100 ყველაზე ჯანსაღი საკვები მსოფლიოში
სტატია დაფუძნებული 93 სამეცნიერო კვლევაზე. მომზადებულია ექსპერტის მიერ საინფორმაციო მიზნებისთვის
ჯანსაღი საკვები არის ის, რომელიც ხელს უწყობს საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ისინი დადებითად მოქმედებენ ტვინზე, ხელს უწყობენ სხეულის ნორმალური წონის შენარჩუნებას და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებას.
ყოველთვის უნდა დაიცვათ თქვენი დიეტა. სასარგებლო პროდუქტების შეძენა შესაძლებელია ბაზარში და სუპერმარკეტში, სახლში შეკვეთა. მთავარია იცოდეთ რომელი მათგანი არ დააზარალებს თქვენს ჯანმრთელობას.
ხილი და ბოსტნეული
არავის საიდუმლო არ არის, რომ ხილი და ბოსტნეული ჯანსაღი საკვებია. თუმცა, ყველა მათგანი არ არის თანაბრად ეფექტური. მაგალითად, წონის დაკლებისას ზოგიერთი მათგანი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზოგი კი პირიქით, დამატებით ფუნტს უმატებს. სწორად შედგენილი მენიუ დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და ხელს უშლის ვისცერული ცხიმის დაგროვებას. ჩვენ შევადგინეთ უნივერსალური ბოსტნეულისა და ხილის სია, რომლებიც შესაფერისია აბსოლუტურად ყველასთვის (იმ პირობით, რომ არ არსებობს ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა).
1 ისპანახი
ერთი ჭიქა ისპანახი შეიცავს იმავე რაოდენობის ცილას, როგორც მოხარშული ქათმის კვერცხი. ის მდიდარია C და A ვიტამინებით, მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, რომელიც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. გარდა ამისა, ისპანახი ანტიოქსიდანტების წყაროა.
პროდუქტისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, აუცილებელია მისი ჭამა თერმული დამუშავების შემდეგ. ორთქლზე მოხარშული ისპანახი საუკეთესოა. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ მასში არსებული ყველა ვიტამინი და მინერალი, ასევე ხელს უწყობს კალციუმის უკეთეს შეწოვას.
ისპანახი შეიძლება დაემატოს სუპებს, მომზადდეს პროტეინის შაიკში, შერწყმული მაკარონი და სხვა ბოსტნეული. პროდუქტის მდიდარი გემოს მისაცემად მას აზავებენ ნიორით, ზეითუნის ზეთით, წიწაკით, ლიმონის წვენით.
2 ფოთოლი მდოგვი
მდოგვის მწვანილი მდიდარია ვიტამინებით. ორთქლზე მოხარშვისას პროდუქტის მხოლოდ ერთი ჭიქა დაფარავს ორგანიზმის დღიურ მოთხოვნილებას შემდეგ ნივთიერებებზე:
- K ვიტამინში - 922%-ით;
- A ვიტამინში - 96%;
- C ვიტამინში - 47%.
პროდუქტი წარმოადგენს გლუკოზინოლატების წყაროს, რომელსაც აქვს უნარი ებრძვის სხვადასხვა დაავადებებს. ეს არის მცენარეული წარმოშობის სპეციალური ქიმიკატები, რომლებიც ხელს უშლიან კიბოს უჯრედების გაყოფას. ჟურნალში Current Pharmaceutical Design-ის მიმოხილვამ აღნიშნა, რომ გლუკოზინოლატები არა მხოლოდ იცავს ორგანიზმს კიბოსგან, არამედ შეიძლება გამოყენებულ იქნას მისი სამკურნალოდ [1]
3 კალე
კომბოსტო მდიდარია A ვიტამინით, ფოსფორით, B ვიტამინებით. მასში ორჯერ მეტია ასკორბინის მჟავა ვიდრე ისპანახი, ამიტომ ამაყობს ადგილი ჯანსაღი საკვების სიაში.
ჟურნალში JRSM Cardiovascular Disease გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ კომბოსტოს და სხვა ჯვარცმული ბოსტნეულის ყოველდღიური მოხმარება მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს.საიდუმლო არ არის, რომ ისინი არიან სიკვდილის მთავარი მიზეზი მსოფლიოში [2]
კალე თავისთავად გემრიელია. დიეტის დივერსიფიკაცია შეგიძლიათ კვერცხთან, ბოსტნეულთან ერთად მირთმევით და მისგან სმუზისა და წვენების მომზადებით.
4 Watercress
კრესი არის ფოლიუმის მჟავის წყარო, რომელიც ხელს უწყობს ჭარბი წონის მოცილებას. British Journal of Nutrition-ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავის მაღალი დონის მქონე ადამიანები წონაში 8,5-ჯერ უფრო სწრაფად იკლებდნენ, ვიდრე ფოლიუმის მჟავას დაბალი დონის მქონე ადამიანებმა. ამავე დროს, ყველა სუბიექტი იცავდა ერთსა და იმავე დიეტას [3]
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ფოლიუმის მჟავას ადექვატური მიღება ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს [4]. გარდა ამისა, ასპარაგუსი, ისპანახი და პაპაია B9 ვიტამინის წყაროა.
5 ხმელი პომიდორი
ხმელი პომიდორი ლიკოპენის წყაროა, რომელიც ძლიერი ანტიოქსიდანტია. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ დაადგინა, რომ ლიკოპენი ხელს უშლის პროსტატის, კანის, კუჭის, შარდის ბუშტის კიბოს განვითარებას, ასევე კორონარული არტერიის დაავადებას [5].
ერთი ჭიქა მზეზე გამომშრალი პომიდორი შეიცავს 6 გ ცილას, 7 გ ბოჭკოს. ეს ნაწილი საშუალებას გაძლევთ დაბლოკოთ კალიუმის ყოველდღიური მოთხოვნილება 75%-ით. საიდუმლო არ არის, რომ ეს არის მთავარი მიკროელემენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ გულის ჯანმრთელობა და ხელს უწყობს ქსოვილების აღდგენას. გარდა ამისა, მზეზე გამომშრალ პომიდორს შეუძლია შეავსოს A და K ვიტამინების დეფიციტი.
პროდუქტი შეიძლება გამოვიყენოთ უგემრიელესი პიცის ტოპინგად. პომიდორს ხშირად უმატებენ სალათებს და მიირთმევენ სუფთად.
6 არტიშოკი
არტიშოკი შეიცავს 2-ჯერ მეტ ბოჭკოს ვიდრე კომბოსტო. საშუალო ბოსტნეულში ის შეიცავს დაახლოებით 10,3 გ-ს, რაც შესაძლებელს ხდის ქალის ყოველდღიური მოთხოვნილების დიეტური ბოჭკოების 40%-ით დაფარვას. გარდა ამისა, არტიშოკი ბოსტნეულს შორის ლიდერია ცილის შემცველობით.
ცნობილია, რომ შიმშილის ჰორმონი გრელინი აქტიურად ითრგუნება, თუ ორგანიზმი მიიღებს საკმარის ცილას და ბოჭკოს. არტიშოკს შეუძლია ორივე ამ მოთხოვნილების დაკმაყოფილება. ამიტომ, წონის დაკლების მიზნით, აუცილებლად უნდა შეიტანოთ პროდუქტი თქვენს დიეტაში. შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც დამოუკიდებელი კერძი, დაუმატოთ სალათებს ყველით და პომიდორით, სხვადასხვა სოუსებითა და ზეთებით შეზავებული, თქვენს საყვარელ მწვანილებთან ერთად.
7 მწვანე ბარდა
ერთი ჭიქა მწვანე ბარდა შეიცავს 8-ჯერ მეტ ცილას, ვიდრე იგივე პორცია ისპანახი. ამ რაოდენობის ბარდის საკვებში მიღება საშუალებას გაძლევთ 100%-ით დაფაროთ ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება C ვიტამინით და მხარი დაუჭიროთ იმუნურ სისტემას.
მწვანე ბარდა შეიძლება დაემატოს სალათებს, ათქვეფილ კვერცხს და სხვა კერძებს, რის გამოც ის მხოლოდ ჯანმრთელი გახდება.
8 წიწაკა
წიწაკა შეიცავს სპეციალურ ნაერთს - დიჰიდროკაფსიატს, რომელიც მიღებისას აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ასტიმულირებს წონის დაკლებას. ტკბილი წითელი და მწვანე წიწაკა მდიდარია C ვიტამინით. პროდუქტის ერთი ჭიქა შეიცავს ამ ნივთიერების 3 დღიურ დოზას. მისი მიღება აადვილებს სტრესული სიტუაციების დაძლევას, რადგან ის ეწინააღმდეგება კორტიზოლის გამომუშავებას, წელის არეში ცხიმის დაგროვების ერთ-ერთ დამნაშავეს [6]
9 ბროკოლი
ბროკოლი არის პროდუქტი პროსტატის, მკერდის, ფილტვის და კანის კიბოს პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის. მეცნიერები თვლიან, რომ მათში შემავალი ფიტონუტრიენტი სულფორაფანი ასტიმულირებს ტესტოსტერონის გამომუშავებას და ხელს უშლის წონის მომატებას [7].
ბროკოლი მდიდარია C ვიტამინით. ერთი ჭიქა ყვავილედი საკმარისია ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 100%-ით დასაფარად.
თუმცა ბროკოლი სიფრთხილით უნდა მიირთვათ მგრძნობიარე ნაწლავების მქონე ადამიანებმა, რადგან ამ პროდუქტმა შეიძლება გამოიწვიოს გაზის გადაჭარბებული გამომუშავება.
10 სტაფილო
სტაფილო მდიდარია A, C, K ვიტამინებით, კალიუმით და ბოჭკოებით. ის შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც ბოსტნეულს აძლევს ნარინჯისფერ ფერს და მიღების შემთხვევაში იცავს მას კიბოსგან.
კლინიკური კვების ამერიკულ ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-კაროტინის მაღალი დონის მქონე ქალებს 59%-ით ნაკლები აქვთ მკერდის კიბოს განვითარების რისკი. დასკვნები კეთდება 3000 პაციენტის ანალიზის საფუძველზე. გარდა ამისა, სტაფილო შეიცავს ალფა-კაროტინს, რომელიც ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს 39%-ით [8]
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ბეტა-კაროტინი ხელს უშლის ფილტვის კიბოს განვითარებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კაროტინოიდები, რომლებსაც ორგანიზმი A ვიტამინად გარდაქმნის, აუცილებელია იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, უჯრედების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ფერმენტების გააქტიურებისთვის, რომლებიც ებრძვიან კანცეროგენებს. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition and Cancer [9]
11 მწნილი
მწნილი დაბალკალორიულია, მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, ხოლო ძმარი გამოიყენება კონსერვაციისთვის, ამიტომ მათი უსაფრთხოდ გამოყენება შესაძლებელია წონის დაკლების პროდუქტად. ერთი დიდი მწნილი კიტრი შეიცავს მხოლოდ 15 კკალს და 2 გრ ბოჭკოს. მისი ჭამის შემდეგ, გაჯერება დგება, რაც შედარებულია იმ ადამიანთან, რომელიც ჭამდა 100 კკალ ენერგეტიკული ღირებულების პროდუქტს.
მწნილის ჭამის კიდევ ერთი სარგებელი არის მათში შემავალი მჟავა.მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მჟავე საკვები აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ეხმარება ორგანიზმს ნახშირწყლების სწრაფად ათვისებაში და ცხიმების წვას. ამიტომ, მწნილი ბოსტნეული შეიძლება უსაფრთხოდ დაამატოთ სენდვიჩებს, მოხარშოთ მათთან ერთად სალათებში და მიირთვათ მათი სუფთა სახით.
12 კარტოფილი
თბილი კარტოფილი არის ნამდვილი ნახშირწყლების ბომბი, რომელიც არ უწყობს ხელს წონის დაკლებას. თუმცა, გაგრილების შემდეგ, ადვილად ასათვისებელი სახამებელი გადაიქცევა სტაბილურ ნაერთებად, რომლებიც განიცდიან რეტროგრადაციის პროცესს. ამ ფორმით სახამებელი ძნელად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში, ამიტომ ცხიმები უფრო სწრაფად იჟანგება, წელის ჭარბი დეპოზიტები ქრება.
თუ არ გსურთ ცივი კარტოფილის მირთმევა გარნირად, შეგიძლიათ მისგან სალათის მომზადება. ბოსტნეული კარგად უხდება ქათმის ხორცს, დიჟონის მდოგვს, წიწაკას, მწვანილს, ბერძნულ იოგურტს.
13 ტკბილი კარტოფილი
ერთი დიდი ტკბილი კარტოფილი უზრუნველყოფს 4გრ პროტეინს, რათა დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება. ის ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოჭკოს, რომელსაც შეუძლია დაფაროს ადამიანის ყოველდღიური მოთხოვნილების 25%-მდე. ტკბილი კარტოფილი მდიდარია A ვიტამინით, ის შეიცავს თითქმის 11-ჯერ მეტს, ვიდრე რეკომენდებული დღიური დოზა.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ A ვიტამინს აქვს კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები. ტაივანში ჩატარდა კვლევა, რომელმაც აჩვენა, რომ A ვიტამინით მდიდარი ბოსტნეულის მოხმარებას შეუძლია ორგანიზმის დაცვა ფილტვის კიბოსგან. შედეგები გამოქვეყნდა Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition [10]
ტკბილი კარტოფილის აღწერილი სასარგებლო თვისებების გარდა, მას აქვს დაბალი კალორიული შემცველობა. თითო ტუბერში 200 კკალზე ნაკლებია.
14 მშვილდი
ხახვი არის ფლავონოიდის წყარო, რომელსაც ეწოდება კვერცეტინი. სხეულში მოხვედრის შემდეგ ის ააქტიურებს სპეციალურ პროტეინს, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლში შაქრის დონის კონტროლზე, რითაც იწყება ცხიმების წვის პროცესი და ზედმეტი ფუნტი აღარ დევს წელის [11].
ხახვის ჭამა ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, ამცირებს ქოლესტერინს და აკონტროლებს არტერიულ წნევას [12].
ხახვის კალორიული შემცველობა მინიმალურია. ეს პროდუქტი მრავალმხრივია და შეიძლება დაემატოს სხვადასხვა კერძებს: სუპები, სალათები, ნამცხვრები, სენდვიჩები, ჰამბურგერი, მაკარონი და ა.შ.
15 სპაგეტი squash
სპაგეტი ან გოგრა უნიკალური დაბალკალორიული ბოსტნეულია. თითო ჭიქაში არ არის 40 კკალზე მეტი, რაც 75%-ით ნაკლებია, ვიდრე თეთრი ფქვილისგან დამზადებული კლასიკური მაკარონი.
სპაგეტი შეიცავს A ვიტამინს და კალიუმს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად. პასტა გოგრა შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც ორჯერ უფრო ეფექტურია კიბოსგან უჯრედების დაცვაში, ვიდრე ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები მუსკატისგან.
16 სოკო
სოკო მდიდარია კალიუმით, რომელიც აუცილებელია ორგანიზმისთვის: უზრუნველყოფს კუნთების ნორმალურ ტონუსს, ხელს უწყობს უჯრედების რეგენერაციას და აქვეითებს არტერიულ წნევას. ამ მიკროელემენტის რეგულარული მიღება ანეიტრალებს საკვებიდან ნატრიუმის ჭარბი მიღების მავნე ზემოქმედებას.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სოკოს არა მხოლოდ დაბალი კალორიული შემცველობა აქვს, არამედ ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას. ისინი იცავს ორგანიზმს კიბოსგან. თაგვებზე ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ მღრღნელებში, რომლებსაც მკურნალობდნენ სოკოს ექსტრაქტით, პროსტატის სიმსივნის ზომა შემცირდა და კიბოს უჯრედების სხვა ქსოვილებში გამრავლების სიჩქარე ასევე შემცირდა [13]
17 ასპარაგუსი
ასპარაგს აქვს შარდმდენი ეფექტი. ის შეიცავს 5 გ-ზე ნაკლებ შაქარს თითო პორციაში, ეხმარება გაუმკლავდეს მეტეორიზმი და სხვა უსიამოვნო შეგრძნებები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ საკმარისი რაოდენობით მწვანე ბოსტნეულის მირთმევა ეფექტურად ებრძვის hangover-ის სიმპტომებს. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Food Science [14].
18 ჭარხალი
ჭარხალი მდიდარია ანტიოქსიდანტით, სახელად ბეტალაინი, რომელსაც აქვს უდავო სარგებელი ღვიძლისთვის, რადგან ის ხელს უწყობს დაზიანებული ორგანოს უჯრედების აღდგენას [15]..
ჭარხალი შეიცავს C ვიტამინს, რომელიც აუცილებელია იმუნური სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ბოსტნეული ასევე შეიცავს უამრავ კალიუმს, რომელიც სჭირდება ნერვულ ბოჭკოებს და კუნთოვან უჯრედებს, მანგანუმს, რომელიც უზრუნველყოფს ძვლოვანი ქსოვილის, ღვიძლის, პანკრეასის და თირკმელების ჯანმრთელობას.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ჭარხალში შემავალი ნიტრატები ხელს უწყობს არტერიული წნევის დაქვეითებას, რის გამოც ის უნდა იყოს შეტანილი თირკმელების ქრონიკული დაავადებით დაავადებულთა მენიუში. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition [16].
19 ნიახური
2014 წელს ჟურნალში Obesity გამოქვეყნდა კვლევა, რომელშიც ნაჩვენებია, რომ საკვების ღეჭვა საფუძვლიანად ეხმარება ზედმეტი კილოკალორიების დაწვას: დაახლოებით 10 კკალ თითო პორცია 300 კკალზე. მარტივი გამოთვლებით შესაძლებელი გახდა იმის გარკვევა, რომ მხოლოდ ამ მოქმედების წყალობით არის შესაძლებელი თვეში 2000 კკალამდე მონელება.
იგივე კვლევაში აღმოჩნდა, რომ საკვების სისტემატური ღეჭვა აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას ნაწლავებსა და კუჭში, რის გამოც საკვებიდან მეტი საკვები ნივთიერებები შეიწოვება. თუ გავითვალისწინებთ, რომ ნიახური არის მთავარი „საღეჭი“ბოსტნეული მინიმალური კალორიული შემცველობით, მას სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს დიეტური მაგიდის მეფე. ნიახური შეიძლება მიირთვათ ცალკე ან დაუმატოთ სუპებს, სალათებს და სხვა კერძებს.
20 ბადრიჯანი
ანთოციანინები და ფლავონოიდები ანიჭებენ ბადრიჯანს არა მხოლოდ უნიკალურ მდიდარ ფერს, არამედ ასრულებენ სხვა სასარგებლო ფუნქციებს, კერძოდ:
- გეხმარება სხეულის წონის კონტროლში;
- დიაბეტის განვითარების პრევენცია;
- იმოქმედეთ როგორც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენციის საშუალება;
- მხედველობისა და ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება;
- აქვს ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი.
ბადრიჯნის ანთოციანინების ყველა ჩამოთვლილი თვისება მეცნიერულად დადასტურებულია და კვლევების მონაცემები გამოქვეყნებულია ჟურნალში Molecular Nutrition & Food [17]
ბადრიჯანი შეიძლება გამოვიყენოთ მრავალი ჯანსაღი და გემრიელი კერძის მოსამზადებლად. ისინი ჩაშუშული, შემწვარი, მაკარონი მზადდება, ბოსტნეულთან და ხორცის კერძებთან ერთად.
21 სპირულინა
სპირულინა არის ბიოლოგიურად აქტიური საკვები დანამატი, რომელიც დამზადებულია ზღვის მცენარეებისგან. ყველაზე ხშირად იგი გამოიყენება ფხვნილის სახით. გამხმარი ფორმით, პროდუქტი შედგება 60% ცილისგან, რომელიც აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და ნორმალური ზრდისთვის. ამიტომ, სპირულინა შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც წონის დაკლების საშუალება.
1 სუფრის კოვზი ფხვნილი შეიცავს 8 გრ პროტეინს და მხოლოდ 43 კკალს. გარდა ამისა, სპირულინა არის ვიტამინი B12-ის წყარო, რომელიც ენერგიას აძლევს ორგანიზმს და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
22 მჟავე კომბოსტო
მჟავე კომბოსტო საოცარი პროდუქტია. ის არა მხოლოდ წარმოუდგენლად გემრიელია, არამედ ჯანსაღიცაა, რადგან შეიცავს ბუნებრივ ნაერთებს, რომლებსაც აქვთ სიმსივნის საწინააღმდეგო მოქმედება. მჟავე კომბოსტოს დიეტაში რეგულარული ჩართვა ჭარბი წონისგან თავის დაღწევის საშუალებას გაძლევთ.
პროდუქტი მდიდარია Lactobacillus ბაქტერიით, რომელიც ასტიმულირებს ჯანსაღი მიკროფლორის ზრდას, ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას და საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას.
2013 წელს მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც მათ თაგვებს შესთავაზეს პრობიოტიკით გამდიდრებული მჟავე კომბოსტოს ექსტრაქტი. შედეგად, ყველა მღრღნელმა აჩვენა ქოლესტერინის დონის შემცირება. დასკვნები გამოქვეყნდა მიკრობიოლოგიისა და ბიოტექნოლოგიის მსოფლიო ჟურნალში [18]
23 ავოკადო
მიუხედავად იმისა, რომ ავოკადო არ არის დაბალკალორიული საკვები, ფასდება მაღალი ბოჭკოების შემცველობით (4,6 გრ 1 ხილზე), რომელიც შესანიშნავად კვებავს და თრგუნავს შიმშილს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ავოკადოს რბილობის ეს თვისებები იმდენად ძლიერია, რომ ნაყოფის ნახევრის ჭამის შემდეგ, მადა 40%-ით იკლებს მომდევნო რამდენიმე საათის განმავლობაში [19]
ავოკადო შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, რომლებიც თრგუნავენ შიმშილს და ხელს უშლიან ცხიმის დაგროვებას წელის არეში. მეცნიერულად დადგინდა, რომ ავოკადო ეფექტურია მეტაბოლურ სინდრომთან ბრძოლაში, რომელიც წარმოდგენილია შემდეგი პათოლოგიური პირობებით:
- მაღალი წნევა;
- მაღალი BMI;
- სისხლში მაღალი შაქარი;
- მაღალი ქოლესტერინი.
ამ ფაქტორებმა ერთად შეიძლება გამოიწვიოს ტიპი 2 დიაბეტის განვითარება და სერიოზული გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პროვოცირება. ავოკადოს სარგებელი მეტაბოლური სინდრომის მქონე ადამიანებისთვის გამოიკვეთა მიმოხილვაში, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში Phytotherapy Research [20]
24 შავი ჩექმა
შავი საპოტა ან "ხილის შოკოლადის პუდინგი" ნამდვილად ჰგავს ამ პოპულარულ დესერტს. პროდუქტის 100 გრ შეიცავს 130 კკალს და 191 მგ C ვიტამინს, რაც 2-ჯერ მეტია ვიდრე ფორთოხალი.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ შავი საპა არის ღირებული კაროტინოიდების და კატექინების წყარო, რომელიც იწვევს ცხიმის გამოყოფას ცხიმოვანი უჯრედებიდან და ხელს უწყობს ღვიძლის ჯანმრთელობას. დასკვნები გამოქვეყნდა სამეცნიერო ჟურნალში Food Research International [21]
25 წითელი გრეიფრუტი
თუნდაც 2012 წელს მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ჭამის წინ გრეიფრუტის ½ ნაწილის მირთმევამ შეიძლება ეფექტურად გაათავისუფლოს მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტები და შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. ექსპერიმენტის მონაწილეები სუფრასთან ყოველი მიახლოების წინ გრეიფრუტს 6 კვირის განმავლობაში მიირთმევდნენ.ყველამ აღნიშნა, რომ წელის ზომა შემცირდა დაახლოებით 2,5 სმ-ით, მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს ეფექტი გამოწვეულია ფიტოქიმიკატების და C ვიტამინის კომბინაციით, რომელიც ციტრუსის ნაყოფის ნაწილია. დასკვნები გამოქვეყნდა ჟურნალში Metabolism [22]
26 ალუბალი
მიჩიგანის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ალუბალი კარგია გულისთვის და ასევე ხელს უწყობს წონის დაკლებას. 12 კვირის განმავლობაში ისინი ვირთხებს აჭმევდნენ ანტიოქსიდანტებით მდიდარ ალუბლს. შედეგად, ყველა მღრღნელში მუცლის ცხიმის რაოდენობა 9%-ით შემცირდა ვირთხებთან შედარებით, რომლებმაც მიიღეს „დასავლური დიეტა“. გარდა ამისა, მეცნიერებმა შენიშნეს, რომ ალუბალს აქვს უნარი დათრგუნოს ცხიმოვანი გენების აქტივობა [23]
27 კენკრა
მარწყვი, ჟოლო და მოცვი მდიდარია პოლიფენოლებით, რომლებიც ხელს უშლიან წონის მატებას და წონის დაკლებაშიც კი გეხმარებათ. ტეხასელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც აღმოაჩინეს, რომ თაგვების კვება კენკრით (3 პორცია დღეში) შეიძლება შეამციროს ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნა 73%-ით [24]
28 Acai Berries
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ აკაის კენკრა შეიცავს უფრო მეტ ანტიოქსიდანტს, ვიდრე ბროწეული და მოცვი. მათ თავიანთი სამეცნიერო ნაშრომები გამოაქვეყნეს ჟურნალში Agricultural and Food Chemistry [25].
ფლორიდის უნივერსიტეტის მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ აკაის კენკრის ექსტრაქტი იწვევს ლეიკემიის უჯრედების 86%-ის თვითგანადგურებას [27].
29 კივი
კივის ჭამა გაძლევთ საჭმლის მონელების პროცესების ნორმალიზებას და ჭარბი წონის მოშორებას. ნაყოფი მდიდარია აქტინიდინით. ეს ბუნებრივი ფერმენტი ანგრევს ცილებს და აუმჯობესებს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მუშაობას.
კივი შეიცავს საკმარის ბოჭკოს, რომელიც აუცილებელია ნაწლავებისთვის ხარისხიანი დაცლასთვის. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ რეგულარული განავალი მოითხოვს კივის ყოველდღიურ მოხმარებას ერთი პორციის ოდენობით. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა Nutrition Research-ში 2015 [28]
30 ვაშლი
ვაშლი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც აუცილებელია ყველასთვის, ვისაც ვისცერული ცხიმის მოშორება სურს. უეიკ ფორესტის ბაპტისტის სამედიცინო ცენტრის მეცნიერთა მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 10 გრ ბოჭკოს მირთმევისას ვისცერული ცხიმის რაოდენობა 5 წლის განმავლობაში მცირდება 3,7%-ით.
სხვა მეცნიერებმა დასავლეთ ავსტრალიის უნივერსიტეტიდან აღმოაჩინეს, რომ ვარდისფერი ქალბატონის ვაშლი შეიცავს ყველაზე მეტ ფლავონოიდებს [29].
31 საზამთრო
კენტუკის უნივერსიტეტის თანამშრომლებმა მიიღეს მონაცემები, რომ საზამთროს ჭამას შეუძლია ორგანიზმში ლიპიდური ბალანსის ნორმალიზება, ასევე სხეულის წონის შემცირება.
კარტახენის პოლიტექნიკურ უნივერსიტეტში (ესპანეთი) დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც სპორტით თამაშობენ და იღებენ საზამთროს წვენს, ნაკლებად განიცდიან კუნთების ტკივილს. გარდა ამისა, საზამთროს გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ორგანიზმში წყლის ბალანსის ნორმალიზება [30].
32 ყურძენი
ყურძენი ხშირად გამორიცხულია მენიუდან მაღალი კალორიული შემცველობის გამო. ეს არ უნდა გაკეთდეს, რადგან მისი წვენი შეიცავს რესვერატროლს, რომელსაც აქვს კიბოს საწინააღმდეგო მოქმედება. მას აქვს ანტიოქსიდანტური მოქმედება სხეულზე, ხელს უწყობს ანთების შეჩერებას და ასევე აფერხებს დაზიანებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნორმალური უჯრედების სიმსივნური უჯრედების გადაგვარება.
მეცნიერები მემორიალის კიბოს ცენტრიდან. სლოან კეტერინგმა აღმოაჩინა, რომ რესვერატროლი აფერხებს კიბოს უჯრედების გამრავლებას ჯანსაღ ქსოვილებში აპოპტოზის და ანტიესტროგენული ეფექტის გავლენის ქვეშ. მისი მიღება ხელს უშლის სარძევე ჯირკვლის სიმსივნური უჯრედების მიგრაციას და შეჭრას [31]
33 ბანანი
ბანანი ხელს უწყობს კუნთების აშენებას, აუმჯობესებს განწყობას და ხელს უწყობს არტერიული წნევის დარეგულირებას. მათი ჭამა შეუძლიათ როგორც ჭარბწონიან ადამიანებს, ასევე სპორტსმენებს, რადგან ისინი შეიცავს მნიშვნელოვან რაოდენობას კალიუმს, რომელიც მოქმედებს როგორც ელექტროლიტი, რომელიც ეხმარება კუნთებს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში ვარჯიშის შემდეგ.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბანანი შეიცავს ფიტოსტეროლებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ცუდი ქოლესტერინის დონის შემცირებას. დასკვნები გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition [32].
34 ყუმბარა
ბროწეულის ჭამა საშუალებას გაძლევთ შეავსოთ ბოჭკოების და ცილების, ანთოციანინების და ტანინების, ასევე ანტიოქსიდანტების ნაკლებობა.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ბროწეულის მარცვლები ეფექტურად ებრძვის ჭარბ წონას. დასკვნები გამოქვეყნდა International Journal of Obesity [33].
35 ლიმონი
ლიმონს აქვს სასიამოვნო გემო და არომატი, მაგრამ ეს არ არის ციტრუსის ხილის ერთადერთი სასარგებლო თვისება. ისინი მდიდარია C ვიტამინით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს კორტიზოლის დონე ორგანიზმში. სტრესის ეს ჰორმონი, როდესაც ჭარბად გამოიმუშავებს, იწვევს შიმშილის პროვოცირებას, აიძულებს ადამიანს ჭამდეს და წონაში იმატებს.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ლიმონში შემავალი პოლიფენოლი ხელს უშლის სიმსუქნის განვითარებას. გასაკვირია, რომ ნაყოფის კანიც კი სასარგებლოა. ის შეიცავს პექტინს (ხსნადი ბოჭკოვანი), რომელიც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სავსე. მეცნიერებმა დააკვირდნენ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ 5 გ პექტინს. ექსპერიმენტის ყველა მონაწილე საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით შიმშილს უფრო დიდხანს არ განიცდიდა. შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში კვების ამერიკული კოლეჯის [34]
36 ფორთოხალი
ფორთოხალი მდიდარია C ვიტამინით, საკმარისია ერთი ხილის მირთმევა, რათა უზრუნველყოს მასზე ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების 130%. გარდა ამისა, ფორთოხალს შეუძლია შეამციროს ინსულტის რისკი ქალებში.
ამერიკული გულის ასოციაციის ინსულტის ჟურნალში გამოქვეყნებული კვლევა მიუთითებს, რომ ამ ციტრუსებში შემავალი ფლავონოიდები, კერძოდ, ფლავონოლი, ამცირებს იშემიური ინსულტის ალბათობას. 2012 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ამ საშინელი სისხლძარღვთა შემთხვევის განვითარების რისკი 19%-ით დაბალი იყო ქალებში, რომლებიც მოიხმარდნენ ფლავანოლის მნიშვნელოვან რაოდენობას [35]
ჩაი
ჩაის სარგებელი და გემო პირდაპირ დამოკიდებულია მის მრავალფეროვნებაზე. არსებობს ჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხვადასხვა დაავადებებთან ბრძოლას, აუმჯობესებენ მეტაბოლურ პროცესებს, აქრობენ შიმშილს და ამცირებს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობასაც.
მეცნიერები ტაივანიდან აკვირდებოდნენ 1100 სუბიექტს 10 წლის განმავლობაში. მათ აღმოაჩინეს, რომ სხეულის ცხიმის პროცენტი იმ ადამიანებში, რომლებიც რეგულარულად მოიხმარდნენ ჩაის, 20%-ით ნაკლები იყო, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყო ეს სასმელი [36].
37 მწვანე ჩაი
მწვანე ჩაი ცხიმების შესანიშნავი მებრძოლია. შეიცავს კატექინებს, კერძოდ EGCG-ს. ეს არის ანტიოქსიდანტების მთელი ჯგუფი, რომელიც ანადგურებს ცხიმოვან უჯრედებს, აუმჯობესებს ღვიძლის მუშაობას და აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს. მეცნიერები თვლიან, რომ მწვანე ჩაის გამოყენება ფიზიკურ აქტივობასთან ერთად ჭარბი წონის სწრაფად მოცილებაში დაგეხმარებათ.
Journal of Nutrition-მა გამოაქვეყნა კვლევის შედეგები, რომელშიც დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც იღებენ 5-6 ფინჯან მწვანე ჩაის და სპორტს დღეში 25 წუთის განმავლობაში თამაშობენ, თითქმის 1 კგ-ით მეტს იკლებდნენ, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამდა. ჩაი [37].
38 თეთრი ჩაი
ჟურნალში Nutrition&Metabolism გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ თეთრი ჩაი ხელს უწყობს წონის დაკლებას ცხიმების დაშლით და ახალი ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნის ბლოკირებით. ამიტომ, მისი უსაფრთხოდ გამოყენება შეუძლიათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკლებას [38]
39 შავი ჩაი
იტალიელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღეში ერთი ჭიქა შავი ჩაი საკმარისია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირების გასაუმჯობესებლად. ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ დღეში დაახლოებით 600 მლ შავი ჩაის დალევა ხელს უწყობს ინტერფერონის წარმოების გაზრდას. მისი გამომუშავება გაიზარდა 5-ჯერ, რაც უზრუნველყოფს ორგანიზმის საიმედო დაცვას ინფექციებისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, ეს არის ინტერფერონი, რომელიც არის იმუნური სისტემის ძირითადი რგოლი. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Proceedings of the National Academy of Sciences [39]
40 წითელი ჩაი
Rooibos ჩაი (სასაუბრო - rooibos) მოჰყავთ მხოლოდ სამხრეთ აფრიკაში, სედერბერგის რეგიონში, რომელიც კეიპტაუნიდან არც თუ ისე შორს არის. სასმელი ცნობილია თავისი უნიკალური თვისებებით, რადგან შეიცავს ძლიერ ფლავონოიდ ასპალატინს.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ წითელ ჩაიში შემავალი პოლიფენოლები და ფლავონოიდები აფერხებენ ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას 22%-ით. გარდა ამისა, სასმელის გამოყენება ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას. Rooibus ჩაის უდავო უპირატესობა მისი ტკბილი გემოა, ამიტომ მას არ სჭირდება შაქრის დამატება [40]
41 Pu-erh ჩაი
Pu-erh არის ფერმენტირებული ჩაი ჩინეთიდან, რომელსაც აქტიურად იყენებენ დიეტოლოგები მთელი მსოფლიოდან წონის დაკლების დიეტის გეგმების შესაქმნელად.მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა მღრღნელებზე, რომლებიც დაყვეს 5 ჯგუფად. თითოეული მათგანი 8 კვირის განმავლობაში იცავდა სხვადასხვა დიეტას. ექსპერიმენტი მოიცავდა ჯგუფს, რომელიც იღებდა ცხიმიან დიეტას და ჩაის გარეშე, ასევე 3 ჯგუფს, რომლებიც იღებდნენ მსგავს საკვებს, მაგრამ Pu-erh ჩაის სხვადასხვა დოზით.
დადგინდა, რომ ჯგუფში, რომელმაც ჩაი მიიღო, სისხლში ტრიგლიცერიდების დონე საგრძნობლად შემცირდა, ასევე შემცირდა მუცლის არეში ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა. შედეგი იყო შთამბეჭდავი, მიუხედავად იმისა, რომ ცხოველები იმყოფებოდნენ ცხიმიან დიეტაზე.
42 ოლონგის ჩაი
ჩინური ულუნგის ჩაი რეგულარული გამოყენებით დაგეხმარებათ მოიცილოთ დაახლოებით 0,5 კგ კვირაში. კვლევა ჩატარდა 2009 წელს. მისი მონაწილეები ყოველდღიურად იღებდნენ ამ სასმელს, რის შედეგადაც 6 კვირაში დაახლოებით 3,5 კგ დაიკლო.დასკვნები გამოქვეყნდა ჩინურ ჟურნალში ინტეგრაციული მედიცინის [41]
გარდა ამისა, მეცნიერები თვლიან, რომ ჩაის ანტიოქსიდანტებს შეუძლიათ გაათავისუფლონ თავისუფალი რადიკალები და გააუმჯობესონ ძვლების ჯანმრთელობა.
43 კომბუჩა
კომბუჩა ან კომბუჩა არის ფერმენტირებული სასმელი, რომელიც დამზადებულია ბაქტერიებისა და საფუარის შემცველი კულტურისგან. უნიკალური სიმბიოზი საყოველთაოდ ცნობილია როგორც SCOBY.
ჩაი კარგია საჭმლის მომნელებელი ტრაქტისთვის, ის მდიდარია პრებიოტიკებით, რომლებიც აუმჯობესებენ ნაწლავის მუშაობას და აძლიერებენ იმუნურ სისტემას. კორნელის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კომბუჩა ზრდის ორგანიზმის საკუთარ თავდაცვას, რადგან მას აქვს გამოხატული ანტიბაქტერიული ეფექტი. გარდა ამისა, ის შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც დადებითად მოქმედებენ საერთო ჯანმრთელობაზე [42]
ღორის და წითელი ხორცი
ყველა ეფექტური კვების გეგმა აგებულია კარგად შემუშავებულ დიეტაზე, რომელიც დაფუძნებულია მრავალფეროვან საკვებზე. ამიტომ, წონის დაკლების მცდელობისას, მთლიანად არ უნდა თქვათ უარი წითელი ხორცის ჭამაზე. ის მდიდარია ცილებით, რომელიც აუცილებელია კუნთების ასაშენებლად და ლამაზი და გამხდარი სხეულის მისაღებად.
44 ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი
ბალახით გამოკვებავი საქონლის ხორცი იდეალური არჩევანია გასახდომი ადამიანისთვის. ასეთი ხორცი უფრო მჭლეა და შეიცავს ნაკლებ კილოკალორიას. ერთი საშუალო ზომის ჩვეულებრივი ძროხის სტეიკი შეიცავს დაახლოებით 386 კალორიას და 16 გრამ ცხიმს. ძროხის სტეიკი ბალახით იკვებება მხოლოდ 234 კალორიით და 5 გრამი ცხიმით. განსხვავება აშკარაა.
გარდა ამისა, ბალახით იკვებება საქონლის ხორცი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ეს ნივთიერებები ორგანიზმში რეგულარულად მიღებისას ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა Nutrition Journa [43]
45 ბიზონის ხორცი
ბოლო წლებში, ბიზონის ხორცი სულ უფრო და უფრო ხშირად გვხვდება წონის დაკლების დიეტებში. ეს გასაკვირი არ არის, რადგან ის დაბალ ცხიმიან და კალორიულია.
ასე რომ, ძროხის კოტლეტი შეიცავს დაახლოებით 10 გრ ცხიმს, ხოლო ბიზონის ხორცი შეიცავს მხოლოდ 2 გრ ცხიმს, მაგრამ 24 გრ ცილას. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი მდიდარია ვიტამინ B12-ით, რომელიც აუცილებელია გონებრივი და ფიზიკური აქტივობის შესანარჩუნებლად და ასევე პასუხისმგებელია გენების გამორთვაზე, რომლებიც პროვოცირებს ინსულინის წინააღმდეგობის განვითარებას და სხეულის ცხიმის წარმოქმნას.
46 სირაქლემა
სირაქლემას ხორცს სულ უფრო ხშირად იყენებენ გრილისთვის. გემო აქვს საქონლის ხორცს, მაგრამ შეიცავს იგივე რაოდენობის ცხიმს, როგორც ქათმის. საშუალო ზომის კოტლეტი შეიცავს 30 გ საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდისთვის და მხოლოდ 6 გ ცხიმს. უფრო მეტიც, ერთ ასეთ პორციას შეუძლია ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება B12 ვიტამინის 200%-ით დაფაროს..
სირაქლემას ხორცი არის ქოლინის წყარო, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. მისი შოვნა ადვილია გასაყიდად, თუ ქალაქში არის მინიმუმ ერთი დიდი სუპერმარკეტი.
47 ძვლის ბულიონი
ძვლის ბულიონი არ არის უნივერსალური პროდუქტი. თუმცა, თუ ადამიანს მის ჭამაზე უკუჩვენება არ აქვს, მენიუში აუცილებლად უნდა იყოს წარმოდგენილი.ბულიონი შეიძლება მოხარშოთ ქათმის ან ძროხის ძვლებზე. კოლაგენისა და სხვა საკვები ნივთიერებების სრული დაშლისთვის, ისინი დიდხანს უნდა ადუღოთ დაბალ ცეცხლზე. მომზადების ეს მეთოდი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბულიონიდან გლუკოზამინი (ნივთიერება, რომელიც გამოიყენება ართრიტის სამკურნალოდ და სახსრების ტკივილის შესამსუბუქებლად).
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც იღებდნენ გლუკოზამინს, ჰქონდათ ანთებითი ბიომარკერის (CRP) 23%-ით დაბალი დონე, ვიდრე მათ, ვინც არ იღებდა. დასკვნები გამოქვეყნდა PLOS One ჟურნალში [44].
ძვლის ბულიონი არის ანთების საწინააღმდეგო ამინომჟავების პროლინისა და გლიცინის წყარო. გარდა ამისა, შეიცავს ჟელატინს, რომელიც ხელს უწყობს ნაწლავის ლორწოვანი გარსის აღდგენას და ეხმარება მას პათოგენურ ფლორასთან ბრძოლაში.
48 ღორის
დაბალკალორიული დიეტის მქონე ადამიანების უმეტესობა მთლიანად უარს ამბობს ღორის ხორცზე. ამას ტყუილად აკეთებენ, რადგან ღორის ფილე დიეტური პროდუქტის განმარტებას ერგება.
ვისკონსინის უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 100 გრამი ღორის ფილე შეიცავს ნაკლებ ცხიმს, ვიდრე ქათმის მკერდი. ამავდროულად მას აქვს 24 გრ ცილა და 83 მგ ქოლინი, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას.
მეცნიერებმა ჩაატარეს ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეობდა 144 ჭარბწონიანი ადამიანი, რომლებიც იცავდნენ დიეტას დიეტაში უცხიმო ღორის ხორცის ჩართვით. 3 თვის შემდეგ მათი წელის გარშემოწერილობა საგრძნობლად შემცირდა და მუცლის ღრუდან ცხიმოვანი დეპოზიტები გაქრა. ამავდროულად, კუნთები ხელუხლებელი დარჩა. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ეს შედეგი მიღწეული იქნა ღორის ხორცში შემავალი ამინომჟავების დიდი რაოდენობით [45]
ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტების რეგულარული ჩართვა რაციონში საშუალებას გაძლევთ დაიცვათ სწორი კვების პრინციპები და განთავისუფლდეთ ჭარბი წონისგან.
49 ჰალიბუტი
ჰალიბუტი არა მხოლოდ ცილის, არამედ ბოჭკოს წყაროა, ამიტომ ფილეს ჭამა შვრიის ფაფას ან ბოსტნეულზე უარესი არ არის გაჯერებული. ეს თევზი მეორე ადგილზეა შიმშილის აღმოფხვრის უნარით, მას მხოლოდ მოხარშული კარტოფილი უსწრებს [46].
ჰალიბუტი დადებითად მოქმედებს ორგანიზმზე იმ თვალსაზრისითაც, რომ ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც პასუხისმგებელია შიმშილის ჩახშობაზე.
50 ორაგული
მიუხედავად იმისა, რომ ორაგულს აქვს მაღალი კალორიული შემცველობა და შეიცავს შთამბეჭდავი რაოდენობით ცხიმს, ის შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს შეტანილი წონის დაკლების მსურველთა დიეტაში.
მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა მონაწილეების ჯგუფებად დაყოფით. ისინი ყველა ერთნაირ კალორიულ დიეტას იცავდნენ, მაგრამ მხოლოდ ერთმა ჯგუფმა მიიღო თეთრი თევზი და ორაგული. ყველა მონაწილემ წონაში დაიკლო, მაგრამ ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ ზღვის თევზს, ექსპერიმენტის ბოლოს ჰქონდათ უზმოზე ინსულინის ყველაზე დაბალი დონე და ჰქონდათ შემცირებული ანთების ფაქტორი. მეცნიერები თვლიან, რომ ეს შედეგი მიღწეული იქნა ორაგულში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობის გამო [47]
51 კონსერვი ტუნა
კონსერვირებული ტუნა არის პროტეინის და DHA (დოკოზაჰექსაენოინის მჟავა) წყარო, ამიტომ ის შეიძლება უსაფრთხოდ იყოს შეტანილი წონის დაკლების მსურველთა მენიუში.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღებამ შეიძლება გამორთოს გენები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მუცლის ცხიმის დაგროვებაზე. მათ აღმოაჩინეს, რომ ტუნაში ნაპოვნი DHA 40-70%-ით უფრო ეფექტურია წელის ცხიმის შესამცირებლად, ვიდრე EPA [48].
ბევრი უარს ამბობს ტუნაზე იმის გამო, რომ ამ თევზის ხორცი მდიდარია ვერცხლისწყლით. თუმცა, პატარა თევზებში საშიში ლითონის შემცველობა მინიმალურია, ამიტომ მისი უსაფრთხოდ მიღება კვირაში 2-3-ჯერ შეიძლება.
52 წყნარი ოკეანის კოდი
მეცნიერები ფიქრობენ, რომ წყნარი ოკეანის ვირთევზას მირთმევა წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ. ექსპერიმენტულად დადგინდა, რომ კვირაში 5 პორცია ვირთევზას ჭამა საშუალებას გაძლევთ დამატებით მოიცილოთ დაახლოებით 1,7 კგ ჭარბი წონა. დასკვნები გამოქვეყნდა ჟურნალში Nutrition Metabolism & Cardiovascular Disease [49]
მეცნიერული საზოგადოება თვლის, რომ წონის დაკლება განპირობებულია იმით, რომ ვირთევზა მდიდარია ცილებით და ამინომჟავებით, რომლებიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმში მეტაბოლურ პროცესებზე.
53 ოსტერები
ხელის გამოყენება შესაძლებელია წონის დაკლებისთვის თუთიის მაღალი შემცველობის გამო. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ყოველდღიურად იღებდნენ 30 მგ ამ მიკროელემენტს, ჰქონდათ სხეულის მასის დაბალი ინდექსი, ვიდრე მათ, ვინც არ იღებდა თუთიას. გარდა ამისა, მათი სისხლში ქოლესტერინის დონე მცირდება.30 მგ თუთიის მისაღებად, თქვენ უნდა მიირთვათ 6 ნედლი ხელთაა. გარდა ამისა, ზღვის პროდუქტების ასეთი პორცია ორგანიზმს გაჯერებს 28 გრ პროტეინით და 2064 მგ ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით [50]
54 დაკონსერვებული სარდინი
არავის საიდუმლო არ არის, რომ რაც უფრო პატარაა ზღვის თევზი, მით ნაკლებია ვერცხლისწყლის შემცველობა. წყნარ ოკეანეში დაჭერილი სარდინები მშვენივრად აკმაყოფილებენ შიმშილს. დაახლოებით 100 გრ პორცია შეიცავს:
- 12% DV ვიტამინი D;
- 825 მგ ომეგა-3;
- სელენის ყოველდღიური მოხმარების 64%, რომელიც ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას, მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებას და დადებითად მოქმედებს რეპროდუქციულ ფუნქციაზე;
- კალციუმი, რომელიც აუცილებელია ძვლოვანი ქსოვილისთვის.
თუმცა, დაკონსერვებული სარდინი მდიდარია ნატრიუმით, ამიტომ მიირთვით ისინი ზომიერად.
ჩიტი და კვერცხი
ქათმის ხორცი არის ცილის ყველაზე ხელმისაწვდომი წყარო, რომელიც შესანიშნავად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. ის შეიცავს ცოტა ცხიმს, ამიტომ მისი უსაფრთხოდ ჩართვა შესაძლებელია დიეტაში წონის დაკლებისას. თუმცა ქათმის გარდა არის კიდევ ერთი ჩიტი, რომელიც ჭარბი წონის მოშორებაში დაგეხმარებათ.
55 თურქეთი
ერთი ინდაურის ღვეზელი შეიცავს მხოლოდ 140 კკალს, 16 გრ პროტეინს, 8 გრ ცხიმს და 18 მგ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ბოლო კომპონენტი საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ტვინის ფუნქცია და გამორთოთ ცხიმების დაგროვებაზე პასუხისმგებელი გენები. ინდაურისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თეთრი ხორცი უნდა აირჩიოთ. რაც უფრო მუქია, მით უფრო მაღალია ცხიმის შემცველობა.
56 ქათამი
100 გრ ქათმის ხორცის ენერგეტიკული ღირებულება შეადგენს 142 კკალს, ხოლო შეიცავს 3 გრ ცხიმს და 26 გრ ცილას, რაც შეადგენს ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაახლოებით 50%-ს.
ბევრი უარს ამბობს ქათმის ჭამაზე, რადგან მას სუსტი გემოვნების მახასიათებლები აქვს. თუმცა, საკმარისია კულინარიული ფანტაზიის ჩართვა, რათა ფრინველის ხორცი ნამდვილ შედევრად იქცეს.
57 კვერცხი
ერთი კვერცხი შეიცავს მხოლოდ 85 კკალს და 7 გრ პროტეინს, რაც კუნთების ასაშენებლად ძირითად მასალას წარმოადგენს. პროდუქტი კარგია ჯანმრთელობისთვის, რადგან აჯერებს ორგანიზმს ამინომჟავებით, ანტიოქსიდანტებით და რკინით.
თქვენ უნდა მიირთვათ არა მხოლოდ ცილა, არამედ გული, რომელიც შეიცავს ქოლინს, ნივთიერებას, რომელიც ხელს უწყობს სხეულის ცხიმებთან ბრძოლას. კვერცხისგან მაქსიმალური სარგებელი რომ მიიღოთ, უნდა აირჩიოთ ხარისხიანი პროდუქტი, რომელიც არ შეიცავს ანტიბიოტიკებს და ჰორმონებს. მიუხედავად იმისა, რომ ნაჭუჭის ფერი გავლენას არ ახდენს კვერცხის კვებით და კვებით ღირებულებაზე.
თხილი და პარკოსნები
დიეტა შეიძლება ჩაითვალოს მრავალფეროვნად მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მასში შემავალი ცხოველური ცილები მონაცვლეობს მცენარეულს. მენიუში მათი ჩართვამ შეიძლება შეამციროს ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი, მათ შორის:
- კიბო;
- გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები;
- დიაბეტი;
- სიმსუქნე.
ესპანელმა მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც აღმოაჩინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც მიირთმევენ კვირაში 4 პორცია პარკოსნებს და იცავენ დიეტას, წონაში უფრო სწრაფად იკლებდნენ, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფის მონაწილეებმა [51].
კიდევ ერთი კვლევა არღვევს მონაცემებს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ 160 გრ პარკოსნების ჭამა 31%-ით მეტხანს გაგრძნობინებს სისრულეს. არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის პროდუქტს იღებს ადამიანი. შედეგები გამოქვეყნდა ჟურნალში Obesity. [52]
58 ლობიო
ლობიო არის ცილის, ანტიოქსიდანტების, მინერალებისა და ვიტამინების წყარო, რომლებიც აუცილებელია გულის, ტვინის და კუნთოვანი ბოჭკოებისთვის. ლობიო ნელ-ნელა შეიწოვება, რაც უზრუნველყოფს შიმშილის ხანგრძლივ არარსებობას. ხანგრძლივი გაჯერება საშუალებას გაძლევთ სუფრასთან ნაკლებად ხშირად მიხვიდეთ და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.
ლობიო კარგია არა მხოლოდ როგორც მთავარი კერძი, არამედ როგორც საჭმელი. მისი შეხამება შესაძლებელია ბრინჯთან, ბოსტნეულთან, სიმინდთან, მარცვლოვან კრეკერებთან.
59 სოიოს პროდუქტები
სოიოს პროდუქტები საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა, შეამციროთ სისხლში ქოლესტერინის დონე და გააძლიეროთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. სოიოს შემადგენლობაში შედის არა მხოლოდ ცილა, არამედ იზოფლავონები, ლეციტინები, საპონინები, ბოჭკოვანი. მრავალრიცხოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს ჭამას შეუძლია შეამციროს ისეთი საშიში დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა:
- ჰიპერტენზია;
- ჰიპერგლიკემია;
- სიმსუქნე;
- სისტემური ანთება.
სასწავლო მიმოხილვა გამოქვეყნებულია Nutrients [53].
2016 წლის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სოიოს პროდუქტები ხელს უწყობს თირკმელების ფუნქციის გაუმჯობესებას ხანდაზმულებში [54].
60 ოსპი
ერთი ჭიქა ოსპი შეიცავს 3 ქათმის კვერცხის ცილას, მაგრამ შეიცავს მხოლოდ 1 გრ ცხიმს. პროდუქტი მდიდარია ბოჭკოებით, რომელიც შესანიშნავად აჯერებს სხეულს და საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიცილოთ ჭარბი წონა.
ესპანელმა მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანები, რომლებიც კვირაში 4 პორცია პარკოსნებს მიირთმევენ არა მხოლოდ წონაში იკლებდნენ, არამედ ათავისუფლებდნენ სისხლში ქოლესტერინის მაღალ დონეს [55].
61 არაქისის კარაქი
მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი მოგაწოდებთ პროტეინს, რომელიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. 2014 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელმაც დაადასტურა, რომ ამ პროდუქტის გამოყენება ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების და კორონარული არტერიის დაავადების განვითარებას. მონაცემები გამოქვეყნდა American Journal of Clinical Nutrition [56]
თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ არაქისის კარაქი მაღალკალორიულია, ამიტომ მიირთვით ზომიერად.
62 ჰუმუსი
ჰუმუსი მზადდება გარბანცოს ლობიოსგან, რომელიც უფრო ცნობილია როგორც წიწილა. პროდუქტი შეიცავს შთამბეჭდავ ბოჭკოვან და პროტეინს, ამიტომ მისი უსაფრთხოდ გამოყენება შესაძლებელია როგორც კერძი ჯანსაღი მენიუს შედგენისას.
მარცვლეული
კინოა არის უნაკლო რეპუტაციის მქონე მარცვალი. ის მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით, მისი გამოყენება საკვებში საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ჭარბი წონა და გააძლიეროთ იმუნური სისტემა. თუმცა, Quinoa არ არის ერთადერთი, რომელსაც აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი. ჩვენ შევკრიბეთ საუკეთესო მარცვლეული, რომელიც უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი დიეტისთვის.
63 მთელი მარცვლეულის პური
თეთრი პური ნამდვილი ნახშირწყლების ბომბია. მისი მირთმევა გამოიწვევს წონაში მატებას და არ მოგცემთ საშუალებას, მოიპოვოთ მოხდენილი და ლამაზი სხეული. სრულიად განსხვავებული ვითარებაა მთელი მარცვლეულის პურთან დაკავშირებით. ის შეიძლება შეიცავდეს ოსპს, მარცვლეულს და თესლებს, როგორიცაა ფეტვი და ქერი.
თუ მთლიანი მარცვლეულის პური გემო არ არის, ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი სენდვიჩებისთვის ავოკადოს, წითელი წიწაკის, კიტრის, ხახვი, ჰუმუსი, ისპანახი, პომიდორი, ზღვის თევზი.
64 Teff
ტეფი არის მარცვლეული კულტურა ეთიოპიიდან. მისი განმასხვავებელი მახასიათებლები:
- გლუტენის გარეშე;
- შთამბეჭდავი რაოდენობით ბოჭკო;
- მაღალი C ვიტამინით, იშვიათად გვხვდება მარცვლეულში;
- შემადგენლობაში კალციუმის არსებობა;
- ამინომჟავების შთამბეჭდავი სია;
- მაღალი ცილა.
ტეფის ფაფა შეიძლება იყოს კლასიკური შვრიის ფაფის შესანიშნავი ალტერნატივა. მარცვლეულის მომზადება ძალიან მარტივია, ½ ჭიქა მარცვლეულისთვის საჭიროა ½ ჭიქა წყალი და ცოტა მარილი. როცა წყალი ადუღდება, ცეცხლი იკლებს და მარცვლეულს კიდევ 20 წუთი ადუღებენ. კერძის გემოს გასაუმჯობესებლად მზა ფაფას შეგიძლიათ დაუმატოთ ვაშლი, დარიჩინი, არაქისის კარაქი.
65 ტრიტიკალე
სამწუხაროდ, ყველას არ სმენია ამ ჯანსაღი და დამაკმაყოფილებელი მარცვლეულის შესახებ. Triticale არის ჭვავის და ხორბლის ჰიბრიდი. ½ ჭიქა მარცვლეული შეიცავს თითქმის 12 გრ პროტეინს, ასევე რკინას, მაგნიუმს, კალიუმს და ბოჭკოს.
ტრიტიკალე შეიძლება იყოს ბრინჯის ფაფის ჯანსაღი ალტერნატივა. პროდუქტი წარმოუდგენლად გემრიელია როგორც სოიოს სოუსით, ასევე ჯანჯაფილით, კბილით, სოკოთი. ასევე გაყიდვაში შეგიძლიათ იპოვოთ ტრიტიკალის ფქვილი, რომელიც გამოიყენება გამოცხობისთვის.
66 შვრია
საუზმის შვრიის ფაფა საშუალებას მოგცემთ არ იგრძნოთ შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში, მოერიდოთ ზედმეტ საჭმელს და ჭარბ კალორიებს. შვრიის ფაფისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ ჯიშები, რომლებიც საჭიროებენ მომზადებას. მომენტალური მარცვლეული შეიცავს შაქარს და ხელოვნურ არომატებს, რომლებიც მყისიერად შეიწოვება საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში და იწვევს წონის მატებას.
ბევრი უარს ამბობს შვრიის ფაფას, რადგან მის მომზადებას დიდი დრო სჭირდება. თუმცა სულაც არ არის საჭირო ღუმელთან ერთი საათით დგომა. საკმარისია ტაფაში ჩაასხით შვრიის ფაფა, რომელიც მომზადებას მოითხოვს, დაამატეთ წყალი ან რძე, თქვენი საყვარელი ხილი და თხილი.კერძები შედგით მაცივარში ღამით. დილით გემრიელი და ჯანსაღი კერძი მზად იქნება, რჩება მხოლოდ გახურება.
67 ამარანტი
ტექნიკური თვალსაზრისით, ამარანტი არ არის მარცვალი. ეს არის ამავე სახელწოდების მცენარის თესლი. ის არ შეიცავს გლუტენს, მაგრამ მდიდარია ცილებით. ამარანტში უფრო მეტი ცილაა, ვიდრე ხორბალსა და ყავისფერ ბრინჯში. თითო ჭიქა თესლში არის 9 გრამი ცილა. ამარანტი არანაკლებ მდიდარია კალციუმით, მანგანუმით, რკინით, სელენით და ბოჭკოებით. ის მდიდარია A ვიტამინით, C ვიტამინით და ფოლიუმის მჟავით.
ამარანტის ჭამა აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, აორმაგებს ნაწლავებისა და ფარისებრი ჯირკვლის მუშაობას.
68 კამუთი
კამუტი არის მარცვლეული, რომელიც იზრდება ახლო აღმოსავლეთში. ის მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რაც აუცილებელია გულის ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. მას აქვს ბევრი ცილა და ბოჭკოვანი, რომელიც კარგია ნაწლავებისთვის.ერთი ჭიქა კამუტი შეიცავს 30%-ით მეტ ცილას, ვიდრე იმავე პორცია ხორბალს, მაგრამ მხოლოდ 140 კალორიას.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კამუტის ჭამას შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის, შაქრისა და ციტოკინების დონე, ასევე შეაჩეროს ორგანიზმში ანთებითი რეაქციები. მონაცემები გამოქვეყნდა European Journal of Clinical Nutrition [57].
გლუკოზის შემამცირებელი თვისებების გამო, კამუტი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ინგრედიენტი წონის დაკლების მენიუში. ის შესანიშნავი ალტერნატივაა თეთრი ბრინჯისა და სხვა რაფინირებული მარცვლეულისთვის.
რძის
რძის პროდუქტები ზოგჯერ სრულიად უგულებელყოფილია ადამიანების მიერ, რომლებიც ცდილობენ წონის დაკლებას. ითვლება, რომ მათში ცხიმის სიმრავლის გამო მათ შეუძლიათ გამოიწვიონ კილოგრამების ნაკრები.თუმცა, ეს განცხადება ფუნდამენტურად არასწორია. უფრო მეტიც, Credit Suisse Research Institute-ის ანგარიში აჩვენებს, რომ ყოველწლიურად უფრო მეტი ადამიანი ირჩევს ჯანსაღი ცხიმებით მდიდარ საკვებს უცხიმო საკვების ნაცვლად [58]
69 გრუიერი ყველი
ერთი ნაჭერი გრუიერის ყველი შეიცავს 30%-ით მეტ ცილას, ვიდრე კვერცხში, ასევე A ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების მესამედს. დღეში 4 ნაჭერი ყველი საკმარისია რესვერატროლის საჭირო რაოდენობის მისაღებად. ანტიოქსიდანტი საჭიროა სისხლში ქოლესტერინის შესამცირებლად.
70 პარმეზანის ყველი
ყველი პრაქტიკულად არ შეიცავს შაქარს, რადგან ის გადის დუღილის პროცესს. პარმეზანი არის განსაკუთრებული ჯიში, რომელსაც აქვს უნიკალური უნარი, შეამციროს შაქრის ლტოლვა.
ყველი შეიცავს ტიროზინს. ეს ამინომჟავა, მიღების შემდეგ, ასტიმულირებს თავის ტვინს დოფამინისა და ნორეპინეფრინის გამომუშავებაში, რითაც ამცირებს შაქრიანი საკვებისადმი ლტოლვას.
პარმეზანი დაბალია ნახშირწყლებით, მაგრამ მდიდარია კალციუმით, რაც აუცილებელია ძვლების ჯანმრთელობისთვის. 30 გრ ყველი შეიცავს ამ მინერალის ყოველდღიური მოხმარების თითქმის 31%-ს, ასევე 11 გ პროტეინს.
71 ბერძნული იოგურტი 2% ცხიმიანი
ბერძნული იოგურტი დადასტურებულია, რომ ეხმარება წონის დაკლებას. მეცნიერებმა მასში პრებიოტიკები აღმოაჩინეს, რომლებიც ჭარბწონიან ქალებს თითქმის 2-ჯერ მეტი წონის დაკლებაში ეხმარებოდნენ, ვიდრე მათ, ვინც იოგურტს არ ჭამდა. ამავდროულად, სუბიექტების ორივე ჯგუფი იცავდა დიეტას კილოკალორიების შემცირებული რაოდენობით. შედეგად, ქალებმა, რომლებიც იოგურტს მიირთმევდნენ, დაიკლო 4,4 კგ, ხოლო ვინც არ იღებდა 2,6 კგ-ს. სასიამოვნო ბონუსი ის იყო, რომ წონის დაკლების პროცესი გაგრძელდა და გაგრძელდა კიდევ 4 თვე, რომლის დროსაც ქალები საშუალოდ დაახლოებით 5,2 კგ-ით მეტს იკლებდნენ.ყველა ინფორმაცია კვლევის შესახებ გამოქვეყნდა British Journal of Nutrition [59]
მეცნიერები თვლიან, რომ ეს შედეგი მიღწეული იქნა ბერძნული იოგურტის შემადგენლობაში შემავალი პრობიოტიკების წყალობით. ისინი დაეხმარნენ მეტაბოლიზმის დაჩქარებას, ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას და იმუნიტეტის გაძლიერებას. ამიტომ, ბერძნული იოგურტი შესანიშნავი პროდუქტია წონის დასაკლებად და ორგანიზმის გასაუმჯობესებლად. თუმცა, სარგებლის მისაღებად, თქვენ უნდა აირჩიოთ კლასიკური იოგურტი, რომელიც არ შეიცავს ქიმიურ დანამატებს და შაქარს.
72 კეფირი
კეფირი შესანიშნავია რძის პროდუქტების შეუწყნარებლობის მქონე ადამიანებისთვის. ის არ აღიზიანებს კუჭს და ნაწლავებს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კეფირის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ შემდეგ ეფექტებს:
- მონელების გაუმჯობესება;
- ქოლესტერინის შემცირება;
- არტერიული წნევის ნორმალიზება;
- ანთების შემცირება;
- შეიმცირეთ სისხლში შაქარი;
- კანცეროგენების განეიტრალება;
- შეაჩერე ალერგიული რეაქციები.
კვლევის შედეგები გამოქვეყნებულია Nutrition Research Reviews [60].
73 რძე 1% ცხიმიანი
დადასტურებულია, რომბალახით ნაკვები ძროხების რძე შეიცავს ყველაზე მეტ ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს და 2-5-ჯერ მეტ კონიუგირებულ ლინელის მჟავას (CLA), ვიდრე ძროხის რძე, რომელიც იკვებება სიმინდით და მარცვლეულით. CLA-ს შემადგენლობა წარმოდგენილია სპეციალური ნივთიერებებით, რომლებსაც აქვთ სასარგებლო ეფექტის უზარმაზარი ჩამონათვალი:
- იმუნიტეტის ამაღლება;
- ამსუბუქებს ანთებას;
- ძვლის ქსოვილის გაძლიერება;
- სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზება;
- დახმარება წონის დაკლებაში;
- გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების პრევენცია;
- შეინარჩუნეთ ნორმალური კუნთების მასა.
უცხიმო რძე შეიცავს ნაკლებ კილოკალორიას, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმი შეიწოვს ნაკლებ ვიტამინს, მაგრამ ეს არ არის მიზეზი, უარი თქვან პროდუქტზე [61],[62]
თხილი და თესლი
თხილი, ავოკადოსთან ერთად, მდიდარია ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც კარგია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის. თუმცა მათი მიღებისას აუცილებელია პროდუქტის კალორიული შემცველობის გათვალისწინება, რათა ზედმეტი ენერგია არ გადავიდეს ორგანიზმის ცხიმში.
74 ჩიას თესლი
ჩიას თესლი შეიცავს არა მხოლოდ ომეგა-3, არამედ ომეგა-6 ცხიმოვან მჟავებს. მათი მიღება შეგიძლიათ ორაგულიდან და სხვა ზღვის თევზიდან, მაგრამ ყველას არ შეუძლია ასეთი პროდუქტის შეძენა. ამიტომ ჩიას თესლები გამოდგება სამაშველოში, რომელსაც შეიძლება დაუმატოთ სალათები, სუპები, ბურღულეული, ბლინები, დესერტები, სმუზი.
75 სელის თესლი
სელის თესლი სასარგებლოა ნებისმიერ ასაკში, მაგრამ განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ხანდაზმულებს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ პროდუქტს შეუძლია შეამციროს არტერიული წნევა, მოქმედებს როგორც ინსულტისა და გულის შეტევის პრევენციის საშუალება.
კვლევაში მონაწილეობდა ადამიანების 2 ჯგუფი. ისინი იცავდნენ ერთსა და იმავე მენიუს, მაგრამ იმ განსხვავებით, რომ ერთ ჯგუფს ყოველდღიურად 30გრ სელის თესლი იღებდა, მეორეს კი არა. ექსპერიმენტი ერთი წელი გაგრძელდა. თუმცა, 6 თვის შემდეგ, ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარდნენ სელის თესლს, აჩვენეს არტერიული წნევის დაქვეითება. უფრო მეტიც, მონაწილეებმა, რომლებიც ადრე განიცდიდნენ ჰიპერტენზიას, იგრძნეს განსაკუთრებული ეფექტი. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა Natural Medicine Journal [63]
76 სეზამის თესლი
სეზამის მარცვლები შესანიშნავი დამატებაა სალათებისა და სხვა კერძებისთვის. ამ დასკვნას მეცნიერული მონაცემები ადასტურებს. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თესლის შემადგენლობაში შედის მცენარეული ნაერთები - ლიგნანები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას.
ქალებში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სეზამის თესლის მოხმარება იწვევს წონის სწრაფ კლებას და ნელა მატებას დიეტის შემდეგ [64].
77 მდოგვის თესლი
ოქსფორდის პოლიტექნიკური უნივერსიტეტის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღეში 1 ჩაის კოვზი მდოგვი საკმარისია მეტაბოლური პროცესების 25%-ით დასაჩქარებლად. ექსპერიმენტულად შესაძლებელი გახდა იმის დამტკიცება, რომ რაციონში მდოგვის ზეთის ჩართვა ხელს უწყობს ვისცერული ცხიმის წვას. მეცნიერები ამ ეფექტს მიაწერენ იმ ფაქტს, რომ პროდუქტი შეიცავს ალილის იზოთიოციანატს [65]
78 გოგრის თესლი
გოგრის თესლი ორგანიზმს ენერგიით მუხტავს, რაც ასე აუცილებელია სპორტის დროს. გარდა ამისა, თესლი შეიცავს შთამბეჭდავი რაოდენობით პროტეინს და ბოჭკოს, ასევე ჯანსაღ ცხიმებს.მათ შორისაა მანგანუმი, მაგნიუმი, თუთია, ფოსფორი. ყველა ეს ნივთიერება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ადამიანისთვის, რომელიც ცდილობს შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა.
გოგრის თესლი გემრიელი სუფთაა. მათი დამატება შესაძლებელია სალათებში, ბრინჯის კერძებსა და სხვა მარცვლეულებში.
79 ნუში
მეცნიერულმა ტესტირებამ აჩვენა, რომ ნუშის მიღება დიეტასთან ერთად დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში უფრო ეფექტურად. ამავდროულად, ექსპერიმენტის მონაწილეები იღებდნენ ¼ ჭიქა თხილს დღეში. 24 კვირის შემდეგ, ადამიანებს, რომლებიც ჭამდნენ ნუშის, ჰქონდათ 64%-ით დაბალი სხეულის მასის ინდექსი, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფს.
თხილისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღებად რეკომენდებულია მათი მირთმევა სპორტდარბაზში წასვლამდე. ნუშიში ნაპოვნი L-არგინინი ხელს უწყობს ცხიმებისა და ნახშირწყლების წვას ვარჯიშის დროს. ნუშის ამ თვისების კვლევის შედეგები გამოქვეყნებულია ჟურნალში Sports Nutrition საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალში [66]
80 ფისტა
მკვლევარებმა კალიფორნიის უნივერსიტეტის კვების ცენტრიდან (ლოს ანჯელესი) ჩაატარეს ექსპერიმენტი. მათ ადამიანები დაყვეს 2 ჯგუფად, რომელთაგან თითოეული იცავდა დიეტას შემცირებული კილოკალორიით. თუმცა, ერთ ჯგუფში ადამიანებმა შუადღის საჭმელად 220 კალორიიანი პრეცელი მიიღეს, მეორეში კი 240 კალორიიანი პისტა. ერთი თვის შემდეგ, თხილის მჭამელ ჯგუფს სხეულის მასის ინდექსი ერთი პუნქტით დაეცა. გარდა ამისა, მათ გააუმჯობესეს ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების დონე სისხლში. საკონტროლო ჯგუფში მონაწილეებმა არ აჩვენეს ასეთი მნიშვნელოვანი ცვლილებები [67]
81 ნიგოზი
ნიგოსი ნამდვილი ჩემპიონია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების შემცველობით, რომლებიც ასე აუცილებელია გულისა და სისხლძარღვებისთვის. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ თხილი განსაკუთრებით სასარგებლოა ხანდაზმული ადამიანებისთვის.ფაქტია, რომ ეს პროდუქტი დადებითად მოქმედებს სისხლში ქოლესტერინის დონეზე და ხელს უწყობს ჯანსაღ დაბერებას.
ექსპერიმენტში მონაწილეობდა 707 ხანდაზმული ადამიანი, რომლებიც ყოველდღიურად მოიხმარდნენ ნიგოზს. მათ შეადგენდნენ ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობის დაახლოებით 15%. საკონტროლო ჯგუფმა მიიღო მსგავსი დიეტა, მაგრამ თხილის დამატების გარეშე. შედეგად, ქოლესტერინის, ტრიგლიცერიდების და HDL დონე გაუმჯობესდა ყველა მონაწილეში, მაგრამ მაქსიმალური ეფექტი მიღწეული იყო მათ მიერ, ვინც იღებდა ნიგოზს [68]
82 ბრაზილიური თხილი
ბრაზილიური თხილი მდიდარია ბოჭკოებით, კალციუმით და ცილებით. თუმცა, ეს არ არის მათი ერთადერთი უპირატესობა. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ეს პროდუქტი ხელს უწყობს პროსტატის კიბოს წინააღმდეგ ბრძოლას მაგნიუმის და სელენის მაღალი შემცველობის გამო.
კიბოს ეროვნული ინსტიტუტის ჟურნალში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა პირდაპირი კავშირი სისხლში სელენის დონესა და პროსტატის კიბოს რისკს შორის
[69]..
83 კეშიუ
კეშიუ მდიდარია ფოსფორით, მაგნიუმით, კალციუმით, სპილენძით და ცილებით. მისი გამოყენება საკვებში საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ყაბზობა, აღმოფხვრათ ძილის პრობლემები, თავის ტკივილი, კუნთების სპაზმი. ამავდროულად ძლიერდება იმუნიტეტი, უმჯობესდება ტვინის მუშაობა. კეშიუში ბიოტინის არსებობა თმას ბზინვარებას და გლუვს გახდის.
ზეთები
წონის დასაკლებად, რაციონში ცხიმები უნდა შეიტანოთ, რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს. უპირველეს ყოვლისა, საუბარია ჯანსაღ ზეთებზე, რომლებიც შესანიშნავად აჯერებენ, აჩქარებენ მეტაბოლურ პროცესებს და აუმჯობესებენ ვიტამინებისა და მინერალების შეწოვას. მთავარია, სწორად შევარჩიოთ ცხიმები, მდიდარი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, ლაურინის მჟავით. ისინი არ უნდა იყოს ტრანსცხიმების, გაჯერებული ცხიმებისა და ომეგა-6-ის მნიშვნელოვანი რაოდენობით.
84 ქოქოსის ზეთი
ზეთი მიიღება ახალი ქოქოსის რბილობისაგან. ის მდიდარია ლაურინის მჟავით, რომელიც ადვილად გარდაიქმნება ენერგიად და არ გადადის სხეულის ცხიმში. ქოქოსის ზეთი კარგია ღორის ქონისა და მარგარინის ჩასანაცვლებლად, განსაკუთრებით თუ ადამიანს ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა სურს.
პროდუქტი შეიძლება გამოვიყენოთ შესაწვავად, მას ემატება საცხობი, გამოიყენება საკონდიტრო ნაწარმის მომზადებაში. სადღეგრძელოს ცხიმი ასხამენ, კარტოფილს აცხობენ, მაგრამ შეწვის საფუძველი არ შეიძლება.
85 არაქისის კარაქი
არაქისის კარაქი ოლეინის მჟავის წყაროა, რომელიც შესანიშნავად აქრობს შიმშილს და საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ ჭარბი წონისგან. კალიფორნიის უნივერსიტეტის (ირვინის) მეცნიერების მიერ ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ არაქისის კარაქი მეხსიერების გაუმჯობესებას უწყობს ხელს [70], [71]
არაქისის კარაქით შეწვა არ არის რეკომენდებული, რადგან მნიშვნელოვნად გახურებისას ის ბევრს ეწევა.
86 ავოკადოს ზეთი
ავოკადოს ზეთი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც არა მხოლოდ შესანიშნავია შიმშილის აღმოსაფხვრელად და წონის დაკლებისთვის, არამედ კარგია გულისთვის, რადგან ამცირებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს.
შეიცავს B ვიტამინებს და E ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს მეტეორიზმის მოცილებას. ზეთი შეიძლება შეზავდეს სალათებით, გამოიყენება ტოსტის, თევზისა და პიცის მოსამზადებლად. კარგად უხდება საზამთროსა და ციტრუსს.
87 მაკადამიას თხილის ზეთი
ეს ზეთი შეიცავს 84% მონოუჯერი ცხიმს და ასევე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს. ეს არის ფიტოსტეროლების წყარო, რომელიც ამცირებს კიბოს სიმსივნეების განვითარების რისკს.
მაკადამიის თხილის ზეთი არ არის რეკომენდებული შეწვისთვის, რადგან გაცხელებისას ის გამოყოფს მნიშვნელოვან რაოდენობას კვამლს. ის შეიძლება დაემატოს ცომეულს, გამოიყენება როგორც სალათის სოუსი.
88 Extra Virgin ზეითუნის ზეთი
ზეითუნის ზეთის გამოყენება ხელს უწყობს სეროტონინის გამომუშავებას, რომელიც აქრობს შიმშილის გრძნობას. ეს არის პოლიფენოლებისა და ანტიოქსიდანტების წყარო, რომელსაც შეუძლია ხელი შეუშალოს კიბოს სიმსივნეების და ოსტეოპოროზის განვითარებას. ტვინისთვის არანაკლებ სასარგებლო ზეითუნის ზეთი.
შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროდუქტი სალათების მოსამზადებლად, როგორც სოუსების საფუძველი.
89 კაკლის ზეთი
ამ ზეთს აქვს მდიდარი თხილის გემო და არომატი. პენსილვანიის შტატის მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მისი ჩართვა რაციონში საშუალებას აძლევს ორგანიზმს უფრო ადვილად გაუძლოს სტრესის ფაქტორებს. ის სასარგებლოა მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის. ზეთში შემავალი პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს წონის კლებას და გულის კუნთის გამართულ ფუნქციონირებას [72]
კაკლის ზეთი შეიძლება გამოვიყენოთ სალათის სოუსად. მისი გაცხელება არ ღირს, რადგან მაღალ ტემპერატურაზე ნადგურდება მისი სასარგებლო თვისებები.
90 რაპსის ზეთი
რაპის ზეთი შეიცავს ომეგა-3 და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების თითქმის სრულყოფილ ბალანსს - 2.5:1. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ასეთი პროდუქტების გამოყენება კიბოს, ართრიტისა და ბრონქული ასთმის შესანიშნავი პრევენციაა. კანოლას ზეთი შეიცავს ალფა-ლინოლეინის მჟავას, რომელიც აუცილებელია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს [73]
რაფსის ზეთი გამოიყენება ნებისმიერი სახის საკვების მოსამზადებლად. მასზე შეგიძლიათ არა მხოლოდ გამოცხობა, არამედ შემწვარიც. შესანიშნავია როგორც სალათის სოუსი.
91 სელის ზეთი
სელის ზეთი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც აუცილებელია დიეტის დროს. ორგანიზმში მათი მიღება ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ამაგრებს არტერიულ კედელს და ამცირებს ანთებას.
2014 წელს ირანელმა მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ სელის ზეთის გამოყენება შესაძლებელია კარპალური გვირაბის სინდრომის წინააღმდეგ საბრძოლველად.
პროდუქტი საუკეთესოდ გამოიყენება როგორც სალათის დრესინგი, მას ადვილად შეუძლია ჩაანაცვლოს მაიონეზი. თუმცა არ უნდა გაცხელდეს.
სანელებლები
დღეს მეცნიერებამ იცის სანელებლების მრავალი სასარგებლო თვისება. ისინი ხელს უწყობენ ჭარბი წონის მოცილებას, სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას, ტვინის მუშაობის გაუმჯობესებას. ამიტომ, ჯანსაღი დიეტის პრინციპების დაცვისას აუცილებლად არ უნდა უგულებელყოთ ისინი.
92 კაკაო
კაკაო აჩვენა მრავალ კვლევაში, რომელიც ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას. 9 წლის განმავლობაში მეცნიერები აკვირდებოდნენ ქალებს, რომლებიც კვირაში 1-2 პორცია ხარისხის კაკაოს მოიხმარდნენ.მათი გულის უკმარისობის განვითარების რისკი 325-ით დაბალი იყო, ვიდრე მათ, ვინც არ სვამდა სასმელს. მეცნიერები ამას უკავშირებენ იმ ფაქტს, რომ კაკაო შეიცავს პოლიფენოლებს და ფლავონოიდებს, რომლებიც ხელს უშლიან გულის დაცვას მავნე ფაქტორებისგან [74]
სხვა კვლევებმა აჩვენა, რომ კაკაო ეხმარება ორგანიზმს უფრო ადვილად გაუმკლავდეს ანთებას, ასევე დიაბეტის, ღვიძლის ციროზის და ალცჰეიმერის დაავადების [75].
მწარე შოკოლადი შეიცავს 74% კაკაოს, რის გამოც იგი ჯანმრთელობისთვის ყველაზე სასარგებლოდ ითვლება. თუ შოკოლადში კაკაოს პროცენტი ნაკლებია, უმჯობესია უარი თქვათ მის ყიდვაზე.
93 დარიჩინი
დარიჩინი საკვებს არა მხოლოდ განსაკუთრებულ გემოსა და არომატს ანიჭებს, არამედ დიაბეტის პროფილაქტიკის საშუალებაცაა, რადგან ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის შემცირებას.
მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ სახამებლით მდიდარ საკვებში ერთი ჩაის კოვზი დარიჩინის დამატება შედარებულია პირველი თაობის წამლებთან დიაბეტის სამკურნალოდ და ინსულინის მომატების თავიდან ასაცილებლად [76].
გარდა ამისა, დარიჩინს შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინი, თავიდან აიცილოს ალცჰეიმერის დაავადების განვითარება და შეამსუბუქოს პოლიკისტოზური საკვერცხის სინდრომის მიმდინარეობა [77], [78]
94 კურკუმა
კურკუმას სამართლიანად უწოდებენ სიცოცხლის ოქროს სანელებელს. ის შეიცავს კურკუმინს, რომელიც არის ძლიერი ანტიოქსიდანტი, რომელსაც შეუძლია გააძლიეროს იმუნური სისტემა, შეამციროს ანთება, თავიდან აიცილოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის დაავადებების განვითარება და კიბოს განვითარებაც კი.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კურკუმა შეიძლება გამოყენებულ იქნას კოგნიტური დაქვეითების განვითარების თავიდან ასაცილებლად. კვლევამ აჩვენა, რომ თუნდაც 1 გრ კურკუმას მიღება მომდევნო 6 საათის განმავლობაში აუმჯობესებს მეხსიერებას [79].
[80][80], ალცჰეიმერის დაავადების წინააღმდეგ ბრძოლაში კურკუმინის ეფექტურობის დამადასტურებელი კვლევების რაოდენობა ასევე იზრდება ყოველწლიურად.
კურკუმა ერთადერთი საკვებია, რომელიც შეიცავს კურკუმინს, ამიტომ ის აუცილებლად უნდა იქნას გამოყენებული კულინარიაში. კარგად უხდება ხორცს, ფრინველს და თევზს.
95 ჯანჯაფილი
კოჭა აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ათავისუფლებს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს და გულისრევას [81].
პროდუქტი მოქმედებს როგორც კუნთების დამამშვიდებელი, ამიტომ შეიძლება მიირთვათ ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის შესამცირებლად [82].
ჯანჯაფილი შეიცავს ჯინჯეროლებს, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ანტიოქსიდანტები, ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას, აქვთ ანტიბაქტერიული და თუნდაც კონტრაცეპტული თვისებები. ჯანჯაფილი ხელს უწყობს ართრიტის სიმპტომების შემსუბუქებას, ამცირებს სისხლში ქოლესტერინს და ხელს უშლის კიბოს [83], [84] [85]
96 ნიორი
ნიორი ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, კერძოდ, თრომბოზის და ჰიპერტენზიის განვითარებას. ეს არის დიაბეტის პროფილაქტიკური საშუალება, ხელს უწყობს სისხლძარღვოვანი ლაქების წარმოქმნას.
2016 წელს მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 40-75 წლის 55 ადამიანმა. თითოეულ მათგანს მეტაბოლური სინდრომის დიაგნოზი დაუსვეს. ყველა მათგანმა მიიღო ნივრის ექსტრაქტი. შედეგად, პაციენტებს ჰქონდათ შემცირებული დაფა კორონარული არტერიებზე [86].
97 Cilantro
Cilantro შეიცავს ზეთებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ნაწლავის ზედმეტად აქტიური სიმპტომების შემსუბუქებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ კილანტროს შეუძლია გაათავისუფლოს ტკივილი და შეამციროს შებერილობა პაციენტებში გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომით [87].
98 როზმარი
როზმარინს აქვს გამოხატული ანთების საწინააღმდეგო ეფექტი, რადგან შეიცავს ანტიოქსიდანტებს: კარნოსინის მჟავას და კარნოსოლს.სწორედ ეს კომპონენტები ხელს უწყობენ ციტოკინების წარმოების ჩახშობას. შესაბამისი კვლევა ჩაატარეს BMC დამატებითი და ალტერნატიული მედიცინის მეცნიერებმა [88]
99 ვაშლის სიდრი ძმარი
ვაშლის სიდრი ძმარს შეუძლია გააფუჭოს შიმშილის გრძნობა და გამოიწვიოს წონის დაკლება, წელის ზომის შემცირება და სისხლში ტრიგლიცერიდების დონის ნორმალიზება. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ ადამიანებმა, რომლებიც 3 თვის განმავლობაში მოიხმარენ 1 სუფრის კოვზ ვაშლის ძმარს, წონაში დაიკლო 1,17 კგ, ხოლო მათ, ვინც 2 სუფრის კოვზ ვაშლის ძმარს იღებდა, დაიკლო 1,67 კგ [89]
100 ჩილე
ჩილი გეხმარებათ არტერიული წნევის კონტროლში და ცხვირიდან გამონაყარის მოცილებაში სინუსების ანთების შემცირებით [90], [91][90], [91]
ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს სანელებელი ეხმარება ჭარბწონიან ადამიანებს წონის დაკლებაში.ეს შესაძლებელია მეტაბოლიზმის დაჩქარებისა და შიმშილის გრძნობის ჩახშობის გამო. წიწაკის სასარგებლო ეფექტი განპირობებულია მის კაპსაიცინთან, რომელიც მიღების შემდეგ წვავს ვისცერალურ დეპოზიტებს და ასტიმულირებს ყავისფერი ცხიმის გამომუშავებას [92], [93]
