სწრაფი ნახშირწყლები: ზიანი, ტიპები + საკვების სია
ნახშირწყლებს, რომლებიც სწრაფად შეიწოვება სისხლში, ასევე უწოდებენ მარტივ ნახშირწყლებს. ისინი ყოველთვის შეიცავენ რაფინირებულ (რაფინირებულ) შაქარს. სწრაფი ნახშირწყლები იმდენად სწრაფად შეიწოვება, რომ თითქმის მაშინვე იწვევს სისხლში გლუკოზის დონის მატებას და ენერგიის შემდგომ გამოყოფას.
ნახშირწყლებში ნაპოვნი საქარიდები შაქრის პატარა მოლეკულებია. შაქრის ერთ მოლეკულას ეწოდება მონოსაქარიდი, ორმაგ შაქრის მოლეკულას ეწოდება დისაქარიდი, ხოლო მრავალ შაქარს - პოლისაქარიდი. მარტივი ნახშირწყლები შეიცავს მხოლოდ ერთ ან ორმაგ შაქრის ნაერთებს.სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მარტივი ნახშირწყლები არის მონოსაქარიდები ან დისაქარიდები.
რა არის სწრაფი ნახშირწყლები და რატომ არის ისინი მავნე?
სწრაფი (ან მარტივი) ნახშირწყლები არის საქარიდები, რომლებიც შედგება არაუმეტეს ორი შაქრის მოლეკულისგან და აქვთ სისხლში სწრაფად შეწოვის უნარი. საქარიდების ათვისება იწყება პირის ღრუში და ენერგიის გამოყოფა თითქმის მაშინვე იწყება. ჩვეულებრივი ადამიანების დალევის შემდეგ სწრაფად ჩნდება შინაგანი ძალის მომატების შეგრძნება, ფიზიკური აქტივობის მომატება.
მარტივი ნახშირწყლების ერთ-ერთი ფუნქცია მცენარეული ბოჭკოების არარსებობაა. საკვები, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, ხასიათდება მაღალი გლიკემიური ინდექსით. გლიკემიური ინდექსი (GI) ზომავს რამდენად სწრაფად გარდაიქმნება ნახშირწყლები სისხლში გლუკოზად. მარტივი საქარიდების GI მერყეობს საშუალო (50-70) მაღალიდან (70-ზე მეტი).
ერთკომპონენტიანი ან ორკომპონენტიანი სტრუქტურისა და მაღალი GI-დან გამომდინარე გამოირჩევა მარტივი ნახშირწყლების მთელი რიგი მახასიათებლები:
- სისხლში შაქრის მომატება ჭამის შემდეგ.
- მოყვება საკვები ნივთიერებების სწრაფი შეწოვა და შიმშილის გრძნობა.
- ზემოქმედება პანკრეასზე, სისხლში გლუკოზა-ინსულინის ბალანსის დისბალანსი.
- შეზღუდული დაგროვება ღვიძლში, როგორც უფრო რთული საქარიდი.
- გლუკოზის გარდაქმნა ცხიმის გრძელვადიან საცავში.
მარტივი ნახშირწყლებისგან შემდგარი პროდუქტების ბოროტად გამოყენების შედეგად ხდება ღვიძლის ფუნქციების დარღვევა. ადამიანის სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ორგანო განიცდის ჰეპატოციტების ტრანსფორმაციას, ფერმენტების სინთეზის დარღვევას. პარალელურად იცვლება ნახშირწყლების მონელება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში, პარიეტალური გახლეჩის დისფუნქცია და ნაწლავის ლორწოვან გარსში შეწოვა..
მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტა იწვევს შინაგანი ორგანოების, ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციების დარღვევას და სერიოზული დაავადებების განვითარებას:
- სიმსუქნე.
- შაქრიანი დიაბეტი.
- ქრონიკული ყაბზობა.
- ათეროსკლეროზი.
- გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი.
- არაალკოჰოლური ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება.
- ნაწლავის ანთებითი დაავადება - წყლულოვანი კოლიტი, კრონის დაავადება.
- ღვიძლის, პანკრეასის, მკერდის, ფილტვის, მსხვილი ნაწლავის კიბო.
პროანთებითი ციტოკინების სინთეზის გაზრდამ, როგორც პასუხი სისხლში გლუკოზის მატებაზე, შეიძლება გამოიწვიოს ნეიროდეგენერაციული პროცესები.
მარტივი ნახშირწყლების სახეები
მარტივი საქარიდების ტიპები კლასიფიცირებულია მოლეკულური ჯაჭვის ტიპის მიხედვით. ერთი მოლეკულა მონოსაქარიდების ნიშანია, ორი მოლეკულის კომბინაცია დისაქარიდების დამახასიათებელი ნიშანია.
ცნობილია შემდეგი ტიპის მონოსაქარიდები:
- გლუკოზა არის ყველაზე გავრცელებული, ნაცნობი მარტივი ნახშირწყალი, რომელიც გვხვდება ჩვენს ყოველდღიურ დიეტაში. გლუკოზა მნიშვნელოვანია ტვინის პროცესებისა და ცხოვრების ყველა აქტივობისთვის. ადამიანი მას ხილთან, ბოსტნეულთან, წვენებთან ერთად იღებს. აფთიაქებში და ჯანსაღი საკვების მაღაზიებში გლუკოზა ხელმისაწვდომია დექსტროზის ფხვნილის სახით. პროდუქტი კარგია სპორტულ ენერგეტიკულ სასმელებთან, კოქტეილებთან ერთად, რომლებსაც ფიზიკური ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევენ.
- ფრუქტოზა არის მონოსაქარიდი, რომელიც გვხვდება მარცვლეულის, ხილის, ბოსტნეულის და თაფლის ზოგიერთ სახეობაში. ფრუქტოზა განუყოფელია გლუკოზისგან და არ შეიწოვება თავისით. ფრუქტოზას ათვისებას უფრო მეტი დრო სჭირდება. ასიმილაციის ხანგრძლივობა ხელს უშლის ინსულინის სწრაფ ზრდას. ეს მექანიზმი განასხვავებს ფრუქტოზას სხვა ცალკეული საქარიდებისგან.
- გალაქტოზა - იოგურტის, რძის ბუნებრივი კომპონენტი.
დისაქარიდებისგან, რომლებიც შეიცავს შაქრის ორ მოლეკულას, განასხვავებენ:
- საქაროზა ნაცნობი პროდუქტია, რომელსაც ყოველდღიურად ვიღებთ სუფრის შაქრის სახით. საქაროზა არის მარცვლოვანი ან ფხვნილი ნივთიერება. ბუნებაში გვხვდება შაქრის ჭარხალში, შაქრის ლერწმში.
- ლაქტოზა, რომელიც ძუძუმწოვრების რძის მოლეკულების ნაწილია, არის გალაქტოზის კომბინაცია გლუკოზასთან. ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ლაქტოზას აუტანლობა, განიცდიან სპეციალური ფერმენტის ნაკლებობას, რომელიც ანადგურებს მას და აადვილებს მონელებას.
- მალტოზა არის ალაოს შაქრის ტიპი, რომელშიც გლუკოზა წარმოდგენილია ორი მოლეკულით. მალტოზას მაღალი კონცენტრაცია ფიქსირდება ქერისა და ალაოს აღმოცენებულ მარცვლებში, სასმელებში, მათ საფუძველზე მომზადებულ ალაოს პროდუქტებში.
FitStars - როგორ ვიკვებოთ სწორად. ყველაფერი ნახშირწყლების შესახებ:
სწრაფი ნახშირწყლების საკვების სია
სწრაფი ნახშირწყლების შეწოვის სიჩქარე დამოკიდებულია გლიკემიურ ინდექსზე (GI). რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო სწრაფად შეიწოვება პროდუქტიდან ყველა ნახშირწყალი.
ტოპ 10 ყველაზე პოპულარული საკვები უმაღლესი GI
| ფოტო |
პროდუქტი: |
ნახშირწყლები (100გრ) |
GI |
| თარიღები | 73გ | 145 | |
|
თეთრი პური (კარაქი) | 52გ | 135 |
|
ალკოჰოლი (საშუალო) | 1-50გ | 116 |
|
საზამთრო | 8 გ | 102 |
|
ღვეზელები, ტორტები | 70გ | 102 |
|
გაზიანი გამაგრილებელი სასმელები | 12 გ | 100 |
|
შემწვარი კარტოფილი, კარტოფილი | 27გ | 94 |
|
ბრინჯი თეთრი | 77გ | 90 |
|
პასტა | 74გ | 89 |
|
სემოლინის ფაფა | 74გ | 74 |
შაქარს, ისევე როგორც სუფთა გლუკოზას, აქვს GI 100.
თუმცა, ყავისფერ შაქარს უკვე აქვს GI 70.
იხილეთ ნახშირწყლების მთელი ცხრილი 350+ ➤
პროდუქტების სიის ცხრილი
შემოთავაზებული ცხრილი მიუთითებს სწრაფი ნახშირწყლების და გლიკემიური ინდექსის ყველაზე მაღალი დონის მქონე საკვებზე.
პროდუქტი |
გლიკემიური ინდექსი |
| სიმინდის სიროფი | 115 |
| ლუდი | 110 |
| ტკბილი გაზიანი სასმელები | 102 |
| გლუკოზის სიროფი | 100 |
| ხორბლის პური | 100 |
| ბრინჯის სიროფი | 100 |
| შაქარი | 100 |
| თაფლი | 95 |
| ფრი კარტოფილი | 95 |
| მყისიერი ფანტელები | 95 |
| ტკბილი ნამცხვრები, ნამცხვრები, ნამცხვრები | 95 |
8 ფაქტი სწრაფი ნახშირწყლების საშიშროების შესახებ
1 სიმსუქნის პროვოცირება
მარტივი ნახშირწყლები, კერძოდ, რაფინირებული შაქარი, რომელიც ჭარბად გვხვდება ტკბილ გაზიან სასმელებში, სწრაფი კვების პროდუქტებში, მნიშვნელოვნად ზრდის მადას, იწვევს ჭარბ კვებას. დიეტის დარღვევა იწვევს სხეულის წონის მატებას, სიმსუქნემდე.
კვებითი დარღვევები ჭარბი კვების ან ჭარბი ჭამის სახით ვლინდება მარტივი ნახშირწყლების სწრაფად ათვისების უნარის გამო. ამ ხარისხზე გავლენას ახდენს საკვებში ბოჭკოს მინიმალური რაოდენობა და გლუკოზის აფეთქების პროვოცირების უნარი [1].
მარტივი ნახშირწყლების მნიშვნელოვანი დონის მქონე საკვები და მაღალი გლიკემიური ინდექსი იწვევს ადრეულ გაჯერებას. შედეგად გაჯერება გრძელდება არა უმეტეს ერთი საათისა, რაც იმას ნიშნავს, რომ ორგანიზმი საჭიროებს საკვების ახალ პორციას. თუმცა, თუ დიეტა შედგება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისგან, სისავსის შეგრძნება სამ საათზე მეტხანს გრძელდება [2]
სწრაფი ნახშირწყლების მიღების შემდეგ სისხლში გლუკოზის დონე მკვეთრად ეცემა მაქსიმუმ ორი საათის შემდეგ. შიმშილის გაჩენილი გრძნობა იწვევს ნერვული იმპულსების გადაცემას თავის ტვინის შესაბამის ცენტრებში. ნერვული და ბიოქიმიური რეაქციების შედეგად ორგანიზმი ითხოვს საკვების ულუფების გაზრდას, რაც გამოიხატება ჭარბი კვების შეგრძნებით [3]
ხუთწლიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ სწრაფი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ყოველდღიური მოხმარება იწვევს ვისცერული ცხიმის მნიშვნელოვან დეპონირებას [4], [5].
სხვა კვლევის მიხედვით, სწრაფი ნახშირწყლები იწვევს ანთებით რეაქციებს შინაგან ორგანოებსა და ქსოვილებში. არსებობს ვარაუდი, რომ ანთება იწვევს სიმსუქნეს და რეზისტენტობას ლეპტინის მიმართ, ჰორმონი, რომელიც პასუხისმგებელია ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმზე [6].
2 სწრაფი ნახშირწყლები ზრდის გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების, II ტიპის დიაბეტის ალბათობას
მსოფლიო სტატისტიკის მიხედვით, სიკვდილიანობის ყველა მიზეზს შორის გულისა და სისხლძარღვების დაავადებები ლიდერობს. II ტიპის დიაბეტი ყოველ 10 წამში ორ ადამიანს უჩნდება. ჯანმო-ს პროგნოზები მიუთითებს, რომ 2030 წლისთვის II ტიპის დიაბეტით დაავადებულთა რიცხვი 500 მილიონ ადამიანს მიაღწევს. ეს დაავადება ზრდის გულ-სისხლძარღვთა სხვადასხვა პათოლოგიის განვითარების ალბათობას [7]
დიეტაში მარტივი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობა პირდაპირ კავშირშია ინსულინრეზისტენტობასთან, სისხლში გლუკოზის მომატებულ კონცენტრაციასთან [8].
II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკი იზრდება სისხლში ტრიგლიცერიდების ქრონიკულად მაღალ დონეზე. სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება იწვევს ლიპიდური პროფილის გაუარესებას [9], [10], [11], [12].
ჩინელმა მეცნიერებმა შეისწავლეს თავიანთი ქვეყნის ზრდასრული მოსახლეობა. აღმოჩნდა, რომ ჩინელების მიერ ყოველდღიურად მოხმარებული ნახშირწყლების 85%-ზე მეტი სწრაფი ნახშირწყლებია. ისინი ორგანიზმში შედიან თეთრი ბრინჯით, დახვეწილი ხორბლის პროდუქტებით [13].
ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ბოროტად იყენებენ სწრაფ ნახშირწყლებს, სამჯერ უფრო ხშირად განიცდიან გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ვიდრე ისინი, ვინც ამ პროდუქტების მოცულობას ამცირებენ.
3 შაქარზე დამოკიდებული
შაქარზე დამოკიდებულება წარმოიქმნება სწრაფი ნახშირწყლების უნარის გამო, ასტიმულირებს დოფამინის გამოყოფას თავის ტვინის შესაბამის ცენტრში. დოფამინი არის კარგი გრძნობის ჰორმონი, რომელიც აუმჯობესებს ფიზიკურ და გონებრივ კეთილდღეობას. ტკბილეულის მეტი მოხმარება იწვევს დოფამინის ახალი დოზების საჭიროებას.
ზოგიერთი ექსპერტი შაქარზე დამოკიდებულებას ადარებს ნარკომანიას. შაქრის დამოკიდებულების მასშტაბებმა სიმსუქნის ეპიდემია გამოიწვია. სწრაფი ნახშირწყლები იწყებენ შეწოვას პირის ღრუს ლორწოვან გარსში და სწრაფად გარდაიქმნება გლუკოზად. ამ მიზეზით, თეთრი ნამცხვრების სიყვარული ასევე მოქმედებს სხეულზე, ისევე როგორც შაქარი. რაც უფრო მეტი თეთრი პურია თქვენს დიეტაში, მით უფრო მეტად დასჭირდება ორგანიზმი ტკბილეულს - დონატებს, ფუნთუშებს, ტკბილეულს.
4 კანის მდგომარეობის გაუარესება
დერმატოლოგებს აწუხებთ კითხვა, რატომ აწუხებთ ადამიანებს გამონაყარი და აკნე კანზე მოზარდობის შემდეგ. კვლევებმა აჩვენა კავშირი კანის ხარისხს, აკნეს და დიეტაში ნახშირწყლებს შორის. აღმოჩნდა, რომ აკნეს ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი არის მაღალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვების სიყვარული.
2014 წელს გამოქვეყნდა ექსპერიმენტის შედეგები, რომელშიც ზრდასრული მამაკაცები და ქალები მოიხმარდნენ საკმაოდ ბევრ რძის პროდუქტს, შაქარს, ტრანს ცხიმიან საკვებს და სწრაფ ნახშირწყლებს.ექსპერიმენტულ ნიმუშში აკნეს საშუალო და მძიმე ფორმები უფრო ხშირი იყო, ვიდრე საკონტროლოში.
5 იწვევს საჭმლის მონელების დარღვევას
ბოჭკოვანი მნიშვნელოვანია სწორი მონელებისთვის. სწრაფ ნახშირწყლებში მცენარეული ბოჭკოები არ არის. მარტივი ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებისადმი გატაცება იწვევს ნაწლავის მოძრაობის დაქვეითებას, შემდეგ კი მუდმივ შეკრულობას.
სწრაფი ნახშირწყლების ერთ-ერთი გვერდითი ეფექტი არის გაზის წარმოქმნის გაზრდა. დიეტოლოგები ადასტურებენ, რომ თეთრი ფქვილი, შაქარი იწვევს შეშუპებას და ინარჩუნებს სითხეს. სწორედ ამიტომ, სწრაფი ნახშირწყლებით გაჯერებული სადილის შემდეგ, დილით ჩნდება დისკომფორტი მუცლის არეში, შეშუპება.
6 ქოლესტერინის დონის ამაღლება
სწრაფი ნახშირწყლების ბოროტად გამოყენება იწვევს მთლიანი ქოლესტერინის მატებას.ეს გამოწვეულია უბრალო შაქრების უნარით, გამოიწვიონ ანთება სხეულის სხვადასხვა ქსოვილებში, დააზიანონ არტერიების კედლები. არასასურველი ფაქტორების კომბინაცია მნიშვნელოვნად ზრდის ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკს.
დადგენილია კანონზომიერება - მაღალ გლიკემიურ ინდექსს ყოველთვის ახლავს სისხლში ინსულინის მაღალი დონე და "ცუდი" ქოლესტერინი. კარდიოლოგიის ამერიკული კოლეჯის ჟურნალმა გამოაქვეყნა ერთ-ერთი კვლევის შედეგები, რომელიც დაკავშირებულია სწრაფი ნახშირწყლების თვისებების შესწავლასთან. ექსპერიმენტში 49-70 წლის 15 ათასი ქალი ჰოლანდიიდან მონაწილეობდა. აღმოჩნდა, რომ დიეტის დაცვა მაღალი გლიკემიური ინდექსით ზრდის გულის და სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. თუ ქალს აქვს ჭარბი წონა, ეს რისკი გაორმაგდება.
7 უარყოფითად მოქმედებს კბილის მინანქარზე
მარტივი შაქრის ჭამა ზრდის კარიესის გაჩენის შანსს. 2016 წელს ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის ექსპერტებმა ერთ-ერთ პუბლიკაციაში აღნიშნეს, რომ სწრაფი ნახშირწყლების შეზღუდვა არ შეუძლია მთლიანად აღმოფხვრას კარიესის განვითარება, მაგრამ მნიშვნელოვნად შეამცირებს დაზიანებების რაოდენობას კბილის მინანქარზე.
მარტივი შაქრების უარყოფითი გავლენა კბილების მდგომარეობაზე განპირობებულია იმით, რომ კარიესის გამომწვევი ბაქტერიები იკვებებიან ნახშირწყლების დაშლის პროდუქტებით.
8 შეამცირეთ ტვინის აქტივობა
ცნობილია, რომ გლუკოზა უზრუნველყოფს ცენტრალურ ნერვულ სისტემას საკვებ ნივთიერებებს. თუმცა, 2020 წელს ჩატარდა კვლევა, რომელმაც დაადასტურა, რომ ასაკთან ერთად ტვინი თანდათან კარგავს შაქრის გამოყენების უნარს. სრულფასოვანი მუშაობისთვის მას უწევს ენერგიისა და ენერგიის ალტერნატიული წყაროების გამოყენება. ამ მიზნით შეიძლება გამოყენებულ იქნას კეტონის დანამატები დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს.
სწრაფი ნახშირწყლები იწვევს ენერგიის მატებას, რასაც თან ახლავს ემოციური რყევები, ინტელექტუალური დაღლილობა, თავში ნისლის შეგრძნება. ფიზიკური და გონებრივი აქტივობის აღსადგენად სჯობს დიეტა რთული ნახშირწყლების შემცველობით.
