 3

თხილი

არაქისი (2 ს/კ) 1.8
თხილი (2 ს.კ.) 1.2
ნუში (100გრ) 11
ფიჭვი (2 ს.კ.) 1.7
ხილი (1 ცალი) გარგარის 3
ქლიავი 8
ლიმონი, მანდარინი 6
Apple 18
ნარინჯისფერი 17
მსხალი 25
კივი, ატამი 9
კენკრა მოცვი (1 ჭიქა) 8
ალუბალი 16
მოცვი 21
ჟოლო 17
შავი მოცხარი 19
წვენები ვაშლი, პომიდორი, ყურძენი 4
ხორცი ბიფშტეკი 1
პურის ნამსხვრევებში შემწვარი ხორცი 5
ხორცი ფქვილის სოუსით 6
მოხარშული ხორცი 0
ძეხვეული, ლორი, ძეხვი 1
მოხარშული ქათამი 0
ღორის გულაში 9
ხბოს გულაში 2
შეშუშული საქონლის ხორცი 5
ძროხის ღვიძლი 6
დაჭერა 0

ყურადღება უნდა მიაქციოთ იმას, რომ ყოველი დღის მენიუ უნდა დაიყოს ხუთ კვებად. ფრაქციული კვებით, შიმშილის გრძნობა არ არის. დიეტა შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილას, ამიტომ ადამიანი არ იშლება კუნთოვანი ქსოვილი და ცხიმი იწვება მოდუნებულ მდგომარეობაშიც კი.დაბალი ნახშირწყლების მენიუ იწვევს ორგანიზმში სისხლში სპეციალური ნივთიერებების (კეტონების) გამოყოფას, რომლებსაც შეუძლიათ ტოქსიკური ეფექტი ჰქონდეთ, ამიტომ ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა უკუნაჩვენებია ღვიძლისა და თირკმელების დისფუნქციის მქონე ადამიანებისთვის.

რეცეპტები ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტისთვის

ზარმაცი კომბოსტოს რულეტები. შემადგენლობა: თეთრი კომბოსტო - 200გრ; ქათმის ფილე - 700 გ; მარილი.

დაჭერით თეთრი კომბოსტო და დაასხით მდუღარე წყალი ხუთი წუთის განმავლობაში. მოამზადეთ დაფქული ქათმის ფილე, ოდნავ მოაყარეთ მარილი. ამოიღეთ კომბოსტო წყლიდან, შეურიეთ დაფქულ ხორცს, სველი ხელებით ჩამოაყალიბეთ კოტლეტები, რომლებიც კომბოსტოს რულეტებს ჰგავს. მსუბუქად შეწვით ორივე მხრიდან, დაუმატეთ წყალი და ადუღეთ 20 წუთის განმავლობაში დარბილებამდე.

ქათამი სოკოთი შიგთავსით. შემადგენლობა: ქათამი - 1,2 კგ; შამპინიონები - 350 გ; ხახვი - 100 გ; ნიორი - 10 გ; მცენარეული ზეთი - 3 ს.კ. ლ., მარილი.

ხახვი და სოკო დავჭრათ და შევწვათ ტაფაზე, მოვაყაროთ მარილი და მსუბუქად მოვშუშოთ.ქათამი ჩაყარეთ ხახვისა და სოკოს ნარევით, შეკერეთ ძაფებით. დააქუცმაცეთ ნიორი, შეურიეთ მარილი. ნივრის მასით დაფარული ქათამი მოათავსეთ საცხობ პარკში და შედგით ღუმელში საათნახევარი.

თხილის ორცხობილა. ინგრედიენტები: თხილი - 75 გ; ნუში - 75 გ; კვერცხის ცილა - 5 ცალი; დამატკბობელი - 15 ტაბლეტი; მარილი და ლიმონის წვენი.

თხილი შეწვით და გახეხეთ ყავის საფქვავში. კვერცხის ცილა და დამატკბობელი ათქვიფეთ მარილთან და ლიმონის წვენთან ერთად. ნაზად აურიეთ თხილი და ცილები. მიღებული მასა კოვზით გადაიტანეთ საცხობ ფირფიტაზე. გამოაცხვეთ ერთი საათის განმავლობაში 150°C ტემპერატურაზე.

მრავალფენიანი ქაშაყის სალათი. შემადგენლობა: დამარილებული ქაშაყი (ფილე) - 100 გ; ხახვი - 25 გ; მაიონეზი - 90 გ; მწვანე ვაშლი - 100 გ; მყარი ყველი - 50 გ; მოხარშული კვერცხი - 1 ცალი.

ყველა ინგრედიენტი დაჭერით წვრილად და დადგით თეფშზე ფენებად შემდეგი თანმიმდევრობით: ქაშაყი, ხახვი, მაიონეზი, ვაშლი, მაიონეზი, ყველი, მაიონეზი, კვერცხი.

ქათმის წვნიანი. ინგრედიენტები: ქათმის ფილე - 300 გ, წყალი - 1,5 ლ, ხახვი - 50 გ, სტაფილო - 100 გ, კომბოსტო - 200 გ, პომიდორი - ორი ცალი, მწვანილი და მარილი.

მოხარშეთ ქათმის ფილე ბულიონი, ამოიღეთ ტაფიდან და წვრილად დაჭერით. სტაფილო გახეხეთ, ხახვი დაჭერით, ცოტა შეწვით, მოშუშეთ დაჭრილი პომიდორთან ერთად. ბულიონი შეაზავეთ ბოსტნეულის ნარევით, დაამატეთ დაჭრილი კომბოსტო და ქათმის ფილე. მოხარშეთ სანამ არ დარბილდება, ბოლოს კი მწვანილებით.

ხორცის ჩაშუშული ბოსტნეულით. ინგრედიენტები: ღორის ხორცი - 400 გ, ხახვი - 70 გ, ნიორი - 10 გ, სტაფილო - 50 გ, თეთრი კომბოსტო - 650 გ, მაიონეზი - 40 გ, წყალი – 0,5 ლ, მარილი, პილპილი, ხმელი მწვანილი.

ხორცი დავჭრათ ნაჭრებად, ხახვი ნახევრად რგოლებად, სტაფილო კუბიკებად, ნიორი წრეებად. ყველაფერი დადგით ღრმა საცხობ ფირფიტაზე, მსუბუქად მოაყარეთ მარილი და დაასხით წყლით გაზავებული მაიონეზი. საცხობი ფურცელი შედგით წინასწარ გახურებულ ღუმელში ათი წუთით. ხორცს დაუმატეთ გახეხილი კომბოსტო. დაასხით დარჩენილი წყალი, აურიეთ ყველაფერი და შედგით ღუმელში კიდევ 40 წუთი.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა და ბოდიბილდინგი

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა და ბოდიბილდინგი
ნახშირწყლების გარეშე დიეტა და ბოდიბილდინგი

ბოდიბილდინგის მოყვარულთა მიზანია ჰქონდეთ კანქვეშა ცხიმის მინიმალური რაოდენობა და ყველაზე გამომხატველი კუნთები და მარტივად რომ ვთქვათ, გამხდარი იერი. კვების მიუხედავად, არსებობს ორი ზოგადი დებულება. პირველ რიგში, ნებისმიერი დიეტა, რომელიც მიზნად ისახავს ცხიმების წვას, მოითხოვს დიეტაში კალორიების რაოდენობის შემცირებას. მეორეც, დიეტისა და ვარჯიშის კომბინაცია საშუალებას მოგცემთ დაკარგოთ კანქვეშა ცხიმი და აითვისოთ კუნთების მასა. ვარჯიშის გარეშე, მხოლოდ დიეტის გამოყენებით, ადამიანი დაკარგავს იმდენ ცხიმს, რამდენსაც კუნთი.

ზემოხსენებული მოთხოვნების გათვალისწინებით, ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა იდეალურია ბოდიბილდინგ სპორტსმენებისთვის. წონის დაკლება გულისხმობს ნახშირწყლების მიღების მკვეთრ შეზღუდვას (30 გ-მდე) კვირაში ხუთი დღე და მათი პროპორციის გაზრდა შაბათ-კვირას. ამრიგად, დაბალ ნახშირწყლების დღეებში ინსულინის მინიმალური გამოყოფა მოხდება, მაგრამ სხვა ჰორმონები (ზრდის ჰორმონი და ტესტოსტერონი) ხელს შეუწყობს ცხიმების და ანაბოლური პროცესების მობილიზებას კუნთებში.შაბათ-კვირას ნახშირწყლების დატვირთვა შეავსებს კუნთების გლიკოგენის მარაგს.

სპორტული გარეგნობის მისაღწევად ყველაზე ოპტიმალური კვების გეგმა წონის თანდათანობითი დაკლებაა. დიეტა უნდა დაიწყოს შეჯიბრებამდე 12 კვირით ადრე. აუცილებელია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ წონის დაკლება კვირაში 1 კგ-ზე მეტი არ იყოს. ამისათვის თქვენ უნდა შეამციროთ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა 1000 ერთეულით. დაყავით საკვები მცირე ულუფებად და მიირთვით დღეში ოთხჯერ მაინც. ფრაქციული კვება ინარჩუნებს სისხლში შაქრის ოპტიმალურ დონეს, თრგუნავს შიმშილს. 100 კგ წონის სპორტსმენისთვის ნორმა იქნება 3100 კალორია დღეში (სპორტული დატვირთვების გათვალისწინებით).

წყალი ნებისმიერი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია. ორგანიზმს სჭირდება მეტაბოლური პროდუქტების მოსაშორებლად. წყლის ნაკლებობისა და ცილოვანი დიეტის გამოყენებისას ორგანიზმში სითხე ნარჩუნდება. ეს სერიოზული ტვირთია თირკმელებზე, მაგრამ რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ, მით უფრო ნაკლებად რჩება ის ორგანიზმში. დიეტის დროს ცხიმის მარაგებიდან გამოიყოფა სხვადასხვა ტოქსინები და მხოლოდ დიდი რაოდენობით წყლის დალევით შეუძლია მათ გამკლავება.

ნახშირწყლების გარეშე დიეტა მოითხოვს ცილების მიღების გაზრდას. ჭარბი ცილა ღვიძლში გარდაიქმნება გლუკოზად და ეს დადებითად მოქმედებს ნერვულ სისტემასა და ტვინზე. ამიტომ, ბევრი სპორტსმენი მიმართავს მაღალი ხარისხის ცილოვან დანამატებს, რომლებიც შეიცავს კაზეინს და შრატის პროტეინს. ისინი ამდიდრებენ ორგანიზმს ცილებით ზედმეტი კალორიებისა და ნახშირწყლების გარეშე. ნახშირწყლების გარეშე დიეტას ბოდიბილდერებისთვის ძნელად შეიძლება ეწოდოს დაბალანსებული, მაგრამ სხეულის ულტრა დაბალი ცხიმი არატრადიციულ გადაწყვეტილებებს გვთავაზობს და ეს „გაშრობის“ვარიანტი ყოველთვის კარგ შედეგს იძლევა.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის ზიანი

ჩვენი ორგანიზმი შექმნილია ისე, რომ ნორმალურ პირობებში ფუნქციონირებს ცხიმების, ნახშირწყლების და ცილების დაბალანსებული კომბინაციით. უნახშირწყლო დიეტის გამოყენებისას რაციონში ნახშირწყლების რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება და ორგანიზმი იღებს ენერგიას თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავებიდან, ანუ კანქვეშა ცხიმიდან. ტვინი და ნერვული სისტემა ვერ იმუშავებს ასეთ ენერგიაზე, ისინი ცვლიან ნახშირწყლებს კეტონის სხეულებით, რომლებსაც ღვიძლი გამოიმუშავებს იგივე თავისუფალი ცხიმოვანი მჟავებისგან.

ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის მიმოხილვების ანალიზი საშუალებას გვაძლევს დავასკვნათ, რომ წონის დაკლების ეს მეთოდი საკმაოდ ეფექტურია, ხელს უწყობს წონის სწრაფ კლებას. თუმცა, ზოგიერთ შემთხვევაში, აღინიშნება გაუარესება თავბრუსხვევის, თავის ტკივილის, სისუსტისა და ძილიანობის სახით. თუმცა, ძნელია იპოვოთ დიეტა, რომელსაც არ ჰქონდეს ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომები.

დიეტა საკმაოდ მძიმეა ორგანიზმისთვის. ბევრ ადამიანს უადვილდება შიმშილი, ვიდრე ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა. ცილებით მდიდარი საკვები გადატვირთავს ღვიძლს და თირკმელებს მეტაბოლური პროდუქტებით. ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს კეტონების წარმოქმნას და, შედეგად, უარყოფითად მოქმედებს თირკმელებზე, ტვინზე და ღვიძლზე. უნახშირწყლო დიეტის დროს ორგანიზმი იღებს ნაკლებ ვიტამინებს, მინერალებს, ბოჭკოებს, რომლებიც დიდი რაოდენობითაა ნახშირწყლების საკვებში.

თირკმელების, ნაწლავების, კუჭის, ღვიძლის, გულის, სისხლძარღვების დაავადებები გამორიცხავს ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტის გამოყენებას. ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა ასევე უნდა მოერიდონ ამ დიეტას.წონის დაკლების პროცესის დაწყებამდე მნიშვნელოვანი მოსამზადებელი ნაბიჯი იქნება ექიმის კონსულტაცია, რაც ხელს შეუწყობს შესაძლო გართულებებისა და გამწვავებების აღმოფხვრას. თუ უკუჩვენებები არ გაქვთ, სცადეთ უნახშირწყლო დიეტა და ჩამოაყალიბეთ თქვენი აზრი ამის შესახებ.

გირჩევთ: