ჰიპოკალორიული დიეტა - მენიუ, დიეტა, დიეტის სახეები

Სარჩევი:

ჰიპოკალორიული დიეტა - მენიუ, დიეტა, დიეტის სახეები
ჰიპოკალორიული დიეტა - მენიუ, დიეტა, დიეტის სახეები
Anonim

ჰიპოკალორიული დიეტა: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჰიპოკალორიული დიეტა
ჰიპოკალორიული დიეტა

ჰიპოკალორიულ დიეტას აქვს სამედიცინო დასაბუთება. რეკომენდებულია იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც აწუხებთ სიმსუქნე, ან ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების სერიოზული დარღვევა. წონის დაკლების ეს ტექნიკა ახლა გამოიყენება არა მხოლოდ ექიმების მიერ, რადგან მისი ყველა საიდუმლო გახდა ცნობილი ადამიანების ფართო სპექტრისთვის. იმისათვის, რომ წონაში რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ, ბევრი არ ჩერდება შიმშილის შიშის წინაშეც კი. ჰიპოკალორიული დიეტა ემყარება მე-8 ცხრილის დიეტას.

მერვე მაგიდა ან პევზნერის მაგიდა (8A / 8O) შეიძლება ჩაითვალოს ჰიპოკალორიული დიეტის კლასიკურ ვერსიად. დიეტა აგებულია კილოკალორიების შემცირებაზე, კონკრეტული ადამიანის სხეულის წონის მიხედვით.ეს ცხრილი შემუშავებულია კვების დარგის ექსპერტების მიერ, რადგან ის განკუთვნილია სიმსუქნე და მაცდური ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის. ჰიპოკალორიულ დიეტას აქვს დაბალანსებული მენიუ, რაც მას პრიორიტეტად აქცევს სხვა ტიპის დიეტებთან შედარებით. მენიუ შექმნილია ისე, რომ შეიცავს პროდუქტებს უმეტესი ძირითადი ჯგუფებიდან.

ჰიპოკალორიულ დიეტაზე წონის დაკლების პროცესი გამოწვეულია იმით, რომ ადამიანი წყვეტს დღიურ კალორიების მიღებას. საკვებიდან იღებს შეზღუდული რაოდენობით კილოკალორიებს, რაც მისთვის ძნელად საკმარისია ნორმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. რეზერვში, სხეულს უბრალოდ არაფერი ექნება განზე. კილოკალორიების ნაკლებობის საკომპენსაციოდ ორგანიზმი იწყებს საკუთარი ცხიმოვანი დეპოზიტების წვას. ცხიმი გარდაიქმნება ენერგიად და ადამიანი წონაში იკლებს.

ამ დიეტის მთავარი განმასხვავებელი თვისება ის არის, რომ მას მოუწევს თითოეული პროდუქტის კილოკალორიების დათვლა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მენიუს მზა ვარიანტები, მაგრამ ხშირად მაინც გიწევთ მათი მორგება.

დაბალკალორიული დიეტა გულისხმობს ფრაქციების პრინციპის დაცვას. დღის განმავლობაში ადამიანი სუფრასთან 5-ჯერ მაინც უნდა მოვიდეს. ამ შემთხვევაში, სამჯერადი კვება იქნება მთავარი, ხოლო ორი დამატებითი. საჭმელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი ბოსტნეული და ხილი, ასევე რძის სასმელები.

დიეტის ხანგრძლივობა უნდა განსაზღვროს ექიმმა. ის ეფუძნება ადამიანის ჯანმრთელობის მდგომარეობას და რა არის წონაში დაკლებული ადამიანის საწყისი წონაც. თუმცა, დიეტა არ უნდა იყოს 2-3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში. ადამიანმა უნდა დაიკლოს თვეში არაუმეტეს 2-3 კგ-ისა, რათა ზიანი არ მიაყენოს მის ჯანმრთელობას.

დაბალკალორიული დიეტის პრინციპები

ჰიპოკალორიული დიეტის პრინციპები
ჰიპოკალორიული დიეტის პრინციპები

ჰიპოკალორიული დიეტა ეფუძნება შემდეგ პრინციპებს:

  • დიეტის დაწყებამდე უნდა მოემზადოთ. ამისათვის თქვენ უნდა მოაწყოთ თქვენთვის სამარხვო დღეები, რომლებშიც მხოლოდ ბოსტნეულს ან კეფირს მიირთმევენ. ეს საშუალებას მისცემს სხეულს ნაკლებად მტკივნეულად მიიღოს გადასვლა განახევრებულ მენიუზე.
  • კილოკალორიების რაოდენობა თანდათან უნდა შემცირდეს, დაწყებული 500 კკალ დღეში.
  • მენიუში ცილოვანი საკვები არ იჭრება, მხოლოდ ნახშირწყლების მიღება უნდა შემცირდეს სამჯერ და ცხიმის რაოდენობა განახევრდეს.
  • შეზღუდეთ დიეტაში შაქარი, მარილი და კოფეინი. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ წყლის რაოდენობა, რომელსაც სვამთ. თუ დიეტური პროგრამების უმეტესობა, პირიქით, გირჩევს რაც შეიძლება მეტი სითხის დალევას, მაშინ დაბალკალორიული დიეტა მოითხოვს ორგანიზმის „გამშრობას“მისგან ზედმეტი წყლის გამოდევნით. თუმცა ეს არ ნიშნავს იმას, რომ დიეტის დროს საერთოდ არ შეიძლება დალევა.
  • მენიუ ეფუძნება საკვების მიღებას, რომელიც მდიდარია ბოჭკოებით, ცილებით და ვიტამინებით.
  • ჭამე ხშირად, მაგრამ მცირე ულუფებით.
  • არ დაიცვან შემოთავაზებული დიეტა 3 კვირაზე მეტი ხნის განმავლობაში.

ჰიპოკალორიული წონის დაკლების სისტემა საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები, სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზება, მთლიანად საჭმლის მომნელებელი სისტემის გაუმჯობესება.ორგანიზმი იწმინდება ტოქსინებისგან, მისგან გამოიყოფა ტოქსინები, იშლება ცხიმები. ზოგადი აღდგენის ფონზე არტერიული წნევა სტაბილიზდება.

დიეტის დროს შეგიძლიათ დაკავდეთ სპორტით, მაგრამ დატვირთვა უნდა იყოს მინიმალური. თუ ეს შეუძლებელია, მაშინ შეგიძლიათ უბრალოდ სიარული ან ტანვარჯიშის გაკეთება სახლში.

დაბალკალორიული დიეტის მრავალფეროვნება

ჰიპოკალორიული დიეტის სახეობები
ჰიპოკალორიული დიეტის სახეობები

არსებობს პევზნერის დიეტის 4 სახეობა, რომელიც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამხელა წონა აქვს ადამიანს:

  • 1800 კკალ დიეტა - ეს დიეტა განკუთვნილია იმ ადამიანებისთვის, ვისაც აწუხებს ჭარბი წონა, მაგრამ არ განუვითარდა სიმსუქნე.
  • 1500 კალორიული დიეტა - ეს დიეტა შესაფერისია სიმსუქნის პირველი სტადიის მქონე ადამიანებისთვის.
  • 1200 კკალ დიეტა - ეს დიეტა ინიშნება მეორე ხარისხის სიმსუქნის მქონე ადამიანებისთვის.
  • 800 კკალ დიეტა - ეს დიეტა შეიძლება დანიშნოს მხოლოდ ექიმმა და მხოლოდ იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ 3-4 გრადუსი სიმსუქნე. მისი დაცვის დროს ადამიანმა უნდა დაიცვას წოლითი რეჟიმი.

არსებობს ჰიპოკალორიული დიეტის უცხოური ვარიანტებიც, რომლებიც 500-დან 1800 კკალ-მდე მერყეობს. დასავლური დიეტა ასევე განსხვავდება პევზნერის დიეტისგან იმით, რომ ის ამცირებს ცხიმის რაოდენობას: 20 გ დღეში უცხოურ დიეტაზე 40-60 გ ცხიმის რუსულ დიეტაზე..

თუმცა, არ აქვს მნიშვნელობა, რომელი დიეტის ვარიანტი აირჩიეს წონის დაკლებისთვის, ის სწორად უნდა შეიყვანოთ. მოსამზადებელი ეტაპის გარეშე აკრძალულია კილოკალორიების რაოდენობის მკვეთრი შემცირება. ყოველდღე თქვენ უნდა შეამციროთ დღიური კალორიული შემცველობა 500 კკალ-ით, სანამ მისი ღირებულება არ მიაღწევს 1300 კკალ-ს. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დაბალკალორიული დიეტის მენიუზე ამ სიტყვის სრული გაგებით.

დიეტა

დიეტა
დიეტა

მენიუს შედგენისას უნდა გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები პროდუქტების შერჩევასთან დაკავშირებით:

  • ცხოველური წარმოშობის ცილების რაოდენობა უნდა იყოს 60-70% დონეზე. ეს არის ხორცი, კვერცხი, თევზი, ზღვის პროდუქტები. ცილების დაახლოებით 30% უნდა იყოს მცენარეული წარმოშობის - ეს არის მარცვლეული, ლობიო, სოიო, ბარდა და სოკო. ადამიანმა უნდა მოიხმაროს ცილა დღეში არაუმეტეს 1-1,5 გ/კგ სხეულის მასაზე. გასათვალისწინებელია, რომ ცხოველური ცილები შეიცავს ცხიმებს, ამიტომ მათი კალორიული შემცველობა უფრო მაღალია ვიდრე მცენარეული ცილები.
  • ცხიმები მენიუში შეიძლება წარმოდგენილი იყოს ცხოველური წარმოშობის ცხიმებით, რომლებიც არ უნდა აღემატებოდეს ორგანიზმში მთლიანი ცხიმის 30%-ს. ეს არის პროდუქტები, როგორიცაა: კარაქი, ცხიმოვანი ხორცი, ქონი, წყლის ფრინველი, რძის პროდუქტები.მცენარეული ცხიმები იკავებს ცხიმის დიდ ნაწილს იმ ადამიანის დიეტაში, რომელიც იცავს ჰიპოკალორიულ დიეტას. მათი წილი 70%-ია. ამ შემთხვევაში ადამიანმა უნდა მიირთვას მცენარეული ზეთები, თხილი, თესლი, ზეთისხილი. თუ ცხოველური ცხიმები გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავებისა და ქოლესტერინის წყაროა, მაშინ მცენარეული ცხიმები ორგანიზმს უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით ამარაგებს და ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას. საკვებში ცხიმების გამოყენება აძლიერებს მადას, რადგან ისინი საკვებს სასიამოვნო გემოს ანიჭებენ. ამიტომ არის პარალელი, თუ რამდენ ცხიმს ჭამს ადამიანი და რამდენად სწრაფად იმატებს წონაში. ამ მხრივ ძალიან მნიშვნელოვანია ზემოაღნიშნული პროპორციის დაცვა 70-დან 30-მდე. ასევე მენიუს შედგენისას უნდა გავითვალისწინოთ, რომ ცხიმი იმალება სოსისში, ყველში, შებოლილ პროდუქტებში, საკონდიტრო ნაწარმში, სუბპროდუქტებში, ნაყინში და. მეტი. ეს უნდა იყოს გათვალისწინებული მენიუს შედგენისას.
  • ნახშირწყლები შეიძლება იყოს ნელა და სწრაფად ათვისებადი, ისევე როგორც არა - ეს არის ბოჭკოვანი.ეს უკანასკნელი მოიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს, მწვანილს, მთლიანი ფქვილის ფქვილს, კენკრას და ხილს. ნაწლავებში მოხვედრის შემდეგ ისინი არ იშლება, არ შეიწოვება და შესაბამისად არ ახდენს გავლენას ადამიანის წონაზე. ნახშირწყლები, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, წარმოდგენილია ისეთი პროდუქტებით, როგორიცაა: შაქარი, ჯემი, წვენი, თაფლი, ტკბილეული, შოკოლადი, ტკბილეული, შაქრის შემცველი სასმელები, რძის პროდუქტები. ორგანიზმში შესვლის შემდეგ ისინი სწრაფად შეიწოვება სისხლში და, შესაბამისად, იწვევს წონის მატებას. ნელი ნახშირწყლები მოიცავს პექტინს და სახამებელს. ისინი არც თუ ისე სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, რადგან დრო ხარჯავს მათ დაშლას. საკვები, რომელიც ნელი ნახშირწყლების წყაროა: სიმინდი, მაკარონი, პური, მარცვლეული, ფქვილი.

მენიუში პრიორიტეტი უნდა მიენიჭოს ნახშირწყლებს, რომლებიც საერთოდ არ შეიწოვება ან ნელა ინელება. ასევე უნდა გაითვალისწინოთ, რომ სწრაფი ნახშირწყლები ბევრ პროდუქტში გვხვდება ლატენტური ფორმით. დაბალკალორიულ დიეტაზე ნახშირწყლების დღიური „ლიმიტი“არის 150 გ., მაგრამ არა მეტი.

იმისთვის, რომ დიეტა იყოს მაქსიმალურად ეფექტური, პერიოდულად უნდა მოაწყოთ თქვენთვის სამარხვო დღეები, როცა დიეტის დღიური კალორიული შემცველობა 500-750 კკალს შეადგენს. 10 დღეში 2-ჯერ მეტი განტვირთვა არ უნდა განხორციელდეს. ასეთ პერიოდებში მეტაბოლური პროცესები დაჩქარებულია, ცხიმის მარაგი უფრო სწრაფად იწვება. მარხვის საფუძვლად მიღებული პროდუქტები შეიძლება იყოს: რძის სასმელები, თევზი, ხორცი, ხაჭო, ბოსტნეული და ხილი.

მენიუ დაბალკალორიული დიეტის ერთკვირიანი

საუზმე საჭმელი ლანჩი საჭმელი ვახშამი საჭმელი
1 შვრიის ფაფა რძით, კვერცხით, ვაშლის წვენით კრემი ხაჭოთი და ხმელი ხილით ყვავილოვანი კომბოსტოს წვნიანი, გამომცხვარი თევზი, ბოსტნეულის სალათი არაჟნით, ყავა ჭიქა რძე ხბოს ხორცი, სალათი სტაფილოთი, ვაშლი და ნიახური. ჭიქა იოგურტი
2 მოხარშული ქათმის კვერცხი, ბანანი და ჩაი პუდინგი ხაჭოთი, ხილის ჟელე უხა, კასეროლი ბოსტნეულით და ყველით, ყავა სალათი კომბოსტოს და ქათმის ფილე ომლეტი, ყვავილოვანი კომბოსტო ნივრის სოუსში, ჩაი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
3 სრულფასოვანი პური, ყველი, პომიდორი, ჩაი ბანანი და ერთი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე მოხარშული ქათმის მკერდი, ჩაშუშული კომბოსტო, ყავა ხაჭო და ჩირი მოხარშული თევზი, ჩაშუშული ყაბაყით ჭიქა ხაჭო რძე
4 ხილი, თხილი და იოგურტი ბანანი ლობიოსა და პომიდვრის სუპი, ქათმის ფილე, ბროკოლი, ჩაი კენკრის წვენი და თხილი ლობიო პომიდვრით, წვენი ჭიქა რძე
5 ბოსტნეული, ყველი, ჩაი ხილის კოცნა ქათმის ხორცის ბურთულები, ყავა ტოსტი და წვენი წიწიბურა და ქათმის მკერდი ჭიქა იოგურტი
6 ბადრიჯანი, თევზი, ბულგარული წიწაკა - ყველა პროდუქტი შემწვარია კვერცხი და ყავა უხა, ბოსტნეულის რატატუი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლი ქათმის მკერდი და პომიდორი, ჩაი ჭიქა ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე
7 ლობიოს ჩაშუშული, ყავა ბოსტნეული და ყველი ყაბაყის წვნიანი, ორთქლზე მოხარშული კურდღლის კოტლეტი, ჩაშუშული სტაფილოთი და ბარდა ყველის პომიდვრის ტოსტი, ყავა კიტრი, მწვანილი არაჟნით ჭიქა ხაჭო რძე

დაშვებული და აკრძალული საკვები

ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები
ნებადართული და აკრძალული პროდუქტები

საჭმელი, რომელიც უნდა მიირთვათ დიეტის დროს:

  • ცხოველისა და ფრინველის ხორცი: ხბოს, საქონლის ხორცი, ინდაური, ქათამი, კურდღლის ხორცი.
  • ქათმის კვერცხი.
  • თევზი: ქაშაყი, hake, tuna, pike, ორაგული. ზღვის პროდუქტები: მიდიები, კალმარი, ხამანწკები, კრევეტები, კიბორჩხალები.
  • ლობიო: ლობიო, ბარდა, ოსპი, წიწილა.
  • სოკო და ზღვის მცენარეები.
  • მარცვლეული: წიწიბურა, ხორბლის ბურღული, შვრიის ფაფა.
  • მცენარეული ზეთი: ზეითუნის, მზესუმზირის, სიმინდის, სელის თესლი.
  • რძის პროდუქტები და უცხიმო რძე.
  • პური და პური, რომელიც დაფუძნებულია მთლიანი მარცვლეულის ფქვილზე, ქატოზე.
  • ბოსტნეული: სტაფილო, ხახვი, ყაბაყი, ნიახური, პომიდორი, კიტრი, ბადრიჯანი, მწვანე ლობიო და ა.შ. სალათის ფოთოლი, მწვანილი.
  • თხილი, ზეთისხილი, სელის თესლი.

საკვები, რომელიც არ უნდა მიირთვათ დიეტის დროს:

  • ცხოველისა და ფრინველის ცხიმიანი ხორცი.
  • შებოლილი ხორცი, ძეხვეული, ქონი, ბეკონი, სწრაფი კვება, კომფორტული საკვები.
  • ცომი, ხორბალზე დაფუძნებული პური, ყველა საცხობი პროდუქტი, ვაფლი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, ბლინები, პელმენი და პელმენი.
  • შაქარი და პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს მას. მათ შორის თაფლი, ჰალვა, ჩირი, შესქელებული რძე, ნაყინი.
  • შაქრისა და სხვა დანამატების შემცველი რძის სასმელები.
  • სემოლინის ფაფა.
  • კარტოფილი, ბანანი და ყურძენი.
  • ალკოჰოლისა და კოფეინის შემცველი სასმელები, ცხარე სოუსები, სანელებლები.

დაბალკალორიული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ჰიპოკალორიული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები
ჰიპოკალორიული დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დიეტის დადებითი მხარეები მოიცავს:

  • მეტაბოლიზმი უმჯობესდება.
  • წონა იკარგება იმის გამო, რომ ცხიმები იშლება და არა კუნთები.
  • ნაწლავები გაწმენდილია.
  • კუნთები ძლიერდება.

დიეტის უარყოფითი მხარე მოიცავს:

  • დიეტის დაცვა შესაძლებელია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანი მუდმივად სახლშია. სამსახურში ძნელია დაიცვას ფრაქციული კვების პრინციპი. უფრო მეტიც, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი თქვენთან საკვების მოტანა.
  • დიეტა არ უნდა იყოს შერწყმული ფიზიკურ აქტივობასთან, განსაკუთრებით ინტენსიური.
  • წონა სწრაფად არ იკლებს. მოკლე დროში დიდი რაოდენობით კილოგრამების დაკლება შეუძლებელია.

უკუჩვენებები

უკუჩვენებები
უკუჩვენებები

უკუჩვენებები დიეტაზე:

  • თირკმელების ქრონიკული უკმარისობა.
  • მნიშვნელოვანი ფიზიკური აქტივობა.
  • დიაბეტური რეტინოპათია.
  • სტენოკარდია.
  • 18 წლამდე.
  • საჭმლის მომნელებელი სისტემის დაავადებები.
  • ტარება და ძუძუთი კვება.
  • ენდოკრინული სისტემის დაავადებები.
  • მიდრეკილება ყაბზობისკენ.
  • ფსიქიკური დარღვევები.
  • გულის იშემიური დაავადება.
  • არითმიები.
  • ოსტეოპოროზი.
  • ათეროსკლეროზი.
  • სიბერე.
  • ინფექციური დაავადებები მწვავე სტადიაში.
  • გუტი.

გირჩევთ: