მენიუ დუკანის დიეტის მე-4 ფაზისთვის
დუკანის დიეტის მეოთხე ეტაპი ბოლოა. თუმცა, უნდა გესმოდეთ, რომ დროში შეზღუდული არ არის. ყოველივე ამის შემდეგ, მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ჭარბი წონის მოშორება, არამედ სწორი კვება, რათა კილოგრამები არ დაბრუნდეს.
მეოთხე ფაზას ეწოდება "სტაბილიზაცია". ის მყარად უნდა შევიდეს ადამიანის ცხოვრებაში და რადიკალურად შეცვალოს მისი კვებითი ქცევა. სწორედ ამიტომ, სანამ დუკანის სისტემის გამოყენებით წონაში კლებას დაიწყებთ, წინასწარ უნდა შეაფასოთ საკუთარი შესაძლებლობები.
მე-4 ფაზის "სტაბილიზაციის" წესები და პრინციპები
„სტაბილიზაციის“ფაზა არ გულისხმობს მკაცრ შეზღუდვებს მენიუში.ისინი რა თქმა უნდა არსებობენ, მაგრამ ბევრი მათგანი არ არის. მთელი ცხოვრების მანძილზე მოგიწევთ ამ წესების დაცვა. ეს შესაძლებელს გახდის შეინარჩუნოთ გამხდარი და მიმზიდველი ფიგურა, შეინარჩუნოთ ნორმალური ჯანმრთელობა და არ მოიმატოთ ჭარბი წონა.
მაშ ასე, დუკანის დიეტის მეოთხე ფაზის ძირითადი წესები:
- ჭარბი კვება მკაცრად აკრძალულია. თქვენ უნდა ჭამოთ მხოლოდ იმისთვის, რომ საკმარისად მიიღოთ, უმადურობა აკრძალულია.
- თქვენ არ შეგიძლიათ უგულებელყოთ ფიზიკური აქტივობა. ისინი უნდა იყოს რეგულარული.
- კვირაში ერთხელ საჭიროა მარხვის დღე ცილოვან პროდუქტებზე. ეს საშუალებას მოგცემთ მოიცილოთ ზედმეტი წონა და ზედმეტი სითხე. პროგრამის ავტორი რეკომენდაციას უწევს განტვირთვას ხუთშაბათობით.
- აუცილებლად დალიეთ დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი წყალი.
ჩვეულ მენიუში დაბრუნება უნდა იყოს გლუვი და ეტაპობრივი. ეს ასევე ეხება პორციების მოცულობას და საკვების ნაკრების მრავალფეროვნებას. მნიშვნელოვანია შეწყვიტოთ იმ საკვების მიღება, რომელსაც დუკანი აკრძალულს უწოდებს.
ძირითადი პრინციპები, რომლებიც უნდა დაიცვათ მეოთხე ეტაპზე:
- ბოსტნეულის ჭამა ნებადართულია თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით.
- ხილის ნაწილი შეიძლება მიირთვათ დღეში ერთხელ. პორცია არის 1 დიდი ნაჭერი ხილი (როგორიცაა ვაშლი ან მსხალი).
- შაქარი და ფრუქტოზა აკრძალულია. სანამ ადამიანი მე-4 ფაზას მიაღწევს, ის უკვე უნდა მოერიდოს ტკბილ საკვებს და აღარ დაბრუნდეს მასზე.
- ყველი უნდა შეირჩეს მხოლოდ მძიმედ. თხის დაფუძნებული ყველი და ლურჯი ყველი თავიდან უნდა იქნას აცილებული.
- ქატო უნდა მიირთვათ ყოველდღე. დღიური ნორმაა 3 სუფრის კოვზი.
- ხორცი უნდა შეირჩეს მჭლე, არ უნდა მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით. მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ბოჭკოებითა და ცილებით მდიდარ საკვებზე.
- დღეში უნდა მიირთვათ მინიმუმ 2 ნაჭერი პური, რომელიც მზადდება მთლიანი ჭვავის ფქვილისგან.
- სახამებლის შემცველი საკვები ამ ფაზაში აღარ არის აკრძალული, მაგრამ არ უნდა მიირთვათ დღეში 2-ჯერ მეტი.
„სტაბილიზაციის“ფაზა მიზნად ისახავს დაეხმაროს ორგანიზმს დაუბრუნდეს ჩვეულ დიეტას, ასევე მოიცილოს ცუდი კვების ჩვევები. ეს ეხება ტკბილი საკვების გამოყენებას, ჭარბ ჭამას და ა.შ. მას შემდეგ რაც ადამიანი მიეჩვევა ჯანსაღ საკვებს, აღარ უჩნდება სურვილი დაუბრუნდეს ძველ ჩვევებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ასეთი სირთულეებით წასული კილოგრამები შეიძლება დაბრუნდეს.
100 Dukan პროდუქტი
Pierre Ducane გაძლევთ საშუალებას მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები. ადამიანი წონაში დაიკლებს, მაგრამ ამავდროულად არ ექნება უკმაყოფილების განცდა.წონის დაკლების პროგრამის ავტორი გთავაზობთ 100 საკვებს, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ შეუზღუდავი რაოდენობით და დაიკლოთ წონაში. აქედან 72 პროდუქტს აქვს ცილოვანი შემადგენლობა, ხოლო დანარჩენი 28 პროდუქტი შერეული წარმოშობისა.
ცილოვანი საკვების მიღება შესაძლებელია თითქმის შეუზღუდავი რაოდენობით. პიერ დუკანმა აღმოაჩინა, რომ ამ საკვებს აქვს თქვენი ორგანიზმისთვის საჭირო კვების სარგებელი, მაგრამ დაბალია ნახშირწყლებითა და ცხიმებით.
შემდეგი 72 საკვები არის ცილოვანი წარმოშობისა და შეიძლება მიირთვათ შეტევის ფაზაში:
- უცხიმო ხორცი. ეს მოიცავს ხბოს ხორცს (ღვიძლი, ნაჭერი, თირკმელი), საქონლის ხორცი (ბასტურმა, ენა, სტეიკი), ნადირი, კურდღლის ხორცი, უცხიმო ღორის ლორი, საიდანაც კანი უნდა მოიხსნას, შემწვარი საქონლის ხორცი.
- ჩიტი. ქათამი (ქათმის ლორი, თავად ქათმის ხორცი, ქათმის ღვიძლი), მამლის ხორცი, მტრედის ხორცი, მწყერი და ზღვის ფრინველი. ინდაურის ლორის ჭამა შეიძლება.
- თევზი. შეგიძლიათ მიირთვათ ჰალიბუტი და ორაგული, მათ შორის შებოლილიც. ნებადართული თევზი მოიცავს დორადოს, წითელ კეფალას, კეფალას, კეფალას, მსხვილფეხა, ზღვის ბასს, ხმალთევზს, ხაშს, ჰაკს, ტუნას, ვირთევზას, სკუმბრიას, სარდინს, ცისფერ თეთრკანს, ღორღს, ბასს და ძირს.
- ზღვის პროდუქტებიდან ნებადართულია მსხვილფეხა კრაბის, კალმარის, კრევეტების, კუბოს, ეკლიანი ლობსტერის, ლანგუსტინის ხორცის ჭამა. მენიუში შეგიძლიათ შეიტანოთ მიდიები, სკალოპები, ზღვის ზღარბი, ლობსტერი, ხამანწკები, ზღვის ლოკოკინები, მოლუსკები.
- მცენარეული პროტეინისთვის შეგიძლიათ მიირთვათ ქატო შვრიის ფაფისგან და ტოფუდან.
- ქათმის კვერცხი არ არის აკრძალული.
- რძის პროდუქტებიდან ნებადართულია შემდეგი ნაკრები: მარცვლოვანი ხაჭო, უცხიმო რბილი ხაჭო, რძე და იოგურტი დანამატების გარეშე და 0% ცხიმის შემცველობით, უცხიმო დამუშავებული ყველი, უცხიმო ხაჭო.
დარჩენილი 28 მცენარეული საკვები შეიძლება მიირთვათ, როდესაც ადამიანი გადადის "კრუიზის" ფაზაში:
- ბადრიჯანი, სოკო, ყაბაყი, არტიშოკი.
- ბრიუსელის კომბოსტო, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, კოლრაბი.
- მწვანე ლობიო.
- პრასი, ხახვი, სტაფილო.
- მინდვრის სალათის ფოთოლი, სალათის ფოთოლი, ცერეცო.
- კიტრი, პომიდორი.
- რადიშ, რევანდი.
- ჭარხალი.
- ასპარაგუსი, სოიო.
- პალმის ბირთვი, ენდივი.
- ისპანახი.
ასევე არსებობს საკვების გარკვეული ნაკრები, რომელიც შეიძლება მიირთვათ, მაგრამ შეზღუდული რაოდენობით და მხოლოდ წონის დაკლების პროგრამის გარკვეულ ფაზაში:
- შირატაკი (ლაფში). ის შეიძლება შეიტანოთ თქვენს დიეტაში შეზღუდვების გარეშე, „თავდასხმის“ფაზიდან დაწყებული. Noodles არის დიეტური ბოჭკოების შესანიშნავი წყარო, ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ნორმალურ ფუნქციონირებას და აქვს კილოკალორიების მინიმალური ნაკრები.ეს ლაფსი ძალიან პოპულარულია აზიის ქვეყნებში.
- მცენარეული ზეთი. შეგიძლიათ მიირთვათ ნებისმიერი მცენარეული წარმოშობის ზეთი, დაწყებული „კრუიზის“ეტაპიდან. ზეთი E ვიტამინის, ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების წყაროა და აუცილებელია მთლიანი ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. "შეტევის" ფაზაში შეგიძლიათ გამოიყენოთ არაუმეტეს 1 ყავის კოვზი ზეთი, "კრუიზის" ფაზაში დასაშვებია მისი მოცულობის გაზრდა 1 ჩაის კოვზამდე, ხოლო "ფიქსაციის" ფაზაში 1 სუფრის კოვზი ზეთი დღეში. დასაშვებია.
- ჩიას თესლი. მათი ჭამა შეიძლება „კრუიზის“სცენიდან. თესლის რაოდენობის შეზღუდვა - 1 სუფრის კოვზი. ეს მოცულობა მოიცავს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 14%-ს დიეტურ ბოჭკოებზე და 100%-ს ომეგა-3-ზე. მათი ჭამა შეიძლება წონის დაკლებისთვის, თესლი ხელს უწყობს ქოლესტერინის ნორმალური დონის შენარჩუნებას, დიდხანს ინარჩუნებს გაჯერების გრძნობას და მოქმედებს როგორც ბუნებრივი ანტიოქსიდანტი.
- სელის თესლი. მისი მოხმარება შესაძლებელია „კრუიზის“ფაზიდან დაწყებული.თესლს ცილოვან დღეებში მიირთმევენ 1 ჩაის კოვზს, ხოლო ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში - 2 ჩაის კოვზს. სელის თესლი ომეგა 3, ომეგა 6 და ომეგა 9 მჟავების ღირებული წყაროა. ისინი საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ მეტაბოლური პროცესები და ხარისხობრივად გაასუფთავოთ ნაწლავები დიეტური ბოჭკოების წყალობით.
- ხახვი. პირველ ფაზაში შეგიძლიათ დღეში ერთი ბოსტნეულის მირთმევა. „კრუიზის“ფაზაში ცილოვან დღეებში შეგიძლიათ მიირთვათ 1 ხახვი, ხოლო ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში ნებადართულია პროდუქტის მიღება შეზღუდვის გარეშე.
- ხორბლის ქატო. ისინი უნდა იყოს შეტანილი მენიუში წონის დაკლების მთელი პროგრამის განმავლობაში, 1 ს.კ. ლ. ქატო დესერტებს ემატება, თუ შეკრულობისკენ მიდრეკილება არსებობს. უნდა გვესმოდეს, რომ ხორბლის ქატო არ ცვლის შვრიის ქატოს და არჩევითია.
- მწვანილი და მწვანე ხახვი. შეიძლება მიირთვათ შეტევის ფაზიდან.
- ლიმონის წვენი. იგი გამოიყენება თევზის კერძების გემოს გასაუმჯობესებლად.
- მწნილი კიტრი (ღორღები). პირველი ფაზიდან დაწყებული ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში ნებადართულია 2-3 ხილის ჭამა.
- კრაბის ჩხირები. არ ჭამოთ დღეში 8 ჯოხზე მეტი. თუ მათში ცხიმის შემცველობა არ აღემატება 0,1%-ს 100 გრამზე, მაშინ ნებადართულია კრაბის ჩხირების ჭამა შეზღუდვის გარეშე.
- ქათმის კვერცხი. როდესაც ადამიანის ქოლესტერინის დონე არ არის ძალიან მაღალი, ნებადართულია დღეში 2 გული და იმდენი ცილა, რამდენიც გსურთ. თუ ქოლესტერინის დონე მაღალია, მაშინ მენიუში კვირაში ორზე მეტი გული არ შედის.
- ტომატის პასტა. პირველ ეტაპზე ნებადართულია პროდუქტის არაუმეტეს 2 სუფრის კოვზის გამოყენება. „კრუიზის“ფაზიდან დაწყებული, ტომატის პასტის ჭამა შეიძლება შეზღუდვის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ ცილოვან-ბოსტნეულის დღეებში.
მენიუ 7 დღის განმავლობაში "სტაბილიზაციის" ეტაპისთვის
-
ორშაბათი:
- საუზმე: ხაჭო, ყველი, პური და ჩაი
- სადილი: სოკოს დაფქული წვნიანი, ქათმის ნუგბარი (აუცილებლად დაამატეთ მათ ქატო)
- საჭმელი: ბლინები ხაჭოს შიგთავსით, ჭიქა იოგურტი
- ვახშამი: გამომცხვარი თევზი და ბოსტნეული
-
სამშაბათი:
- საუზმე: შვრიის ფაფა თაფლით და ჩირით (ქატო უნდა დაემატოს)
- სადილი: ქათმის ბულიონი ხორცის ბურთულებით, მწვანილით და კვერცხით, პური
- საჭმელი: ნებისმიერი ხილი
- ვახშამი: ზღვის პროდუქტები, სალათი
-
ოთხშაბათი:
- საუზმე: რულეტი, ქატო იოგურტი, ჩაი
- ლანჩი: იტალიური სტილის ქათმის ბარძაყები გამომცხვარი კარტოფილით, ბერძნული სალათი, ჭიქა ღვინო
- საჭმელი: ნაყინი
- ვახშამი: ხბოს კოტლეტი ბრინჯით
-
ხუთშაბათი:
- საუზმე: ხაჭო და ჩაი
- ლანჩი: ორთქლზე მოხარშული ხბოს ხორცი
- საჭმელი: ჭიქა იოგურტი
- ვახშამი: ქათმის ქატო, მწვანე ჩაი
-
პარასკევი:
- საუზმე: ათქვეფილი კვერცხი ყველით და პომიდვრით, ჩაი
- ლანჩი: წვნიანი ახალი კომბოსტოთი, ქათმის ფილე
- საჭმელი: ბლინები შოუს საკონდიტრო ქატოთი, კეფირი
- ვახშამი: თევზი და ბოსტნეული
-
შაბათი:
- საუზმე: კეფირი და ხაჭო
- სადილი: ქათმის დაფქული და მწვანილის სუპი, პური
- საჭმელი: ყველის ტოსტი და ჩაი
- ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი, ცხვრის ქატო ორთქლის კოტლეტები
-
კვირა:
- საუზმე: ლიმონის ნამცხვარი, ყველი, ჯანჯაფილის ჩაი
- სადილი: პომიდვრის სუპი, თევზის ჩხირები, პური
- საჭმელი: კეფირი და ხაჭო
- ვახშამი: კალმარი სოიოს სოუსით, ნიახურით და კარტოფილით
