მენიუ დუკანის დიეტის მე-2 ფაზისთვის
დუკანის დიეტა დღეს არის ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ავტორის წონის დაკლების პროგრამა. წონის დაკლების ამ სისტემის დაცვით, მოკლე დროში შესაძლებელია 10-20 კგ-ის მოშორება. „კრუიზი“დიეტის ყველაზე გრძელი ეტაპია. ამ პერიოდში ნებადართულია ცილოვანი საკვების მონაცვლეობა ბოსტნეულით და რიგი სხვა საკვებით. ამიტომ, "კრუიზის" ფაზის გაძლება არც ისე რთულია წონის დაკლებისთვის. მონაცვლეობის სქემა შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, რაც დიდწილად დამოკიდებულია თავად პიროვნების პრეფერენციებზე. ვარიანტები: 1/1, 2/2, 3/3, 5/5.
მე-2 ფაზის "კრუიზის" ხანგრძლივობა
"კრუიზის" ფაზის ბოლოს, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ წონას, რომელიც ითვლება იდეალურად. მისი გამოთვლა შესაძლებელია, თუ გადახვალთ დუკანის ოფიციალურ ვებსაიტზე. ასევე არსებობს წონის დაკლების სქემა. თუ გავითვალისწინებთ საშუალო მაჩვენებელს, მაშინ წონის დაკლების საშუალო მაჩვენებელი კვირაში დაახლოებით 1 კგ-ია. ეს საკმაოდ კარგი მაჩვენებელია, მითუმეტეს თუ გავითვალისწინებთ იმას, რომ კილოგრამებს მთელი ცხოვრება ვიმატებდი.
10 კგ ზედმეტი წონისგან თავის დაღწევას დაახლოებით 60-75 დღე დასჭირდება. თუმცა, არ დაივიწყოთ სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. შეიძლება იყოს წონის „შეჩერების“პერიოდები, როდესაც ის პრაქტიკულად არ იკლებს, ან წონის დაკლება ხდება ძალიან ნელა. არ უნდა დაიდარდოთ და პანიკაში ჩავარდეთ, რადგან ეს პროცესი საკმაოდ ბუნებრივია.
კრუიზის ფაზის პრინციპი
შეგიძლიათ მოაბრუნოთ საკვები კრუიზის ფაზაში სხვადასხვა სქემებით, მაგალითად, 1/1, 2/2 და თუნდაც 5/5.ეს პრაქტიკულად არ იმოქმედებს საბოლოო შედეგზე. თუმცა, არჩეული 5/5 სქემა ითვლება უფრო გრძელი და დამღლელი. ამიტომ, თავად მეთოდოლოგიის ავტორიც კი ურჩევს მის მიმდევრებს აირჩიონ 1/1 სქემა, მუდმივად ცვლიან ცილოვან დღეებს ცილოვან-ბოსტნეულთან. ზოგიერთი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ჩერდება 2/2 სქემაზე, რადგან ამ შემთხვევაში მენიუს გაკეთება უფრო ადვილი იქნება და მომზადების პროცესი არ დაიღლება.
დუკანი ასევე გვთავაზობს წონის დაკლებას "კრუიზის" ფაზაში 2/5 სქემის მიხედვით (ორშაბათი და ხუთშაბათი ცილოვანი დღეებია, დანარჩენი კი ცილოვან-ბოსტნეულის დღეები) და 2/0 სქემის მიხედვით (ორი ცილის დღეები და ორი დღე დიეტის გარეშე). პირველ შემთხვევაში, მხოლოდ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამის მოშორება იქნება შესაძლებელი. მეორე ვარიანტი უფრო შესაფერისია იმ ადამიანებისთვის, რომელთა ცხიმის დეპოზიტები ძირითადად თეძოებზეა, ხოლო სახე, ბიუსტი და მხრები თხელია. თუ დაიცავთ 2/0 რიტმს, შეგიძლიათ მიიღოთ საკმაოდ კარგი შედეგები სპეციალურად ქვედა ტანისთვის.
დაშვებული პროდუქტები საკრუიზო ფაზისთვის
"კრუიზის" ფაზა მოიცავს შემდეგი საკვების გამოყენებას:
- კიტრი და პომიდორი.
- კომბოსტო და სალათის ფოთოლი.
- რადიშ.
- გოგრა.
- სოკო.
- ბადრიჯანი.
- მშვილდი.
- წიწაკა.
- ასპარაგუსი.
- ყაბაყი.
- ძაფიანი ლობიო.
- მწვანე.
- დაშვებულია მენიუში სტაფილოსა და ჭარხლის შეტანა, თუმცა მათი მიღება შეზღუდული რაოდენობითაა საჭირო.
- 0 კალორიული მაკარონი (შირატაკის ნუდლები).
- არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზი ქატო დღეში.
- ლიმონი.
- სოიოს იოგურტი ან უცხიმო იოგურტი.
- უცხიმო რძე.
- ყავა და ჩაი.
- უცხიმო ხორცი.
- ზღვის პროდუქტები: კიბოსნაირები, მოლუსკები და ა.შ.
შეგიძლიათ ასევე დივერსიფიკაცია მოახდინოთ თქვენს მენიუში სხვა პროდუქტებით, რომლებიც არ არის აკრძალული "კრუიზის" ფაზაში, მაგრამ თქვენ უნდა გამოიყენოთ ისინი შეზღუდული რაოდენობით:
- სოიოს ფქვილი - არაუმეტეს 20 გ.
- კეტჩუპი - არაუმეტეს 1 ს/კ. ლ.
- იოგურტი ხილის ნაჭრებით, მაგრამ ცხიმის გარეშე.
- სიმინდის სახამებელი - არაუმეტეს 20 გ.
- 3% ცხიმიანი იოგურტი - არაუმეტეს 30გ
- ყველი ცხიმის შემცველობით 7% - არაუმეტეს 30 გ.
- ფრინველის ძეხვი - არაუმეტეს 100გ
- რევანდი და მჟავე - არაუმეტეს 100გ
- სოიოს სოუსი - არაუმეტეს 5 გ.
- კაკაო შაქრის გარეშე (ცხიმიანობა 11%) - არაუმეტეს 7 გ.
შეგიძლიათ დღეში არაუმეტეს 2 დამატებითი საკვების მიღება ზემოთ ჩამოთვლილი სიიდან.
შეგიძლიათ მოხარშვისას ასევე გამოიყენოთ მარილი, სანელებლები, ძმარი, მდოგვი, ჟელატინი, საფუარი. ნებადართულია ციტრუსის ცედრა და გამაფხვიერებელი, ბულიონის კუბურები, რომლებსაც ნულოვანი კალორია. თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ კერძების გემო არომატიზატორებით და დამატკბობლებით.
აკრძალული საკვები კრუიზის ფაზაში
საკრუიზო ფაზაში კატეგორიულად აკრძალულია ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა:
- ფესვიანი ბოსტნეული, რომელიც შეიცავს სახამებელს, როგორიცაა კარტოფილი, ტკბილი კარტოფილი და ა.შ.
- ავოკადო.
- კარაქი და მცენარეული ზეთი.
- ბარდა, ოსპი.
- მარცვლეული: ბრინჯი, სიმინდი და ა.შ.
- ველური ხორცი.
მენიუ 7 დღის განმავლობაში საკრუიზო ეტაპისთვის
-
ორშაბათი: ცილებისა და ბოსტნეულის დღე
- საუზმე: ქათმის კვერცხი
- სადილი: ჩაშუშული კომბოსტო, უცხიმო ძეხვი
- საჭმელი: ჩაი ორი "ცოცხალი ტკბილეულით"
- ვახშამი: ქათმის ნუგბარი და კიტრის სალათი
-
სამშაბათი: ცილის დღე
- საუზმე: ხაჭო
- ლანჩი: გამომცხვარი კალმახი ჩერი პომიდვრით
- საჭმელი: ვინეგრეტი
- ვახშამი: ქათმის ბულიონი, დუკანის ნამცხვარი
-
ოთხშაბათი: ცილებისა და ბოსტნეულის დღე
- საუზმე: ხაჭოს ტაფა 1/2 ნაწილი
- სადილი: თევზის ხორცის ბურთულები, კომბოსტოს სალათი
- საჭმელი: Dukan profiteroles, ჩაი
- ვახშამი: ორი ძეხვი, ტკბილი წიწაკა, ჩაი
-
ხუთშაბათი: ცილის დღე
- საუზმე: კვერცხი
- სადილი: ქათმის ფილე ბლინები, კეფირი
- საჭმელი: დუკანის ტორტილა და ნაჭერი ყველი
- ვახშამი: სოკოს დაფქული სუპი
-
პარასკევი: ცილებისა და ბოსტნეულის დღე
- საუზმე: ცილოვანი ომლეტი, სალათის ფოთოლი
- სადილი: მოხარშული ქათმის მკერდი, ჭარხლის სალათი იოგურტის სოუსით
- საჭმელი: ხაჭო, ჩაი
- ვახშამი: ვინეგრეტი, ძეხვი
-
შაბათი: ცილის დღე
- საუზმე: კვერცხი
- ლანჩი: ქათმის კოტლეტი, დუკანის პური
- საჭმელი: კრაბის ჩხირები, პიტნის ჩაი
- ვახშამი: თევზის წვნიანი
-
კვირა: ცილებისა და ბოსტნეულის დღე
- საუზმე: ხაჭო
- სადილი: ტომატის პიურე სუპი, თევზი, გამომცხვარი ღუმელში
- საჭმელი: მწვანე ჩაი, დუკანის პროფიტეროლები
- ვახშამი: მოხარშული ინდაურის ფილე, გამომცხვარი ბადრიჯანი
საკრუიზო ფაზის სადგომი
რაც არ უნდა ძლიერი იყოს ადამიანის ნება, თითქმის არავინ არ არის დაზღვეული ავარიისგან.
თუ ეს მოხდება, მაშინ უნდა დაიცვათ შემდეგი ტაქტიკა, რომელიც გამოასწორებს სიტუაციას:
- დაშლის შემდეგ, მომდევნო ორი დღე უნდა იყოს სუფთა ცილა.
- დიეტაში მარილი უნდა შეიზღუდოს მინიმუმამდე, რაც საშუალებას მოგცემთ არ შეინარჩუნოთ ზედმეტი წყალი ორგანიზმში.
- წყალი უნდა დალიოთ მინიმუმ 2 ლიტრი დღეში.
- ღამის დასვენებას ჩვეულებრივზე მეტი დრო სჭირდება.
- ლაშქრობას დღეში მინიმუმ ერთი საათი სჭირდება.
წონა დგას: მიზეზები
ხანდახან ხდება, რომ ადამიანი იცავს დუკანის დიეტას, მაგრამ წონა იგივე რჩება.
სიტუაციის გამოსასწორებლად, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რატომ ხდება ეს:
- შესაძლებელია წყალში მდიდარი ბოსტნეულის ჭამა. წონა დგას იმის გამო, რომ ის თხევადია და არა ცხიმი, რომელიც ინახება უჯრედებში. ამ სიტუაციის გამოსასწორებლად, შეგიძლიათ სცადოთ მოხმარებული მარილის რაოდენობის შემცირება. თუ მიზეზი სწორად დადგინდა, მაშინ ცილოვან დღეებში წონა აუცილებლად გაქრება.
- ქალების 65% იმატებს წონაში მომდევნო მენსტრუაციის წინ.ეს არის ფიზიოლოგიური პროცესი, მატება ხდება ქსოვილებში სითხის დაგროვების გამო. ამიტომ, იმისათვის, რომ შედეგი იყოს შესამჩნევი, თქვენ უნდა შეზღუდოთ წყლისა და მარილის გამოყენება. არ არის საჭირო დიეტის დაგეგმილი გეგმიდან გადახვევა.
- თუ ორგანიზმი მიიღებს ცოტა სითხეს, ღვიძლი იწყებს მუშაობას მისი მარაგის შესავსებად, მაგრამ მეტაბოლური პროცესები, პირიქით, შენელდება. შესაბამისად, წონის კლება ნაკლებად ინტენსიურად წარიმართება. ამიტომ, თქვენ უნდა დალიოთ წყალი რეკომენდებული რაოდენობით.
- ზოგჯერ წონა "ადგება" იმის გამო, რომ ადამიანი იწყებს დამატებითი საკვების ბოროტად გამოყენებას. სიტუაციის გამოსასწორებლად საჭიროა მათი მიტოვება რამდენიმე დღის განმავლობაში. შეგიძლიათ დაიწყოთ კერძების განზავება მომდევნო პერიოდში, მაგრამ ძალიან შეზღუდული.
- როდესაც ადამიანი ძალიან ცოტა საკვებს მოიხმარს, ორგანიზმი იწყებს მომავლისთვის რეზერვების გამომუშავებას. შედეგად, ცხიმები არ იწვება, არამედ გროვდება.
