ბოჭკოვანი: რა საკვები შეიცავს მას? TOP სია

2023 ავტორი: Eleanor Tracey | [email protected]. ბოლოს შეცვლილი: 2023-05-21 19:31

რა არის ბოჭკოვანი?

მცენარეთა ზოგიერთ ნაწილში წარმოიქმნება სპეციალური ბოჭკოები - ბოჭკოვანი. ამ ბოჭკოების თავისებურება ის არის, რომ მათზე გავლენას არ ახდენს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ზედა ნაწილების მიერ გამოყოფილი ფერმენტები. ბოჭკოების მონელება ხდება ნაწლავებში. ბოჭკოს ყველაზე პოპულარული წყაროა კომბოსტო, ლობიოს ღეროები და მარცვლეული. სასარგებლო ბოჭკოები მთელ საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გადადის ნაწლავებში, სადაც ისინი მუშავდება სასარგებლო მიკროფლორით.

მცენარის ბოჭკოების მთავარი ფუნქციაა კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დახმარება. ისინი ხელს უწყობენ საკვების ბოლუსის აქტიურ პროპაგანდას და მის სრულად მონელებას.საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში დიდი ხნის განმავლობაში ყოფნისას იწვევს შებერილობა, მეტეორიზმი, გაზის წარმოქმნა. ბოჭკოვანი კომპონენტები აჩქარებენ ნაწლავის გამოყოფის ბუნებრივ პროცესს. მცენარეული ბოჭკოების სასარგებლო თვისებები ხელს უწყობს კუჭისა და ნაწლავების მუშაობაში არსებული პრობლემების აღმოფხვრას.

ბოჭკოს ტიპები

"<img src="https://i.pregnancytoddler.com/images/stat/vidi_kletchatki_98243-j.webp"class=alignR ბოჭკოების ტიპები< ბოჭკოების ტიპები" alt="Image" title=

არსებობს მცენარეული ბოჭკოების ორი ტიპი:

1. ხსნადი ბოჭკოვანი - აქვს წყალში ხსნის უნარი. ბოჭკოები მგრძნობიარეა ფერმენტების მოქმედების მიმართ, ცვლის კონსისტენციას ჟელეს მსგავსი. შედეგად საკვების მონელება ნელდება. ადამიანი დიდხანს არ განიცდის შიმშილს. ხსნადი ბოჭკოს ჭამა გეხმარებათ მადის კონტროლში და გეხმარებათ წონის დაკარგვასა და შენარჩუნებაში.

   ხსნადი ბოჭკოს მთავარი სარგებელი:

   • შეამცირეთ ცუდი ქოლესტერინი.
   • აკონტროლებს სისხლში გლუკოზის დონეს. ეს თვისება განსაკუთრებით ღირებულია დიაბეტით დაავადებულთათვის, მეტაბოლური სინდრომით დაავადებულთათვის.
   • ორგანიზმიდან ტოქსინების, ნაღვლის მჟავების გამოდევნა.

   ხსნადი ბოჭკოვანი მდიდარია ციტრუსის ხილით, ხილის რბილობით, ლობიო, სტაფილო, ბარდა, შვრია, სელის თესლი. ყველაზე პოპულარული წყაროა პექტინი. პექტინის წყალობით საკვები ცვლის სტრუქტურას ჟელესმაგვარ ტექსტურაზე, რადგან შთანთქავს უამრავ სითხეს.

2. უხსნადი ბოჭკოვანი - არ შეიწოვება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფერმენტების გავლენით, მაგრამ აქტიურად ასტიმულირებს ნაწლავის შიგთავსის გამოყოფის პროცესს. ადამიანები, რომლებიც იღებენ უხსნად ბოჭკოებს, აღნიშნავენ, რომ ყაბზობის პრობლემა ძალიან სწრაფად გვარდება. ამ ტიპის ბოჭკო დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულში, ქატოში, თხილსა და ზოგიერთ ბოსტნეულში. უხსნადი კომპონენტების მუშაობა მსგავსია ღრუბლის ფუნქციებისა, რომელიც შთანთქავს ქოლესტერინს, ტოქსინებს, მძიმე მეტალების მარილებს, რადიონუკლიდებს და ცხიმოვან მჟავებს."შევსებული" ბოჭკოები სწრაფად გამოიყოფა ნაწლავებიდან.

უხსნადი და ხსნადი ბოჭკოების ოპტიმალური თანაფარდობა ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს 75% და 25%, შესაბამისად. არ არის საჭირო სხვადასხვა ტიპის ბოჭკოების რაოდენობის სპეციალური გაანგარიშება, რადგან ბევრი პროდუქტი შეიცავს ორივე ტიპს. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ სხვადასხვა ბოჭკოების შემცველი პროდუქტები.

ბოჭკოვანი შეიძლება დაიყოს სხვა კრიტერიუმების მიხედვით:

• ცელულოზა. ყოველდღიურ ცხოვრებაში მას ხშირად ქატოსაც უწოდებენ, რადგან დიდი რაოდენობით გვხვდება მარცვლეულის ნაჭუჭში. ცელულოზა ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას. საკვების სწრაფი გავლის გამო მავნე ნივთიერებები არ შეიწოვება ნაწლავის ღრძილების მიერ.
• პექტინი. ხსნადი ბოჭკოების წყაროა ხილის, ბოსტნეულის და ზოგიერთი ციტრუსის კანი. პექტინი ხელს უწყობს მძიმე მეტალის ნაერთების მოცილებას. პექტინით მდიდარი საკვები რჩება კუჭში და დიდხანს ინარჩუნებს სისავსის შეგრძნებას.
• ჰემიცელულოზა. ნახევრად ხსნადი ბოჭკოები ტოქსიკურ კომპონენტებთან ერთად აქტიურად შთანთქავს სითხეს. სპეციფიკური პროცესი აკონტროლებს სისხლში ქოლესტერინის დონეს, ლიპიდურ მეტაბოლიზმს. ჰემიცელულოზის ძირითადი წყაროა შვრია, ქერი.
• რეზინა. ლობიო, შვრიის საკვები, შეიცავს ძვირფას ხსნად ბოჭკოებს. მას აქვს კონვერტული ქონება. ღრძილების ორგანიზმში მოხვედრის შემდეგ კუჭისა და ნაწლავების კედლებში გლუკოზის შეწოვა ნელდება.
• ლიგინი. დიდი რაოდენობით გვხვდება ქატოში, მარწყვში და სხვადასხვა მარცვლეულში. გასაკვირია, რომ რაც უფრო დიდხანს დევს პროდუქტი, მით მეტი ლიგნინი იქმნება მასში. უხსნადი ბოჭკო აკავშირებს ნაღველს, რომელიც აფერხებს ქოლესტერინის შეწოვას, იცავს ნაწლავის შიდა კედელს ტოქსიკური კომპონენტებისგან.

რამდენი გრამი ბოჭკოვანი გჭირდებათ დღეში?

მცდარია ვივარაუდოთ, რომ ბოჭკოვანი საკვების მიღება შეიძლება უკონტროლოდ ან დიდი რაოდენობით. დადგენილია მცენარეული ბოჭკოების რეკომენდებული დოზები, რომლებსაც გარკვეული სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. ბოჭკოების რაოდენობა დამოკიდებულია სქესსა და ასაკზე.

დღიური ღირებულება მამაკაცებისთვის:

• 50 წლამდე - 38 წელი
• 50 წელზე მეტი - 30 წლის

დღიური დოზა ქალებისთვის:

• 50 წლამდე - 25 წელი
• 50 წელზე მეტი - 21

ორგანიზმს საჭირო ბოჭკოებით რომ მივაწოდოთ, საკმარისია ყოველდღიურად მიირთვათ მცირე პორცია ფაფა, ორიოდე ხილი, პატარა თასი ბოსტნეულის სალათი. არსებობს დიეტოლოგების მოსაზრება, რომ რაციონიდან პური უნდა გამოირიცხოს. ეს არ შეესაბამება სინამდვილეს - მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ პურის ტიპს. უმჯობესია შეჩერდეთ მთლიანი ფქვილისგან დამზადებულ პროდუქტებზე.ასეთი პური ასტიმულირებს ნაწლავებს და არ უწყობს ხელს ზედმეტი კილოგრამების გაჩენას.

საშუალოდ 14-დან 20 გრამ მცენარეული ბოჭკო ყოველ 1000 კალორიაზე.

როდის გჭირდებათ მეტი/ნაკლები ბოჭკოვანი?

სხეულს სჭირდება მეტი მცენარეული ბოჭკო რამდენიმე პირობებში:

• ორსულობისას. ბავშვის ტარებისთვის საჭიროა საკვების პორციების მოცულობის გაზრდა და, შესაბამისად, მცენარეული ბოჭკო.
• ასაკთან ერთად. ბოჭკოების მაქსიმალური მოხმარება მოდის ყველაზე დიდი აქტივობის პერიოდზე - 14-დან 50 წლამდე. სიმწიფის მოსვლასთან ერთად ბოჭკოს საჭიროება მცირდება 5-10 ერთეულით.
• ვიტამინების დეფიციტი, ნებისმიერი წარმოშობის ანემია. ბოჭკოვანი ასუფთავებს ნაწლავის კედელს, აადვილებს ვიტამინების ათვისებას.
• კუჭისა და ნაწლავების არასაკმარისი აქტიური მუშაობა. მცენარეული ბოჭკოების მოქმედება ასტიმულირებს ფიზიოლოგიურ პროცესებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში.
• ჭარბი წონა. ზედმეტი კილოგრამების მოშორება ხდება საჭმლის მომნელებელი ფუნქციების ნორმალიზების შედეგად.

ბოჭკოების რაოდენობა უნდა შემცირდეს ზოგიერთ შემთხვევაში:

• კუჭის, პანკრეასის ანთებითი დაავადებების მწვავე პერიოდში.
• დისბაქტერიოზით.
• როდესაც მეტეორიზმი.

ბოჭკოების სარგებელი ადამიანის ორგანიზმისთვის

სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ ბოჭკოების მიღება მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სიცოცხლის ხარისხს და ხანგრძლივობას. დაკვირვების შედეგები ვარაუდობს, რომ მცენარეული ბოჭკოები შესანიშნავი საშუალებაა II ტიპის დიაბეტის, ჰიპერტენზიის, გულის დაავადებების, სიმსუქნისა და საჭმლის მომნელებელი პრობლემების თავიდან ასაცილებლად.

დაცვა დიაბეტისგან

ბოჭკოვანი თქვენს ყოველდღიურ რაციონში შეყვანა ხელს უშლის შაქრის დონის ზრდას ნახშირწყლების შემცველი საკვების შემდეგ.ზოგადად მიღებულია, რომ ბოჭკოვან საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ეს მთლად ასე არ არის - ეს ხარისხი თანდაყოლილია მხოლოდ გამოხატული სიბლანტის მქონე ხსნად ბოჭკოებში. ეს არის ბოჭკოების ბლანტი ხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის მატებას ნახშირწყლების მიღების შემდეგ ^[1]

2019 წელს გამოქვეყნებულმა ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ დიაბეტით დაავადებულმა პაციენტებმა, რომლებიც იღებდნენ 38 გრამ ბოჭკოს ყოველდღიურად ექვსი თვის განმავლობაში, დამოუკიდებლად ამცირებდნენ სისხლში შაქარს 28%-ით ^[2].

გულისა და სისხლძარღვების ჯანმრთელობისთვის

იცავს გულის იშემიისგან. დროთა განმავლობაში ჩატარებულმა რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოების მაღალი მიღება მნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიების ალბათობას. ჰარვარდის მეცნიერებმა მოაწყვეს ექსპერიმენტი, რომელშიც 40 000 მამაკაცი სამედიცინო მუშაკი მონაწილეობდა. ამ ფართომასშტაბიანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ბოჭკოების მაღალი მიღება დაკავშირებულია გულის კორონარული დაავადების რისკის 40%-მდე შემცირებასთან ^[3]

მსგავსი კვლევა ჩატარდა ჰარვარდში ექთნებთან ერთად. შედეგები ძალიან ჰგავდა ^[4].

ამცირებს სხვა გულის შეტევის რისკს. ბოჭკოვან ბოჭკოებს აქვთ ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რომლებიც იცავს გულს. გამაძლიერებელი ეფექტი დადასტურებულია ერთ-ერთ კვლევაში. გულის შეტევის შემდეგ ცხრა წლის განმავლობაში პაციენტები ყოველდღიურად იღებდნენ დიდი რაოდენობით ბოჭკოს. დადგინდა, რომ სიკვდილის რისკი მცირდება 25%-ით მარცვლეულის დიეტური ბოჭკოების წყალობით ^[5]

ამცირებს ქოლესტერინის დონეს. ხსნადი ბოჭკოების მცირე რაოდენობასაც კი - 2-დან 10 გ-მდე დღეში - შეუძლია შეამციროს მთლიანი ქოლესტერინი 1,7 მგ/დლ-ით. „ცუდი“ქოლესტერინი მცირდება 2,2 მგ/დლ-ით. ეს მონაცემები დადასტურდა 67 დამოუკიდებელი კვლევის მიერ ^[6]

ექსპერიმენტულად, შესაძლებელი გახდა იმის გარკვევა, რომ ქოლესტერინის შემცირების ყველაზე გამოხატული უნარი აქვს ბოჭკოებს ხურმის რბილობიდან ^[7].

ამცირებს არტერიულ წნევას.ბოჭკოვანი მოხმარების გაზრდა 25%-ით 6 თვის განმავლობაში აჩვენა სისტოლური წნევის 15%-ით შემცირება.

ნაწლავებისთვის

უდავო ფაქტია, რომ ბოჭკოვანი ამცირებს კოლორექტალური კიბოს ალბათობას. შეერთებულ შტატებში ჩატარდა ოთხწლიანი კვლევა პოლიპების გაჩენის თავიდან ასაცილებლად. შედეგებმა აჩვენა, რომ ბევრი ბოჭკოვანი ჭამა ამცირებს კოლორექტალური კიბოს რისკს 35%-ით. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ კიბოს შემცირების ალბათობა განპირობებულია ბოჭკოების თვისებით, რათა საკვების ბოლუსი უფრო სწრაფად გადაადგილდეს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში. სწრაფი გავლა ხელს უწყობს მოუნელებელი საკვების ნარჩენების ხარისხობრივ მოცილებას, არ აძლევს პოტენციურ კანცეროგენებს ლორწოვანი გარსის შეწოვას.

სხეულში ბოჭკოების რეგულარული მიღება ასტიმულირებს სპეციალური ნაერთის - ბუტირატის გამომუშავებას. ის წარმოიქმნება, როდესაც მცენარეული ბოჭკოები იშლება მსხვილი ნაწლავის ქვედა ნაწილში ბაქტერიების მიერ.ბუტირატი აფერხებს მსხვილ ნაწლავსა და სწორ ნაწლავში ნეოპლაზმების წარმოქმნას, თრგუნავს ანთებას, რაც ზრდის კოლორექტალური კიბოს რისკს თითქმის 500-ჯერ ^[8], ^[9]

ამცირებს დივერტიკულური დაავადების რისკს. მამაკაცებში ერთმა ხანგრძლივმა კვლევამ აჩვენა, რომ უხსნადი დიეტური ბოჭკოების ხანგრძლივი მიღება ამცირებს დივერტიკულური დაავადების რისკს 40%-მდე ^[10].

ბოჭკოვანი სარგებელი ქალებისთვის

ბოჭკოვანი ამცირებს ძუძუს კიბოს რისკს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ახალგაზრდა ქალები მიირთმევენ ბოჭკოვან დიეტას.. ეს გამოწვეულია ბოჭკოვანი ბოჭკოების ესტროგენთან შეკავშირების გამო. ჰარვარდის ბოლო ექსპერიმენტმა დაადგინა, რომ თინეიჯერი და ახალგაზრდა გოგონები, რომლებიც ყოველდღიურად იღებენ დამატებით 10 გ დიეტურ ბოჭკოს, ამცირებენ ძუძუს კიბოს რისკს 13%-დან 50%-მდე [11]

ბევრი ბოჭკოების მიღება ორსულობის დროს გეხმარებათ ბავშვის დაცვაში ასთმისგან. მცენარეული ბოჭკოების და ბუტირატის ანთების საწინააღმდეგო თვისებები აადვილებს ორსულობას. ერთ-ერთმა უახლესმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებს, რომლებიც იღებდნენ ბევრ ჯანსაღ მცენარეულ ბოჭკოებს ორსულობის დროს, ჰყავდათ ბავშვები, რომლებიც არ იყვნენ მიდრეკილნი რესპირატორული დაავადებების და ბრონქული ასთმის მიმართ ^[12]

ბოჭკოვანი ყაბზობისთვის

ადამიანთა უმეტესობამ იცის, რომ თქვენს დიეტაში ბოჭკოების დამატება ხელს უწყობს ყაბზობის განმუხტვას. მცენარეული ბოჭკოები შთანთქავს სითხეს, რაც ზრდის განავლის მოცულობას და აადვილებს მათ გავლას ნაწლავებში.

თუ გადაწყვეტთ ბოჭკოების გამოყენებას ყაბზობის პრობლემის მოსაგვარებლად, ყურადღებით განიხილეთ არჩევანი. ბოჭკოების ტიპებიდან გამომდინარე, შეიძლება განვითარდეს საპირისპირო ფიქსაციის ეფექტი.

ბოჭკოები, რომლებიც ხელს უწყობენ წყლის შეწოვას, მოქმედებს როგორც საფაღარათო საშუალება.ბოჭკოვანი, რომელიც ზრდის განავლის მშრალ მასას, წყლის გამოხატული შეწოვის გარეშე, იწვევს ყაბზობას. გამოხატულ დამარბილებელ ეფექტს უზრუნველყოფს ხსნადი ბოჭკოები, რომლებიც არ ექვემდებარება ნაწლავის მიკროფლორას ფერმენტაციას და ქმნის გელს.

შვრიის ფაფას, ხორბლის ქატოს უფრო აქტიური ეფექტი აქვს, ვიდრე ბოსტნეულსა და ხილში ნაპოვნი ბოჭკოები. სორბიტოლი არის ბოჭკოს ერთ-ერთი სახეობა, რომელსაც აქვს დამამშვიდებელი ეფექტი მსხვილი ნაწლავის ნაწილებში წყლის შეწოვის გამო. ქლიავი სორბიტოლის შემცველობის რეკორდს ფლობს.

შეკრულობის რეცეპტი. გამწმენდი ნარევის მოსამზადებლად საჭიროა მიიღოთ: 200გრ ქლიავი, ქიშმიში, გარგარი და ლეღვის ჩირი, ასევე 100გრ ჩირი. სენას ფოთლები და 1 ჭიქა თაფლი.

სენას ფოთლებს ასხამენ ჭიქა ცხელ წყალში, საფუძვლიანად ურევენ და ტოვებენ აფუებას. ქლიავი, ქიშმიში, გარგარი ჩირი, ლეღვი გრეხილია ხორცსაკეპ მანქანაში. მიღებულ ნარევს ურევენ სენას ფოთლებსა და თაფლს. მასა კარგად აურიეთ, გადაიტანეთ ქილებში და შეინახეთ მაცივარში.

შემადგენლობა მიიღება სამი კვირის განმავლობაში, 1 სუფრის კოვზი ძილის წინ. დილით არის რბილი ნაწლავის მოძრაობა. საფაღარათო ნარევი რეკომენდირებულია ყაბზობით, ბუასილით დაავადებულთათვის და მათთვის, ვისაც სურს წვრილი და მსხვილი ნაწლავების ტოქსინების, ლორწოსა და განავლის გაწმენდა.

ვიდეო რეცეპტი ამ ნარევისთვის:

სხვა სასარგებლო ფუნქციები

გაადვილება სუნთქვა, ამცირებს ფილტვის კიბოს რისკს. მცენარეული ბოჭკოები არა მხოლოდ აუმჯობესებს ნაწლავის მიკროფლორას. ანთებით პროცესებზე ზემოქმედების უნარის გამო, ბოჭკოვანი აუმჯობესებს ფილტვის ქსოვილის მდგომარეობას, აადვილებს სუნთქვას და იცავს ფილტვებს ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადებისგან ^[13]

გეხმარებათ უფრო სწრაფად დაიძინოთ და უკეთ დაიძინოთ. დაკვირვებებმა აჩვენა, რომ ზრდასრულთა 30% განიცდის ძილის ქრონიკულ დეფიციტს. სამედიცინო კვლევამ, რომელიც გამოქვეყნდა Journal of Clinical Sleep Medicine-ში, დაადგინა, რომ ძილის ხარისხი დაკავშირებულია საკვებთან.ბოჭკოებით მდიდარი, მაგრამ გაჯერებული ცხიმებითა და შაქრით მდიდარი დიეტის მიღება აჩქარებს დაძინების პროცესს, ახანგრძლივებს ღრმა ძილის ფაზებს ^[14]

სხეულის სიგნალები დიეტაში ბოჭკოების ნაკლებობის შესახებ

1. ძილიანობა ჭამის შემდეგ. ბოჭკოების გარეშე მძიმე, ცხიმოვანი საკვების მიღება იწვევს სისუსტეს და ძილიანობას. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ბოჭკოების გარეშე შეუძლებელია შაქრის ნორმალური დონის შენარჩუნება. მისი დეფიციტი იწვევს შაქრის სწრაფ დაშლას, რაც იწვევს ლეტარგიის, დაღლილობის შეგრძნებას.
2. ყაბზობა.განავლის შეკავება არის მცენარეული ბოჭკოების ნაკლებობის მთავარი ნიშანი ყოველდღიურ დიეტაში.
3. მაღალი ქოლესტერინი. ქოლესტერინის მაღალი დონე ბოჭკოების არასაკმარისი მიღების ერთ-ერთი სიმპტომია.

შიმშილის გრძნობა ჭამის შემდეგ.

5. სხეულის წონის მომატება. ტენიანობისგან შეშუპებული ბოჭკოები იკავებს კუჭის მთელ ღრუს. ბოჭკოებით მდიდარი საკვების მიღების შემდეგ ჩნდება გაჯერების ხანგრძლივი შეგრძნება, რაც ხელს უშლის ჭარბი ჭამისა და ზედმეტი კილოგრამების მომატებას.
6. მაღალი სისხლში შაქარი. შაქრიანი დიაბეტის დროს სისხლში გლუკოზის ბალანსი დარღვეულია. მნიშვნელოვანია, რომ პაციენტმა უზრუნველყოს საკუთარი თავი ბოჭკოს საკმარისი რაოდენობით. ის აკონტროლებს შაქრის შეწოვას წვრილი ნაწლავიდან პლაზმაში.
7. შებერილობის შეგრძნება. დიეტური ბოჭკოების ნაკლებობა იწვევს გაზებს და, შედეგად, შეშუპებას. ბოჭკოვანი ასტიმულირებს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ნორმალურ ფუნქციონირებას, საკვების თავისუფალ გავლას ნაწლავის ყველა ნაწილზე, თანმდევი პრობლემების გარეშე.

რომელ საკვებს შეიცავს ყველაზე მეტი ბოჭკოვანი?

საშუალო მაჩვენებელი აღებულია ბოჭკოს დღიური ნორმისთვის - 30 გ.

ტოპ 12 უმაღლესი ბოჭკოვანი საკვები

ფოტო	პროდუქტი:	CCcal:	ბოჭკოვანი (100გრ)	ბოჭკოვანი პროპორცია დღიური დოზიდან %
	სიმინდის ქატო	224 კკალ	79გ	263%
	ხორბლის ქატო	216 კკალ	42, 8გრ	142%
	ჩიას თესლი	486 კკალ	34, 4 გ	114%
	სელის თესლი	534 კკალ	27, 2d	91%
	წითელი ლობიო	333 კკალ	24, 9გრ	83%
	ჭვავის ხრაშუნა	366 კკალ	16, 5გრ	55%
	ქერი	352 კკალ	15, 6გრ	52%
	პოპკორნი	382 კკალ	15, 1გ	50%
	ნუში	575 კკალ	12, 2 დღე	40%
	მზესუმზირის თესლი	578 კკალ	11, 1გ	37%
	მუქი შოკოლადი (70%-ზე მეტი კაკაო)	598 კკალ	10, 9გრ	36%
	შვრიის ფაფა და წიწიბურა	389/346 კკალ	10, 3 გ	34%

სრული სია (350+) ➤

რომელი ხილი, კენკრა და ჩირი შეიცავს ბოჭკოს?

ახალი ხილი

ყველა მონაცემი ეფუძნება 100გრ ახალ ხილს.

ფოტო	პროდუქტი:	CCcal:	ბოჭკოვანი (100გრ)	ბოჭკოვანი პროპორცია დღიური დოზიდან %
	ვნებისფრუტი	97 კკალ	10, 4გრ	35%
	ავოკადო	160 კკალ	6, 7 გ	22%
	ჟოლო	52 კკალ	6,5გ	22%
	მაყვალი	43 კკალ	5, 3 გ	18%
	მსხალი	57 კკალ	3, 1 გ	10%

ხილისა და ბოსტნეულის სრული სია ➤

ხმელი ხილი

ფოტო	პროდუქტი:	CCcal:	ბოჭკოვანი (100გრ)	ბოჭკოვანი პროპორცია დღიური დოზიდან %
	ბანანი (ხმელი)	346 კკალ	9, 9 გ	33%
	ლეღვი (ხმელი)	253 კკალ	9, 8გრ	33%
	თარიღები	282 კკალ	8, 0r	27%
	გარგრის ჩირი	241 კკალ	7, 3 გ	24%
	ქლიავი	256 კკალ	7, 1გრ	24%

რომელი ბოსტნეულია მდიდარი ბოჭკოვანი?

ფოტო	პროდუქტი:	CCcal:	ბოჭკოვანი (100გრ)	ბოჭკოვანი პროპორცია დღიური დოზიდან %
	არტიშოკი (ახალი)	47 კკალ	5, 4 გ	18%
	მწვანე ბარდა (დაკონსერვებული)	69 კკალ	4, 1გ	14%
	ბროკოლი (მოხარშული)	35 კკალ	3, 3 გ	11%
	შემწვარი კარტოფილი	265 კკალ	3, 2 გ	11%
	ბადრიჯანი (ახალი)	25 კკალ	3, 0 გ	10%

ხილისა და ბოსტნეულის სრული სია ➤

რა ხდის სელის ბოჭკოს უნიკალურს?

დადგენილია, რომ ერთი კოვზი სელის თესლი შეიცავს 3 გრამ მცენარეულ ბოჭკოებს. ეს არის ბოჭკოს საჭირო ყოველდღიური რაოდენობის დაახლოებით 10%. სელის თესლებში აღმოჩენილია ხსნადი (20-40%) და უხსნადი (60-80%) ბოჭკოები. ორივე ტიპის ბოჭკო იწვევს მსხვილ ნაწლავში განავლის მოცულობის ზრდას და ხელს უწყობს მათ რეგულარულ გამოყოფას. ეს არის შეკრულობის შესანიშნავი პრევენცია. სელის თესლის გამოყენება რეკომენდებულია გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომის, დივერტიკულური დაავადების მქონე ადამიანებისთვის.

სელის ბოჭკოს ორმაგ მოქმედებას აქვს ორგანიზმისთვის უმნიშვნელოვანესი თვისებები - ანელებს საჭმლის მონელების პროცესს, არეგულირებს გლუკოზის დონეს. ამავდროულად, მცირდება ქოლესტერინის დონე.

რა უნდა გავაკეთო, თუ არ ვჭამ საკმარის ბოჭკოს?

თქვენ უნდა გააანალიზოთ თქვენი დიეტა და შეიყვანოთ მასში ბოჭკოვანი მდიდარი საკვები. თუ დეფიციტის შევსება შეუძლებელია საკვებით, საჭიროა ყურადღება მიაქციოთ ფარმაცევტულ პრეპარატებს ან საკვებ დანამატებს. ბოჭკოვანი შედის ყოველდღიურ რაციონში თანდათანობით, დაწყებული რამდენიმე გრამიდან დღეში. დიდი რაოდენობით ბოჭკოს ერთდროულად მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები - ნაწლავის კოლიკა, შებერილობა, დიარეა.

კუჭის უსიამოვნო სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია დალიოთ საკმარისი წყალი. რაც უფრო მეტი ბოჭკოვანია, მით მეტი სითხე უნდა იქნას მიღებული.

რა არის საუკეთესო ბოჭკოვანი საყიდლად?

დიეტური ბოჭკოების ფართო სპექტრი ხელმისაწვდომია აფთიაქებში, სუპერმარკეტებში, ჯანსაღი საკვების მაღაზიებში.პროდუქტის ტიპები განსხვავდება შემადგენლობით და ღირებულებით. ბოჭკოს ფასი შეიძლება მერყეობდეს 100 რუბლიდან რამდენიმე ათასამდე, რაც დამოკიდებულია პროდუქტის მწარმოებელზე, წონაზე და შემადგენლობაზე. საბიუჯეტო ვარიანტები მოიცავს ხორბლის ბოჭკოებს, უფრო ძვირი ვარიანტები მოიცავს ვიტამინებით გამდიდრებულ მკვებავ კოქტელებს, საკვები დანამატებს ხილის ნაჭრებით. წარმოდგენილ ბოჭკოებს შორის შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომელიც ეფექტური იქნება წონის დაკლებისთვის, თმისა და ფრჩხილების გასამაგრებლად და კანის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ორი სახის ბოჭკო შეგიძლიათ იხილოთ გაყიდვაში:

• ფხვნილის სახით. დაქუცმაცებულ ქატოს ხშირად ერწყმის კენკრა, ხილი ან მცენარეული კომპონენტი. გამოყენებამდე ბოჭკოვანი ფხვნილი იხსნება წყალში, იოგურტში ან კეფირში. პროდუქტი სასარგებლოა პირველ კერძებში, გვერდით კერძებსა და სალათებში დასამატებლად.
• ტაბლეტის სახით. მოსახერხებელია ბოჭკოვანი ტაბლეტების მიღება ნებისმიერ დროს, ნებისმიერ ადგილას. მათ არ სჭირდებათ წინასწარი დაშლა. საკმარისია ტაბლეტის მიღება საკმარისი რაოდენობის წყალთან ერთად.მცენარეული ბოჭკოები არ კარგავენ ფუნქციებს, ისინი ადვილად ხვდებიან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში.

ბოჭკოების საუკეთესო წარმომადგენელი კაფსულებში არის ფსილიუმი. შეიცავს ფსილიუმის ფოთლის ფხვნილს. აქტიური ინგრედიენტები ასტიმულირებს ნაწლავის პერისტალტიკას, შლის ტოქსინებს, აადვილებს წონის დაკლების პროცესს.

რა არის საუკეთესო ბოჭკოვანი? მისი გავლენა ინსულინზე, ქოლესტეროლზე, არტერიულ წნევასა და ყაბზობაზე:

უმჯობესია ბოჭკოების მიღება ჭამამდე 30 წუთით ადრე. ფხვნილს უმატებენ წვენს, კეფირს ან იოგურტს. დარწმუნდით, რომ დალიეთ ბევრი წყალი ბოჭკოვანი კვებას შორის.

ბოჭკოვანი წონის დაკლებისთვის: როგორ დალიოთ? რა არის შედეგი?

ბოჭკოების რეგულარული მიღება უზრუნველყოფს ჯანმრთელობას და სრულყოფილ ფიგურას. თქვენს დიეტაში მხოლოდ 5 გრამი ბოჭკოს დამატება დაგეხმარებათ წელის ზედმეტი ცხიმის თავიდან აცილებაში.

ფრანგმა დიეტოლოგებმა დაამტკიცეს, რომ ბოჭკოს დოზის გაზრდა 5 გრამით დღეში ამცირებს სიმსუქნის განვითარების ალბათობას 11%-ით, წელის პარამეტრების ზრდას 15%-ით.ყველაზე გამოხატული ეფექტი შეინიშნება თხილის, თესლის, ხმელი ან ახალი ხილის გამოყენებისას, რომლებიც მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით.

ჰარვარდმა ჩაატარა მსგავსი ექსპერიმენტი. 12 წლის განმავლობაში ქალებს სთავაზობდნენ 8 გრამ მეტ ბოჭკოს, ვიდრე დღიურ დოზას. შედეგად, სუბიექტებმა მიიღეს 150 კალორიით ნაკლები და დაიკლო წონა 3,5 კგ-ით. ქალების ჯგუფში, რომლებმაც მიიღეს 3 გრამით ნაკლები ბოჭკოვანი, აღინიშნა წონის მომატება. საშუალოდ თითოეულმა მონაწილემ მოიმატა დაახლოებით 9 კგ.

ბოჭკოვანი საკვების შთამბეჭდავი ეფექტის ახსნა საკმაოდ მარტივია:

• ის დიდი ხნის განმავლობაში გინარჩუნებთ სისრულეს.
• ამცირებს ინსულინის დონეს, რომელიც მოქმედებს მადაზე.
• მოითხოვს მეტ ენერგიის ხარჯებს საჭმლის მონელებისთვის, ასიმილაციისთვის.
• დაბალკალორიული წონის ოპტიმალური დაკლებისთვის ბუნებრივად.

წონის დაკლების მოსალოდნელი შედეგი დაკავშირებულია ბოჭკოს ტიპთან. ზოგიერთი უხსნადი ბოჭკო არ მოქმედებს სხეულის წონაზე. ხსნადი ბოჭკოები ხელს უწყობს წონის უფრო აქტიურ კლებას. დაკვირვების შედეგების მიხედვით, შეიძლება ითქვას, რომ გლუკომანანი არის ბოჭკოს ტიპი, რომელიც ყველაზე ეფექტურად ეხმარება ჭარბ წონასთან ბრძოლაში ^[15], ^[16]

15 საუკეთესო ხსნადი ბოჭკოვანი საკვები

1. შვრია. შვრიის ფანტელები შედგება უხსნადი (58%) და ხსნადი (42%) ბოჭკოებისგან. ხსნადი ბოჭკოების დაახლოებით 36% ბეტა-გლუკანია. ეს ნივთიერება უზრუნველყოფს პროდუქტის ლორწოვან, კრემისებრ ტექსტურას.
2. ქერი. მთელი მარცვლეული აკონტროლებს მადას, ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის დონის ნორმალიზებას, რაც მნიშვნელოვანია დიაბეტისთვის.
3. შავი ლობიო. ლიდერობს პარკოსნებს შორის ხსნადი ბოჭკოს კონცენტრაციით. შემდეგ შეგიძლიათ მოაყაროთ მუქი ლურჯი და წითელი ლობიო.
4. ოსპი. გარდა მაღალი ხარისხის ხსნადი ბოჭკოებისა, შეიცავს უამრავ პროტეინს - სხეულის ყველა უჯრედის მთავარ სამშენებლო კომპონენტს.
5. სელის თესლი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ როგორც მთლიანი, ასევე დაფქული თესლი. დაქუცმაცებული სელის თესლი წყალში მორევისას წარმოქმნის ლორწოვანი კონსისტენციის სითხეს.
6. ავოკადო - შეიცავს ხსნად და უხსნად ბოჭკოვან ბოჭკოებს, ძვირფას ცხიმოვან მჟავებს.
7. ტკბილი კარტოფილი. ერთი საშუალო ტუბერი შეიცავს მინიმუმ 4 გრამი ბოჭკოს, რომლის თითქმის ნახევარი არის ხსნადი ბოჭკოვანი.
8. ბროკოლი. პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს დაახლოებით 2,6 გ დიეტურ ბოჭკოს. ხსნადი არის მთლიანი ბოჭკოს დაახლოებით 50%.
9. ტურნიფ. მდიდარია ხსნადი დიეტური ბოჭკოებით.
10. მსხალი. ხსნადი ბოჭკოების უპირატესი ნაწილი წარმოდგენილია პექტინით. საშუალო ხილი შეიცავს დაახლოებით 5,5 გრამ ბოჭკოს, საიდანაც 29% არის ხსნადი ბოჭკოვანი.
11. ლეღვი. სასარგებლოა ახალი და მშრალი. ლეღვის ხსნადი ბოჭკოვანი ეფექტურია ქრონიკული ყაბზობის დროს.
12. ნექტარინი. თითოეული გემრიელი ხილი შეიცავს მინიმუმ 2,4 გრამ ბოჭკოს, რომლის ნახევარი არის ხსნადი ბოჭკოვანი.
13. გარგარი. ახალ გარგარსა და ხმელ გარგარში შემავალი ბოჭკოების უმეტესობა ხსნადი ბოჭკოა. სამ ხილს აქვს დაახლოებით 2 გრამი ბოჭკოვანი.
14. სტაფილო. 100 გრ გახეხილი სტაფილო შეიცავს 1,7 გრამ უხსნად და 1,9 გრამ ხსნად ბოჭკოს.
15. თხილი. მთლიანი ბოჭკოდან 33% ხსნადია.

უნდა დავლიო ბოჭკოვანი ღამით?

ბოჭკოების მიღება ძილის წინ არ მოქმედებს წონის დაკლებაზე. საღამოს მიღება ხელს უწყობს ნაწლავის ფუნქციის ნორმალიზებას, აადვილებს დაძინებას. ნაწლავის ტონუსის დაქვეითება (დუნე ნაწლავი) უარყოფითად მოქმედებს ყველა შინაგანი ორგანოს ჯანმრთელობაზე.პერისტალტიკის აღდგენის საუკეთესო გამოსავალი არის ბოჭკოების გამოყენება ძილის წინ. ღამის განმავლობაში მცენარეული ბოჭკოების მუშაობის შედეგად აქტიურდება ნაღვლის გამოყოფა, სტიმულირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემა.

ბოჭკოების გამოყენება ღამით ხელს უწყობს უფრო სწრაფად დაძინებას, დადებითად მოქმედებს ღრმა ძილის ფაზის ხანგრძლივობასა და ხარისხზე. საშუალოდ, დაძინება ხდება 17-20 წუთით ადრე.

ბოჭკოვანი მდიდარი მენიუს ნიმუში

თუ გსურთ დიეტის გამდიდრება ბოჭკოებით, მაშინ ყოველდღიური დიეტა შედგება:

• საუზმე - შვრიის ფაფა ხილით.
• ლანჩი - ბოსტნეულის და ცილოვანი კერძების კომბინაცია.
• ვახშამი - სალათი ხორცით ან თევზით.

საჭმელს შორის მიირთვით კენკრის სმუზი, თხილი ან ჩირი.

საჭირო 32 გრამი ბოჭკოს მისაღებად, დიეტის მენიუ უნდა იყოს შემდეგი:

1. ჭიქა კენკრის ან ფორთოხლის წვენი, ორი მთლიანი ხორბლის სადღეგრძელო, ბანანი.
2. ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი, პომიდორში ჩაშუშული 200 გრამი ლობიო, ერთი ვაშლი. ყველა კერძი მზადდება მარილისა და შაქრის გარეშე.
3. ბოსტნეულის ჩაშუშული, ნატურალური იოგურტი, მთელი მარცვლეული ბრინჯი, 200 გრ ხაჭო.
4. თხილი, ერთი მუჭა ხმელი ხილი საჭმელად.

ბოჭკოების სრული გავლენისთვის, წონის დაკლებისთვის, თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში - ერთი ჭიქა ყოველ 2-3 საათში.

შეიცავს თუ არა წვენი ბოჭკოს?

არსებობს მოსაზრება, რომ ბოსტნეულისგან მიღებული ცივი დაწურვის წვენი შესანიშნავი საშუალებაა ორგანიზმში საკმარისი მცენარეული ელემენტების მოსახვედრად. ეს ნაწილობრივ მართალია. წვენი არის ღირებული მიკროელემენტების, ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების საწყობი.თუმცა, წვენებში ბოჭკოვანი არ არის. ცივი დაწურვის სასმელები შეიცავს ნახშირწყლებს, რომელთა უმეტესობა შაქარია. რა თქმა უნდა, ბოსტნეულის წვენები შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ვიდრე ხილის წვენები, მაგრამ ასევე შეიცავს გაცილებით ნაკლებ ბოჭკოს, ვიდრე ახალი ბოსტნეული.

რა თქმა უნდა, ცენტრიფუგის წვენსაწურით დამზადებულ წვენს შეიცავს დაახლოებით 10% ბოჭკოვანი, მაგრამ ეს ძალიან მცირეა.

რჩევები და ხრიკები ბოჭკოს ჭამისთვის

• გაზარდეთ ბოჭკოების რაოდენობა თანდათან, სანამ არ მიიღებთ საჭირო დღიურ დოზას. შეუთავსეთ ეს პროცესი დღის განმავლობაში მიღებული წყლის რაოდენობის თანდათან მატებასთან.
• უპირატესობა მიანიჭეთ უმი ბოსტნეულს და ხილს. ხანგრძლივი თერმული დამუშავება ანადგურებს ღირებული მცენარეული ბოჭკოების ნახევარზე მეტს. საკვები საუკეთესოდ არის მოხარშული მსუბუქი შეწვით ან ჩაშუშვით.
• მიირთვით ახალი ხილი და არა ხილის წვენები.
• საუზმისთვის მოამზადეთ ბოჭკოვანი ფაფა. მარცვლეულის ფაფის ერთი პორცია ორგანიზმს მიაწვდის მინიმუმ 5 გრამ ბოჭკოს.
• შეაერთეთ ფაფა ახალ ხილთან ერთად ბოჭკოს 1-2 გრამით გაზრდისთვის.
• რეგულარულად შეიტანეთ პარკოსნები თქვენს დიეტაში.
• აირჩიეთ მთლიანი მარცვლეული. შეცვალეთ თეთრი ბრინჯი, პური და მაკარონი ყავისფერი ბრინჯით, მთელი მარცვლეულით.
• მიირთვით ახალი ხილი სახამებლის შემცველი დესერტების ნაცვლად.
• გაზარდეთ ბოსტნეულის და ხილის რაოდენობა. მიირთვით ისინი ძირითად კერძებთან ერთად და საჭმლის სახით.

როდის შეიძლება იყოს ბოჭკოვანი მავნე?

ნებისმიერი დიეტის საფუძველია პროდუქტების ბალანსი. დიეტაში ჭარბი ბოჭკოვანი შეიძლება გამოიწვიოს არასასურველი შედეგები:

• ცხიმების შეწოვის დარღვევა, რაც გამოიწვევს ცხიმში ხსნადი ვიტამინების A, D მალაბსორბციას.
• ძნელად შეწოვა ვიტამინი B12, რომელიც მნიშვნელოვანია ცენტრალური ნერვული სისტემის ფუნქციონირებისთვის და მინერალები - რკინა, მაგნიუმი, კალციუმი, თუთია.
• ორგანიზმის გაუწყლოება მცენარეული ბოჭკოების მიერ წყლის აქტიური შთანთქმის გამო. ეს ხდება მაშინ, როდესაც სასმელის რეკომენდებული რეჟიმი არ არის დაცული.

ადამიანი, რომელიც დიეტაში ბევრ ბოჭკოს შეაქვს, საჭმლის მომნელებელი სისტემის ყველა დაავადების განკურნებაზე არ შეიძლება ჩაითვალოს. მცენარეული ბოჭკოები კარგია ორგანიზმისთვის, ხსნის ზოგიერთ სიმპტომს, მაგრამ ვერ გადაჭრის ყველა პრობლემას. აქედან გამომდინარე, გასაგები უნდა იყოს, რომ ბოჭკოების მიღების დაწყებამდე უმჯობესია ექიმთან კონსულტაციები.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ არსებობს ბოჭკოების მიღებასთან დაკავშირებული უკუჩვენებები:

• ენტეროკოლიტი.
• კუჭის წყლული.
• ინფექციური დაავადებები.
• გაურკვეველი წარმოშობის კუჭის ლორწოვანი გარსის ქრონიკული ანთება.