კომპლექსური ნახშირწყლები - რა არის ეს? 9 სარგებლობის ფაქტი, TOP-25 პროდუქტი

2023 ავტორი: Eleanor Tracey | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-05-21 19:31

კომპლექსური (ნელი) ნახშირწყლები: საკვების სია

ნახშირწყლები ენერგიის მთავარი წყაროა ორგანიზმისთვის. ყველაფერი ძალიან მარტივი იქნებოდა, ყველა ერთნაირად სასარგებლო რომ ყოფილიყო. დიეტოლოგიასა და მედიცინაში განასხვავებენ მარტივ და რთულ ნახშირწყლებს. ეს არის რთული ნახშირწყლები, რომლებიც კლასიფიცირდება, როგორც ყველაზე სასარგებლო ადამიანისთვის. "სწორი" ნახშირწყლების შემცველი საკვების პირველადი ათვისება უკვე იწყება პირის ღრუში. პირველი ნაჭრები დაუყოვნებლივ რეაგირებს ნერწყვთან, რომელიც შეიცავს სპეციალურ ფერმენტს - ამილაზას.

კომპლექსური ნახშირწყლების გახანგრძლივებულ შეწოვას თან ახლავს შაქრის დონის ნელი მატება.გლუკოზის მაჩვენებლების არასტაბილურობას ყოველთვის თან ახლავს ნერვიულობა, განწყობის ცვლილებები. რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს სტაბილური ფსიქო-ემოციური მდგომარეობის შენარჩუნებას, ხელს უშლის გლუკოზის უკონტროლო მატებას.

რა არის რთული ნახშირწყლები და რატომ არის ისინი კარგი თქვენთვის?

კომპლექსური ნახშირწყლები გრძელი ჯაჭვის პოლისაქარიდებია. ბუნებაში ისე მოხდა, რომ რთული ნახშირწყლები ენერგიის ძირითადი წყაროა. ამ ტიპის პოლისაქარიდები მოიცავს სახამებელს, გლიკოგენს, დიეტურ ბოჭკოებს, პექტინს და სხვა რიგ ნივთიერებებს, რომელთა გარეშე ნორმალური ბიოქიმიური პროცესები შეუძლებელია.

კომპლექსური ნახშირწყლები შეიცავს სხვადასხვა სტრუქტურულ ელემენტებს, რომელთა მონელებას დრო სჭირდება. ერთ-ერთი ასეთი ელემენტია ბოჭკოვანი, რომელიც კუჭში არ შეიწოვება. წყალში ხსნადი და წყალში უხსნადი მცენარეული ბოჭკოები მნიშვნელოვანია შემდგომი ასიმილაციისთვის.ამის საპირისპიროდ, მარტივი პოლისაქარიდები ძალიან სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმისთვის დიდი ძალისხმევის გარეშე.

მთავარი მახასიათებელი, რომელიც განსაზღვრავს რთული ნახშირწყლების სარგებელს, არის გლიკემიური ინდექსი. ჯანმრთელი ადამიანისთვის და განსაკუთრებით დიაბეტით დაავადებული ადამიანისთვის მნიშვნელოვანია, რომ საკვებში შემავალი კალორიები თანდათან შეიწოვება. პოლისაქარიდების დაყოფის ნელი პროცესები არ იწვევს სისხლში გლუკოზის მატებას. ჭარბი წონის მქონე ადამიანებისთვის რეკომენდებულია რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვების მიღება, რადგან სიმსუქნეს თან ახლავს ინსულინის სინთეზის დარღვევა.

სისხლში შაქრის მკვეთრი ცვლილება იწვევს შიმშილს, ასტიმულირებს მადას. დიეტაში რთული ნახშირწყლების შეყვანა რეკომენდებულია მათთვის, ვინც იცავს ჯანსაღი ცხოვრების წესებს, დიაბეტით დაავადებულებს და მხოლოდ მათ, ვისაც სურს ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზება და ნორმალური წონის უზრუნველყოფა.

მცენარეულ ბოჭკოს აქვს პრობიოტიკური თვისებები, ანუ ასტიმულირებს სასარგებლო ნაწლავის მიკროფლორას ზრდას და გავრცელებას.ჯანსაღი ნაწლავი სრულად ითვისებს საკვებს, უზრუნველყოფს მაღალ იმუნურ დაცვას და აკონტროლებს სისხლში ქოლესტერინს. სწრაფ, მარტივ ნახშირწყლებს არ გააჩნიათ ეს თვისებები, პირიქით, თრგუნავენ ნაწლავების მუშაობას.

კომპლექსური ნახშირწყლების სახეები

კომპლექსური ნახშირწყლების კლასიფიკაცია დამოკიდებულია გლიკემიური ინდექსის მაჩვენებლებზე. განასხვავებენ შემდეგ ტიპებს:

• გლიკოგენი - მოიცავს გლუკოზის მოლეკულებს, რომლებიც დაკავშირებულია სპეციალურ ჯაჭვში. ინარჩუნებს სისხლში შაქრის სტაბილურ კონცენტრაციას, ხელს უწყობს კუნთოვანი მასის აღდგენას. გლიკოგენი გვხვდება ცხოველურ პროდუქტებში (წითელი ხორცი, ძროხის გული, ღვიძლი), თევზში.
• პექტინი - არის წებოვანი ნივთიერება, რომელიც, ფაქტობრივად, გალაქტურონის მჟავის წარმოებულია. თავისებური სტრუქტურა არ იძლევა ნახშირწყლების შეწოვის საშუალებას, მაგრამ აძლევს მას ადსორბციულ თვისებებს.პექტინი შესანიშნავად შთანთქავს ტოქსინებს, გაფუჭებულ ბაქტერიებს, პათოგენებს და მთლიანად შლის მათ ორგანიზმიდან. ეს თვისებები იცავს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ლორწოვან გარსს მექანიკური დაზიანებისა და ქიმიური ზემოქმედებისგან.
• სახამებელი არის უხსნადი მცენარეული ბოჭკო, რომელიც უზრუნველყოფს ენერგიის თანაბარ გამოყოფას და ხანგრძლივ გაჯერებას ჭამის შემდეგ. რთული პოლისაქარიდი ანელებს გლუკოზის მატებას, ბლოკავს ინსულინის ტალღებს, რითაც იცავს პანკრეასს დამღუპველი დატვირთვისგან. სახამებლის წყალობით ნორმალური მეტაბოლიზმი შენარჩუნებულია, ორგანიზმის თავდაცვა იზრდება. სახამებლის საუკეთესო წყაროა შვრიის ფაფა, ყავისფერი ბრინჯი, ოსპი, მაკარონი, წიწიბურა, ჭვავის პური, კარტოფილი, პარკოსნები (სოია, ბარდა, ოსპი).
• ბოჭკოვანი - მცენარეული ბოჭკოები მუშაობს ჯაგრისის მსგავსად, რომელიც "ასუფთავებს" ზედმეტ ქოლესტერინს. ბოჭკოების წყალობით, ნაღვლის გადინება უმჯობესდება, ნაწლავის ფუნქცია ნორმალიზდება.ბოჭკოს ძირითადი წყაროა კენკრა, თესლი და თხილი, ხილისა და ბოსტნეულის კანი, შვრია, წიწიბურა, ციტრუსები, კომბოსტო, ვაშლი, მთელი ფქვილის ფქვილი.

ყველა რთული ნახშირწყლები ნელა შეიწოვება?

რთული ნახშირწყლების შემცველ დიეტაზე გადასვლისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ყველა მათგანი არ არის შექმნილი თანაბარი. სახამებლის თვალსაზრისით, ხორბალს და თეთრ ბრინჯს აქვთ ერთი და იგივე რთული მოლეკულური სტრუქტურა, მაგრამ არ შეუძლიათ საჭმლის მონელება და სწრაფად შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

ბევრი ნახშირწყლებიანი საკვები შეიცავს მალტოდექსტრინს, რთულ პოლისაქარიდს, რომელიც შედგება გრძელი მოლეკულური ჯაჭვებისაგან. საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში სტრუქტურის სირთულის მიუხედავად, ის მოქმედებს როგორც ჩვეულებრივი ნახშირწყლები და სწრაფად შეიწოვება.

ყველაზე რთული პროდუქტი ხორბლისგან დამზადებული მაკარონია.ასიმილაციის სიჩქარეზე გავლენას ახდენს ხორბლის ტიპი, მომზადების მეთოდი, პორცია, რომელსაც ადამიანი გარნირად მოიხმარს. ამ პარამეტრებიდან გამომდინარე, მაკარონს აქვს მაღალი გლიკემიური ინდექსი, საშუალო ან დაბალი. როდესაც მაღალია, მათ აქვთ მარტივი (სწრაფი) ნახშირწყლების თვისებები, ხოლო დაბალი - რთული (ხანგრძლივი) მონელების მქონე ნახშირწყლები.

ნახშირწყლების სირთულე დამოკიდებულია ბოჭკოს კონცენტრაციაზე. თუ საკვები პროდუქტი შეიცავს ბევრ მცენარეულ ბოჭკოებს, ისინი საუბრობენ მის სარგებლობაზე. მაგალითად, კარტოფილში, რომელიც კლასიფიცირდება როგორც ნახშირწყლოვანი საკვები, არის ძალიან ცოტა ბოჭკოვანი, მაგრამ ბევრი სახამებელია. იცოდეთ ეს ფუნქცია, სწორად უნდა გამოთვალოთ ოპტიმალური ნაწილი. ლობიო უფრო სასარგებლო ნახშირწყლოვანი პროდუქტია - 100გრ მშრალი ლობიო შეიცავს 60გრ კომპლექსურ პოლისაქარიდებს, რომელთა 1/4 არის ბოჭკოვანი.

9 რთული ნახშირწყლების ჯანმრთელობის სარგებელი

1. არ იწვევთ სისხლში გლუკოზის მომატებას. მარტივი პოლისაქარიდები იწვევს სისხლში შაქრის დონის მნიშვნელოვან ზრდას. ამ ფონზე, პანკრეასი გამოიმუშავებს ინსულინის დიდ დოზებს. ბიოქიმიური პროცესები შიმშილის გრძნობით ვლინდება. გაზრდილი მადა ხელს უწყობს ტკბილეულის დამატებითი პორციების შეწოვას. კომპლექსურ ნახშირწყლებს გაცილებით მეტი დრო სჭირდება, ვიდრე მარტივი პოლისაქარიდები, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი სისხლში გლუკოზის დონეს უცვლელად ინარჩუნებენ. სტაბილური შაქარი უზრუნველყოფს სრულ ენერგიას, ფიზიკურ აქტივობას თუნდაც გაზრდილი სპორტული დატვირთვების დროს.

2. შეამცირეთ ქრონიკული პროცესების განვითარების ალბათობა. რთული ნახშირწყლების შემცველი საკვები არ არის იოლი საფუძველი ჯანსაღი კვებისათვის და წონის ნორმალიზების გარანტია. კომპლექსური პოლისაქარიდები ხელს უშლის მძიმე ქრონიკული დაავადებების - შაქრიანი დიაბეტის, გულის და სისხლძარღვების დაავადებებს.

   კომპლექსური ნახშირწყლები მდიდარია ბოჭკოებით, მინერალებით, ვიტამინებით, მცენარეული ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი პრევენციული ეფექტი მთელი რიგი დაავადებების წინააღმდეგ. სამედიცინო დაკვირვებებმა დაადასტურა, რომ დიეტა, რომელიც დაფუძნებულია მთლიან საკვებზე, მცენარეულ ბოჭკოებზე, ხელს უწყობს "ცუდი" ქოლესტერინის შემცირებას, შაქრის სტაბილიზაციას.

3. კურნავს საჭმლის მომნელებელ სისტემას. ჯანსაღი მონელებისთვის პასუხისმგებელია სპეციალური ბაქტერია - მიკრობიოტა, რომელიც ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების, მინერალების შეწოვას, აფერხებს ანთებას ნაწლავის ყველა ნაწილში. სრული მონელება უზრუნველყოფს ნაზ დაცლას, ორგანიზმის გაწმენდას.

   წყალში ხსნადი მცენარეული ბოჭკოები, რომლებიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს, კვებავს ჯანსაღ ნაწლავის მიკროფლორას და ხელს უწყობს მის ზრდას. მიკრობიოტას მთავარი ამოცანაა სპეციფიკური ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება. ამ ნივთიერებების თავისებურება მდგომარეობს მოკლე მოლეკულურ ჯაჭვში, რომელიც უზრუნველყოფს სარგებელს მთელი საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის.მიკრობიოტის სწორი კვება ხელს უშლის ჭარბი ჭამას.

4. შეამცირეთ ანთების სიმპტომები. ორგანიზმში ანთებითი ფოკუსის გამოჩენა არის დამცავი რეაქცია შიდა სტიმულზე. ხანგრძლივი ანთება პროვოცირებს ქრონიკული დაავადებების წარმოქმნას - დიაბეტი, ჰიპერტენზია, სისხლძარღვთა პათოლოგიები, მეტაბოლური სინდრომი, ზოგიერთი სახის კიბო.

   ანთებას ხელს უწყობს საკვები, რომელიც შეიცავს შაქარს, რაფინირებულ ფქვილს. რთული ნახშირწყლების სისტემატური გამოყენება ეწინააღმდეგება ორგანიზმში ანთების გამოვლენას. პარკოსნები, ხილი, მთელი მარცვლეული და მარცვლეული, რომლებიც მდიდარია ბოჭკოებით, აქვთ დამცავი, ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.

5. აწვდის ენერგიას. ნახშირწყლების გარეშე ორგანიზმის ენერგიით მომარაგება შეუძლებელია. რაციონიდან ნახშირწყლების შემცველი საკვების სრული გამორიცხვა იწვევს დაღლილობას და ფიზიკურ გადაღლას. კალორიების უსაფრთხო გამოყოფისთვის უმჯობესია ნახშირწყლების შეყვანა პირველი (დილის) კვებაზე, რაც გამორიცხავს ენერგიის დაქვეითებას დღის შუა პერიოდში.მთელი მარცვლეულის პროდუქტები სხეულს კარგ ფორმაში ინარჩუნებს მთელი დღის განმავლობაში. რთული ნახშირწყლები შეიწოვება ნელა, შაქრისა და კოფეინისთვის დამახასიათებელი კრიტიკული ცვლილებების გარეშე.

6. აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს. რთული ნახშირწყლები ხელს უწყობს ფიზიოლოგიურ მეტაბოლიზმს ენერგიის გამოყოფით. კალორიების საკმარისი გამოყოფის გარეშე, რომლებიც პოლისაქარიდების განუყოფელი ნაწილია, ხდება მეტაბოლური დისბალანსი.

   დიდი შეცდომაა ვივარაუდოთ, რომ დიეტაში ნახშირწყლების მინიმიზაცია დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მეტაბოლიზმის გაუმჯობესებაში. ზედმეტი კილოგრამების მოცილება შესაძლებელია, მაგრამ მეტაბოლიზმი აუცილებლად დაზარალდება. მეტაბოლური პროცესები პოლისაქარიდების გარეშე შენელდება, დეფექტურია. რაც უფრო დიდხანს შენარჩუნდება ნახშირწყლებისგან თავისუფალი დიეტა, მით უფრო დიდია გავლენა ორგანიზმის მეტაბოლიზმზე.

   რთული ნახშირწყლების მიღება ხანგრძლივი შთანთქმის პერიოდით უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას, ხელს უწყობს წონის ნორმალიზებას ნივთიერებათა ცვლის გარეშე.

7. ძილის ნორმალიზება. ტრიპტოფანი, რომელიც დიდი რაოდენობით გვხვდება ბანანში, ყავისფერ ბრინჯში, გოგრაში, შვრიის ფაფაში, ტკბილ კარტოფილში, აქვს დამამშვიდებელი და რბილი ჰიპნოტიკური ეფექტი. გარდა ამისა, შვრიის ფაფა ასტიმულირებს ძილის ჰორმონის მელატონინის გამომუშავებას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სადილისთვის რთული ნახშირწყლები დააჩქარებს ჩაძინების პროცესს და უზრუნველყოფს ჯანსაღ ძილს.

8. საზრდოობს ტვინს. ორგანიზმი იყენებს ნახშირწყლებს ტვინის პროცესების სრულფასოვანი განსახორციელებლად, რაც დადებითად მოქმედებს ემოციურ განწყობაზე. ბოსტნეული, ქინოა, ხილი, შვრია, ლობიო, თხილი, თესლი და პარკოსნები არის რთული პოლისაქარიდების საუკეთესო წყაროები, რომლებიც საჭიროა ინტელექტუალური აქტივობის გაზრდისთვის.

   ნახშირწყლების ნაკლებობა იწვევს კონცენტრაციის დაქვეითებას, ინფორმაციის აღქმას, კეთილდღეობის გაუარესებას, რომელსაც თან ახლავს თავბრუსხვევა, თავში ნისლის შეგრძნება, დეპრესიული, სევდიანი განწყობა.

9. უზრუნველყავით ცენტრალური ნერვული სისტემის სრული ფუნქციონირება. სწრაფად აბსორბირებული შაქარი იწვევს ნერვულ აგზნებას, შფოთვის გრძნობის გაჩენას. რთული ნახშირწყლები განსხვავებულად მოქმედებენ – აქრობენ ნერვიულობის, შფოთვის განცდას და აძლიერებენ ფიზიკურ კეთილდღეობას. დადებითი ეფექტი შეინიშნება ბანანის, შვრიის და ტკბილი კარტოფილის ჭამის შემდეგ.

   კომპლექსური ნახშირწყლების დაშლა უზრუნველყოფს ნერვულ სისტემას აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით. ისინი მონაწილეობენ ფერმენტების სინთეზში. ბიოქიმიური რეაქციების განხორციელება ხელს უწყობს ნერვული სისტემის ბალანსს.

რომელი საკვები შეიცავს ყველაზე რთულ ნახშირწყლებს?

ნახშირწყლების კლასიფიკაცია მარტივ და რთულად, მხოლოდ სტრუქტურის განსხვავებების საფუძველზე, მთლად სწორი არ არის. უფრო სწორია პოლისაქარიდების გამოყოფა გლიკემიური ინდექსის მიხედვით - პროდუქტის გლუკოზად გარდაქმნის უნარი. გლიკემიური ინდექსი (GI) საკვებში მერყეობს 0-დან 100-მდე. მაღალი GI მიუთითებს საკვების სწრაფ შეთვისებაზე, დაბალი კი მიუთითებს ნელზე.

GI-ის კონცეფცია ჩამოყალიბდა სისხლში შაქრის დონის დილის გაზომვისას პროდუქტის უზმოზე ჭამის შემდეგ.

მიღებულ მონაცემებზე დაყრდნობით განასხვავებენ:

• დაბალი GI - 55-ზე ნაკლები.
• საშუალო GI არის 55-69.
• მაღალი - 70-ზე მეტი.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ გლიკემიური ინდექსი განიხილება გლიკემიურ დატვირთვასთან ერთად. გლიკემიური დატვირთვა (GL) გამოითვლება საკვების ნახშირწყლების შემცველობის მიხედვით.

GN შეიძლება იყოს:

• დაბალი - 10-ზე ნაკლები.
• საშუალო - 10-დან 19-მდე.
• მაღალი - 20-ზე მეტი.

ამ ინდიკატორების ოპტიმალური კომბინაცია განსაზღვრავს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობის პროდუქტის სარგებელს.

ტოპ 10 საკვები ყველაზე მაღალი კომპლექსური ნახშირწყლებით

ფოტო	პროდუქტი:	CCcal:	ნახშირწყლები (100გრ)	GI
	სოია	364 კკალ	30, 2 გ	15
	შავი ლობიო	341 კკალ	46, 9გრ	20
	ოსპი	353 კკალ	60გ	25
	წიწილა	378 კკალ	62, 9გრ	30
	ველური ბრინჯი	357 კკალ	74, 9გრ	35
	მთლიანი ფქვილის პური	252 კკალ	42, 7 გ	35
	დურმის მაკარონი	352 კკალ	73, 4 გ	40
	შვრია	389 კკალ	66, 1გ	40
	წიწიბურა	343 კკალ	70გ	40
	მწვანე ბარდა (დაკონსერვებული)	81 კკალ	14, 45გრ	48
	ყავისფერი ბრინჯი (გაუსუფთავებელი)	362 კკალ	76, 2 გ	50

იხილეთ ნახშირწყლების მთელი ცხრილი 350+ ➤