მენიუ დუკანის დიეტის მე-3 ფაზისთვის
დუკანის დიეტის მესამე ფაზას ეწოდება "შესწორება" ან "კონსოლიდაცია". ამ ეტაპზე შესულმა ადამიანმა უკვე მიაღწია წონის დაკლებას სასურველ ნიშნულამდე. მესამე ფაზის მთავარი მიზანია შედეგების დაფიქსირება, ანუ აუცილებელია დავრწმუნდეთ, რომ მიღწეული წონა მუდმივად რჩება სტაბილური.
მენიუ უფრო მრავალფეროვანი ხდება წინა ორ ფაზასთან შედარებით. პროდუქტების გამოყენება შესაძლებელია მეტი კალორიით, მაგრამ დუკანის წონის დაკლების პროგრამით გათვალისწინებული ზოგადი კვების წესები კატეგორიულად აკრძალულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკარგული წონა დაბრუნდება.
მე-3 ფაზის "შესწორების" ხანგრძლივობა
„ფიქსის“ფაზის ხანგრძლივობის დასადგენად საჭიროა მარტივი გამოთვლების გაკეთება. ამისთვის დაგჭირდებათ დაკარგული კილოგრამების რაოდენობა 10-ზე გაამრავლოთ. მაგალითად: ადამიანმა დაიკლო 8 კგ, ანუ 810=80. ეს ნიშნავს, რომ მესამე ეტაპი 80 დღე უნდა გაგრძელდეს. უფრო მეტიც, პირველ 40 დღეში ერთი მენიუს დაცვაა საჭირო, ხოლო მომდევნო 40 დღე - განსხვავებული დიეტა.
„კონსოლიდაციის“ფაზის პრინციპი
"კონსოლიდაციის" ფაზა იყოფა ორ ეტაპად, რომლებიც ტოლია დღეების რაოდენობით.
სასურველი ეფექტის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:
- შეგიძლიათ მიირთვათ 1 პორცია ხილი დღეში. აკრძალულია ბანანი, ალუბალი და ყურძენი.
- მიირთვით დღეში ზუსტად 2 ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური.
- ყველი დასაშვებია, მაგრამ არაუმეტეს 40გრ დღეში. თქვენ უნდა აირჩიოთ მყარი ყველი.
- "ფიქსირების" ფაზის პირველ ნახევარში შემოდის მარცვლეული და მაკარონი, რომელთა ჭამა შეიძლება კვირაში არა უმეტეს 1-ჯერ. როდესაც "ფიქსირების" ფაზის მეორე ნახევარი მოდის, მაკარონი და მარცვლეული შეიძლება კვირაში 2-ჯერ მიირთვათ. პორცია - 250 გ მარცვლეულს ეკუთვნის ასევე ლობიო, კუსკუსი, ყავისფერი ბრინჯი, ოსპი. ან შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი კარტოფილის ნაწილით.
- "ფიქსირების" ფაზის პირველ ნახევარში ასევე ნებადართულია ღორის ან ცხვრის ჭამა კვირაში ერთხელ. ამ ფაზის მეორე ნახევარში შეგიძლიათ შეიძინოთ ასეთი ხორციანი კერძები კვირაში 2-ჯერ.
- ასევე კვირაში ერთხელ ფაზის პირველ ნახევარში დასაშვებია "დღესასწაულის" მოწყობა. იგი გულისხმობს ხორცისა და მარცვლეულის ძირითადი კერძის გამოყენებას, ასევე დასაშვებია დესერტისა და ღვინის დალევა (1 ჭიქა).
- პროტეინის დღე მესამე ფაზაში ტარდება მხოლოდ კვირაში ერთხელ.
- ყოველდღე მენიუში უნდა შეიტანოთ ქატო - მინიმუმ 2 სუფრის კოვზი.
- ყოველდღიური გასეირნება აუცილებელია მესამე ეტაპისთვის. ისინი უნდა იყოს რეგულარული და გაგრძელდეს მინიმუმ 25 წუთი.
- მნიშვნელოვანია სასმელის ადეკვატური რეჟიმის დაცვა.
დაშვებული და აკრძალული საკვები მე-3 ფაზისთვის
„შესწორების“ფაზა საშუალებას გაძლევთ მენიუში შეიტანოთ ყველა ის საკვები, რომელიც ადამიანმა მიირთვა „კრუიზის“ფაზაში. თუმცა, წონის დაკლების პროგრამის მესამე ეტაპი მოიცავს გაფართოებულ მენიუს. ახლა სუფრაზე შეიძლება გამოჩნდეს პური, კარტოფილი და სხვა პროდუქტები, რომლებიც ადრე აკრძალული იყო.
მესამე ფაზის პირველ ნახევარში იხსნება სახამებლის 1 პორცია 1-ჯერ 7 დღეში და ერთი სადღესასწაულო კვება:
- პროდუქტები სახამებლის შემცველი. მიირთვით 1-ჯერ 7 დღეში. პორციის ზომა უნდა იყოს პატარა და არ აღემატებოდეს 220 გ-ს, შეგიძლიათ მოხარშოთ ოსპი, მაკარონი, ბრინჯი, კუსკუსი, ბულგარი, პარკოსნები, ბარდა, კარტოფილი. ნებადართულია იტალიური სიმინდის პოლენტა.
- პური. დასაშვებია დღეში 50 გ მთლიანი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული ჭვავის პურის ჭამა (არაუმეტეს 2 ცალი)..
- ყველი ყველის მაქსიმალური ცხიმიანობა არ უნდა აღემატებოდეს 20%-ს. ყველის დასაშვები დღიური რაოდენობაა 40 გ.
- ხილი. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი ხილი, ოღონდ შეზღუდული რაოდენობით - არაუმეტეს 200გრ/დღეში. აკრძალვის ქვეშ რჩება ბანანი, ალუბალი, ალუბალი, ჩირი, ყურძენი. არ მიირთვათ 1 ხილზე მეტი დღეში. თუ ისინი მცირე ზომისაა, მაგალითად, თუ გადაწყვეტილება მიიღეს გარგარის ჭამაზე, მაშინ ნებადართულია დღეში 2 ხილი.
- მარცვლეული. თეთრი ბრინჯი - 125გრ/დღეში.
- წიწიბურა ზეთის გარეშე - 200 გ/დღეში.
- ხორცპროდუქტები. 7 დღეში 1-2-ჯერ შეგიძლიათ მიირთვათ ღორის ხორცი (უცხიმო ნაწილი), ლორი, ბეკონი, ცხვრის ხორცი.
- სადღესასწაულო კვება. მენიუში დესერტის დამატება შესაძლებელია 7 დღეში ერთხელ. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ცილის დღის განმავლობაში. ნებადართულია სალათის მირთმევა მაიონეზის სოუსით, ნამცხვარი (პატარა ნაჭერი) ან ნებისმიერი სხვა პროდუქტი, რომელიც აკრძალულ სიაშია.
მესამე ფაზის მეორე ნახევარში დასაშვებია კვირაში ორი სადღესასწაულო და სახამებლის ორი კვება.
- სახამებლის საკვები. კვება მესამე ფაზის პირველი ნახევრისთვის აღწერილი მენიუდან, ახლა კი შეგიძლიათ მიირთვათ კვირაში 2-ჯერ.
- სადღესასწაულო ვახშამი. აკრძალული საკვების მიღება შესაძლებელია 7 დღეში 2-ჯერ, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ ეს დღეები ერთმანეთს არ მოჰყვეს. თქვენ უნდა დაისვენოთ მათ შორის.
- სხვა. შეგიძლიათ შირატაკის ნუდლი სუფრის კოვზით მცენარეული ზეთით დააგემოვნოთ. თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ 1500 მლ წყალი დღეში. აუცილებლად მიირთვით 2 სუფრის კოვზი ქატო მთელი დღის განმავლობაში.
ასე რომ, მესამე ფაზა სახელწოდებით "ფიქსირება" გულისხმობს მხოლოდ ცილოვანი საკვების მიღებას კვირაში ერთხელ. დარჩენილი ექვსი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიირთვათ ბოსტნეული და ხილი.
მენიუ 7 დღის 3 ფაზა
- საუზმე - ხაჭო, კენკროვანი სოუსი, ყავა უშაქრო
- ლანჩი - თევზის წვნიანი, ქატო პურის ნაჭერი
- ლანჩი - მსხალი
- ვახშამი - ბოსტნეულის კასეროლი, მოხარშული თევზი, მწვანე ჩაი
- საუზმე - შვრიის ფაფა რძეში 0% ცხიმიანი, ყავა
- ლანჩი - მაკარონი, ყველის ნაჭერი
- ლანჩი - ქათმის კოტლეტი, ბოსტნეულის სალათი
- ვახშამი - ჩიზქეიქები, კეფირი ქატოთი
- საუზმე - ლორის ომლეტი, ქატო ტორტილა, ყავა რძით
- ლანჩი - ბორში ბოსტნეულით, გამომცხვარი ქათმის მკერდი, შარლოტა (1 ცალი), ჩაი
- ლანჩი - კენკრა – 200გრ
- ვახშამი - ხაჭოს სუფლე, უცხიმო იოგურტი
- საუზმე - სირნიკი, გამომცხვარი ვაშლი, მწვანე ჩაი
- ლანჩი - ლობიოს წვნიანი, ღორის გულაში, ბოსტნეულის ჩაშუშული, ყავა
- ლანჩი - მიმოზას სალათი, გამომცხვარი ორაგულის ფილე
- ვახშამი - კეფირი ქატოთი
- საუზმე - ხაჭო იოგურტით, მწვანე ჩაი
- ლანჩი - ქატო ბლინები, ყავა
- ლანჩი - 2 კვერცხის ომლეტი
- ვახშამი - ღუმელში გამომცხვარი თევზი, ნებისმიერი თბილი სასმელი
- საუზმე - მოხარშული ბრინჯი, ორთქლზე მოხარშული ქათმის კოტლეტი, კაკაო
- ლანჩი - ბორში, გოგრა, ჩაი
- ლანჩი - ზღვის პროდუქტების სალათი, კეფირი ქატოთი
- ვახშამი - სუფლე ლიმონის ცედრა, მცენარეული ჩაი
- საუზმე - ჩიზქეიქები კენკრის სოუსით, ყავა
- ლანჩი - ქათმის ბულიონი, მოხარშული კვერცხი, პურის ნაჭერი, ნებისმიერი თბილი სასმელი
- ლანჩი - სოკოს სუპი
- ვახშამი - ქატო იოგურტი
ორშაბათი:
სამშაბათი:
ოთხშაბათი:
ხუთშაბათი:
პარასკევი:
შაბათი:
კვირა:
რატომ არის მე-3 ფაზის "შესწორება" ასე მნიშვნელოვანი?
"კონსოლიდაციის" ფაზა ძალიან მნიშვნელოვანია შედეგების დასაფიქსირებლად. ის ხელს უშლის წონის კვლავ მომატებას. ორგანიზმი ქმნის ცხიმის რეზერვებს, რათა გამოიყენოს ისინი არასაკმარისი ენერგიის მიღების შემთხვევაში. როდესაც დიეტაში კალორიული შემცველობა მცირდება, ქიმიური რეაქციების სერია იწყება. შედეგად იზრდება შიმშილის გრძნობა, ნელდება უჯრედული რეაქციების სისწრაფე, ჩერდება წონა, ორგანიზმი გადადის მოსვენების მდგომარეობაში.
ადამიანები, რომლებიც იცავდნენ დუკანის დიეტას, ამტკიცებენ, რომ წონის დაკლების პროგრამის დასრულების შემდეგ, მათ შეძლეს საკვების 10%-ით მეტი მოხმარება, მაგრამ ორგანიზმი მხოლოდ კალორიების სწორ რაოდენობას ითვისებდა.თუმცა, ეს არ არის ყველა ადამიანის საქმე. ზოგიერთი ადამიანი, ვინც წონაში დუკანის მეთოდით დაიკლო, ამტკიცებს, რომ მეორე ფაზის დასრულების შემდეგ მადა საგრძნობლად ემატება, მათ სურთ ტკბილი საკვების ჭამა და ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი ქსოვილის დაგროვებას..
მესამე ეტაპი აუცილებელია სწორედ ასეთი არასასურველი შედეგების გასაკონტროლებლად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, დაკარგული კილოგრამები სწრაფად დაბრუნდება უკან. მესამე ფაზის ხანგრძლივობა განპირობებულია იმით, რომ საჭიროა სწორი კვების ჩვევების დაფიქსირება.
ღირსია იმის გაგება, რომ წონის დაკლების პროგრამის დროს დაკარგული კილოგრამები იმის შედეგია, რომ ორგანიზმი შიმშილობდა. ცხიმის მარაგით ვერ უზრუნველყოფდა თავს. ამიტომ, უჯრედები ელოდებიან როდის მიიღებენ ისევ კალორიებს, რათა ისევ „ცხიმში“გაგზავნონ. შეიძლება ისეც მოხდეს, რომ ნებისმიერი შეჭამილი ხილი დაგროვდეს ზუსტად ცხიმის მარაგში. ამიტომ, წონა დაიწყებს მატებას და სითხე, როგორც ადრე, უჯრედებში დაგროვდება.
პიერ დუკანი გვთავაზობს ასეთი არასაჭირო კილოგრამებისგან თავის დაღწევას კვირაში ერთი ცილოვანი დღით. ამის გამო წონა შეჩერდება ან შემცირდება. სწორედ ამიტომ არის დუკანის დიეტის მესამე ეტაპი ასე მნიშვნელოვანი.
