ომეგა-3 A-დან Z-მდე: TOP-26 ფაქტი სარგებლობის შესახებ, როგორ ავირჩიოთ? + პროდუქტები (მაგიდა)

Სარჩევი:

ომეგა-3 A-დან Z-მდე: TOP-26 ფაქტი სარგებლობის შესახებ, როგორ ავირჩიოთ? + პროდუქტები (მაგიდა)
ომეგა-3 A-დან Z-მდე: TOP-26 ფაქტი სარგებლობის შესახებ, როგორ ავირჩიოთ? + პროდუქტები (მაგიდა)
Anonim

რა არის ომეგა-3?

ომეგა 3
ომეგა 3

ომეგა-3 არის პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ჯგუფის ზოგადი განმარტება. ეს ნაერთები აუცილებელია ადამიანის სრული ფუნქციონირებისთვის. აუცილებელი ცხიმებია: ალფა ლიპოური (ALA), ეიკოზაპენტაენური (EPA), დოკოზაჰექსაენური (DHA) მჟავები, (ინგლისური აბრევიატურა: ALA, EPA და DHA). ორგანიზმს არ შეუძლია ცხიმოვანი მჟავების სინთეზირება დამოუკიდებლად, ამიტომ აუცილებელია ყოველდღიური მენიუს გამდიდრება გარკვეული საკვებით.

გრძელ ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები - DHA და EPA - გარდაიქმნება ორგანიზმის მიერ ALA-სგან. ტრანსფორმაციის რეაქცია ნელა მიმდინარეობს, საბოლოო ღირებული ნაერთის შეზღუდულ რაოდენობას წარმოქმნის.როგორც EPA-ს და DHA-ს დამატებითი წყარო, კარდიოლოგები და დიეტოლოგები მთელს მსოფლიოში გირჩევენ გამოიყენოთ ცხიმოვანი ზღვის თევზი (ტუნა, ორაგული) და ზღვის კიბოსნაირები (კიბორჩხალები, ხამანწკები).

ომეგა-3-ის დეფიციტის პრობლემა 2016 წლის გლობალური კვლევის მიხედვით გვხვდება მსოფლიოს მოსახლეობის 20%-ში.

EPA და DHA არის ძირითადი ომეგა -3 ცხიმები

ომეგა-3 შეიცავს შემდეგ ცხიმოვან მჟავებს:

  • დოკოზაჰექსაენის მჟავა (DHA) არის ხანგრძლივი ჯაჭვის ქიმიური ნაერთი. DHA მონაწილეობს ნეირონების სინაფსების ფორმირებაში, რომლებიც გადასცემენ სიგნალებს უჯრედებს შორის. DHA-ს არსებობა უზრუნველყოფს უჯრედული მემბრანების სითხეს. DHA-ს ყველაზე დიდი რაოდენობა თვალის უჯრედებში (93%) და თავის ტვინში (97%) დაფიქსირდა, ხოლო მაქსიმალური - ყურადღებისა და მნემონიკურ პროცესებზე პასუხისმგებელ განყოფილებებში.
  • ეიკოზაპენტაენოინის მჟავა (EPA) - აქვს გრძელი ჯაჭვის სტრუქტურა. აქტიური ნივთიერება გავლენას ახდენს ჯანმრთელობის შენარჩუნებაზე.
  • ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) - აქვს მოკლე ჯაჭვის სტრუქტურა. ALA უზრუნველყოფს ორგანიზმს ენერგიით და ცილებით DHA და EPA-ს ასაშენებლად. იმის გათვალისწინებით, რომ ALA-ს მხოლოდ 5% გარდაიქმნება EPA-ში და 0.5% DHA, მისი დღიური დოზა უნდა იყოს საკმაოდ მაღალი.

მცენარეული საკვები შეიცავს მხოლოდ ცხიმოვან მჟავას ALA. გამონაკლისი არის ზოგიერთი წყალმცენარე.

რა განსხვავებაა თევზის ზეთსა და ომეგა -3-ს შორის?

თევზის ზეთი არის ცხიმი, რომელიც იზოლირებულია ზოგიერთი სახეობის თევზისგან (ტუნა, ქაშაყი, სკუმბრია, ანჩოუსი). ომეგა -3 თევზის ზეთის განუყოფელი ნაწილია. იგი შეადგენს დაახლოებით 30% მთლიანი მოცულობის. თევზის ზეთის დარჩენილი 70% შედგება სხვა ცხიმებისგან, D და A ვიტამინებისგან.

ომეგა -3-ის სარგებელი: 26 მიზეზი, რომ დაამატოთ ის თქვენს დიეტაში

ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები დიდი ხანია შესწავლილი იყო. დადგენილია, რომ მათ აქვთ მრავალი სასარგებლო თვისება:

  • შეამცირეთ არტერიული წნევის პარამეტრები.
  • აკრძალეთ არითმიების განვითარება.
  • თრგუნავს დაფის წარმოქმნას არტერიების სანათურში.
  • შეამცირეთ ტრიგლიცერიდები.
  • შეამცირეთ ინსულტის, გულის შეტევის რისკი.
  • შეამცირეთ უეცარი სიკვდილის რისკი გულის დაავადების მქონე ადამიანებში.

ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა უნდა შეიცავდეს ცხიმიან თევზს კვირაში მინიმუმ ორჯერ. ეს დიეტა შესაფერისია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალი რისკის მქონე ადამიანებისთვის.

9 ომეგა-3-ის სარგებელი გულისა და სისხლძარღვებისთვის

სარგებელი გულისთვის
სარგებელი გულისთვის

1 გულის იშემია

გულის დაავადების ალბათობის შემცირების უნარი ყველაზე გამოხატულია მაშინ, როდესაც ომეგა -3 მოიხმარენ პაციენტებს, რომლებსაც ანამნეზში აქვთ კორონარული დაავადება.ერთ კვლევაში 18000-ზე მეტი სუბიექტი სისხლში ქოლესტერინის მომატებული დონის მქონე იყო ორ ჯგუფად. ერთ მათგანში მონაწილეები ყოველდღიურად იღებდნენ 1,8 გ EPA-ს და სტატინს, მეორეში კი მხოლოდ სტატინს. 4, 6 წლის შემდეგ, შედეგები შეფასდა. EPA ჯგუფში სერიოზული კორონარული დარღვევების 19%-ით ნაკლები შემთხვევა დაფიქსირდა, ვიდრე საკონტროლო ნიმუშში. არასტაბილური სტენოკარდია, არალეტალური გულის დარღვევები ასევე გაცილებით ნაკლებად გავრცელებული იყო პირველ ექსპერიმენტულ ჯგუფში [2]

2 მიოკარდიუმის ინფარქტი

ჯგუფი, რომელიც იღებდა ყოველდღიურად ომეგა -3 დანამატს, ჰქონდა მიოკარდიუმის ინფარქტის მნიშვნელოვანი 28%-ით შემცირება. აფროამერიკელებმა განიცადეს 77%-ით შემცირება და 40%-ით შემცირება მათ შორის, ვინც კვირაში 1,5 პორცია თევზს მიირთმევდა [3] ომეგა-3-ის ყოველდღიური მიღება ამცირებს სიკვდილის რისკს სხვა სამედიცინო ექსპერიმენტში. გულისა და სისხლძარღვების დაავადებებიდან 19%-ით.მსგავსი ეფექტი არ გამოვლენილა პლაცებოს ჯგუფში [4]

ომეგა -3-ის ეფექტი ინსულტის განვითარებაზე დადგენილი არ არის. ზოგიერთი მეცნიერი თვლის, რომ მოსალოდნელი ეფექტი შეიძლება შეინიშნოს ომეგა -3-ის დოზის გაზრდით. ასეთი მოცულობის მედიკამენტები უნდა იქნას მიღებული მხოლოდ დამსწრე ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. კვლევა ამ სფეროში გრძელდება.

3 დაბალი ტრიგლიცერიდები

ომეგა -3-ის ყოველდღიური მიღება დაგეხმარებათ ტრიგლიცერიდების შემცირებაში 15-დან 30%-მდე. ტრიგლიცერიდების მაღალი დონის მქონე მონაწილეებმა აჩვენეს ეს ეფექტი [5].

4 იცავს სისხლის შედედებისგან

თრომბოციტების აგრეგაცია საფუძვლად უდევს თრომბის წარმოქმნას. ომეგა-3 ხელს უშლის თრომბოციტების ერთმანეთთან შეკვრას, რაც ნიშნავს, რომ ხელს უშლის პათოლოგიური პროცესის განვითარებას.

5 დაცვა ათეროსკლეროზისგან

ომეგა-3 ხელს უშლის ათეროსკლეროზული დაფების წარმოქმნას. ცხიმოვანი მჟავები იცავს არტერიების კედლებს დაზიანებისგან და უნარჩუნებს მათ სიჯანსაღეს [6].

6 გაზარდეთ "კარგი" ქოლესტერინი

ომეგა-3-ის გავლენის ქვეშ აღინიშნება სისხლში HDL-ის მატება [7].

7 კიბოს პრევენცია

გამოქვეყნებული კვლევების შედეგები კიბოს განვითარებაზე ომეგა-3-ის ზემოქმედების შესახებ არ აჩვენებს რაიმე ფორმულას. ზოგიერთი ექსპერტი ამბობს, რომ ცხიმოვანი მჟავების მაღალი დოზები ამცირებს კოლორექტალური და მკერდის კიბოს რისკს.

8 ნაწლავის კიბო

რამდენიმე სამედიცინო კვლევამ, რომელსაც მოჰყვა ანალიზი, აჩვენა, რომ ომეგა -3-ების მიღება ამცირებს ნაწლავის კიბოს შანსს 34%-მდე [10], [11], [12].

9 დაცვა ინსულტისა და გულის შეტევისგან

2019 წელს ჩატარდა ვრცელი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობდა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებით დაავადებული 8179 ადამიანი. პირველადმა ლაბორატორიულმა ტესტებმა დაადგინა, რომ ყველა სუბიექტს ჰქონდა ქოლესტერინის და ტრიგლიცერიდების მაღალი დონე.4.9 წლის განმავლობაში, სუბიექტების პირველი ჯგუფი იღებდა ყოველდღიურად 4 გ Vascepa-ს, რომელიც შეიცავს 4000 მგ გაწმენდილ 96% EPA-ს, ხოლო მეორე იღებდა პლაცებოს.

კვლევის შედეგებმა აჩვენა, რომ პირველ ჯგუფში შემცირდა 25%-ითმწვავე გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების შემთხვევები - ინსულტის, ინფარქტის, არასტაბილური სტენოკარდიის, კორონარული პათოლოგიების არალეტალური ფორმები. რევასკულარიზაცია, ასევე გულის სიკვდილი.

დასკვნისას გამოქვეყნდა ვასცეპას უნარი შეამციროს უარყოფითი შედეგები:

  • კარდიოვასკულური სიკვდილი - 20%-ით,
  • ინსულტი (არასასიკვდილო, ფატალური) - 28%,
  • მიოკარდიუმის ინფარქტი (არალეტალური, ფატალური) - 31%-ით [37].

სარგებელი ქალებისთვის: 6 მიზეზი, რომ დაამატოთ ომეგა -3

რა არის სასარგებლო ომეგა -3
რა არის სასარგებლო ომეგა -3

1 ამსუბუქებს მენსტრუაციის ტკივილს

თვიური მენსტრუალური ტკივილი, კრუნჩხვები გინეკოლოგები განმარტავენ, როგორც დისმენორეას. ქალების უმეტესობამ იცის ეს მდგომარეობა, რომელიც გამოწვეულია საშვილოსნოს ძლიერი შეკუმშვით პროსტაგლანდინების მოქმედების შედეგად. ორმა ავტორიტეტულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს შეუძლიათ მენსტრუალური ტკივილის შემსუბუქება. ეს გამოწვეულია ნივთიერებების გამოხატული ანთების საწინააღმდეგო თვისებებით [13], [14]

გინეკოლოგიურმა ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ომეგა -3-ის გამოყენება ბევრად უფრო სწრაფი და ეფექტურია მენსტრუალური კრუნჩხვების აღმოსაფხვრელად, ვიდრე იბუპროფენი [15]..

2 ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს

სინგაპურის ჩინურმა ვრცელმა კვლევამ 45-დან 74 წლამდე ასაკის 35298 ქალზე დაადგინა, რომ ომეგა -3 დანამატები ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს. 5.3 წლის შემდეგ, ომეგა-3 ჯგუფში ძუძუს კიბოს სიხშირე 26%-ით ნაკლები იყო, ვიდრე საკონტროლო ნიმუშში [8]

კიდევ ერთი ექსპერიმენტი, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 35016 ქალმა 50-76 ასაკობრივ ჯგუფში, გაგრძელდა 6 წელი. საბოლოო შედეგებმა აჩვენა, რომ ქალები, რომლებიც იღებდნენ თევზის ზეთის დანამატებს, ამცირებდნენ ძუძუს კიბოს განვითარების რისკს 32%-ით [9].

3 ხსნის რევმატოიდულ ართრიტს

სტატისტიკის მიხედვით, ქალები თითქმის სამჯერ უფრო ხშირად განიცდიან რევმატოიდულ ართრიტს, ვიდრე მამაკაცებს. როგორც წესი, დაავადება ვითარდება საშუალო ასაკის ჯგუფში.

2012 და 2017 წლების კვლევების შედეგებმა აჩვენა, რომ თევზის ზეთის პრეპარატების გამოყენება ამსუბუქებს დილის დაჭიმვის შეგრძნებას და სახსრების შეშუპებას, ხსნის ტკივილს, ამსუბუქებს ანთების სიმპტომებს. ომეგა-3-ის ფონზე, პაციენტები იღებენ ნაკლებ არასტეროიდულ ანთების საწინააღმდეგო საშუალებებს [16].

4 ხელს უშლის ოსტეოპოროზის

ოსტეოპოროზი გავლენას ახდენს პოსტმენოპაუზურ ქალებზე. დაავადება ვითარდება ესტროგენის შემცირების შედეგად. 2012 და 2019 წლებში გამოქვეყნდა კვლევები, რომლებიც აჩვენებდნენ, რომ ომეგა -3 დანამატები აუმჯობესებს ძვლის მინერალიზაციას.კალციუმის ერთობლივი მიღებით, ეს ეფექტი ძლიერდება [17], [18]

5 იცავს დეპრესიისგან

26 კვლევის ანალიზმა აჩვენა, რომ დიდი რაოდენობით თევზის ჭამა ამცირებს დეპრესიის რისკს 17%-ით [19]. აღინიშნება, რომ მძიმე დეპრესიით, ეფექტი არ შეინიშნება. ომეგა -3-ის მიღება ხელს უწყობს აგრესიის შემცირებას.

6 ატენიანებს კანს, ამცირებს ნაოჭებს

სხეულის საკუთარი DHA აღმოჩენილია კანის სტრუქტურაში. ის უზრუნველყოფს უჯრედის მემბრანების ნორმალურ მდგომარეობას. რაც უფრო ჯანმრთელია უჯრედის მემბრანა, მით უფრო რბილი და ელასტიურია კანი. EPA, რომელიც გვხვდება ომეგა-3-ებში, დადებითად მოქმედებს კანზე:

  • ასტიმულირებს საკუთარი ზეთების სინთეზს.
  • ატენიანებს.
  • ხელს უშლის პატარა წითელი კვანძების წარმოქმნას, რომლებიც წარმოიქმნება თმის ფოლიკულების ჰიპერკერატინიზაციის დროს.
  • ანელებს ნაადრევი დაბერების პროცესებს.
  • აფერხებს აკნეს.

ომეგა-3 აქტიური ნივთიერებები იცავს კანს მზის გამოსხივების უარყოფითი გავლენისგან, ხელს უშლის კოლაგენის განადგურებას კანის შრეებში.

ომეგა-3 ორსულობისას

რამდენიმე წლის განმავლობაში ჩატარებულმა სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ ორსული და მეძუძური ქალების მიერ ზღვის პროდუქტების მიღება დადებითად მოქმედებს ახალშობილთა ჯანმრთელობასა და განვითარებაზე. თევზის ზეთი DHA ხელს უწყობს ხელისა და თვალის კოორდინაციას 3 წლამდე ასაკის ბავშვებში [20]

ამავე დროს გამოქვეყნდა სხვა მონაცემებიც. 11 კონტროლირებადი კვლევის ორგანიზატორებმა მოჰყავდათ ფაქტები, რომლებიც ადასტურებენ ომეგა -3-ის გამოყენებას გესტაციის პერიოდში და ბავშვის კვების დროს ვიზუალური და შემეცნებითი ფუნქციების ფორმირებასთან დაკავშირებით.

უდავო ფაქტები რჩება, რომ DHA საბოლოოდ კონცენტრირდება ბადურაზე ბავშვის დაბადებისთანავე. ტვინში დაგროვების პროცესი სიცოცხლის პირველი ორი წლის განმავლობაში გრძელდება.

ქალებს, რომლებიც ძუძუთი კვებავენ, რეკომენდებულია ყოველდღიურ რაციონში შეიყვანონ მინიმუმ 200-300 მგ DHA. ღირებული ელემენტების საკმარისი რაოდენობა დედის რძეში მიიღება თევზის კერძების მიღებით კვირაში 1-2-ჯერ.

დაიცავით თქვენი შვილი მომავალი ალერგიისგან

ორსულებზე დაკვირვებამ აჩვენა, რომ დედის ორგანიზმში ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების რეგულარული მიღება იცავს ბავშვს მომავალში ალერგიული დაავადებებისგან [21].

დიეტოლოგი ეკატერინა დიდიკი - რატომ დალიეთ ომეგა -3 და როგორ ავირჩიოთ იგი?

სარგებელი ბავშვებისთვის

1 ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის დარღვევა (ADHD)

ADHD გაგებულია, როგორც ქცევითი ფუნქციების დარღვევა, რომელსაც თან ახლავს კონცენტრაციის დაქვეითება, იმპულსური რეაქციები, გადაჭარბებული აქტივობა. როგორც ლაბორატორიულმა კვლევებმა აჩვენა, ბავშვებში ჩამოყალიბებული ADHD-ით, ომეგა -3-ის დონე სისხლში უფრო დაბალია, ვიდრე ამ დაავადების გარეშე თანატოლებში.ამის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ თევზის ზეთის პრეპარატების რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს ADHD-ის ნიშნების შემსუბუქებას.

ომეგა-3-ის დანიშვნას აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი, თრგუნავს აგრესიას, არბილებს იმპულსურობისა და ჰიპერაქტიურობის გამოვლინებებს. ბავშვის ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე ზემოქმედებით, ცხიმოვანი მჟავები ასტიმულირებს ყურადღებას, ხელს უწყობს გარკვეული ამოცანების შესრულებას და უნარებს [22], [23]..

მეთვალყურეობა გვიჩვენებს, რომ ომეგა-3-ები საბოლოოდ იხელმძღვანელებენ ADHD-ის მკურნალობაში [24].

დოქტორი ბერგი - ADHD ბავშვებში და მოზრდილებში საკვები ნივთიერებების ნაკლებობის გამო:

2 ტიპი I დიაბეტი ბავშვებში

მეცნიერებმა დაასკვნეს, რომ ომეგა -3-ის მიღება ბავშვის დაბადებიდან ერთი წლის განმავლობაში ამცირებს აუტოიმუნური პათოლოგიების განვითარების ალბათობას:

  • I ტიპის დიაბეტი.
  • გაფანტული სკლეროზი.
  • ავტოიმუნური დიაბეტი [25].

ომეგა-3 სპორტში

1 კუნთების ტკივილის შემსუბუქება

ომეგა-3 მჟავები ხსნის კუნთების ტკივილს, აქრობს ქსოვილების შეშუპებას, აბრუნებს საავტომობილო ამპლიტუდას ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ. ცილოვანი სპორტული სასმელების კომბინაცია თევზის ზეთის პრეპარატებთან ხსნის დაღლილობის ნიშნებს, ამცირებს მიალგიის სიმპტომებს [29].

2 ასტიმულირებს ცილის სინთეზს

ცხიმოვანი მჟავები მონაწილეობს კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. სხეული გარდაქმნის პროტეინს სამშენებლო მასალად და ენერგიად - ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ ზრდას, ფიზიკურ გამძლეობას. ფიზიოლოგიაში ამ მოვლენას ცილის სინთეზს უწოდებენ. ომეგა-3 ასტიმულირებს ამ პროცესს EPA და DHA [30]

3 აწვდის მეტ ჟანგბადს

აქტიური ომეგა -3 ელემენტები ინარჩუნებს გულს სიჯანსაღეს, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის. 16 ველოსიპედისტის დაკვირვებამ დაამტკიცა, რომ თევზის ზეთის გამოყენება ახდენს გულისცემის ნორმალიზებას, ამცირებს ჟანგბადის საჭიროებას სპორტული აქტივობების დროს.ექსპერტებმა დაადგინეს, რომ ეს პროცესები მიმდინარეობს მუშაობის შეფერხების გარეშე და მიოკარდიუმის, ჩონჩხის კუნთების ბოჭკოების დაზიანების გარეშე [31]

4 აუმჯობესებს რეაქციებს

სამეცნიერო ექსპერიმენტებმა დაამტკიცა, რომ ომეგა-3 შემცველი წამლების რეგულარული გამოყენება ინარჩუნებს კოგნიტურ პროცესებს, აჩქარებს ნერვული სისტემის რეაქციას. მონაცემები მიღებული იქნა 24 ქალი ფეხბურთელის მონიტორინგის შემდეგ, რომლებმაც თევზის ზეთის პრეპარატების მიღების კურსის შემდეგ აჩვენეს ნეირომოტორული ფუნქციების აქტივობა [32]

5 წვავს მეტ ცხიმს და ამცირებს კორტიზოლს

ომეგა-3 აქვს დამთრგუნველი ეფექტი კორტიზოლის გამოყოფაზე. სტრესის ჰორმონის დაბალი დონე პირდაპირ გავლენას ახდენს სხეულის ცხიმის შემცირებაზე და კუნთების ზრდის სტიმულირებაზე [33].

სარგებელი სხვა და სხვა დაავადებებისთვის

სარგებელი სხვადასხვა დაავადებისთვის
სარგებელი სხვადასხვა დაავადებისთვის

1 თვალებისთვის

ომეგა-3-ის აქტიური კომპონენტები, კერძოდ DHA, თრგუნავს თვალის მაკულარული გადაგვარების მექანიზმს. ამრიგად, ცხიმოვანი მჟავები ხელს უშლის თვალის შეუქცევად დაზიანებას და შემდგომ სიბრმავეს.

ერთ-ერთ სამედიცინო ექსპერიმენტში 65 წელზე უფროსი ასაკის 2275-მა ადამიანმა მიიღო მონაწილეობა, რომლებიც ორ ჯგუფად დაიყვეს. შედეგმა აჩვენა, რომ ნიმუშში, რომელმაც მიიღო ცხიმიანი თევზი, ნეოვასკულარული ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკი 53%-ით ნაკლები იყო, ვიდრე სხვა მონაწილეებში [26]

2 ჰეპატოზი

- დაავადება, რომელიც ხასიათდება ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადებით. ომეგა-3-ის გამოყენება აუმჯობესებს ცხიმის მეტაბოლიზმს, ამსუბუქებს ანთების ნიშნებს [27].

3 უკეთესი ძილი

ცხიმოვანი მჟავების ნაკლებობა ბავშვობაში ძილის პრობლემებს იწვევს. მოზრდილებში ომეგა -3 დეფიციტი ემუქრება ძილის ობსტრუქციულ აპნოეს. ორივე ფენომენი ასოცირდება DHA-ს დაბალ დონესთან, რომელიც გავლენას ახდენს მელატონინის, ძილის ხელშემწყობი ჰორმონის კონცენტრაციაზე.

დაკვირვება სხვადასხვა ასაკობრივი ჯგუფის სუბიექტებზე ადასტურებს, რომ ძილის ხარისხი და ხანგრძლივობა უმჯობესდება ომეგა-3-ის გამოყენებით [28]..

ომეგა-3-ის დღიური ღირებულება მამაკაცებისთვის, ქალებისთვის და ბავშვებისთვის

ასაკი

მამაკაცი

ქალი

დაბადებიდან 12 თვემდე 0.5გ 0.5გ
1-3 წელი 0.7გ 0.7გ
4-8 წელი 0.9გ 0.9გ
9-13 წლის 1, 2გ 1, 0r
14+ წელი 1, 6გრ 1, 1 გ
ორსულობა 1, 4 გ
ძუძუთი 1, 3 გ

რუსეთის ფედერაციის MP 2.3.1.2432-08-ის მიხედვით, ომეგა -3 უნდა შეადგენდეს დღიური კალორიების 1-2%-ს მამაკაცებსა და ქალებში, 14 წლიდან დაწყებული, რაც 500 მგ-დან 1-მდეა. გრამი (მითითებულ მოცულობაში შედის EPA და DHA). 14 წლამდე ბავშვებისთვის - 0,8%-1%.

ნორმალური სპორტსმენებისთვის. სპორტსმენებისთვის, ომეგა -3-ის გამოყენების რეკომენდაციები დამტკიცდა საერთაშორისო ოლიმპიური კომიტეტის მიერ, დანამატის მჟავის ტიპის მიხედვით გაყოფის გარეშე. ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დღიური დოზა, დაახლოებით 2 გრამი, შეიძლება იყოს დანამატების ან ცხიმიანი თევზის სახით.

მინიმალური DHA და EPA. კომბინირებული EPA და DHA დღიური დოზა, ჯანმო-ს რეკომენდაციების მიხედვით, არის 200-დან 500 მგ-მდე. ცხიმოვანი მჟავების მოცულობის გაზრდა აუცილებელია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისადმი მიდრეკილი ადამიანებისთვის, ორსულებისთვის.

თევზის ზეთის უსაფრთხო დოზა ყოველდღიური მიღებისთვის არის 3 გრამამდე. დოზის გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს სისხლდენის სახიფათოდ მაღალი რისკი თევზის ზეთის სისხლის შეთხელების უნარის გამო.

რამდენი ომეგა -3 შეგიძლიათ დალიოთ შესვენების გარეშე?

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ორგანიზმი დამოუკიდებლად არ სინთეზირებს. ომეგა-3 დანამატების მიღება შესაძლებელია მუდმივად.

რა ასაკიდან შემიძლია მივცე ჩემს შვილს ომეგა-3?

ომეგა -3 მითითებულია სიცოცხლის პირველივე დღეებიდან მიღებისთვის. პედიატრი ინდივიდუალურად ითვლის პრეპარატის დოზას. ჩვეულებრივ, სიცოცხლის პირველი წლის განმავლობაში ბავშვებს აძლევენ თითო 0,5გრ.მოხერხებულობისთვის ომეგა-3 გამოიყენება თხევადი სახით, დოზის კორექცია პიპეტით. უფროსი ბავშვებისთვის ღრძილები კარგი დანამატია.

რომელი საკვები შეიცავს ომეგა-3-ს?

თქვენი მოხერხებულობისთვის რეიტინგი დავყავით მცენარეულ და ცხოველურ პროდუქტებად.

გახსოვდეთ, რომ მცენარეული ომეგა მნიშვნელოვნად ჩამოუვარდება ადამიანის ჯანმრთელობაზე გავლენის მხრივ მის შემადგენლობაში EPA და DHA ცხიმოვანი მჟავების არარსებობის გამო.

ომეგა-3-ის მცენარეული წყაროები

სელის ზეთი

სელის ზეთი
სელის ზეთი

53,4 გ სელის თესლი

სელის თესლი
სელის თესლი

22,8 გ ჩიას თესლი

ჩიას თესლები
ჩიას თესლები

17,8 გრ ნიგოზი

კაკალი
კაკალი

9.1 გრ სოიო

სოია
სოია

1.4გრ

სხვა მცენარეული პროდუქტები (100გრ)

ALA კონტენტი (გ)

რაპის ზეთი 9, 14
კანაფის თესლი 8, 68
სოიოს ზეთი 6, 79
მაიონეზი 5, 33
სიმინდის ზეთი 1, 16
კრეკერი 0, 96
მრავალმარცვლოვანი ხრაშუნა 0, 92
ხახვი 0, 79
სალო 0, 48
ფრი კარტოფილი 0, 22
ფისტა 0, 21

ომეგა-3-ის ცხოველური წყაროები

სკუმბრია

სკუმბრია
სკუმბრია

2.8 გ ვირთევზა ღვიძლის ზეთი

ვირთევზა ღვიძლის ზეთი
ვირთევზა ღვიძლის ზეთი

1 სუფრის კოვზი (15 მლ) 2.7 გ

+ვიტამინი D - 34 მკგ ორაგული

ორაგული
ორაგული

2,6 გრ ქაშაყი

ქაშაყი
ქაშაყი

2,36 გრ ანჩოუსები

ანჩოუსები
ანჩოუსები

2.1 გრ სარდინი

სარდინი
სარდინი

1,5 გრ თევზის ხიზილალა

თევზის ხიზილალა
თევზის ხიზილალა

1 სუფრის კოვზი (14,3 გ) 1,1 გ

სხვა თევზი (100გრ)

ომეგა-3 შემცველობა (გ)

ორაგული 2, 36
Chinook 2, 25
კოჰოს ორაგული 1, 81
ომული 1, 76
Sig 1, 66
ვარდისფერი ორაგული 1, 59
ოსტერები (წყნარი ოკეანე/აღმოსავლეთი) 1, 58/0, 58
საირა 1, 43
Sockeye ორაგული 1, 39
კალმახი 1, 21
Scad 0, 98
კოლინი 0, 95
Smelt 0, 94
ტუნა 0, 93
პერჩი 0, 92
მიდია 0, 89
კატათევზი 0, 83
კალმარი 0, 75
ქეთა 0, 70
კრევეტები 0, 60
ზუთხი 0, 59
კობრი 0, 43
ჰეკ 0, 41
კეფალა 0, 32
ატლანტიკური ხალიბუტი 0, 23
პოლოკი 0, 20
Som 0, 14

სხვადასხვა ჯიშის თევზებში ომეგა -3-ის კონცენტრაცია მნიშვნელოვნად განსხვავდება. ცივ ზღვის წყლებში დაჭერილი ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა სარდინი, ტუნა, ორაგული, სკუმბრია, შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების მაღალ შემცველობას. გაცილებით ნაკლები ომეგა -3 გვხვდება ნაკლებად ცხიმიან თევზში - ქორჭილა, ვირთევზა, თელაპია. მოლუსკებში ასევე აღმოჩნდა მცირე რაოდენობით ცხიმოვანი მჟავები.

თევზის მოშენება შეიცავს გაცილებით ნაკლებ EPA-ს და DHA-ს, ვიდრე თევზი, რომელიც თავისუფლად ცხოვრობს ზღვაში. ღირებული მჟავების კონცენტრაცია დამოკიდებულია თევზის საკვების ტიპზე. მაგალითად, ატლანტიკური ორაგული, რომელიც მოყვანილია შოტლანდიის სპეციალურ ფერმებში, დაკარგა მნიშვნელოვანი რაოდენობით EPA და DHA მას შემდეგ, რაც შეცვალა ბუნებრივი საზღვაო ინგრედიენტები საკვებში სხვა ინგრედიენტებით. ეს ტენდენცია დადგინდა 2006 წლიდან 2015 წლამდე ჩატარებული თევზის ანალიზის შემდეგ [34]

დოქტორი ბერგ - თევზის სარგებელი ტვინისა და თვალებისთვის:

რა განსხვავებაა სელის ზეთს ომეგა-3-სა და თევზის ზეთს ომეგა-3-ს შორის?

მოდით, დაუყოვნებლივ განვმარტოთ, რომ ომეგა-3, რომელიც თევზის ზეთის ნაწილია, უფრო ღირებული თვისებები აქვს, ვიდრე მცენარეული წარმოშობის ომეგა-3. სელის ზეთი ამ თვალსაზრისით გამონაკლისი არ არის.

ფინჯის ზეთი შეიცავს მხოლოდ ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA) სამი ძირითადი ტიპის ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებიდან (EPA, DHA და ALA), ხოლო თევზის ზეთი შეიცავს ყველა მათგანს.როგორც ზემოთ აღინიშნა, ALA-ს არ გააჩნია ეიკოსაპენტაენური და დოკოზაჰექსაენური მჟავების აქტივობა და ძირითადად ემსახურება როგორც საწვავი ენერგიის წარმოებისთვის. ის ასევე გარდაიქმნება ორგანიზმის მიერ EPA და DHA-ად, რათა ის ჯანმრთელი გახდეს [35]

თუმცა, ჩვენს ორგანიზმს არ შეუძლია სრულად გარდაქმნას ALA. მისი მთლიანი მოცულობიდან მხოლოდ 5% გარდაიქმნება EPA-ში და მხოლოდ 0.5% DHA [36].

ასევე უნდა ითქვას, რომ ALA-ს რეკორდული რაოდენობის წყალობით სელის ზეთში (8000 მგ სუფრის კოვზში), ეს 5%ც კი დააკმაყოფილებს 400 მგ EPA-ს და 40 მგ DHA-ს. თუ დღეში 3 სუფრის კოვზს მიიღებთ, მაშინ თევზის ჭამის გარეშეც დახურავთ ამ ცხიმოვანი მჟავების ჭარბი ნორმას.

EPA და DHA მდიდარი საკვები

პროდუქტი (100გრ)

EPA, მგ

DHA მგ

წითელი და შავი ხიზილალა (100გრ) 3130 4340
ორაგულის ზეთი (1 ს/კ) 1760 2470
ვირთხის ღვიძლის ზეთი (1 ს/კ) 930 1470
სკუმბრია 890 1400
ორაგული (ატლანტიკური) 860 1100
ახალი ქაშაყი 910 1106
მარინირებული ქაშაყი 853 553
ანჩოუსები 800 910
სარდინი 870 529
ლურჯი ტუნა 364 1144
თინუსის კონსერვი 233 629
კოჰოს ორაგული 544 833
ზღვის ბასი 208 562
კრევეტები 292 252

ორაგულის (კალმახი, ორაგული) და წითელი (განსაკუთრებით შავი) ხიზილალის მაღალი ფასის გათვალისწინებით, აუცილებლად შეიტანეთ თქვენს დიეტაში ქაშაყი ან სკუმბრია. ამ თევზის მხოლოდ 100 გრამი ზედმეტი ფარავს ორგანიზმის ყველა საჭიროებას ჯანსაღ ცხიმებზე.

რა უნდა გააკეთონ ვეგეტარიანელებმა?

ვეგეტარიანობის პოპულარობის კვალდაკვალ მწვავე გახდა საკითხი მცენარეული დიეტის მიმდევრებისთვის ღირებული ცხიმოვანი მჟავებით უზრუნველყოფის შესახებ. ეს ასევე ეხება ადამიანებს, რომლებიც ვერ იტანენ ზღვის პროდუქტებს. გამოსავალი არსებობს - უნდა გაზარდოთ თხილის, სოიოს პროდუქტების, სხვადასხვა სახის თესლის, მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულის მოხმარება. შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი ომეგა-3-ებიდან მაქსიმალური სარგებლობა ვეგანური დანამატებით, რომლებიც მოიცავს წყალმცენარეებიდან მიღებულ EPA-ს და DHA-ს.

როგორ ავირჩიოთ სწორი ომეგა-3?

  • არ იყიდოთ თევზის ღვიძლის ზეთები. ისინი შეიცავენ ნაკლებად ღირებულ მჟავებს, ვიდრე თევზის ზეთს, რომელიც ამოღებულია თევზის კუნთებიდან, და ვიტამინი A შეიცავს ჭარბად.
  • აირჩიეთ დანამატები A ვიტამინის დაბალი დონით - არაუმეტეს 1 გ დღეში (1000 მკგ).
  • ორსულებმა, მეძუძურმა დედებმა არ უნდა მიიღონ A ვიტამინის დანამატები რეტინოლის სახით (რომელიც ჭარბად გვხვდება თევზის ღვიძლში). ვიტამინი A ითვლება უსაფრთხოდ ბეტა-კაროტინის სახით (მცენარეული ფორმა, რომელიც არ იწვევს დოზის გადაჭარბებას).
  • სხეულმა უნდა მიიღოს მინიმუმ 500 მგ EPA და DHA დღეში (სულ). ეს დოზა შეესაბამება 140-200 გ ცხიმიან თევზს კვირაში.
  • თევზის ზეთი ათხელებს სისხლს, ამიტომ უნდა მიმართოთ ექიმს, თუ მუდმივად იღებთ ასპირინს, ვარფარინს ან ჰეპარინს.
  • თუ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი ხართ, შეგიძლიათ მიიღოთ ზღვის მცენარეების დანამატები.

სანამ ყიდულობთ, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი! ყოველ 1000 მგ თევზის ქონზე უნდა იყოს მინიმუმ 500 მგ EPA და DHA (ორივეს ჯამი).

თევზის ზეთი თევზის ზეთის წინააღმდეგ - რა განსხვავებაა?

თევზის ზეთი არის ცხიმი, რომელიც მიღებულია თევზის ღვიძლისგან. ასეთი ცხიმი ყოველთვის იაფია, მაგრამ შეიცავს უამრავ A და D ვიტამინებს და ასევე ომეგა -3-ის გარდა, 70%-ზე მეტი სხვა ცხიმოვანი მჟავებისგან შედგება. მისი მთავარი უპირატესობა დაბალი ღირებულებაა.

თევზის ზეთი არის ცხიმი, რომელიც მიღებულია თევზის კუნთოვანი ქსოვილისგან. ეს არის უფრო დახვეწილი პროდუქტი, უმაღლესი ხარისხის, მაგრამ ასევე უფრო ძვირი.

ომეგა-3 - გამოყენების ინსტრუქცია

ჩვენებები. ომეგა-3-ის შემცველი დანამატები აღადგენს სისხლძარღვების ელასტიურობას, ხელს უშლის ქოლესტერინის დაფების წარმოქმნას, ამიტომ, პირველ რიგში რეკომენდებულია გულ-სისხლძარღვთა დარღვევების მქონე ადამიანებისთვის.

გარდა ამისა, ეს ომეგა -3 მითითებულია:

  • მონელების დარღვევები.
  • ენდოკრინული ჯირკვლების ნორმალიზაცია.
  • შაქრიანი დიაბეტი ფიზიოლოგიური მეტაბოლიზმის აღსადგენად, ლიპიდური ცვლის აღსადგენად.
  • სტრესი.
  • ნეირო-ემოციური სტრესი.

სრული შთანთქმისთვის, ომეგა -3 უნდა იქნას მიღებული ცხიმის შემცველ საკვებთან ერთად, ცხიმში ხსნადი ვიტამინებით E და D. დიეტური ცხიმები უზრუნველყოფს ღირებული ცხიმოვანი მჟავების შეწოვას. მაგალითად, DHA ცხიმების არსებობისას შეიწოვება 90%-მდე, ხოლო მათ გარეშე - 69%-მდე.ეთილის ეთერების ასიმილაცია ჩვეულებრივ იზრდება 3-ჯერ [38]

აქვს ომეგა-3-ს ვიტამინი D?

ვიტამინი D გვხვდება თევზის ზეთში. 100 გრამი ვირთევზის ცხიმოვანი ღვიძლი შეიცავს 10000 სე-მდე D ვიტამინს.

თუმცა, თუ ვსაუბრობთ გასუფთავებულ ომეგა-3-ზე (დიეტური დანამატი), და არა თევზის ზეთზე, მაშინ ეს ვიტამინი მათში ამოღებულია.

შესაძლო ზიანი და უკუჩვენებები

ომეგა -3-ის რეკომენდებული დოზების გადაჭარბებამ შეიძლება გამოიწვიოს არითმია, სისხლდენა და წინაგულების ფიბრილაცია. ეს ფენომენი შეინიშნება 3გრ-ზე მეტი ომეგა-3-ის დღეში მიღებისას.

ყიდვისას ჯობია ვიტამინ E-ს დანამატები შევარჩიოთ. ის აფერხებს ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავების დაჟანგვას, რაც გამოიხატება სპეციფიკური მჟავე გემოთი. თევზის ზეთის პრეპარატები შეინახეთ მაცივარში, სადაც ისინი არ ექვემდებარება შუქს. არ გამოიყენოთ ვადაგასული ომეგა -3 დანამატები. ძველ თევზის ზეთს უსიამოვნო სუნი აქვს.

უნდა ვიფიქრო თევზებში ვერცხლისწყალზე?

ბუნებრივ გარემოში ვერცხლისწყალი ამა თუ იმ ფორმით საკმაოდ გავრცელებულია. სამრეწველო ემისიები ხელს უწყობს მის დაგროვებას ოკეანეებში და წყლის სხვა წყაროებში. სხვა ნივთიერებებთან ურთიერთობისას წარმოიქმნება მეთილმერკური, რომელიც შეიძლება საზიანო იყოს. ვერცხლისწყლის ტოქსიკური ზემოქმედება საშიშია ნაყოფისთვის გესტაციის პერიოდში და მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ თევზების ზოგიერთ სახეობას შეუძლია ვერცხლისწყლის დაგროვება, როგორიცაა ზვიგენი, მეფე სკუმბრია, კრამიტი, ხმალთევზა. უსაფრთხოების მიზნით, ამ ტიპის თევზის მოხმარება მინიმუმამდე უნდა შემცირდეს.

ორსულებმა, მეძუძურმა დედებმა რაციონიდან მთლიანად უნდა გამორიცხონ თევზის ჩამოთვლილი სახეობები. მათთვის ნებადართულია მოლუსკები, პატარა თევზი, დაკონსერვებული თევზი. თევზის უსაფრთხო დოზა ორსულებისთვის არის 350 გრამი თევზი კვირაში.

რა განსხვავებაა ომეგა-3-სა და ომეგა-6-სა და 9-ს შორის?

რა განსხვავებაა ომეგა -3 და ომეგა -6 და 9 შორის
რა განსხვავებაა ომეგა -3 და ომეგა -6 და 9 შორის

სხვაობა ომეგას ჯგუფებს შორის სხეულზე სპეციფიკურ ეფექტებში.

ომეგა-3 - აფერხებს გულის, სისხლძარღვების დაავადებებს, გააჩნია უნიკალური თვისებები, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ.

ომეგა 6 - შეიცავს ეიკოსანოიდ მჟავას, რომელიც პირდაპირ მოქმედებს იმუნიტეტის ჩამოყალიბებაზე. ცხიმოვანი მჟავების კომპლექსი აძლევს ადამიანს ენერგიას. ომეგა-6-ის გადაჭარბებული მიღება ზრდის ანთებითი პროცესების და მასთან დაკავშირებული დაავადებების განვითარების ალბათობას.

ომეგა 9 არის მონოუჯერი. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ოლეინის მჟავა. სხეულს შეუძლია მისი სინთეზირება დამოუკიდებლად. სამედიცინო დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი საკვების მიღება ხელს უწყობს ანთების ნიშნების შემცირებას და ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას. ომეგა -9 მჟავები დიდი რაოდენობით გვხვდება ზეითუნის ზეთში - მთლიანი მოცულობის დაახლოებით 80%.

ომეგა 3:6:9 თანაფარდობა

თანამედროვე მოსახლეობის დიეტაში დომინირებს ეგრეთ წოდებული დასავლური დიეტა, ზედმეტად გაჯერებული ომეგა -6-ით. დეფიციტია ომეგა -3-ში. ინდუსტრიულ რევოლუციამდე ადამიანის დიეტას ჰქონდა ომეგა -6 და ომეგა -3 თანაფარდობა 4:1-დან 1:4-მდე. ანთროპოლოგების გამოკვლევებმა აჩვენა, რომ ევოლუციის პროცესში ეს თანაფარდობა იყო დაახლოებით 1:1. მოსახლეობის თანამედროვე დიეტაში პროპორცია არის დაახლოებით 16:1 [1]

ომეგა-3-ისა და ომეგა-6 ცხიმოვანი მჟავების ოპტიმალური თანაფარდობა მერყეობს 1:1-დან 1:4-მდე.

ჩნდება ბუნებრივი კითხვა - რა უნდა გავაკეთოთ? ერთადერთი გამოსავალი არის ომეგა -6-ით მდიდარი საკვების მოხმარების შემცირება. ეს, უპირველეს ყოვლისა, ეხება მცენარეულ ზეთებს, ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავების მაღალი შემცველობით დამუშავებულ საკვებს. ჯერ უნდა გაარკვიოთ რომელი მცენარეული ზეთებია სასარგებლო და რომელი არა.

შემდეგი ზეთები შეიცავს ომეგა-6-ის მაქსიმალურ რაოდენობას:

  • მზესუმზირა - 40% (1:200).
  • სოია - 50% (1:7).
  • ბამბა - 51% (1:257).
  • სიმინდი - 53% (1:46).

თქვენ უნდა შეიტანოთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ზეთები, რომლებიც ძალიან დაბალია ომეგა -6-ში:

  • ქოქოსი - 2% (გამარჯვებული).
  • კრემისფერი - 3% (1:7).
  • ლარდი - 9% (1:9).
  • პალმა - 9.1% (1:46).
  • ზეთისხილი - 9.7% (1:13).
Image
Image

მკვეთრად გამოხატული სამკურნალო თვისებების გამო განსაკუთრებული ყურადღება ეთმობა:

  • სელის ზეთი - 17% (1:0, 3).
  • რიჟიკოვი - 33% (1:1).
  • კანაფის ზეთი - 54% (1:2).

დასკვნა

ომეგა -3-ის მიღება ორგანიზმში უზრუნველყოფს ტვინისა და თვალების ნორმალურ განვითარებას და ფუნქციონირებას.თევზის ზეთის ცხიმოვანი მჟავები აღმოფხვრის ანთების ნიშნებს, ხელს უშლის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას, ტვინის აქტივობის დაქვეითებას. ომეგა-3 დანამატები სასარგებლოა გულის, სისხლძარღვთა და ცერებროვასკულური დაავადების ოჯახური ისტორიის მქონე ადამიანებისთვის.

უნდა გვახსოვდეს, რომ ნატურალური პროდუქტების მიღება უფრო სასარგებლოა, ვიდრე ფარმაცევტული დანამატების მიღება. იმისათვის, რომ ორგანიზმი უზრუნველყოს ომეგა-3-ით საჭირო რაოდენობით, საკმარისია კვირაში ორი პორცია თევზის ჭამა.

თევზი ისეთივე სასარგებლოა ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, როგორც თევზის ზეთი. თუმცა, ომეგა -3 დანამატები შესაფერისია მათთვის, ვისაც არ უყვარს თევზი ან არ იცავს ვეგეტარიანულ დიეტას.

პოპულარული თემა